Riisi kalorite sisaldus ja kasulikud omadused

Riis on üks põhilisi toiduaineid inimese toidulaual. See on väärtuslik süsivesikute allikas, mida on vaja aju ja lihaste töö, füüsilise ja vaimse töövõime toetamiseks. Riisi kalorsuse tõttu hinnatakse seda teraviljakultuuri sama hästi kui nisu ja muid teravilju. Hiina keeles on olemas isegi tervitus, mis otsetõlkes tähendab "kas olete juba riisi söönud?", Mis annab tunnistust selle toote tähtsusest planeedi suurima rahva toitumises.

Mitte ainult Hiina, vaid ka Jaapan, Tai, Korea, India, samuti Aafrika, Lõuna-Ameerika kasutavad riisi igal söögikorral liha ja kala lisandina. Tänapäeval kasutatakse riisi peamise koostisosana mitmesugustes taimetoitlastes ja muudes taimetoitlastes:

• sushirullid;
• pilaf;
• risotto;
• biriyani;
• karri.

Mis puutub Euroopasse ja Põhja-Ameerikasse, siis on riis populaarne erinevates kulinaarsetes traditsioonides, kuid teraviljad, peamiselt nisu ja selle peamine derivaat, leib, konkureerivad sellega. Meie kultuuris on riisi populaarsus tingitud kultuurilistest ja ajaloolistest sidemetest Lähis-Ida riikidega. Kasahhi ja usbeki rahvusroog Plov on slaavi köögis kindlalt kinnistunud.

Kuid neile, kes püüavad süüa õigesti, hoiavad end vormis, soovivad kasvatada lihasmassi, jõudu ja vastupidavust, on riisi söömise küsimus väga vastuoluline. Vaatamata suurele toiteväärtusele soovitavad toitumisspetsialistid ja treeningtreenerid riisi sageli piirata või sellest hoiduda. Uurime, kuidas riis võib olla kasulik või vastupidi kahjulik tervisele, kaalulangusele ja õigele toitumisele.

Eri tüüpi riiside kalorite sisaldus

Allpool on tabel, mis võrdleb toiteväärtust, kaloreid ja glükeemilist indeksit.

Nagu näete, pole riisisortide kalorsuses olulisi erinevusi. Kõige toitevam oli punakaspruun riis, kuid valgu- ja rasvasisalduse suurenemise tõttu. Must riis on talle järele jõudmas, kuigi loogiliselt võttes pidanuks see olema kõige vähem kaloririkas.

Võib järeldada, et kõige kasulikum teraviljasort on pruun riis, mis sisaldab maksimaalselt kiudaineid, ja koos sellega - tokoferoole, rauda, ​​magneesiumi, B-vitamiine ja väärtuslikke aminohappeid. Pealegi on erinevate sortide glükeemiline indeks ligikaudu sama.

Riisi kasulikud omadused ja koostis

Tänapäeval on riisisorte palju, kuid see, mida oleme harjunud poeriiulitel tatra, manna, odra ja muude teraviljade kõrval nägema, on valge poleeritud ümmargune või keedetud pikateraline riis. Selle kultuuri kallimad sordid on vähem levinud - pruun, punane, pruun, mida oleme harjunud pidama dieettoodeteks. Kuid kas see on tõesti nii? Kas joonisel on tõesti parem kasutada mitte valget poleeritud riisi, vaid pruuni või isegi musta?

Valge riis

Kõigepealt vaatame tavalise poest ostetud aurutatud poleeritud valge riisi kasulikkust tervisele. Töötlemise käigus puhastatakse teravilja kõikidest kõvadest kestadest ja koos nendega - kõige väärtuslikumatest toitainetest, vitamiinidest ja mikroelementidest. Tulemuseks on kõrge süsivesikute, tärkliserikka ja kõrge kalorsusega teravili, millel on kõrge glükeemiline indeks.

Üksikasjalik video valgest riisist kuivatavale sportlasele:

BJU ja kalorite sisaldus

Niisiis, riisi kalorsus 100 grammi kohta on 334 kcal. Need, kes teavad toitumisharjumustest palju ja jälgivad oma toidus BJU proportsioone, teavad juba, et 100 grammi seda toodet on peaaegu kõigi süsivesikute päevane tarbimine. Protsendina näete ka seda, et riisi koostises domineerivad süsivesikud: 100 g teravilja kohta arvestatakse 78,9 g netosüsivesikuid, mis on 16,1% toote kogu kalorisisaldusest. Kultuuris on väga vähe rasvu - ainult 0,7 g 100 g kuivaine kohta. Valke on veidi rohkem - 6,7 g, mis on 1,4% kogu kalorisisaldusest.

Ilmselt on ka tavalise valge riisi glükeemiline indeks (GI) kõrge, 50 ühikut. Seda peetakse vastunäidustuseks ka insuliiniresistentsuse ja diabeediga toitumise korral, kuid need, kes eelistavad kaalulangetamiseks kasutada madala süsivesikusisaldusega valgusisaldusega dieeti (Kreml, Atkins), peavad riisi tabuks. Sportlaste jaoks, kes soovivad lihaseid või jõudu kasvatada, on riisi söömine okei. kuid see peaks jääma kogu kalorisisalduse piiridesse ega tohi ületada BZHU protsenti.

Süsivesikurikka dieedi puhul, mille eesmärk on lihasmassi kasvatamine, on süsivesikute osakaal rasvas ja valgus 60/25/15. Seetõttu sobib riis sellesse süsteemi hästi.

Kuid madala süsivesikusisaldusega dieedil kehakaalu langetamiseks ja rasvade põletamiseks peaksid süsivesikud rasvade ja valkude suhtes olema suhtega 25/35/40. Seedetrakti normaalse funktsioneerimise tagamiseks on soovitatav värsked või hautatud köögiviljad ja mõned tärkliseta puuviljad. Seetõttu ei sobi riis selle süsteemiga hästi.

Eri tüüpi riiside toiteväärtus

Õige toitumise, kehakaalu langetamise ja tervisliku kehakaalu säilitamise huvides on oluline teada mitte ainult toidu energiasisaldust, vaid ka nende valmistamise ja organismi omastamise tunnuseid. Näiteks kui me räägime riisi kalorsusest 334 kcal, peame silmas toores teravilja. Keetmisel kogub see vett ja suureneb maht 2–2,5 korda. Kuna vees pole kaloreid, muutub toode loomulikult vähem toitevaks.

Niisiis, valmis riisi (keedetud) kalorsus on juba 116 kcal. Kuidas siis kaalutõusu vältimiseks kaloreid lugeda ja riisi süüa? Enne toiduvalmistamist on soovitatav kaaluda toores teravili ja arvestada kilokalorite arv kogu toote massi kohta. Ärge kartke: ühe riisiportsjoni suurus inimese kohta ei ületa 1/3 tassi, mis ei ületa 300-334 kcal.

Mis on kõige tervislikum riis?

Arvatakse, et õige toitumise jaoks on valge poleeritud riis parem asendada basmatiga või isegi kalli loodusliku riisiga. Tõepoolest, neid teraviljasorte, erinevalt valgest riisist, ei töödelda nii hoolikalt ja nad säilitavad suurema osa kasulike ja toitainetega. Näiteks pruun riis - see, mis säilitab suurema osa kestast - sisaldab suures koguses magneesiumi ja vitamiine B. Punane riis sisaldab omakorda rohkem rauda ja kaaliumi.

Kuid kas see tähendab, et nad paranevad valgest poleeritud riisist ja kaotavad kaalu punasest või basmatist? Üldse mitte! Dieeditoitumise ja kaalulangetamise jaoks pole tegelikult vahet, millist tüüpi riisi süüakse. Eri tüüpi riiside kalorite sisaldus on ligikaudu sama ja jääb vahemikku 330–365 kcal 100 g kuiva toote kohta. Miks peetakse siis teisi - pruuni, punase, metsiku või musta - sorte toiduks?

Kõik on seotud suures koguses kiudaineid, mis on kasulikud seedimisele. Termiline indeks - näitaja selle kohta, kui palju energiat kulutab keha toote seedimiseks, on samuti kõrge. Kuid valges riisis on see väga väike, sest keedetud teraviljad imenduvad kiiresti. Mustad, pruunid ja punased sordid annavad oma kõrge kiudainesisalduse tõttu pikema täiskõhutunde, täites mao ega põhjusta insuliini hüpet veres. Kiudainete ja muude tahkete ainete tõttu on metsiku või musta riisi ühes portsjonis vähem kaloreid ja süsivesikuid, mis muudab need dieedi jaoks tervislikumaks.

Järeldus

Ei ole mõtet endale sellist riisi nagu riis keelata, kui jääte ainult hea toitumise põhimõtete juurde. See on väärtuslik kultuur, mis annab kehale energiat eluks ja tööks. Lihtsalt pidage kinni oma toiduvalkude, rasvade ja süsivesikute protsendist ning päevakaloritest. Viimast on soovitatav hoolikalt kontrollida, kui soovite kaalu vähendada, kuid te ei tohiks oma lemmikpilaži või risotot täielikult loobuda - lihtsalt vähendage portsjonit.

Vaata videot: SCP-261 Pan-mõõtmeline Müügiautomaadid ja katsetada Logi 261 Kuulutus De + Täielik + (Veebruar 2025).