Gainer kodus: kuidas süüa teha, retseptid * Crossfit

Gainer on kõrge kalorsusega kokteil, millest 30–40% on valgud ja 60–70% süsivesikud. Kasutatakse lihasmassi suurendamiseks. Materjalis jagame teiega retsepte, kuidas kodus maitsvat ja tervislikku võitjat oma kätega valmistada.

Kompositsioonid ja tüübid

Gainer sisaldab:

põhi - piim, jogurt või mahl;
valgud - kodujuust, vadakuvalk või lõssipulber;
süsivesikud - mesi, moos, kaer, fruktoos, maltodekstriin või dekstroos.

Sõltuvalt süsivesikute tüübist on võimendajad kahte tüüpi:

kõrge glükeemilise (süsivesikute) indeksiga (GI) koos kiirete (lihtsate) süsivesikutega;
keskmine kuni madal GI aeglaste (komplekssete) süsivesikutega.

Aeglaste süsivesikute korral on vere glükoosisisalduse määr madal. Sel põhjusel ei esine nende kasutamisel väljendunud hüperglükeemiat.

Gainereid soovitatakse söögikordade vahel ja vahetult pärast treeningut korrektselt võtta, asteenilise kehaehitusega inimestele (õhukesed inimesed või ektomorfid) 2-3 portsjonit 250-300 ml ning endo- ja mesomorfidele 1-2 portsjonit. Õige tarbimine aitab teil lihasmassi suurendada.

Gainerit saab teha käsitsi. Allpool toodud retseptid aitavad teil kodus valmistada kõrge kalorsusega kokteili.

Retseptid

Küpsetusmeetod on lihtne - segage kõik näidatud tooted ja peksake segistiga.

Retsept	Koostisosad	Märge
Kakao ja vanilliga	2 spl kakaopulbrit 2 spl vanilli 1 peotäis kreeka pähkleid; 1 peotäis marju; 150 g jogurtit.	Tükelda pähklid eelnevalt ja pudista marjad.
Maapähklite ja kodujuustuga	180 g kodujuustu; 50 g maapähkleid (või muid pähkleid); 2-3 supilusikatäit mett; 2-3 banaani; 600 ml mis tahes rasvasisaldusega piima (või apelsinimahla).	Haki pähklid eelnevalt, purusta banaanid.
Sidruni, mee ja piimaga	pool sidrunist; pool banaani; 100 g kodujuustu minimaalse rasvasisaldusega; 1 spl mett (või moosi) 150 ml piima (või puuviljamahla).	Pärast homogeense massi saamist pressitakse pool sidrunist välja mahl, mis lisatakse enne kasutamist võimendile.
Hapukoore ja kibuvitsaga	250 g hapukoort 10% rasva; 2 banaani; 6 vutimuna; 2 spl kibuvitsa siirupit 200 ml piima.	Pange banaan eelnevalt puruks.
Mandlite ja meega	20 ml keefirit; 1 supilusikatäis mandleid 100 ml kaerahelbed; 1 tl mett.	Eeljahvatage mandlid.
Kliide ja marjadega	50 g kaerahelbed; 10 g kliisid; 5-10 g fruktoosi; portsjon sojavalku; klaas marju; klaas piima mis tahes rasvasisaldusega.	Tooteid töödeldakse segistiga kaks korda: enne ja pärast piima lisamist.
Viinamarjade, munade ja kaerahelbedega	60 g kaerahelbed; 150 g viinamarju; 2 supilusikatäit vaarikamoosi 4 kana muna valgud; 250 ml piima.	Kasutage lehtrit, et munakollane munavalgest hõlpsasti lahti saada.
Vaarikate ja kaerahelbedega	200 ml piima; 100 g kodujuustu; 50 g kaerahelbed; 1 tass vaarikaid	Portsjon sisaldab umbes 30 g valku. Seda võimendajat on kõige parem võtta pärast treeninguid või öösel.
Apelsini ja banaaniga	100 g rasvavaba kodujuustu; 2 supilusikatäit fruktoosi; banaan; 100 ml apelsinimahla; 200 ml piima.	Banaan tuleb purustada.
Kodujuustu, marjade ja munavalgega	50 g rasvavaba kodujuustu; 1 tükk keedetud valku; 40 g mis tahes marju; supilusikatäis mett; 200 ml piima.	Püreesta marjad eelnevalt.
Maasikaga	klaas piima; banaan; 100 g maasikaid; 2 toorest muna.	Kana munad saab asendada vutimunadega.
Piimapulbri ja moosiga	2 supilusikatäit piimapulbrit; 150 ml tavalist piima; 2 spl mustikamoosi 2 spl granuleeritud suhkrut.	Parem on võtta mõlemat tüüpi piima ilma rasva või minimaalse rasvasisaldusega.
Kohviga	300 ml piima; 2 tl lahustuvat kohvi 5 g vanillisuhkrut; 100 g kaerahelbed; banaan.	Pange banaan eelnevalt pudruks.
Kuivatatud aprikooside ja maapähklivõiga	peotäis kuivatatud aprikoose; peotäis rosinaid; 2 spl maapähklivõid 2 kana muna valgud; 200 ml piima.	Parem on võtta lõssi, kana munade asemel võite kasutada vutimune (3 tükki).

Boris Tsatsulini retsept aeglaste süsivesikutega

Komponendid:

50 g kaerahelbed;
10 g kliisid (pärast 10-minutist leotamist muutuvad need täielikult lahustuvaks);
5-10 g fruktoosi;
kühvel valku;
200 ml piima;
marjad (aroomi ja maitse jaoks).

Tooted segatakse segistis või loksutis.