Vaatamata sellele, et jooksmine on igale inimesele äärmiselt kasulik tegevus, on distantsi pikkusel ja treeningu intensiivsusel piirangud. Sageli on see seotud füüsilise seisundi ja tervisega. Samuti on soovitatav teada kõiki korraliku jooksmise põhitõdesid, sealhulgas teostuse tehnikat ja mitmeid piiranguid.
Kas ma saan iga päev joosta?
Võite joosta iga päev, välja arvatud mõned juhtumid.
- neiu on rase. Sellisel juhul on koolitusprogrammil piirangud, mis jõustuvad raseduse esimesest kuust;
- tervislik seisund ei võimalda pidevat füüsilist tegevust. Seda võib seostada ka lihtsa üldise halva enesetunde ja krooniliste haigustega, näiteks südame või seedesüsteemiga;
- inimese minimaalse füüsilise vormiga. Piirangud on nii inimesel, kes pole kunagi sporti teinud, kui ka inimestel, kes pole viimastel aastatel erinevatel põhjustel trenni teinud.
Kõigil muudel juhtudel on treeningprogrammi intensiivsusele ja distantsi kestusele ainult piirangud. Samuti võib kiirendusega jooksmisele kehtestada piirangu, kuna treenimata inimese lihased pole pärast põhikoormust selliste jooksuharjutuste jaoks piisavalt tugevad.
Igapäevane jooksmine
Igapäevased jooksuharjutused on spordiga tegelevatel inimestel erinevad. Selle põhjuseks on nende esialgne füüsiline vorm. Seetõttu on professionaali ja algaja jaoks koolitusprogramm täiesti erinev.
Professionaalidele
Spetsialisti treeningprogrammis peaks jooksmine olema igapäevane, samal ajal kui on mitmeid funktsioone:
- jooksuharjutusi viiakse läbi iga kaheksa kuni üheksa tunni järel. Samas on puhkepäevad vaid vahemaa vähenemine;
- hommikune sörkimine on tavaline kaks kuni kolm kilomeetrit, õhtuseid treeninguid tuleks pidada põhiliseks ning distantsi võib suurendada sportlase soovist kümne kilomeetrini.
Kogenud sportlastele
Pika pausi teinud sportlane peab järgima kindlat treeningsüsteemi:
- esialgne ülesanne on naasta oma eelmisele tasemele;
- nädala määr on umbes sada kilomeetrit, esimestel päevadel on vaja läbida selline distants, mis põhjustab väsimust;
- vormi jõudes saate joosta kasvava distantsi ja treeningintensiivsusega;
- kui jooksupaus ei olnud seotud terviseprobleemidega, siis võite nädala pärast oma eelmisele tasemele naasta.
Algajatele
Algaja on inimene, kes astus esmakordselt jooksulindile. Selle kategooria jaoks on mitu tingimust:
- esimene koolitusnädal ei tohiks üldse sisaldada igapäevast koolitust. Parim variant oleks treenida kolm kuni neli korda nädalas;
- tundide kestus on kolmkümmend kuni nelikümmend minutit;
- esimene kuu tuleks pühendada jooksutehnika reeglite õpetamisele, lisaks peate täielikult välja selgitama oma füüsilise seisundi, sealhulgas välja selgitama haigused, mis võivad treenimist segada;
- algaja võib sportlase tasemeni jõuda alles kolme kuu pärast, arvestades pidevat treenimist.
Kui kaua peaksite päevas jooksma?
Distants ja jooksu kestus sõltuvad eelkõige soovitud tulemusest, milleks võib olla lihtne katse kaalust alla võtta ja sporditreeningud.
Tervise nimel
Üldise tervise parandamiseks peate sörkima kolmkümmend kuni nelikümmend minutit.
Sellisel juhul on kaks koolitusvõimalust:
- pooletunnine jooks ühtlase ja aeglase jooksuga, samal ajal kui peatusi ei tehta ja kogu distants sõidetakse samal tasemel;
- nelikümmend minutit kombineeritud jooksu ja kõndimist. Tund toimub nii - aeglane jooksmine vaheldub kõndimise ajal puhkamisega. Peatusi teha ei saa. Seda tüüpi jooksmine sobib inimestele, kes ei suuda kogu distantsi ühe korraga joosta. Järk-järgult jalutusaeg väheneb ja jooksuaeg pikeneb.
Sportliku soorituse saavutamiseks
Sporditulemuse saavutamiseks, näiteks spordikategooria saamiseks, on vaja luua individuaalne treeningprogramm, rõhuasetusega jooksuharjutustel. Kõige sagedamini töötatakse välja treeningprogramm pikkade vahemaade jaoks, sealhulgas näiteks maraton, näiteks "Valged ööd".
Kui inimene otsustab maratoni joosta, peab ta sooritama järgmise treeningjooksuprogrammi:
- maratonijooksus hea tulemuse saavutamiseks peate iga päev jooksma umbes kümme kilomeetrit ja on vaja läbida distants, mitte kõndida;
- jooksmine toimub ühes rütmis, peaaegu kõigil kümnel kilomeetril. Peatusi ei tohiks olla. Viissada meetrit enne finišijoont on vaja kiirendada maksimaalse jõnksuga, see viib kopsufunktsiooni paranemiseni, samuti võimaldab lihastel saada suuremat vastupidavust;
- sporditreeningute programmis peaks esimene nädal sisaldama igapäevast jooksmist. Algul kilomeetri jooksul - kaks või kolm päeva, siis kolm kilomeetrit. Järgmine nädal - viis kilomeetrit päevas, tulevikus on tõus. Iga nädala kohta lisatakse kaks või kolm kilomeetrit, kuni on saavutatud kümme kilomeetrit, mis peaks olema minimaalne;
- kümne kilomeetri järel on keha piisava väljaõppega võimalik ilma puhkuseta joosta tõsta viisteist kuni kahekümne kilomeetrini. Pärast esimese kuu möödumist on võimalik esimene katse joosta maratonidistants, mis kulgeb valitud tempos;
- valitud treeningprogrammiga kolmeks kuuks (terviseprobleemide puudumisel) on võimalik saada kolmas täiskasvanute kategooria ja vabalt ületada neljakümne kahe kilomeetri saja üheksakümne kahe meetri maratonidistants.
Salenemist
Kaalukaotuse jooksmisel on mitu eripära:
- jooksuharjutused on ühendatud terviseprogrammiga (kaalulangetamise harjutuskompleksid) ja tervisliku toitumise reeglitega;
- jooksu kestuse sõltuvus inimese kehakaalust.
Rasvumise vastu võitlemiseks on väike igapäevane vahemaa reguleerimine:
- kui kaal on üle saja kilogrammi, on vaja esialgu joosta sada kuni kakssada meetrit vaheldumisi kahe kuni kolme minutiliste sammudega, samal ajal kui määratud distants tuleks joosta kaks või kolm korda;
- kaaluga kaheksakümmend kuni sada kilogrammi, peate jooksma kolm või nelisada meetrit lihtsa kõndimise intervallidega;
- kuuekümne kuni kaheksakümne kilogrammi kaaluga suureneb vahemaa viiesaja kuni kuussaja meetrini.
Heaolu paranemisega ja keha vormi suurenemisega eemaldatakse kõndimine järk-järgult ja seega saavutatakse pidev distants sama rütmi jooksmisega. Algklassides peate jooksma nii palju kui võimalik.
Millal on keelatud iga päev joosta?
Igapäevane sörkimine on paljudel juhtudel keelatud, mis on seotud peamiselt jooksja tervisliku seisundiga. Paljudel inimestel on kehalise aktiivsuse osas märkimisväärsed piirangud, mille tulemusena koostatakse treeningsüsteem individuaalselt. Samal ajal on igapäevane jooksmine või suurenenud intensiivsus rangelt keelatud.
Kehv tervislik seisund
Esimene piirang igapäevasele jooksmisele on halb enesetunne, mis jaguneb kahte kategooriasse:
- üldine halb enesetunne, näiteks mürgitus. Üldise halva enesetunde või halva enesetunde korral pole jooksmine soovitatav, kuna see võib kaasa tuua negatiivseid tagajärgi;
- kroonilised haigused. Eriti kroonilise haiguse esinemisel on kehalise aktiivsuse osas märkimisväärsed piirangud. Kõige sagedamini kehtestatakse igapäevase sörkjooksu keeld mitmesuguste südame- ja seedesüsteemi haiguste, sealhulgas mao jaoks.
Kui tunnete end vaevuste kategooria tõttu halvasti, viiakse läbi individuaalne sörkjooksu plaan, mis tuleks koostada koos spetsialistiga.
Rasedus
Raseduse ajal võivad teie igapäevast jooksmist piirata mitmed tegurid:
- kui raseduse katkemine on võimalik, kehtestatakse intensiivse jooksutreeningu peaaegu täielik keeld;
- igapäevast koolitust saab läbi viia ainult raseduse esimese kahe kuni kolme nädala jooksul, tulevikus sõltub treeningu intensiivsus ja kestus loote seisundist.;
- rangelt on keelatud treenida iga päev ajavahemikul teisest kuni neljanda kuuni ja kaheksandast kuni üheksandani, kuna see ajakava sisaldab kõige ohtlikumat raseduse katkemise perioodi.
Pärast pikka pausi võimlemine
Pärast pikka pausi jooksmise piirangud jagunevad kahte rühma:
- varasemad pikaajalised haigused. Tõepoolest, sel juhul võtab keha taastamine üsna kaua aega. Samal ajal on algstaadiumis kaks kuni kolm kuud igapäevane jooksutreening keelatud, kuna kehal ei pruugi olla aega taastumiseks;
- tavaline pikk paus jooksmisest. Kui kaotatud vorm taastatakse, piirduvad kuni kuu pikkused esmased harjutused igapäevase sooritusega. See on vajalik lihaste varasema tooni taastamiseks ning vastupidavuse ja elastsuse saavutamiseks.
Igapäevane jooksmine on parim viis keha toimimise normaliseerimiseks ja selle pidevaks tooniks muutmiseks. Samal ajal ärge unustage, et igal inimesel on mitmel põhimõttel omad piirangud, seetõttu peaksite sörkides järgima kõiki reegleid.
Samuti ei tohiks te valu läbi sörkima minna, sest see võib põhjustada tervise halvenemist. Jooksusuuna treeningprogrammid on loodud spetsiaalselt selleks, et inimene saaks vältida erinevaid vigastusi ja vigastusi.
