Kui tegelete spordiga, sealhulgas sörkjooksuga, või olete lihtsalt välistegevuse fänn, siis peate oma vastupidavust arendama. See on keha eriline ressurss, mis aitab eriti tõhusalt väsimust ära hoida.
Seetõttu tuleb vastupidavust treenida läbikukkumiseta, tänu sellele saate treeningutel mitte ainult suurendada jooksuaega ja distantsi, vaid ka võistlustel soovitud edu saavutada. Sellest, millised on vastupidavuse tüübid ja kuidas neid arendada, lugege sellest artiklist.
Vastupidavuse tüübid
Vastupidavus on ebamäärane mõiste. Seda võib iseloomustada kui keha võimet pikka aega vastu pidada intensiivsetele koormustele, füüsilise töö tegemiseks ja ka väsimuse vastu võitlemiseks.
Tuleb märkida, et pole vastupidavuse määravat mõõtühikut. Algaja jooksja jaoks on vastupidavus maksimaalne läbitav distants. Teiste jaoks on see võime läbida 20 kilomeetri pikkune vahemaa peatumata. Teiste jaoks kasvab see vahemaa kuni 40 ja isegi kuni 100 kilomeetrit.
Siiski on ka vastupidavustüüpe, mis võivad aidata ületada väiksemaid vahemaid, näiteks 200 või 400 meetrit. Siin peab sportlane ennekõike arendama maksimaalset kiirust ja hoidma seda kogu selle lühikese distantsi vältel.
Eristatakse järgmisi vastupidavuse tüüpe:
- Aeroobne
- Võimsus
- Kiirtee
- Kiire võimsus.
Vaatleme neid üksikasjalikumalt.
Aeroobne
Kui teil tekib seda tüüpi vastupidavus, võite joosta keskmise kiirusega üsna pikkadel distantsidel. Lisaks, kui olete trenni teinud, taastate oma jõu kiiresti.
Jooksmise ajal hingamise ajal varustatud hapniku tõttu tarbitakse kehas aktiivselt süsivesikuid ja lihased saavad kogu vajaliku energia.
Võimsus
Vastupidavuse jõutüübi all mõistetakse keha võimet pikka aega mitte tunda väsimust ja sooritada mitmeid liikumisi, mis on seotud füüsilise jõu korduva avaldumisega.
Kiirtee
Kiirusekindlus on see, kui meie keha peab pikka aega vastu maksimaalsele kiiruskoormusele.
Kiire võimsus
Sellise vastupidavuse osana saame teha jõuliigutusi maksimaalses tempos ja see kõik on üsna pikk ajavahemik.
Kuidas korralikult vastupidavust suurendada? Harjutuste tüübid
Me ütleme teile, kuidas korralikult treenida vastupidavust, peamiselt keskmistel ja pikkadel distantsidel.
Tempo ristub
See on üks olulisemaid treeninguliike, et arendada jooksmise ajal vastupidavust. Need tähistavad umbes nelja kuni kümne kilomeetri pikkuseid vahemaid, mis tuleb läbida minimaalselt.
Muidugi on koormus üsna suur, peate selliseid risteid jooksma pulsiga, mis on umbes üheksakümmend protsenti teie maksimumist. Kui vahemaa lõpus pulss suureneb - see on okei. Tavaliselt on see 160–170 lööki minutis.
Krossis on kõige tähtsam oma jõud õigesti jaotada kogu distantsi ulatuses, sest vastasel juhul on oht, et ei jõua finišisse või joostakse väga aeglases tempos.
Intervall töötab
Neid treeninguid tuleks teha sama intensiivselt kui ristamisi, kuid nende ajal tuleks teha puhkeperioode.
Siin on intervalltreeningute tüübid:
- joosta ühe kilomeetri pikkune distants neli kuni kümme korda.
- joosta kahe kilomeetri pikkune distants kaks kuni viis korda.
- joosta kolme kilomeetri pikkune distants kaks kuni viis korda.
- joosta viie kilomeetri pikkune distants kaks kuni viis korda.
Nende intervallide vahel on vaja teha "pause", mis kestavad kaks kuni viis minutit. Loomulikult, mida vähem selliseid "muutusi", seda parem. Kui aga tunnete, et vajate rohkem puhkust, eriti treeningu lõpus, või kui segmendid on kolm kuni viis kilomeetrit, ärge salgake seda endale.
Kallakul sörkimine
Üks tõhusamaid tulemusi on kallakul joostes. Võite sörkida üles- või allamäge või sobival jooksulindil.
Näpunäited seda tüüpi kestvusjooksu jaoks on:
- Peate jooksma tempos, milles saate vestlust jätkata ja samal ajal joosta ilma õhupuuduseta.
- Samuti on vaja jälgida teatud kiirust: kahekümne sekundi jooksul peaksite astuma kahekümne seitsmest kuni kolmekümne sammuni.
- Miinimum peaks olema paarkümmend minutit ja maksimaalne - kuni poolteist tundi.
- Mingil juhul ei tohiks te kogu aeg ülesmäge joosta, peate vaheldumisi sõitma. Mäestikujooks peaks olema umbes pool treeningu ajast, mille jooksul pulss peaks olema vahemikus 150 kuni 180 lööki minutis.
- Ära jookse liiga kiiresti
- Seda tüüpi kestvusjooksu jaoks on parem valida tasane pind: jooksulint, maantee, mustuserada.
Muud vastupidavusalad
- Talvel saab murdmaasuusatamisega arendada vastupidavust. See sport mõjutab hästi veresooni ja südant.
- Suvel soovitatakse vastupidavuse arendamiseks lisaks jooksmisele ka ujumist - see on üks vähem traumaatilisi spordialasid, millel on selgroole suurepärane mõju. Võite minna ka jalgrattaga, läbides pikki vahemaid.
Näpunäiteid vastupidavuse suurendamiseks jooksmise ajal
Siin on mõned näpunäited selle kohta, kuidas saate oma vastupidavust suurendada:
- Lülitage jalgsi ainult siis, kui see on hädavajalik.
- Harjutada tuleks sprindisõite.
- On vaja teha plyometrics.
- Peaksite vaheldumisi kergete ja raskemate treeningpäevade vahel.
- Jooksu ajal peaksite muutma jooksu tempot.
- Teil peab olema motivatsioon, püüdlema kindla tulemuse poole, seadke endale eesmärk - ja püüdke selle poole.
- Pärast soojendamist pärast soojenemist tehke paar venitust.
- Kui osalete võistlustel, proovige saada tugevama jooksja "sabaks" ja jookse talle nii kaua kui võimalik, mõtlemata väsimusele.
- Kui teil on mingil põhjusel vähe õhku, alustage hapnikuvaru suurendamiseks suu kaudu hingamist.
- Kvaliteetne hea jalatalla sisetallaga jooksujalats on jooksja jaoks üks olulisemaid asju.
- Minge jooksma koos pudeli veega ja niisutatud rätikuga, et treeningu ajal jahtuda.
- Kui teil on astma või mõni muu haigus, võtke jooksu ajal kaasa inhalaator. Samuti saate vaheldumisi joosta ja kõndida.
- Kui suitsetad, jäta maha!
- Trenn ise peaks algama kiirkõndiga ja seejärel liikuma edasi jooksmise juurde.
- Kui valite jooksmiseks kaunite maastikega alad (näiteks pargid), on jooksmine mugavam ja huvitavam.
- Planeerige iga treeningu jaoks ülesanne (näiteks konkreetse distantsi läbimiseks) ja lõpetage jooksmine alles siis, kui olete kõik läbi teinud.
- Kutsu sõbrad ja mõttekaaslased trenni kaasa - see suurendab motivatsiooni ja muudab treenimise huvitavaks.
- Sõpradega liikumine julgustab ja toetab teid.
- Parem on lõpetada treening venitusega.
- Vastupidavuse arendamiseks ei tohiks mingil juhul keha liigsete koormustega üle koormata, samuti ei tohiks lubada kroonilist väsimust.
- Kui tunnete end väga väsinuna, jõuetuna, loidana, on parem treening lõpetada või vähemalt koormust vähendada.
Kokkuvõtteks
Tahtejõudu ja vastupidavust saab arendada nii ise kui ka professionaalsete treenerite abiga. See ei kahjusta kindlasti nii harrastajaid algajaid kui staažikaid ja kogenud jooksjaid. Lisaks tuleb järgida õiget jooksutehnikat.
Jooksmise ajal vastupidavuse märkimisväärseks suurendamiseks peate lihtsalt regulaarselt treenima, kinni pidama kavandatud plaanist ja püüdma saavutada teatud kõrgused, ja siis pole suurepärane tulemus kaua oodata.
