Loe edasi, et teada saada, millised tagumiku jõusaaliharjutused on parimad. Nende rakendamise tehnikat kirjeldatakse üksikasjalikult, samuti optimaalset laadimisrežiimi. Tõhusama treeningu jaoks on ka näpunäiteid.
Enne treenimist soojendage
Soojendus valmistab lihased ette jõutööks, sisaldab dünaamilisi harjutusi ja venitusi.
Aktiivseks soojenduseks piisab:
- kükid;
- kettlebelli kiik;
- vastupidine hüperekstensioon;
- paindub tagumise kangiga;
- sirgete jalgadega nõlvad;
- lõhed;
Optimaalne on teha neli harjutust 3-4 komplekti 10-12 kordusena.
Siirdumine venitamise juurde:
- Istu põrandal, jalad koos, tõmmake jalad enda poole, haarake kätega varvastest ja painutage end;
- Painutage parem jalg põlvest ja toetuge sellele kätega, tõmmake vasak jalg tagasi, kuni lihased on veidi venitatud. Hoides keha sirgena, langetage vaagen järk-järgult, suurendades venitust alla. Hoidke seda asendit, siis vahetage jalad;
- Laskuge põlvili, istuge aeglaselt vaagen kannul, laiendage puusad külgedele.
Venitades hoidke 10-15 sekundit, korrake kolm korda. Soojendus peaks olema õigeaegselt tihe ja kestma mitte rohkem kui viisteist minutit.
Harjutused tuhararuumis - tehnika
Preestrite harjutused hõlmavad järgmist:
- Kangi või hantli kükid;
- Deadlift;
- Valetavate jalgade pressid;
- Kaaludega kopsud;
- Raskusega pingil kõndimine;
- Tuharalihas;
- Jalgade röövimine simulaatoris;
- Seljaga kaalutud kiik.
Kükid
Algpositsioon:
- Kaelal olevad käed on keskmises asendis;
- Latt toetub kõrgel õlgadele (lõksudesse), võimalikult lähedal kaela alusele;
- Jalgade asukoht on õlgade laiuselt või veidi kitsam;
- Sokid tõmmatakse lahti 45-kraadise nurga all;
- Selja ülaosa on pinges ja alaselg on lõdvestunud (ülaselja nõuetekohaseks pingutamiseks suruge kang lõksude vastu ja pigistage seda tugevalt).
- Langetamine.
Me kükitame, puudutades praktiliselt põrandat, venitades lihaseid nii palju kui võimalik.
Ei piisa paralleelselt kükitamisest, nii et koormatud on ainult puusad ja tuharad töötavad statistiliselt, hoides vaagna.
Viivitage põhjas 1-2 sekundit ja tõuske.
Ronida:
- Õige tõusu korral läheb koormus sinna, kuhu vaja;
- Tõustes hoiame keha sirgena;
- Me ei võta vaagna tagasi, me tõstame raskust jalgadega;
- Püsti tõustes peate paariks sekundiks tuharaid pingutama.
Tehnika õigeks mõistmiseks seiske seina poole, nii et kingade varbad toetuvad sellele, istuge maha ja hakkate üles tõusma. See saab olema keeruline, kuid see on tehnika, mis tuleb saavutada.
Hantli kükid
Vähem efektiivne kui kangikükid, aga kui midagi muuta, tuleb see sama hästi välja. Kuna jalad on kõige massilisem lihasrühm, peaksid hantlid olema rasked.
Kuna hantleid pole kerge käes hoida, on parem kükitama asumiseks võtta üks raske hant mõlema käega ja langetada jalgade vahele või kasutada spetsiaalset jõuvööd, mille kett kinnitab koormuse.
Vöö on eelistatav mitmel põhjusel:
- käelihased väsivad kiiresti;
- kuna hantli kaal asub vaagna all, on lihastöö parem;
- saate treenida mahukamalt;
- koormus eemaldatakse selgroost;
Mürsu hoides piirame oma kätes kükkide amplituudi. Seetõttu on kükitamine kõige parem teha "lohus".
Näiteks kahel pingil või plyoboxil (CrossFitis kasutatavad kastid) seistes ja nende vahel mürsu alla lastes hakka kükitama.
Üldised nõuded on sarnased kangikükiga:
- jalgade keskmine seade või veidi kitsam;
- sirge keha;
- liikumise täielik ulatus;
- lihaspinge viimases faasis;
Kuna hantlid on kangist kergemad, peaks töö maht olema suurem, seeriate vahel on vähem puhkeaega.
Deadlift
See on jõuspordi kuningas, koormates 90% lihastest.
Koolituseks on kaks võimalust.
Valiku number 1, „Toide”:
- Seisa nii, et jala keskosa oleks otse lati all;
- Haarake vardast sirge haardega, teil pole vaja kasutada habemenuga, see põhjustab selgroo liigset keerdumist;
- Klassikaline jalgade hoiak on õlgadest veidi laiem, sokid on laiali;
- Istu nii, et vaagen oleks põlvedest allpool, ja pigista kang kindlalt kinni;
- Keskmine haardumine;
- Pingutage ja sirutage keha;
- Alustage jalgadega tõstmist, püüdes vaagna ülespoole mitte tõsta. Vastasel juhul tõstate seljaga;
- Baar peaks asuma sääremarjadele võimalikult lähedal, libistage neid praktiliselt mööda;
- Niipea kui riba ületab põlvetaseme, hakake oma selga sirutama;
- Viimases faasis nõjatuge veidi tagasi, pingutage istmikupuud ja langetage riba algasendisse.
2. valikuvõimalus "Ehitaja":
- Baar on veidi üle põlvede;
- Haare on keskmine, sirge;
- Jalad sirged, põlvedest veidi kõverdatud, on õlgadest laiemad;
- Langetage kang sujuvalt sääre keskele ja võtke vaagen tagasi;
- Hoidke sekund ja tõmmake üles;
- Tehke seda uuesti.
Saate harjutada, nagu tegid Franco Colombo ja Arnold Schwarzenegger, kuid peate näitama osavust ja mitte kasutama rasket kaalu.
Seisa jalad peaaegu koos jalgadega pingil ja ära paindu. Laske kang pingi alla nii kaugele kui võimalik, seejärel sirutage tagasi.
Pingipress
Simulaatoril sooritatav koormus on suunatud:
- Istuge simulaatori juurde;
- Asetage jalad platvormile ja eemaldage see turvasüsteemidest;
- Langetage, kuni reite esiosa on vastu rinda, ja pigistage platvorm tagasi.
Maksimaalse efekti saavutamiseks levitage sokke enne harjutuse alustamist veidi välja ja proovige viimases etapis platvormi oma varvastega tõsta, see tõmbab lihaseid veelgi kokku.
Ärge pange suuri raskusi, sest see võib vigastada teie põlveliigeseid.
Kui kasutate vanemat pingil töötavat masinat, mis peab lamama põrandal ja kaal on üle teie, ärge laske platvormi alaselja vigastuste vältimiseks liiga madalale.
Kaalutud kopsud
Kasutatakse nelipealihaseid, reieluu ja tuharaid. Neid esitatakse nii hantlite kui ka kangiga.
Harjutuse tehnika on järgmine:
- Võtke hantlid kätte või asetage õlgadele kang;
- Astu edasi, painutades põlve ja puuduta põrandat tagumise jala põlvedega;
- Tehke sama ka teise jala jaoks;
Preestrite pumpamiseks tehakse väljatõmbed suure amplituudiga, laia sammuga.
Kõndige toas ringi, lugedes kordusi. Selle kujunduse korral pole vaja põrandat puudutada, piisab madalamale vajumisest.
Eelistatav on kasutada kangit:
- Koormus kandub mööda selgroogu, vastupanu sellele, lihased töötavad rohkem;
- Tangiga kõndides peate säilitama tasakaalu ja täiendavalt treenitakse stabilisaatori lihaseid.
Algajatele ja seljavigastustega inimestele on parem kasutada hantleid ja harjutust veidi muutes suurendage koormust ja pumbake perset.
Loetleme, mida tuleb teha:
- Asetage oma tagumine jalg pingile;
- Kummardu ja võta hantlid oma kätte;
- Pöörake oma püstijala nagu koputades.
Hüpertensioon
Tavaliselt kasutatakse hüperekstensiooni selja ja nimmepiirkonna sirglihaste treenimiseks, kuid seda kasutatakse ka tuharate treenimiseks.
Iseseisev töö hõlmab spetsiaalse pingi kasutamist, kuid kui seda pole teie jõusaalis, teeb tavaline, paluge lihtsalt saalis asuvatel kolleegidel jalgu hoida.
Muide, hüperpikenduste tegemine horisontaalsel pingil on parem, see koormab tuharaid.
Tuharate pumpamiseks vajate:
- Reguleerige pink nii, et selle serv langeks reie ülaosale;
- Lean madalam;
- Tõustes tõmba keha veidi rohkem kui algasendis;
Oluline on pingi kõrguse reguleerimine, kui see on liiga madal, siis pole sellest kasu ja preestrite asemel pumbatakse reie esiosa.
Lõppfaasis on hädavajalik teha väike läbipaine, selleks lülitate nimmepiirkonna välja ja töötate tuharatega.
Madal tõus on oluline ka seetõttu, et saavutatakse maksimaalne lihaste venitus.
On sama tõhus harjutus, vastupidine hüperekstensioon. Selles vastupidi, keha asemel töötavad jalad.
Nad oskavad tuharaid väga hästi pumpada ning kasutavad neid alaselja ja selgroo vigastuste rehabilitatsiooniks.
See töötab nii:
- Lama pingil ja riputa jalad üle pingi ääre, hoia neid koos ja sirged;
- Tõstke jalad põrandaga paralleelselt või veidi kõrgemale;
- Algasendisse tagasi pöördudes peatuge põrandast lühikese vahemaa tagant ja alustage otsast peale.
Treeningu keerukamaks muutmiseks kasutage lisaraskusi ja töötage tugevusrežiimis.
Hantlipingi jalutuskäik
Tavaliselt kasutatakse neid mitte massi mahu ja kasvu suurendamiseks, vaid tuharale tooni ja kuju andmiseks.
Hea pumpamiseks vajate:
- Seisa põlvekõrguse pingi ees;
- Sirgendage oma selga;
- Tehke pingil tõstuk ja viige oma raskus esijalale;
- Viibige lühikese aja jooksul tipus;
- Korda sama teist jalga.
Kui kõrgel pingil on raske kõndida, võite kasutada astmelist platvormi.
Koormuse suurendamiseks võtke hantlid või raskused. Eelistatud on veekellad ja siin on põhjus.
Hantlites olev kaal jaotub ühtlaselt, kuna see paikneb otstes ja kettlebellis on see kontsentreeritud altpoolt, seetõttu on kestade sama kaaluga raskust raskem harjutust teha.
Glute sild koos lisakoormusega
Tuharalihas sobib hästi tuharalihase kolme rühma, suurte keskmiste ja väikeste lihaste jaoks.
Selle rakendamiseks on kolm võimalust:
- Klassikaline - sooritatakse põrandalt, tõstab vaagna ja alaselja tuharate jõul;
- Ühe jalaga;
- Raskustega pingil.
Viimane variant on kõige edukam ja lihaste mõju astme poolest võrreldav kahe eelmisega:
- Esiteks kasutatakse lisakoormust;
- Teiseks ei piira liikumisulatus põrandat, lihased venivad rohkem;
- Kolmandaks on ajakirjandus kogu õppuse ajal statistiliselt pingeline, mis tähendab, et seda pumbatakse koos saagiga.
Laaditud sild tehakse nii:
- Võta raskused enda kätte ja kükita seljaga pingile;
- Lamage üle pingi nii, et teie abaluud on sellel;
- Asetage koorem kubeme piirkonda;
- Kooret oma kätega hoides langetage vaagen võimalikult madalale;
- Tuharalihaste tugevusega lükake raskus üles;
- Varvastel seismine aitab teie pakaralihaseid veelgi pingutada.
Pöörake simulaatoris jalad tagasi
Mahi on parim harjutus preestrite hea vormi ja elastsuse hoidmiseks.
Sõltuvalt treeningmeetodist on koormatud kas reieluud või tuharalihased.
Me kaalume mõlemat võimalust, kuid eelistame seda, kus tuharad töötavad.
Kiiget saab teha kahel viisil seistes või neljakäpukil.
Seisvate kiikude jaoks on vaja:
- Seisa simulaatori poole ja pane jalga konksuga mansett;
- Määrake vajalik kaal;
- Kinnitage trenažööri kaabel manseti külge;
- Haarates tuge kätega, kergelt painutades jalga, tõmmake see ettevaatlikult tagasi;
- Tehke nõutavad kordused.
Parem on tagumik kiigutada neljakäpukil, need koormavad tuharalihaseid hästi.
Trikk seisneb selles, et püsti kiiged tehakse peaaegu sirge jalaga, mis täiendavalt pingutab hamstringuid. Neljakäpuli kiigutades alustate liikumist painutatud jalaga, vabastades selle järk-järgult, minimeerides seeläbi teiste lihaste tööd.
Saadakse tõhus vahepealne variant.
Kiigete tegemine:
- pange mansett selga;
- kinnitage see kaabli külge;
- astuge nelja käega simulaatori poole;
- hakake oma jalga tagasi üles võtma, seda järk-järgult lahti painutama;
- pikutama paar sekundit ülaosas;
Treeningukoormus
Kui kasutate treeningul kükke, surutõstukeid, säärepresse, peaks koormuse tase olema 70–80% ühekordsest maksimumist ehk kaalust, millega saate ühe korduse sooritada.
Sellistes harjutustes nagu sammud, kopsud, jalalöögid võtame kaalu 50–65%.
On selge, et kõik ei jõua oma maksimumi tõmmata ega kükitada. Kuidas saate seda arvutada?
Kasutage lihtsat meetodit, jagage oma kaal pooleks, lisage saadud väärtusele 20-25 kg, see on ligikaudne väärtus jõutreeningu jaoks.
Lisades 10-15 kg, saame isoleerimisharjutuste jaoks vajaliku kaalu.
Mitu komplekti ja kordust teha:
- Massi suurendamiseks ja mahtude suurendamiseks 3-4 komplekti 6-8 kordust;
- Toniseerimiseks ja kehakaalu langetamiseks tehke 5 komplekti 10-12 kordust.
Vastunäidustused tuharale harjutuste tegemiseks
Piirangud hõlmavad haigusi, mille puhul tavaliselt ei soovitata jõusaali külastada.
Ärge treenige, kui teil on:
- Kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
- Arteriaalne hüpertensioon;
- Selgroo ja kõhuõõne hernia;
- Hiljuti tehtud kõhuoperatsioonid;
- Artriit ja artroos;
- Liigese jäikus;
- Selja-, nimme- ja ristluu vigastused;
- Põlvevigastused;
- Raske astma.
Mis tahes loetletud haiguste esinemisel on vajalik enne tundide algust arsti ja spordimeditsiini arsti konsultatsioon ning jõusaalis on koormus minimaalne.
Blitzi näpunäited:
- Pidage meeles, et joonis pole tehtud saalis, vaid söögilauas, nii et kui soovite oma perset üles pumbata, vaadake oma dieet uuesti läbi.
- Vaadake lähemalt eraldi, jagatud toidukordi ja valgu-süsivesikute vaheldumise dieeti.
- Kõiki ülal loetletud harjutusi ei pea saalis tegema. See on mõttetu ja kasutu harjutus. Tehke üks põhiharjutus ja kaks või kolm isolatsiooniharjutust.
- Treeningute vahel puhake kaks päeva, s.t. esmaspäeval treenitud, järgmine kord tuleme neljapäeval.
- Tee puhkepäevadel kerget sörkjooksu, pool tundi peaks olema piisav.
- Ja peamine on regulaarselt jõusaali külastada, ilma selleta pole tulemust üldse.
