Lihtsad venitusharjutused on olnud teada kehalise kasvatuse tundidest alates. Enamik algajaid sportlasi eelistab mitte veeta täiendavaid 20 minutit jõusaalis, saamata tegelikult aru, kui palju head venitamist kogu kehale kasulik on.
See on üks võimlemisliike, mis annab võimaluse arendada harmoonilist keha, millel on ilusad reljeefid ja õige rüht.
Venitamine - mis annab?
Venitusharjutused, mida nimetatakse ka venitamiseks, on mõeldud liigeste paindlikkuse arendamiseks ja nende liikuvuse parandamiseks. Regulaarsed harjutused aitavad arendada kõiki lihasrühmi, leevendada pingeid, taastada keha kergus, paindlikkus ja väledus. Kuid sellest pole veel kasu! Mida venitamine täpselt annab ja kas see on nii oluline?
Lihaste verevoolu parandamine
Suure amplituudiga aktiivsed liikumised stimuleerivad verevoolu lihastesse ja siseorganitesse. Hapniku sisaldav veri transpordib toitaineid kiiremini ja laguproduktid eemaldatakse kiiremini, sealhulgas piimhape. Venitamine hõlbustab sportlastel vigastustest ja pingetest taastumist.
Rõõmsameelsuse laengu omandamine
Aktiivne liikumine ja positiivne suhtumine tulevastesse tulemustesse aitab leevendada stressi, valu pärast rasket treeningut. Kui treening on produktiivne ja tulemused ei lakka enam meeldimast, suureneb sisemine energiavaru.
Pidevad tunnid ei ole koormaks, igapäevased tööülesanded on lihtsamad ja soov on veelgi rohkem õppida.
Lihase atroofia protsessi peatamine
Täiskasvanueas on vigastuste levinumad põhjused paindlikkuse ja liigeste liikuvuse halvenemine. Selle vältimiseks peate regulaarselt venitama, suurendades koormust. Pärast treeningut on hädavajalik teha venitusi, et venitada lihaskiude ja hoida keha pikka aega heas vormis.
Vigastuste vältimine
Pole saladus, et pärast treenimist muutuvad lihased mitte ainult tugevaks ja silmapaistvaks, vaid ka elastseks. Regulaarne venitamine aitab arendada paindlikkust ja liigeste liikuvust. Isegi ebaõnnestunud kukkumine või järsk raskuste tõstmine möödub sidemete rebenemiste ja liigeste nihestusteta.
Tasakaalu tunne, parem paindlikkus
Staatiline venitamine arendab koordinatsiooni, aitab tunda oma keha, õppida seda kontrollima. Lihase elastsuse suurenemine annab kehale kergustunde, liigutused muutuvad graatsiliseks, siledaks, täpseks.
Samuti on sisetreeningutel uus potentsiaal, samal ajal kui joostes on mägisel maastikul või pinnaseteel kergem üle saada.
Urogenitaalne tervis, parem libiido
Suurem osa spordikoormusest hõlmab ajakirjandust, vaagnalihaseid. Mõõdetud hingamine, alakeha koormusega staatilised harjutused stimuleerivad vaagnaelundite verevoolu ja suurendavad libiidot. See aitab vältida probleeme mitte ainult intiimsfääris, vaid ka parandada urogenitaalsüsteemi.
Rasvapõletusefekt
Kui on jäänud neid, kes arvavad, et staatilised harjutused ei too mingit mõju, siis nad eksivad sügavalt. Korralikult üles ehitatud venitusseanss annab kogu kehale ühtlase koormuse. Kuigi väljastpoolt ei tundu see aktiivne rasvapõletustegevus, ei sobi enam kui pooled harjutused algajale.
Sujuv hingamine, pikaajaline fikseerimine ühes asendis aitab põletada sama palju kaloreid kui pilates, sörkimine ja jooga.
Paranenud meeleolu, toon ja enesehinnang
Harmooniliselt kokku pandud keha, mida teised hindavad, saab regulaarsest venitamisest meeldiva boonuse. Enam pole häbi rannas, jõusaalis või lihtsalt suvel lahti riietuda. Vastupidi, toonuses kuju, meeldiv kergendus, kerged liigutused tagavad komplimentide voo.
Venitamine on eriti kasulik naistele pärast sünnitust: see aitab pinguldada lõtvunud nahka ja taastada kiiresti endine kuju. Pingelised olukorrad on lihtsamad, keha ei tööta enam koormuse järsu suurenemisega, hormonaalne taust stabiliseerub.
Kuidas venitada õigesti?
Enne harjutuste komplekti sooritamise alustamist peate end kurssi viima reeglitega, mida rikkudes ei saa te püsivat positiivset tulemust:
- Venitamine toimub kuumutatud lihastes, see tähendab pärast peamist treeningut. See kehtib eriti jõutreeningu, jooksmise, fitnessi kohta.
- Lihaseid pole vaja pingutada, tõmmata neid ülima amplituudiga. See ei saavuta kõige kiiremat tulemust, kuid vigastused on 100%.
- Ühes asendis peate viivitama umbes minut. Algajate jaoks võib aega vähendada kolmandiku võrra, kuid igas poosis peate püüdma minuti pärast.
- Keskendu aistingutele. Kui on krõmps, terav valu, krambid, siis on vaja klassid kiiresti katkestada.
- Andke igale lihasrühmale ühtlane koormus. Te ei tohiks teha 5 kordust paremal jalal ja 3. Parem on programm üle vaadata ja kohandada vastavalt oma võimalustele.
- Kui venitamine võtab tundide ajakavas eraldi koha, ei tohiks täielik treening olla vähem kui 40-50 minutit. Juhul, kui see on vaid paar harjutust paindlikkuse saavutamiseks pärast jõutreeningut, vähendatakse aega 20 minutini.
- Peate keha ülalt alla soojendama: kõigepealt kael, õlad, käed, seejärel ajakirjandus ja kõige lõpus - jalad.
Venitusharjutuste komplekt
Emakakaela venitus
1. harjutus.
- Mugav on püsti tõusta, vasaku käega pea kinni panna, nii et sõrmed puudutaksid paremat kõrva.
- Tõmmake pea paremale, lukustage asendisse 15 sekundit.
- Vaheta käsi, tehes sama asja, alles nüüd puudutab vasak käsi paremat kõrva.
- Korda 2 korda mõlemal küljel.
2. harjutus.
- Seistes pange käed pea taga olevasse luku sisse.
- Kallutage pead veidi ettepoole, nii et lõug ulatub rinnuni.
- Emakakaela tagumisele piirkonnale on vaja anda koormus, tunda lihaste pingutust.
- Kestke 15 sekundit
Käte ja õlavöötme venitamine
1. harjutus
- Pange oma jalad õlgade laiusesse, tõstke vasak käsi üles.
- Parema käega võtke küünarnukk vasakult ja kallutage kere ettevaatlikult paremale, et tunda õlgade pinget.
- Kinnitage selles asendis 20 - 30 sekundit.
- Korrake teist kätt.
2. harjutus
- Jalad õlgade laiuselt, selja taga olevad käed on lukus ühendatud.
- Kallutage sirge selja ja painutatud põlvedega ettepoole, tõmmates samal ajal käed üles.
- Fikseerige allservas 15 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Korda 3-5 korda.
- See harjutus annab seljale, õlgadele, liigestele täieliku koormuse. Seda on vaja teha ilma äkiliste tõmblusteta, selg peaks alati sirgeks jääma.
Harjutus nr 3
- Seisa nii, et põlved ja peopesad toetuksid põrandale.
- Painutage selg kaarega, kinnitage 10-15 sekundit. Hingamine peaks jääma ühtlaseks.
- Sirgendage oma selga, puhake 10 sekundit.
- Korrake kuni 10 seeriat.
Venitamine ajakirjanduse jaoks
1. harjutus
- Lama kõht allapoole, jalad sirgelt mööda keha.
- Kõverda käed 90 nurga all.
- Tõuse sujuvalt üles, kuni tunned kõhulihastes tugevat pinget.
- Hoidke 30 sekundit maksimaalses võimalikus asendis, puhake 10 sekundit.
- Korrake kuni 10 korda, olenevalt vormist.
2. harjutus
- Põlvita matt, tõsta käed üles.
- Sujuvalt painutage tagasi maksimaalse võimaliku amplituudini.
- Hoidke 10-15 sekundit, et tunda, kuidas kõik pressi- ja seljalihased töötavad.
- Naaske eelmisele positsioonile. Korrake kuni 5-8 korda.
Jalgade sirutus
1. harjutus
- Lama kõhuli, lõdvestu, painuta jalgu nii, et kontsad oleksid tuharate lähedal.
- Rebige parem jalg põrandalt ja tõmmake põlve õlgadeni ilma järskude tõmblusteta.
- Kui põlv on lõuale võimalikult lähedal, viibige 20 sekundit.
- Korrake sama jada vasaku jala puhul.
2. harjutus
- Seisa sirgelt. Painutage vasak põlv ja tõmmake kand tuharani.
- Teist poolt saab tasakaalustada, et mitte kukkuda.
- Selles asendis on vaja pikutada kuni 20-30 sekundit.
- Reie esiosale suurema stressi tekitamiseks võite vaagna kergelt ette tõmmata.
- Tehke sama ka teise jalaga. Korrake 5 korda.
Harjutus nr 3
- Põrandal istudes ühendage kontsad, suruge need kindlalt põrandale.
- Peopesad on tihedalt ümber jalgade ja küünarnukid toetuvad põlvedele.
- Hoidke oma selga sirgena, kallutage kergelt ettepoole ja suruge samal ajal küünarnukkidega põlvi.
- Kui võimalik, viibige 30-40 sekundit, et anda tugev koormus seljale, reie siseküljele.
- Reps tuleks teha vastavalt füüsilise vormi tasemele.
4. harjutus
- Põrandal on mugav istuda, selg on sirge, jalad ettepoole sirutatud.
- Aeglaselt kummardudes proovige sokke sõrmeotstega kätte saada ja kui võimalik, haarake jalgadest.
- Viibige poosis 15-20 sekundit, kuid mitte rohkem kui minut, naaske algasendisse.
- Korrake kuni 5 korda.
Harjutus 5
- Seisa matil, pane jalad kokku, selg on sirge.
- Langetage sujuvalt ettepoole, kuni varbad puudutavad sokke.
- Parandage 30 sekundit. Korrake vastavalt soovile.
- Liikumine annab suurepärase koormuse suurimatele lihasgruppidele.
Harjutus 6
- Põrandal istudes sirutage jalad üksteisest nii kaugele kui võimalik.
- Vetruvate liikumistega proovige jõuda parema jala varba juurde.
- Kurvi ajal peaks põlv olema kergelt painutatud, kere pööratud nii, et parem põlv oleks rinna keskosa tasemel.
- Vaheta jalg ja korda sama.
- Korda 10 kallutust iga jala kohta.
Venitamine on ainulaadne võti suurepärase füüsilise vormi saavutamiseks, mis annab spordis eelise, suurendab enesekindlust ja jõudu, mis on oluliseks plussiks suhetes teistega.
Lisaks kaunile välimusele on see kasulik mõju siseorganite korrektse toimimise säilitamisele, aitab laiendada liikumisulatust, mitmekesistada treeningprotsessi. Ilus, paindlik keha, liigutatavad liigesed säilitavad nooruse pikka aega ja uskumatu erksuse laeng annab jõudu uutele spordisaavutustele.
