Vähemalt korra inimese elus on käinud kinnisidee soov - hakata jooksma. Kogu soov kadus 2-3 korra pärast. Oli kasulikke tegevusi, vabandusi.
On kolm põhjust, miks inimesed loobuvad jooksmisest:
- Füüsiline. Jalad hakkavad valutama, eriti järgmisel päeval. Külg, alaselg. Mees annab alla. Otsustab, et ta pole jooksmiseks valmis.
- Psühholoogiline. Paljudel on raske sundida end hommikul õue minema ja jooksma.
- Füüsikalis-psühholoogiline. Kõige tavalisemad probleemid hõlmavad ülaltoodut.
Jooksmist tuleks võtta tõsiselt. Allpool räägime teile, kuidas hommikul sörkimist õigesti alustada, et mõne päevaga kasulik tegevus lõpetada.
Kuidas alustada nullist jooksmist?
Sihi enne jooksu alustamist
Eesmärgi seadmine on nullist jooksmiseks oluline.
Peate oma küsimustele selgelt vastama:
- Miks ma tahan joosta? Terviseprobleemid, soov väiksema kleidi järele, hingamissüsteemi paranemine, heaolu, meeleolu. Oluline on selgelt teada, miks.
- Mida saavutada? Soovitav on konkreetsed numbrid ise kindlaks määrata. Kaotada 15 kg? Jookse, ilma hingetõmbeta, 1 km? Vähendage oma vöökohta 5 cm võrra? Jäik digitaalne raamistik aitab teil oma eesmärki saavutada.
Pärast nendele küsimustele vastamist muutub see psühholoogiliselt lihtsamaks. Inimene teab, miks ta seda teeb.
Pärast põhieesmärgi seadmist on soovitatav seada vahe-eesmärgid. Näiteks joostakse täna 1 km ja nädala pärast 5 km. Mõelge iga eesmärgi saavutamise eest väikese preemiaga. Siis ei tajuta psühholoogilist komponenti teravalt, lükake uus amet tagasi.
Mis aastaajal on kõige parem alustada?
Nullist joostes on kõige parem alustada hiliskevadel, suvel. Nendel aastaaegadel on ilm hommikul pehme. Ei ole väärt pimestavat päikest, igast küljest puhub väike jahutav tuuleke. Selline ilm lisab inimesele jõudu. Kui teil on soov talvel joosta, ei pea te suveni ootama.
Tehke ühte kahest viisist:
- Minge jooksurajal jõusaali. See valik on kõige vastuvõetavam. Ilm ei tee inimesele haiget. Võite joosta igal ajal, isegi kui väljas on tuisk, tugev tuul.
- Kui spordikeskuse jaoks pole raha, võite alustada talvehooajal. Riietu soojalt, et mitte külma saada. Kandke kindlasti mütsi. Kõrvad on õrn organ, mis on kergesti haigustele alluv.
Hoolimata asjaolust, et hiliskevad ja suvi on kõige soodsamad aastaajad, võite hakata jooksma ka muul ajal.
Klasside aeg: hommikul või õhtul?
Tundide aeg sõltub täielikult algaja heaolust joosta.
Struktuuri soovitatakse järgida:
- Sörk ühel päeval hommikul.
- Teises - lõuna ajal.
- Kolmandal - õhtul.
- Võrrelge aistinguid pärast jooksmist kõigil kolmel juhul.
- Kokkuvõtteks.
Kui inimesel on hommikul mugavam, tunneb ta end sel kellaajal palju paremini, siis tuleb valik teha selles suunas.
Teadlased on tõestanud, et sörkimine on igal kellaajal erinev:
- Varahommik. Keha ärkab üles. Kehas polnud toitu 6–10 tundi. Jõude pole nii palju. Sel ajal on jooksmine raske, õhupuudus ilmneb kiiresti. Soovimatu aeg sörkjooksuks on varahommikune, kui keha on ärkvel.
- Hommik (poolteist tundi pärast ärkamist). Keha hakkab ärkama, lihased hakkavad järk-järgult tooni saama. See aeg on varajaste hommikutundidega võrreldes tähelepanuväärne.
- Õhtusöök. Kehas toimuvad protsessid selleks ajaks aeglustuvad. Südame töö halveneb. Arstid soovitavad bioloogilise komponendi tõttu lõuna ajal sörkjooksu vältida. Lõunasöögid on populaarsed. Töökoha vahetamine tunniks pargis jooksurajaks on rõõm.
- Õhtu on tõhus aeg jooksmiseks. Keha on täielikult ärganud, lihased on heas vormis. Õhtuks on keha maksimaalseks stressiks valmis. Teadlased märkisid, et inimese jooksu kiirus õhtul ja hommikul on oluliselt erinev. Õhtuse aja kasuks.
Klasside aja valimine on soovitatav teha lähtuvalt teie enda tervislikust seisundist.
Jooksukoha valimine
Jooksukoht valitakse puhtalt individuaalselt. Talvel sobib saal kõige paremini.
Kevadel ja suvel on lai valik:
- Park;
- staadion;
- mets;
- tänavate kõnniteed;
- puiesteed;
Metsas (pargis) on mugavam joosta. Keha keskendub vähem väsimusele, kui ümberringi on kõrged puud, loodus ja laululinnud. Kuid sellistes kohtades on raskem joosta, sest puudub hästi vormitud asfalttee. Esimest korda saavad hakkama tänavad, staadionid.
Kuidas õigesti joosta?
Käivitamisel on oluline järgida mõnda reeglit:
- Peate oma jalale õigesti "maanduma". "Land" varvas, ja siis lihtsalt kannale astuda.
- Selg tuleks sirgendada, õlad langetada, press peaks olema pingeline. Ärge jookske kõveralt, kummardatult (see võib põhjustada vigastusi).
- Käed on lõdvestunud. Asub vahetult rinna all. Ärge vehige kätega liiga palju. Nad liiguvad inertsiga, tõusevad ja langevad vastavalt jooksule.
- Teil pole vaja põlvi kõrgele tõsta. Mida kõrgemad põlved jooksmisel on, seda rohkem energiat kulub.
- Ei ole soovitatav joosta kiiresti, "kulumise jaoks". Pikk aeglane jooksmine on hingamissüsteemile kasulik.
- Vaadake sörkides otse ette.
Õige sörkjooks aitab vältida vigastusi, verevalumeid.
Kui kiiresti joosta?
Algajal on oluline leida mugav tempo. Kõige tõhusam on tempo, milles inimene saab rahulikult rääkida. Ei kägista, ei neela alla sõnu. On ekslik arvata, et kiire jooksmine on kasulik. See pole alati nii. Kestvusjooks on kasulik. Pikka aega madal kiirus.
Kuidas õigesti hingata?
Õigesti hingates saab enesetunne paremaks. Ootamatu väsimus ületab isegi kogenud sportlast, kui õiget hingamist ei järgita. Hinga nina kaudu sügavalt sisse, suu kaudu järk-järgult välja.
Riietuse ja jalanõude valimine jooksmiseks
Spetsiaalsetes kauplustes on saadaval spetsiaalsed sörkimisriided. Kuid riietele ei pea kulutama varandust.
Iga asi, mis rahuldab omadusi, teeb järgmist:
- Riided (kingad) peaksid olema mugavad. Midagi ei tohiks kuhugi suruda, üle pingutatud, vaoshoitud liigutusi.
- Suvel ei tohiks sokid olla kõrgel, et nahk saaks hingata. Kuuma ilmaga peaksid riided olema lühikesed.
- Valige mugavad kingad. Jooksujalatsid, tossud sobivad.
Kas mul on vaja iga päev joosta?
Algaja jaoks pole soovitatav iga päev joosta. Kehal pole aega taastuda ja puhata. Iga päev jooksmine on kehale palju raskem. On psühholoogiline barjäär, mis ei võimalda teil jätkata treenimist. Algaja jaoks piisab 3-4 korda nädalas jooksmisest.
Söömine enne ja pärast jooksu
Sörkjooksul on mitu toitumisreeglit:
- Ärge sööge vahetult enne jooksmist.
- 30-40 minuti pärast saate kerge toiduga suupisteid teha. Puu, baar, jogurt.
- Pärast jooksu pole soovitatav süüa kõike, mida silmad näevad. Piisab kergest suupistest.
Vedelate joomine
Pärast treeningut peate jooma vett, kuna keha on osaliselt dehüdreeritud. Täielikuks taastumiseks on soovitav juua pool liitrit vett. Kui väljas on kõrge temperatuur, on soovitatav vett kaasa võtta. Enne treeningut pole soovitatav tarbida palju vedelikke.
Vidinate ja muusika käitamine
Tehnoloogia areng ei seisa paigal. Algajale jooksjale on abiks vidinad. Nad tegutsevad treenerina: loendavad kulutatud kaloreid, läbitud kilomeetreid, arvutavad pulssi, kiiruse.
Kõige populaarsemad vidinad:
- fitnessi käevõru;
- pulsiandur;
- spetsialiseeritud kõrvaklapid;
- jooksukingad;
- rakendused telefonis;
Muusikal on soovitatav valida energiline, meeleolu parandav. Yandex.Musicul on palju sektsioone, mis on suunatud just sörkjooksule. Esitusloendid on jooksvad inimesed. Algajatel on soovitatav tutvuda Yandexi selle jaotisega. See aitab vähendada aega, mis kulub oma sobiva muusika esitusloendi loomiseks.
Jooksuprogramm algajatele
Oluline on töötava programmi loomine õigesti.
Soovitatav on järgida näpunäiteid:
- Teil pole vaja kohe kõrgetele eesmärkidele kiirustada. 5-10 km joosta ei saa kohe proovida. Tähtis on distantsijooksu järk-järgult suurendada.
- Alustage kindlasti soojendusega. Soojendus võimaldab lihastel venitada, häälestuda treeningmeeleolule.
- Alustage jooksmist sammuga.
Käimasoleva programmi leiab telefoniturult. Paljud neist on tasuta. Arvutage päeva eesmärk, lähtudes kehakaalust, pikkusest, inimese võimalustest.
Tähtis on alustada nullist õigesti jooksmist. Siis pole soovi pärast 2-3 treeningut uus tund peatada. Iga inimene saab jooksma hakata.
Peamine on õigesti arvutada võimalused. Ärge kiirustage äärmustesse. Tähtis on osata puhata. Ei soovitata iga päev joosta, et mitte viia keha stressiolukorda. Kõiki ülaltoodud reegleid järgides muutub jooksmine meeldivaks kogemuseks ja ei tekita ebamugavusi.
