"Sööge ise hommikusööki, jagage lõunasööki sõbraga, andke õhtusöök vaenlasele" - ütlus peegeldab iga inimese, eriti sportlase, õiget toitumist. Kuidas olla hommikuse sörkimise armastaja, kas on võimalik rikkalikku hommikusööki süüa või on parem joosta tühja kõhuga?
Jooksmine on suurepärane võimalus vormis püsimiseks, immuunsuse suurendamiseks ja nende lisakilode vabanemiseks. Tervisliku keha ja vaimu saamiseks peate enne jooksu alustamist teadma, milline on parim hommikueine hommikul. Artikkel aitab teil selle probleemiga toime tulla.
Kas peaksin enne hommikust jooksu hommikusööki tegema?
Hommikuse jooksu tegemiseks on kaks põhjust:
Kehakaalu langetamiseks.
Belgias tehtud uuring, mille eesmärk oli mõista hommikusöögi mõju sörkjooksu ajal inimkehale, oli tõend, et rasvade ainevahetus suureneb tühja kõhuga.
Toitainete täielik puudumine põhjustab keha ammendumist, lihasmassi vähenemist ja üldist väsimust.
Seetõttu peate enne jooksu alustamist kasutama järgmist:
- vedel, võite kasutada vett või magusat teed;
- süsivesikud, mille kogus on proportsionaalne jooksu kestusega.
Üldise seisundi parandamiseks.
Tühja kõhuga sörkimine on arstide ja sportlaste poolt rangelt keelatud, samal ajal pole soovitatav enne treeningu alustamist süüa. Hommikul on keha kurnatud ja vajab seetõttu täieliku toimimise jaoks energiat.
Pole tähtis, mis on hommikuste jooksude eesmärk, igal juhul peab keha laadima. Sa ei saa ennast täis kõhuni ahmida, kuid jõu ja erksuse andmiseks tasub siiski võtta vajalikke toitaineid.
Sportlased ja arstid soovitavad tarbida keerulisi süsivesikuid 2-3 tundi enne algust, kerge hommikusöök 30–60 minutit.
Ärge mingil juhul võtke allpool loetletud tooteid hommikul:
- liharoad;
- rasvane ja praetud toit;
- soolased ja vürtsikad toidud;
- kiudainerikkad toidud (brokoli, õunad);
- kofeiin, sooda.
Kui palju süüa ja juua enne jooksmist?
Hommikusöök võib sisaldada järgmist kalorite hulka, sõltuvalt söödavast toidust, jooksmise pikkusest ja ajast:
- 1-2 tundi enne jooksu algust - 4 kcal 1 kg kaalu kohta või maksimaalselt 500 kcal;
- 15-20 minutit enne jooksu algust - mitte rohkem kui 100 kcal.
- rikkalik hommikusöök koos keelatud raskete toitude kasutamisega on põhjus treeningu õhtuks tühistamiseks;
- lühike jooks 40 minutit - kasutage ainult vett.
Peamine küsimus, mis muret tekitab algajale jooksmises, on see, kas ja millises koguses on võimalik vett kasutada. Füüsikaliste protsesside jaoks on vesi vajalik, seega kui keha seda vajab, jooge vett suvalises koguses, kuid väikeste portsjonitena.
Jooksmisel läheb inimkehas kaduma umbes 1 liiter vedelikku ja see näitaja suureneb koos treeningu kestusega. 1 kg kaalu kohta ei tohi tarbitud veekogus olla väiksem kui 40 grammi.
Saate seda juua 30 minutit enne alustamist ja 15 minutit pärast jooksmist. Sörkjooksu ajal on parem vesi välja jätta, samas on lubatud lihtsalt suu loputamine ja ühe või kahe lonksu võtmine.
Milline on parim hommikusöök enne jooksmist?
Süsivesikud imenduvad organismis kiiremini, mistõttu tuleb need lisada hommikuse dieedi juurde.
Süsivesikutest küllastunud toidu hulka kuuluvad:
- puder vee peal;
- madala rasvasisaldusega piimatooted;
- energiabatoonid;
- puuvili;
- kuivad hommikusöögid;
- pagaritooted;
- täiendav sporditoitumine.
Vaidlus valkude tarbimise üle ei ole veel selgelt otsustanud. On kuldne kesktee: ärge sööge juustu ja vorste, vaid nautige keedetud kanarinda või kõvaks keedetud mune.
Puu
Banaan on ideaalne puuvili sörkjookide suupisteks.
See sisaldab peaaegu 100 kalorit ja sisaldab:
- vitamiinid: K, koliin, E, C, A, B;
- mikroelemendid: kaalium, fosfor, tsink, raud;
- süsivesikud: fruktoos, sahharoos, glükoos;
- rasvhape;
- aminohapped;
- ja palju muid kasulikke aineid ja mineraale.
Enne sörkimist on kõige parem vältida õunu ja pirne, kuna neis on palju kiudaineid.
Kaerahelbed, tatar
Tatar on mikroelementide allikas ja seetõttu kannab see vääriliselt kõige toitvama tiitlit. See sisaldab B-vitamiine ja rauda, mis on treenimiseks hädavajalikud, kuna need osalevad lihastesse hapniku tarnimise protsessis. Tänu tatrapudrule vee peal on jooksmine tõhus ja lihtne.
Putru saab küpsetada koos köögiviljade, näiteks tomatite, rediste või porganditega, samuti juua koos sellega teed või smuutisid.
Kaerahelbed on populaarne ja toitev hommikusöök kogu maailmas. Biotiinisisaldus on 40% päevaväärtusest 100 g pudrus. Selle vitamiini puudumisega kaasneb väsimus, letargia ja valulikkus lihastes, mida sportlased ei tohiks taluda.
Vältige kiirkaerahelveste ostmist, kuna need sisaldavad palju suhkrut.
Täistera pannkoogid meega
Pannkookide küpsetamine võtab rohkem aega, kuid need aitavad kehal vajaliku tooni anda ja vastavalt sellele ka efektiivse jooksu.
Täistera fritterite retsept on järgmine:
Koostis:
- õunamahl, eelistatavalt värskelt pressitud - 200 ml .;
- munad - 2 tk;
- jahu - 200 g;
- küpsetuspulber - 1 tl;
- soovi korral vanilje.
Sega kõik pannkoogitaigna koostisosad. Küpsetage mõlemad küljed nõutava röstini ja seejärel serveerige, eelnevalt pintseldage meega. Maitsev ja tervislik hommikusöök - valmis!
Riisikoogid marjadega
Suurepärane võimalus hommikuseks suupisteks enne jooksu on riisikoogid. Marjad valitakse igale maitsele: astelpaju, vaarika, kirsi või maasika. Riisikoogid koos marjadega täidetakse suures koguses süsivesikuid ja muid sportlastele ja hommikustele sörkjooksjatele vajalikke mikroelemente.
Smuuti müsliga
Smuuti on jook, mis on täidetud teie lemmik- ja tervisliku toiduga. See paks jook sobib suurepäraselt neile, kellel on raske joosta isegi väikese suupistega.
Koostisosad võivad olla erinevad, üks võimalustest:
- banaan;
- müsli;
- Apelsinimahl;
- jogurt.
Kogu toit peaks olema soe. Segage segistis ja nautige maitset, oodates tõhusat treeningut.
Energiabatoonid
Baarid küllastuvad hästi ja annavad jooksmiseks vajaliku energia.
Kindlasti välistage toidulisandid, kui valite:
- maltoos;
- sahharoos;
- siirup;
- maisisiirup.
Parim on omavalmistatud energiabatoon, mis on valmistatud kaerahelbedest, meest, pähklitest, kuivatatud puuviljadest ja võist.
Mida süüa pärast hommikust jooksu?
Pärast jooksmist tasub kulutatud jõu taastamiseks ja tulemuse kindlustamiseks hoolitseda ka toitumise eest. Pärast pikka ja tõhusat treeningut on igal sportlasel suur soov toidu järele. Te ei tohiks kõike külmkapis süüa, suur tähtsus on õigel toitumisel pärast jooksmist.
Teine hommikusöök peaks algama hiljemalt 45 minutit pärast jooksu lõppu ja mitte varem kui 20 minutit. Pärast jooksmist võite juua apelsinimahla ja hakata süüa tegema.
Pärast hommikust jooksu peaks dieet sisaldama järgmist:
- valgud: liha, kala, munad, piim;
- komplekssed süsivesikud: teravili, röstsai, küpsetised.
Järgmisi toite ei tohiks lisada:
- kofeiin;
- kakao;
- šokolaad.
Need toidud häirivad valgu imendumist, mis on hädavajalik täielikuks taastumiseks.
Õige toitumine on terve keha võti. Treening kaotab energiat ja toitaineid, seega peaks hommikusöök pakkuma jooksuks õiget "kütust" ning lõuna peaks taastama kaotatud jõu. Nähtavate ja meeldivate tulemuste saamiseks peate tähelepanu pöörama toidule, mida sööte.
