Inimkeha on keeruline süsteem, mille kõik protsessid alluvad tasakaalu säilitamise ja enesetervendamise (homöostaasi) seadusele.
Puhkeseisundis kulgevad eluetapid tavapärases tempos. Aktiivse spordielu algusega saavutatakse stabiilne seisund märkimisväärsete reservide kasutamisega.
Pärast pingutust peab keha naasma füsioloogilise tasakaalu seisundisse, mis oli enne treeningut, ja aktiveerima järgnevate koormustega kohanemise režiimi.
Lihaste taastumise perioodil toimub vastupidavuse suurenemine. Lihaste õige taastumine pärast jooksmist või treenimist on protsess, mida ei saa unarusse jätta. Vastasel juhul muutuvad kõik jõupingutused ebaefektiivseks.
Kui palju lihaseid taastub pärast treeningut?
Jooksurežiim peab olema rangelt tsükliline. Kui ülesandeks on ilusate vormide omandamine, siis teatud ajavahemike järel koormused järk-järgult suurenevad. Teatud kategooria inimeste jaoks pole jooksmine ainus, vaid kindlaim viis tervise parandamiseks, näiteks eakatele või hüpertensiooni algstaadiumis kannatajatele.
Nende jaoks pole eesmärk treeningut täiendavate koormustega tugevdada, kuid eelduseks on režiimi järgimine. Pikkale intensiivsele sörkjooksule peaks järgnema lihaste ja teiste inimelu toetavate süsteemide puhkeaeg ja taastumine. Lühike puhkeaeg või puhkuse puudumine põhjustab lihaste ja närvide koormust, mis aitab kaasa keha kahjustamisele.
Pole täpset arvu, kui palju lihaseid pärast treeningut taastub. Sellest hoolimata eristatakse arvukates spordiuuringutes, mis põhinevad bioloogilistel ja keemilistel teaduslikel teadmistel inimese sees toimuvate protsesside kohta, mitu etappi.
1. etapp - kiire taastumine
Kvaliteetne jooksutreening on keha jaoks tohutu stressi olukord, millega kaasneb hormoonide adrenaliini, kortisooli jne vabanemine. Jooksmisel kulutatakse märkimisväärsed energiavarud, kardiovaskulaarsed ja hingamissüsteemid töötavad kiirendatud režiimis.
Esimesed 20-30 minutit pärast treeningu lõppu toimub lihastes kiire taastumise faas. Jooks on soovitatav järk-järgult lõpetada, mitte järsult peatuda, vaid minna 5-7 minutiks rahulikumale rütmile või isegi sammule. Selle aja jooksul pulss ja hingamine normaliseeruvad.
Kiire taastumise etapis normaalse seisundi taastamiseks peab keha täiendama kasulike süsivesikute (glükoosi), aminohapete ja mineraalide ammendunud varusid; taastada hormonaalne ja veetasakaal.
Veetasakaalu taastamine toimub üsna lihtsalt ja lühikese aja jooksul. Janu tuleb kustutada kohe pärast treeningut või selle ajal juua vaheaegadega. Peate kasutama spetsiaalseid isotoonilisi jooke või gaseerimata mineraalvett.
Energia ja hormonaalse tasakaalu normini naasmine toimub kreatiinfosfaadi, glükogeeni, ATP varude täiendamise ja anaboolsete steroidide (steroidid, insuliin) verre sisenemise kaudu.
2. etapp - aeglane taastumine
Kui mineraalainete ja toitainete esialgne tase on tasakaalus, algab valgu, aminohapete ja ensüümide sünteesiprotsess - keha hakkab töötama kahjustatud lihaskoe parandamiseks. Jooksmine, nagu iga jõutreening, on lihaskiudude venitamine ja rebimine, mida keha püüab ravida.
Kahjustatud rakkude taastumine viib seedetrakti toitainete kiire omastamiseni, seetõttu on soovitatav protsessi aidata väljastpoolt: võtta 25-30 g puhastatud valku või muud sporditoitumist, mille eesmärk on jõu taastamine.
See protsess algab 4 tundi pärast jooksmist, võtab 15–24 tundi ja seda nimetatakse kompensatsioonifaasiks, see tähendab lihaste taastumiseks nende algsele tasemele.
3. etapp - superkompensatsioon
Lihase taastumise kõige olulisem etapp on see, kui lihaste kasv on maksimaalne. Alustab 36-72 tundi pärast jõutreeningut ja kestab kuni 5 päeva.
Inimese kehas läbivad teise faasiga sarnased protsessid, kuid efektiivsus ja lihaste juurdekasv suurenevad enam kui 10%. Keha tarbib jätkuvalt rohkem süsivesikuid ja aminohappeid, et anda energiat järgnevateks treeninguteks.
Lihaskiudude ülekasv on tingitud käimasolevast lagunenud valgu asendamise protsessist. Lihas kasvab, kui valgusünteesi kiirus ületab valkude lagunemise määra.
Selles etapis tuleb teha järgmine plaanitud jooks või muu lihaste jõukoormus.
4. etapp - viivitatud taastumine
Neljas faas ilmneb siis, kui superkompensatsiooni perioodil jäi treening vahele ja lihased ei saanud proportsionaalset koormust. Hilinenud taastumist iseloomustab lihassüsteemi taastumine seisundisse, mis oli enne jooksmist.
Ühel või kahel vahelejäänud jooksul pole aega keha rahulikumasse režiimi tagasi viia ja lihaseid nõrgestada, kuid nende kasvu ja vastupidavuse areng aeglustub märkimisväärselt. Seetõttu on oluline pidada oma tundide jaoks selget ajakava.
Kui kaua võtab aega lihaste taastumine?
Lihaste taastumisprotsess on iga inimese jaoks rangelt individuaalne ja kestab erineva aja:
- Pärast aktiivset treeningut ilmnevad reeglina järgmisel päeval kõigis kaasatud lihasgruppides raskustunne ja kerge valutav valu.
- Neljandaks või viiendaks puhkepäevaks kaovad ebameeldivad aistingud täielikult ja sörkimist saab jätkata.
- Mõne inimese jaoks mööduvad taastumisfaasid kiiremini, neile piisab 2-3 päevast puhkeajast.
Taastumismäära mõjutavad tegurid on väga subjektiivsed: une kvaliteet, toitumine, rütm ja elustiil, tervislik seisund, varasem treeningu intensiivsus ja palju muud.
Lihaste taastamise meetodid
- Hingamine ja pulsi taastumine. Kõige esimene viis lihaste taastumise teel. Finišijoonel ei saa te järsult peatuda, tempot tuleks aeglaselt aeglustada, hingata sügavalt, vähendades nende sagedust. Käte asend vööl või reitel võimaldab kopsude täielikku avanemist.
- Jooksutempo. Lihaste taastumine on otseselt seotud jooksukiirusega. Kohe ei saa kiiresti joosta. Tempo kasvab järk-järgult, alustades rahulikust jooksust.
- Vesi. Väga oluline on korvata sörkjooksust tingitud veepuudus kehas. Joo peate väikeste portsjonite kaupa, kuid sageli. Janu on soovitatav kustutada ainult gaseerimata veega. Kogu taastumistsükli jooksul peaksite ennast treenima rohke puhta vee joomiseks.
- Dušš või bassein - pärast jooksu ei ole duši all käimine ainult hügieenilistel põhjustel. Jahe vesi või selle vaheldumine külma veega aitab leevendada lihastoonust, aktiveerib vereringet ja annab energiat.
- Soe vann või saun. Aromaatsete õlidega sooja vanni võtmine või lühike saunaskäik aitab kogu keha lihaseid lõdvestada.
- Toit. Sööge banaani või valgu toidulisandeid kohe pärast treeningut. Lihaste taastumise perioodil tuleb valkude ja süsivesikute vajadust täiendada kiirusega 2 g puhast valku iga kehakaalu kilogrammi kohta. Toitumine peaks olema õige ja tasakaalustatud: dieet peaks alati sisaldama tahkeid valke sisaldavaid toite ja tooreid köögivilju.
- Üles soojenema. Enne sörkimist peate hüppeliigeseid soojendama, tegema paar jalalööki. Pärast jooksmist vajavad jalad põhjalikku viieminutilist venitust.
- Massaaž. Hea viis vere kiirendamiseks ning vasika ja teiste lihaste väsimuse leevendamiseks. Sama tõhus viis koos massaažiga on Kuznetsovi aplikaatori kasutamine. Töölihaste soojendamiseks on soovitatav treeningueelne massaaž.
- Puhkus. Tund aega pärast sörkimist on kasulik lamada poolpimedas ruumis, rull rullide all. See aitab vereringet ja leevendab jalgade raskustunnet.
- Magama. Lihaste täielik taastumine on võimatu ilma produktiivse uneta. Peate pidevalt magama vähemalt 8 tundi. Igal õhtul enne magamaminekut värskes õhus jalutamine on hea harjumus.
- Salvid või muud ravimid. Mõnel juhul ei saa te lihtsalt ilma spetsiaalsete farmakoloogiliste ravimiteta, mis kiirendavad lihaste taastumist. Nende kasutamine peab toimuma arsti loal.
Kuidas teada saada, kas lihased on taastunud?
Kui jõutreeningu või sörkjooksu ajal tekib ebamugavustunne, valu, väsimus, lihaste ja liigeste jäikus, tähendab see, et lihastel pole olnud aega täielikult taastuda.
Lihasvalu sörkjooksu ajal on vastuvõetamatu! Võite tunda jalgade raskustunnet, kuid valu on märk sellest, et treening ei lähe hästi või lihased pole taastunud. Oluline on mõista erinevust loomuliku valu vahel, mis kaasneb lihaste küllastumisega vere ja toitainetega (DOMS) valust, mis põhjustab kehale tõelist kahju.
Optimaalne puhkeaeg jooksu vahel peaks olema vahemikus 36 kuni 72 tundi. Need päevad peaksid olema pühendatud kergemale füüsilisele tegevusele: veekardio, soojendus- ja venitusharjutused, säärelihaste massaaž.
Sellised tegurid nagu meeleolu, heaolu, tugev sügav uni, rahulolu tulemustega ja soov treeningutega alustada ning lihaste kasv viitavad lihaste täielikule taastumisele.
Jooksmine keha sees toimuvate protsesside seisukohalt loob kehale ja lihastele stressitingimused. Sörkjooksu tsüklilise režiimi järgimine, õige lähenemine puhkusele, soovituste järgimine superkompensatsiooniperioodil muudab lihaste taastumisprotsessi pärast jooksmist meeldivaks ja kasulikuks.
See omakorda käivitab kõigi inimese elusüsteemide ümberkorraldamise, suurendab vastupidavust ja vastupanuvõimet haigustele. Piisavad koormused, vaheldumisi korraliku puhkega, võimaldavad lühikese aja jooksul parandada paljusid elulisi füsioloogilisi parameetreid ja leida ilusa ja terve keha.
