Harjutused koordinatsiooni ja tasakaalu saavutamiseks parandavad üldist tervist, tasakaalu tunnet ja kontrolli oma keha üle. Mõnel juhul võimaldab positsioonide kompleks vabaneda vestibulaarse aparaadi probleemidest.
Harjutuse eelised kooskõlastamiseks ja tasakaalustamiseks
Tasakaaluharjutused võimaldavad spordis teatud kõrgustesse jõuda.
Isegi mitteprofessionaalsete ametite korral on sellisel kompleksil järgmised eelised:
- Teatud lihasrühmade (selgroo lihaste) tugevdamine.
- Üldise ruumis orientatsiooni parandamine.
- Vestibulaarse aparatuuri toimimise parandamine (tänu võimele kontrollida keha tasakaalu).
- Tasakaalutunde tugevdamine.
- Keha väleduse parandamine.
- Muusikataju edendamine - tempo, rütm.
Harjutus koordinatsiooni ja tasakaalu tagamiseks
Enne alustamist on soovitatav teha keha tasakaalu test. Peate seisma ühel jalal. Pigistage teine põlvest ja viige see rinnale nii kõrgele kui võimalik. Soovitatav on hinnata antud asendis viibimise lihtsust skaalal 1–5, kus 1 on lihtne ja 5 keeruline.
Mida kõrgem näitaja, seda sagedamini soovitatakse tegeleda tasakaaluharjutuste komplektiga. Teise jalakatse jaoks tuleks seda korrata. Seejärel tehakse test suletud silmadega.
Mäepoos
Mäepoos arendab tasakaalutunnet, oskust tasakaalu õigesti jaotada. See on profülaktiline kompleks seljahaiguste (artriit, artroos), säärelihaste, reite haiguste vastu. Harjutuse sisuks on liikumatu hoiak, mida saab visuaalselt võrrelda mäega.
Toimingute algoritm:
- Ühendage jalad täielikult tasases asendis.
- Kontrollige, kas kontsad, varbad puutuvad kokku.
- Nihutage raskuskese järk-järgult jala keskele.
- Sirgendage oma põlvi, proovige neid oma peaga "tõmmata". See võimaldab põlvekedra tõusta.
- Langetage sabaluu alla ja pingutage vaagnalihaseid.
- Reied peaksid olema keskosa suhtes pinges.
- Kontrollige pahkluude kontakti.
- Tõmmake kõht enda sisse, tõstke lihased võimalikult kõrgele rinnani.
- Rind peaks olema ees.
- Sisse ja välja hingatakse sügavalt. Teisel hingamisel tuleb käed üles tõsta ja välja sirutada.
- Harjutuse eesmärk on proovida selgroogu ülespoole "venitada".
- Kaela ei tohiks venitada, jääda otse asendisse.
- Kui käsi on raske üles tõsta, võite neid hoida puusade juures.
- Sõrmed peaksid olema tihedalt kokku surutud.
- Õlad ja abaluud ei pea tõstma.
Puu poos
Puupoos parandab tasakaalutunnet ja parandab raskuskeskme ülekande õigsust:
- Kõigepealt peate sirgelt püsti tõusma ja paar korda sügavalt sisse hingama. See võimaldab kehal lõõgastuda ja keskenduda omaenda asendile.
- Seejärel tuleb üks jalg painutada ja suruda tallaga reie siseküljele. Põlv peaks olema suunatud otse küljele. Pika poosis viibimise võimalus sõltub figuuri õigsusest.
- Painutatud jala varbad peaksid olema suunatud allapoole ja kanna ülespoole tõstetud.
- Käed ei pea proovima tasakaalu hoida ja ettepoole tõsta. Pose rakendamiseks peavad kõik liigutused olema voolavad. Käed on rinnus kokku pandud, nagu palves. Keerulises versioonis saab neid kõrgemale tõsta, et nad visuaalselt puule sarnaneksid.
Seisa ühel jalal
Ühel jalal seismine hõlmab vahelduvat tuge. See parandab tasakaalu ja koordinatsiooni tunnet, tugevdab jalgade lihaseid (jalad, jalad) ühtlaselt.
Harjutus töötab välja gluteus medius ja vaagna lihased:
- Esinemiseks peate saama sirgeks, jalad mugavas laias asendis (õlgade kõrgusel). Oluline on jaotada kaal ühtlaselt mõlema jala vahel. Käed peaksid olema vöö peal.
- Peaksite tõstma ühe jala 90 kraadi painutatud asendisse. Viige raskus tugijalale.
- Selles asendis peate seisma vähemalt pool minutit.
- Harjutust tuleb korrata teise jala jaoks.
- Soovitatav on alustada 5 kordusega ja koormust järk-järgult suurendada.
Vibulaskja hoiak
Archeri hoiakut peetakse üheks Hiina ravimeetodiks. See mõjutab liigeseid ja vaskulaarsüsteemi. Peamised omandatud oskused: tasakaal, koordinatsioon, paindlikkus.
Keha väljanägemisel on ka pluss, kuna hoiak moodustab õige reiejoone:
- Jalad peaksid olema õlgade kõrgusel, käed vabas olekus sirutatud ettepoole.
- Põlve ja jala vahele 45-kraadise nurga loomiseks peate välja hingates sügavalt sisse hingama.
- Visuaalselt saab seda mõõta põlve täpse asendiga pahkluu kohal.
- Kui astute, käed sirguvad ja kipuvad ülespoole, peopesad tuleb kokku panna. Selles asendis proovige mitte kära lüüa, seista püsti.
- Poosis on soovitatav seista 5–10 sekundit või 3 sisse- ja väljahingamist.
- Lähteasendisse naasmiseks kantakse keharask esijalale. Ta peab põrandalt järsult eemale tõukama ja sujuvalt tagasi sirgjoonelise naasmise juurde pöörduma.
Neelake poos
Pääsukese poosi nimetatakse joogaterminoloogias "kangelase poosiks".
- Kõigepealt peate sirgelt püsti tõusma ja paar sügavat hingetõmmet ja väljahingamist, lõdvestades keha.
- Käed tuleb laiali ajada, tekitades ühtlase horisontaalse joone.
- Pärast seda liigub jalg aeglaselt, langetades keha paralleelselt täiesti horisontaalsesse asendisse.
- Pea saab kergelt üles tõsta, silmad suunata mugavasse punkti.
- Poosis peate seisma vähemalt 60 sekundit.
- Pärast seda vahetage jalg ja korrake harjutust.
- Jalg ja käed peaksid olema põrandaga ühel joonel ja paralleelsed.
- Kui üks komponentidest ei ole täidetud, ei tööta see pikka aega.
Mõne eduka lähenemise järel saate harjutust keerulisemaks muuta ja silmad sulgeda.
Käte ja jalgade tõstmine neljakäpukil
Käte ja jalgade samaaegne tõstmine neljakäpukil tugevdab ajakirjanduse, puusade lihaseid ja arendab keha üldist tasakaalu. Põhioskus on kaalu õige jaotamine.
Menetlus:
- Rõhk kätele ja põlvedele. Asend on rangelt vertikaalne. Keha peab selle asendiga harjuma. Hinga paar korda sisse ja välja.
- Enne harjutuse tegemist tõmmake kõhtu ja pingutage tuharalihaseid.
- Tõstke aeglaselt ühte kätt ja jalga asendit muutmata.
- Tõstetud osad peavad olema täielikult välja sirutatud. Need tuleb tõsta keha tasakaalu abil võimalikult kõrgele.
- Selles asendis peate seisma kuni 30 sekundit või 5 täis sisse- ja väljahingamist.
- Siis saate käe ja jala alla lasta ning keha stabiliseerida.
- Korrake harjutust teisel pool.
Pingutatud kehaga on soovitatav väljahingamisel tõsta käsi ja jalg. See harjutus arendab ka teie südamelihaseid.
Poosi pideva stabiilse täitmise korral võib see olla keeruline. Võite tõsta kätt ja jalga vaheldumisi: kõigepealt üks, siis teine. Seda tehakse plangupositsioonis, nagu ka push-upides. Jalad peaksid olema võimalikult laiali.
Liini kõndimine
Liinikäik on korrektne käik, säilitades samal ajal tasase asendi. Üks õppuse täiendusi on raamatute peas kandmine. Harjutust sooritav inimene pannakse pähe ühest kuni 2-3 raamatuni. Tema ülesanne on kõndida joont mööda täpselt nii, et raamatud ei kukuks.
Põhivormis on ülesanne sarnane: ennast kätega aidates peate kõndima mööda joont ja säilitama tasakaalu. Tänaval on võimlemine võimalik teepervel kõndides. Kodus piisab, kui kõndida sentimeetri lindil või muudel improviseeritud vahenditel. Kõndimise tempot tuleks järk-järgult tõsta.
Sõdalase poos
Sõdalase poos arendab suurepäraselt seljalihaseid, tugevdab liigesosa ja toimib kardiovaskulaarsüsteemi arengus.
Samuti võimaldab positsioon arendada vestibulaarset aparaati:
- Harjutust on vaja alustada tasasest asendist, käed ja jalad õlgade laiuselt.
- Viskamine tehakse juhtiva jalaga ettepoole, teine peaks jääma sirgeks.
- Selles asendis peate keha stabiliseerimiseks seisma 3-5 sekundit.
- Seejärel tuleb käsi aeglaselt tagasi tõmmata, painutada selga.
- Pea tuleb ka tagasi visata.
- Vaimselt on vaja hoida ühte punkti silmadega laes.
- Selles asendis võite veeta 1 kuni 10 minutit, sõltuvalt treenituse tasemest. Seejärel korrake teisel jalal.
Harjutuste sooritamisel peaksite alati jälgima õiget hingamist ja asendimuutuste järjestust.
Kui lõhute ühe positsiooni komponendi, võite kaotada tasakaalu (langeda) või arendada vajalikul määral koordinatsiooni. Motivatsiooni suurendamiseks on soovitatav tasakaalu testimist korrata iga kahe nädala tagant.
