Jooksmisel on mõned kriteeriumid väga olulised. Need on: hingamisteede reserv; pulss; südame maksimaalse koormuse ja jõudluse tase. Algajatel sportlastel pole aimugi, mida kardiohingamiste vastupidavuse all täpsemalt mõeldakse.
Sportlastele, kes soovivad jätkata jooksutreeninguid, on soovitatav, et see oleks oluline kriteerium. See aitab teil välja selgitada keha individuaalsed võimalused, tuvastada optimaalne stressitase, arvutada klassid füüsilise vormi parandamiseks.
Kardio-respiratoorne vastupidavus - mis see on?
Vastupidavus viitab keha aeroobsetele jõudlustele jõudlust kahjustamata. See keha funktsioon aitab väsimusega toime tulla.
Teadlased eristavad kahte tüüpi:
- Üldine - väljendub inimkeha võimes taluda mõõdukat koormust suurema osa lihaste osalusel.
- Eriline - avaldub konkreetses tegevuses. aeroobne võimekus ja aeroobne võimekus (sprint, aeroobne jooks, murdmaasuusatamine) on eriti olulised. Ja need väärtused mõjutavad BMD taset.
Testidega on tõestatud, et kardiopulmonaalne vastupidavus saavutatakse:
- kopsu mahu suurenemine teatud protsendi (tavaliselt 10-20) võrra;
- hingamise sügavuse suurenemine;
- kopsude eripära (difusioonifunktsioon);
- südame- ja hingamislihaste vastupanuvõime suurendamine.
Vastutab südame ja hingamissüsteemi vastupidavuse üldise arengu eest:
- vereringe;
- vererõhk;
- südamerütm;
- südame heitmete tase;
- vere kliiniline koostis.
Sellise vastupidavuse arendamisel osalevad kõik inimese lihased ja ka aju. Hapnikupuudus ja hingamisreservi ammendumine võivad tõepoolest põhjustada näljahäda. Protsess hõlmab ka glükogeeni ja hemoglobiini sisaldust.
Miks on joostes õhupuudus?
Hingeldus on hingamisteede kurnatus, hingamisreservi tarbimine. See nähtus juhtub paljudel juhtudel. Selle põhjuseks on sageli madal füüsiline vorm.
Sama hästi kui:
- kui olete ülekaaluline;
- südamehaiguste, vaskulaarsete ja kopsuhaiguste esinemisel;
- narkootiliste või joovastavate ravimite kasutamise, suitsetamise tõttu;
- vanusepiirangud.
Jooksmisel võib tekkida kadentsi langus. Sel ajal hakkab inimene südame löögisageduse ja hingamissageduse muutuste tõttu lämbuma. Sellistel juhtudel ei ilmne tugevat õhupuudust, kui teete tehnikat (teete perioodilisi ohkeid ja väljahingamisi).
Sellistel juhtudel ei tohi sportlased joostes vett juua ja meeskonnakaaslastega mitte rääkida. Kui keha on ülekoormatud, ilmub tinnitus ja lämbumistunne. Siin peate oma pulssi aeglustama ja taastama. Pärast seda täiendatakse reservi.
Kuidas suurendada südame hingamisteede vastupidavust jooksu ajal?
Koolitajad soovitavad kasutada spetsiaalseid tehnikaid ja kasulikke näpunäiteid. Just nende abiga on võimalik tõsta füüsilise vormi taset ja üldise vastupidavuse taset.
Need sisaldavad:
- sooritage igal minutil lihtsaid harjutusi ohkamise ja väljahingamistega (järk-järgult tuleb treeninguid õigeaegselt suurendada);
- peaksite hingama ka nina kaudu õhku ja sujuvalt välja hingama (kõiki harjutusi saab üksteise järel vahetada või teha iga päev 1 eest);
- hingake õhku väga aeglaselt, tundes protsessi valgust;
- hinga paar minutit hinge kinni hoides.
Algajatele on kõige parem alustada 15 minutiga päevas. Spetsialistid peaksid pühendama rohkem aega hingamistreeningutele (konsulteerides arsti ja treeneriga).
Treeningut tuleks teha mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas. Tulevikus saab neid suurendada kuni 5-6 korda. Harjutamine on soovitatav lõpetada kipitustunne südames või küljel, tumeda loori ilmumine silmadesse, müra kõrvades.
Intervall töötab
Intervalljooksu soovitavad tippsportlaste treenerid väga sageli.
Selle peamised eelised on:
- koormuste kestuse ja intensiivsuse suurendamine suurendab südame ja kopsude efektiivsust, tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi;
- treeningu ajal põletatakse kogunenud rasva kiiresti (regulaarselt sörkjooksul oleval inimesel ei ole ülekaalu);
- intervalliga sörkimine võib mitmekesistada üldharjutusi ja kohandada keha pikaajaliste koormustega (siin kasvab vastupidavustase).
Eksperdid soovitavad kasutada järgmist programmi:
- soojendus 10-15 minutit;
- kiirendatud liikumised - pool minutit, sörkimine - minut;
- suurendada 15 sekundi võrra (mõlemad tüübid);
- suurendada 20 sekundi võrra (mõlemad tüübid);
- väheneb 15 sekundi võrra (mõlemad tüübid);
- väheneb 15 sekundi võrra (mõlemad tüübid);
- nõrk jooksmine 30 minutit (5-7 minutit enne lõppu - üleminek sammule).
Seotud treeningud
Kaalusid saab kasutada seotud tegevustena. See aitab tugevdada hingamissüsteemi ja saavutada suurema vastupidavuse. Samuti on võimalik rakendada muid treeninguid: ujumine; Rattarajad (jalgrattasõit aitab arendada jalalihaseid).
Muud vastupidavuse suurendamise meetodid
Neid tegevusi on võimalik rakendada (aidata kaasa üldise vastupidavuse suurendamisele):
- Valitud vahemaa on soovitatav jagada ajutisteks osadeks, suurendades koormust järk-järgult.
- Programmi on vaja lisada nn jõnksujooks, mille käigus on võimalik sooritada liigutusi kiirendusega 30 sekundit, 10 sekundit aeglast sammu (3 korda 2 minuti jooksul).
- Klassides ei ole soovitatav teha pause ega peatada neid pikaks ajaks (puudumise põhjused peaksid olema kehtivad - jala murd, nihestus või nihestus).
- Peaksite valima ainult efektiivsed koormused, mis arvutatakse organismi individuaalsete omaduste põhjal.
- Keha on soovitatav vaimselt häälestada jooksmise ja täiendava stressi jaoks, nii et süda ja hingamine saavad ajust jõudu ja tõstavad vastupidavust.
Eksperdid soovitavad järgida järgmisi reegleid:
- igapäevane tervislik uni;
- puhta või mineraalvee söömine;
- vaimse ja moraalse stabiilsuse järgimine;
- alkoholi ja sigarettide kasutamisest keeldumine.
On ka tehnikaid, mille on välja töötanud kuulsad isiksused:
- Õilis tehnika. Tempojooks lühikestel distantsidel mitte rohkem kui 20 minutit 2 korda nädalas.
- Plyometrics. Perioodilisi hüppeid on soovitatav teha kogu sörkjooksu ajal.
- Pierce'i meetod. Kergete ja raskete koormuste vaheldumine. Seda reeglit saab rakendada hommikuste ja õhtuste jooksude puhul.
- Bart Yasso meetod. Valitud vahemaa tuleks jagada mitmeks kiirusevahemikuks. Neid on soovitatav iga kord uuendada.
Paljud kuulsad jooksjad peavad südame-hingamiste vastupidavust inimese spordielus väga oluliseks. Õhu õige jaotumine kopsudes võimaldab südamel normaalselt töötada mis tahes kaugusel. Kõik maailma treenerid võtavad treeningu kavandamisel seda kriteeriumi arvesse.
