Paljud treeningud on suunatud toonitud, vormitud tuharate kujundamisele. Selleks peate tegema treeninguid regulaarselt. Enamasti saab hea tulemuse kuu aja pärast.
Koolituspõhimõtted tuharalihaste väljatöötamiseks
Enne treeningu põhireeglite kaalumist peate kaaluma, milliseid funktsioone tuharalihas täidab.
Ta vastutab mitme kriitilise punkti eest:
- Puusaliigese fikseerimine.
- Torso sirge asendi tagamine.
- Võimaldage kujundada atraktiivne püstine kõnnak.
- Puusa röövimine ja pöörlemine.
Paljud inimesed treenivad ka seetõttu, et kaunid tuharad tõmbavad tähelepanu. Kükkidest ei piisa, et anda sellele lihasgrupile atraktiivne välimus, see nõuab tervet harjutuste komplekti.
Soojendamine enne treeningut
Ainult lihaste õige soojendamine aitab vältida erinevaid vigastusi ja probleeme. Pealegi pole see suunatud mitte ainult kõnealusele rühmale, vaid kogu organismile tervikuna.
Enne treeningut on soojenduse eelised järgmised:
- Lihaste ja sidemete soojendamine suurendab elastsust ja vähendab vigastuste esinemist.
- Kuumutatud kude kahaneb ja lõdvestub paremini, mis tähendab, et on võimalik saavutada parem tulemus.
- Soojendus optimeerib kardiovaskulaarsüsteemi tööd. Tänu sellele väheneb suure koormuse korral südame koormus.
- Lihaskoe küllastumine hapnikuga võimaldab teil saavutada parima tulemuse. Vereringe viib selleni, et treeningu põhiosa ajal on vastupidavus oluliselt suurenenud.
- Soojenemine loob täiendavaid hormoone.
- Liikumine põhjustab kehale tõsist stressi. Kvaliteetne soojendus valmistab teda ette põhikoormuseks.
- Kerge treening võib kiirendada ainevahetusprotsesse.
On mitmeid erinevaid harjutusi, mis võimaldavad teil keha enne otsest koormamist venitada.
Need on järgmised:
- Seisukohast ettepoole kaldumine. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, pärast mida tõstetakse käed pea kohale. Kallutamise ajal peate puudutama põrandat. Põlved kergelt painutatud.
- Põlvede tõstmine püstiasendist. Lähteasend: peate sirgelt püsti seisma, jalad on kokku pandud. Harjutuse ajal peaks selg olema sirge, jalad vaheldumisi tõusevad ja suruvad vastu keha.
- Kardioseade näeb ette 3 minuti jooksul kohapeal jooksmist. See harjutus soojendab tuharaid, valmistades neid ette edaspidiseks treenimiseks.
Iga sportlane valib oma programmi. Soojenduse tüüp sõltub aga sellest, kus neid peetakse.
Harjutused meestele tuharate jaoks kodus
Kodus saab teha üsna palju erinevaid harjutusi.
Neid iseloomustavad järgmised omadused:
- Mõeldud kergeks koormuseks.
- Kasutada saab spetsiaalset spordivarustust.
Kodus saate muuta tuharad atraktiivsemaks. Algajad saavad alustada lihtsate harjutustega, mis valmistavad lihaskoe suurema stressi jaoks ette.
Hantli kükid
Põhiharjutus on kükitamine. Algajatele tundub see lihtne, kuid mitte paljud ei tee seda õigesti. Treeningute tõhusust on võimalik oluliselt suurendada, suurendades hantlitega koormust.
Soovitused on järgmised:
- Oluline on võtta õige lähtepositsioon. Selleks on jalad õlgade laiuses, kontsad tuleb suruda.
- Hantlid on paigutatud nii, et need ei segaks kükitamist.
- Kükituste arv varieerub 8-10 korduseni. Soovitatav komplektide arv on 5.
Seda harjutust peetakse kõige tõhusamaks. Koormust tuleks perioodiliselt suurendada, kuna see vähendab oluliselt vigastuste tõenäosust.
Tagurpidi kükid
Tuharalihast saab rõhutada, asetades jalad pikendatud asendisse.
Harjutuse soovitused on järgmised:
- Lähteasend seisab, jalad on õlgade laiusest laiemad. Omapära seisneb selles, et sokid avanevad üksteise suhtes täisnurga all. Keha stabiilsust saate suurendada, asetades käed vööle.
- Kükitamise ajal peaks selg olema sirge, samal ajal kui kontsad ei tohiks alusest lahti tulla. Käed hoitakse vöö peal.
Selline harjutus on suunatud tuharate väljatöötamiseks erinevale lihasgrupile.
Kopsud
Teine levinud harjutus, mis on peaaegu kõigi arsenalis, on kopsud. Pealegi saab neid teostada lihtsalt või kaaluga.
Soovitused on järgmised:
- Jalgade algasend koos, jalad viiakse kokku.
- Viskamine toimub ainult ühe jalaga, teine jääb oma algsesse asendisse.
- Torso peaks olema sirge, kuna kalle põhjustab koormuse vale ümberjaotuse.
Pärast viskamist naaseb keha algsesse olekusse ja tegevust korratakse teise jalaga.
Tere hommikust võimlemine
See harjutus on efektiivne ainult siis, kui kangina kasutatakse raskust.
Selle rakendamise tehnika on järgmine:
- Jalad on õlgade laiuses, riba asetatakse trapetsi põhja.
- Selg peaks olema sirge, rind sirgunud ja lihased pinges.
- Sissehingamisel peate ettepoole ettepoole painutama, vaagna tõmmatakse sisse. Harjutuse ajal ei pea te seljalihaseid pingutama.
Mitu kordust ja komplekti aitavad teil saavutada soovitud tulemuse. Kurvi ajal võivad jalad olla sirged või kergelt painutatud.
Deadlift
Paljud inimesed kasutavad survetõstet põhiharjutusena.
Harjutus toimub järgmiselt:
- Lähteasend: jalad õlgade laiuses, mürsk on ees.
- Sel ajal, kui hantlid käes on, viiakse abaluud kokku, tagumik tõmmatakse tagasi.
- Kallutamine toimub seni, kuni tundub, et lihased on hästi venitatud.
Soovitatav korduste arv survetõstes on vähemalt 10, komplektid vähemalt 5.
Glute sild
Kõnealune harjutus viiakse läbi tuharalihastele jõu andmiseks. Selle lisamine treeningkomplektidesse võimaldab teil avastada enda jaoks rohkem võimalusi.
Oma kaaluga glute sild viiakse läbi järgmiselt:
- Selja ülaosa toetub mööblile, jalad õlgade laiuses, põlved kergelt painutatud. Selg peaks olema neutraalses asendis.
- Vaagna tõstmine toimub toe kandmisega kannadele. Peate peatuma hetkel, kui sild moodustub.
Tuharasild on disainilt lihtne, selle valmimiseks pole vaja erivarustust.
Pöörake jalad tagasi
Peaaegu kõik treeningud hõlmavad jalalöökide lisamist.
Funktsioonid on järgmistes punktides:
- Nõuab tuge toimivat alust.
- Jalad asetatakse õlgade laiusesse, pärast mida röövitakse. Ideaalis peaks jalg olema põrandaga paralleelne.
Selle harjutuse efektiivsust saab spetsiaalse simulaatori abil märkimisväärselt suurendada.
Sõltuvalt füüsilisest vormist ja mõnest muust punktist on võimalik valida suur hulk erinevaid treeningprogramme. Rakendused, mis võimaldavad režiimi jälgida, on väga populaarsed.
