Jookse 42 km 195 meetrit paljude inimeste jaoks võimatu ülesanne. Mõned neist otsustavad siiski varem või hiljem seda teha ja hakkavad oma elu esimeseks maratoniks valmistuma. Kuid pikima olümpiadistantsi läbimiseks peate selleks pädevalt valmistuma.
Treening
Maratoni või vähemalt maratoni läbimiseks peate läbima nõutavad ristimahud. Ideaalis peate algajale jooksjale jooksma 150–250 km kuus, see tähendab 40–60 km nädalas. Vastavalt sellele peate iga päev läbi jooksma 10 km... Sellisel juhul tuleb teha üks päev puhkepäev ja mitte ristile minna. Enne maratoni tuleks seda summat joosta vähemalt 2 kuud. Samuti on soovitatav rullida segmendid 800, 1000, 2000 meetrit väikese puhkusega.
Samal ajal on aja kontrollimiseks üsna originaalne süsteem, kui palju saate oma maratoni joosta. Selleks peate jooksma 10 korda 800 meetrit sama kiirusega. Iga segmendi vahel tuleb puhata 3-4 minutit. Seega, kui nende keskmine aeg 800 meetrit kestab 3 minutit ja 40 sekundit, mis tähendab, et saate maratoni joosta 3 tunni 40 minutiga. See süsteem ei tööta aga hästi, kui hakkate igas segmendis 3 minutit otsa saama. Sel juhul pole asi kaugeltki selles, et maratonist saab 3 tunni jooksul otsa.
Lisaks jooksmisele on vaja läbi viia mitmeid üldfüüsilisi harjutusi, näiteks kükid või püstol, jalgade treenimine, hüppenöör jne.
Veel jooksvaid artikleid, mis võivad teile huvi pakkuda:
1. Maratoni jooksutaktika
2. Jalgade harjutused
3. Jooksutehnika
4. Mida teha, kui perioste on haige (luu ees põlve all)
Kolm nädalat enne maratoni on hädavajalik joosta kross pikkusega 30-35 km, et keha saaks aru, milline koormus teda ees ootab. Lisaks annab 30-kilomeetrine kross võimaluse enne eelolevat maratoni oma jõudu hinnata ja mõista, mis kiiremaks jooksuks puudu jääb.
2 nädalat enne maratoni on vaja vähendada ristmike mahtu. Ja nädal enne starti hakake jooksma väikseid kergeid jookse, mille peamine eesmärk ei ole treenimine, vaid keha soojendamine, et hoida seda heas vormis.
Toit
Murdmaajooksu joostes peate tarbima palju süsivesikuid, et teil oleks piisavalt energiat jooksmiseks. Ja nädal enne võistlust peate hakkama ladustama glükogeeni, mis on teile kasulik distantsil.
Glükogeeni saab kõige paremini säilitada süsivesikute sisaldavate toitude kaudu. Selleks söö nädala jooksul iga päev kaks korda päevas pastat. Tulenevalt asjaolust, et te ei kuluta palju energiat, joostes ainult kergeid riste, hakkab keha glükogeeni kogunema. Mida rohkem teil õnnestub seda koguda, seda rohkem on teil maratonil energiat.
Selleks, et teie ettevalmistus 42,2 km pikkuseks distantsiks oleks tõhus, on vaja osaleda läbimõeldud treeningprogrammis. Aastavahetuse pühade auks koolitusprogrammide poes 40% SOODUSTUST, minge ja parandage oma tulemust: http://mg.scfoton.ru/
