Ilus kuju pole ainult "kuubikud" ja biitseps. Selleks, et keha näeks välja tõeliselt atraktiivne, peate hoolitsema iga lihase, sealhulgas õlavöötme eest. Seda on vaja arendada mitte ainult meestele. Tugevate õlgadega tüdrukud paistavad silma oma atraktiivsusega teiste seas, kellel on kitsad ja kaldus.
Õlavöötme anatoomia
Õlavöötmel on kaks osa: trapetslihas ja 3 deltalihast kimpu. Deltalihmakimbud on keskmised, taga ja ees.
Eesmised kimbud algavad rangluu juurest ja kinnituvad õlaluudele. Nad tõstavad käed sirgeks.
Keskmistel taladel on sama struktuur kui eesmistel, kuid need vastutavad käte külgedele liikumise eest.
Tagumised kimbud on kinnitatud ka õlgade luudele, kuid algavad abaluudest. Nende abil saate oma käed külgedele ja seljale laiendada.
Trapetslihased on funktsionaalsemad ja erinevad anatoomiliselt deltalihastest. Need on trapetsikujulised pikad lihased. See algab kolju alusest ja lõpeb selja keskelt. Nende ülesanne on nii õlaribade kokkuviimine kui ka õlgade tõstmine.
Õla liigesed on keerulised. Nad saavad pöörata mitte ainult edasi-tagasi, nagu põlveliigesed, vaid ka ringi. Selle tagab "pallikorvi" kujundus.
Nõuanne
Pole ühtegi harjutust, mis saaks õlavöötme korraga tööle panna. Seetõttu on õlgade treenimiseks vaja läbi viia harjutuste komplekt. Täitmise korrektsus pole vähem oluline kui korrektsus. Harjutust ebatäpselt sooritades võite kogemata koormuse teistele suurtele lihastele suunata ja õlgadele praktiliselt mingit mõju ei ole.
Lisaks välimusele on õlgade tugevus teiste harjutuste jaoks oluline. Vigastuste riski minimeerimiseks on vaja tugevaid liigeseid ja õlavööd.
Üles soojenema
Õlakoolitus hõlmab palju stressi. Seetõttu tuleb õlavöö korralikult üles soojendada.
- Sirgendatud käte pöörlemine. Saate neid pöörata korraga, samal ajal või isegi erinevates suundades.
- Õlad pöörlevad. Tehke amplituudipöörded kõigepealt mõlema õlaga, seejärel vaheldumisi.
- Tõmblemine kätega. Neid saab teostada igas lennukis.
Harjutused õlavöötme jaoks
Käte tõstmine
Lähteasend: sirgelt püsti seistes võtke hantlid. Laske käed puusade ette, peopesad enda poole.
Täitmise tehnika: on vaja tõsta hantlid enda ette veidi üle õlgade. Seejärel laske see rahulikult tagasi.
Omadused: käte tõstmisel peaks nende asend keha ja üksteise suhtes muutumatuks jääma. Käed ei pea painutama ja kallutavad ka keha tagasi. Kui hantleid pole võimalik teisiti tõsta, tuleks nende kaalu vähendada.
Hantel vajutage üles
Lähteasend: istudes pingil, võtke hantlid. Tõstke need õlgadele ja laiendage küünarnukid külgedele. Selgub, et käed ja keha asuvad ühes tasapinnas. Lülisammas ja pea peaksid olema sirged.
Täitmise tehnika: tõstame hantlid üles, viies need üle pea kokku. Käed tuleb sirgendada. Alles pärast seda hakake tagasi algasendisse.
Omadused: tõstmise ajal välja hingata, alla lasta - sisse hingata. Ärge langetage ega tõstke käsi tõmblustega. Seljaosa koormuse suurendamiseks võite harjutust teha seistes.
Aretuskäed
Lähteasend: seisa tähelepanelikult, nimelt pane jalad veidi kitsamaks või õlgade laiusesse, hoia keha sirge. Võtke hantlid ja laske käed alla. Kummardage küünarnukid umbes 20 kraadi ja hoidke hantleid puusade ees. Peopesad vaatavad üksteist.
Tehnika: tõstke käed külgedele. Käe nurk ja käte asend ei tohiks muutuda. Tõstke hantlid üles, kuni käsi on horisontaalselt või veidi kõrgemal, ja laske siis alla.
Omadused: Harjutuses kasutatakse palju väiksemaid raskusi kui hantlipressi sooritamisel, kuna koormus tekib käte poolt loodud õla pikkuse tõttu. Ärge jõnksutage hantleid. Kui teisiti ei toimi, vähendage nende kaalu.
Aretavad käed kaldasendis
Täitmise tehnika: seistes peate 60-70 kraadi ette painutama. Seljaosa peab olema sirge, kergelt painutatud. Painutage jalad ja küünarnukid 20-30 kraadi. Hantlitega käed jäävad jalgade ette ja peopesad on suunatud üksteise poole.
Täitmise tehnika: tõstmata hantleid külgedele, muutmata käte asendit, küünarnukkide ja põlvede painutusnurka, samuti keha ja seljakaare kaldest lahkumata. Kui olete saavutanud maksimaalse võimaliku kõrguse, laske käed ettevaatlikult alla.
Omadused: peate harjutust hoolikalt läbi viima, sest valesti tehes võite vigastada. Te ei saa kummarduda vastupidises suunas, et mitte selga tõmmata ja üle pingutada.
