Tere, kallid lugejad. Kuu aega tagasi alustasin sihipäraseid ettevalmistusi oma teiseks maraton... Kahjuks ei olnud maksimaalset programmi võimalik täita. Siiski suutsin oma isiklikku rekordit parandada 12 minutiga. Mis on ka väga õnnelik. Sellest, kuidas ettevalmistus sujus, miks ei õnnestunud paremini joosta ja kuidas meenutati üht Venemaa raskemat maratoni, lugege artiklist.
See maraton oli minu jaoks lähtepunkt. Ja aasta hiljem näitasin samal rajal palju paremaid tulemusi, läbides 42 km 2 tunni 37 minuti 12 sekundiga. Et teada saada, kuidas mul õnnestus see aastaga saavutada, lugege oma aruannet Volgogradi maratonist 2016.
Koolitus
Nagu ühes artiklis kirjutasin, hakkasin treenima 30 km jooksuga. Selle distantsi läbisin 2 tunni ja 1 minutiga. Siis oli vaja staadionil teha mitmeid töid, mitu tempokrossi ja saada suur jooksumaht.
Kuid rida haigusi ja vigastusi ei võimaldanud kõike kavandatud täies mahus teostada.
Selle tulemusena läbiti mais umbes 350 km. Neist ainult kolm tempokrossi, millest üks on 30 km ja kaks edasi 10 km... Ja ka mitu tööd staadionil. Sõitsin 800 ja 1000 meetrit.
Ülejäänud osa värvati kergete ristide kaudu.
Rahustamata mitmete haigustega. Nimelt põlvevigastus kolm nädalat enne starti ja külm kaks nädalat enne maratoni. Põlv paranes üsna kiiresti, vaid mõne päevaga. Kuid algul kartis ta tempot joosta, et vigastust mitte uuesti üles tõsta. Kaks nädalat enne maratoni haigestusin ma külma. See oli normaalne ja enne algust oli veel palju aega haigusest taastumiseks. Aga mis puudutab kurjust nädal enne maratoni, siis langes veel üks külm. Täpsemalt, kui temperatuur oli 39, ei olnud muid külmetusnähte. Kuid see mõjutas ka lõpptulemust.
Toit
Kaks nädalat enne maratoni hakkas ta keha intensiivselt süsivesikutega täitma. Sõin kaks korda päevas pastat. Lisaks pastale võite süüa riisi või tatart, aga ka muud tüüpi kõrge süsivesikusisaldusega putru.
Võistlus
Maraton toimus ülikuumuses. Stardis oli varjus 25, võistluse keskpaigaks oli see juba üle 30. Kuid osaliselt pilves aitas päikest blokeerida ja liigset kuumust polnud.
Alustas maratoni üsna kiiresti ja lihtsalt. Poolmaraton 1 tunni 27 minutiga üle saanud. Kuid siis tekkis probleem, mis koosnes toidupunktidest.
Trennis treenisin keha joostes küpsetisi sööma. Sõin piparkooke või lihtsalt leiba. See on suurepärane süsivesikute allikas, millest energia aitas joosta.
Toidujaamad pakkusid siiski ainult vett, koolaga gaasi, banaanitükke ja šokolaadi. Välja arvatud vesi, pole mu keha millegi muuga harjunud. Eeldasin, et nii toidupunktides kui ka eelmisel aastal tuleb väikseid küpsiseid, nii et ma ei võtnud toitu eraldi. Kuid tegelikult läks teisiti.
Seetõttu pidin energiavaru täiendamiseks jooma soodat ja sööma banaane. Mu magu võtab soodat väga negatiivselt. Seda seostatakse gastriidiga. Seetõttu hakkas kõht 26 km pärast valutama. Kuid minna polnud kuhugi, sest valida oli kõhuvalu ja energiapuuduse vahel. Valisin esimese.
Koolast saadav energia ei olnud siiski piisav, nii et 35 km pärast polnud enam jõudu. Jalad töötasid hästi, kuid ma ei suutnud enam kiiresti joosta. See on tingitud viimasest 5 kilomeetrit Ma kaotasin umbes 6 minutit.
Järgmiseks maratoniks ma sellist viga ei tee ja hakkan keha harjuma energiabatoonidega, mille jooksule kaasa võtan.
Pärast maratoni
Lahkusin pärast maratoni umbes pooleks tunniks. Kuid peamine taastumine ei võtnud kaua aega. Juba järgmisel päeval sain joosta 5km krossi. Ja päev hiljem lõpetasin hüppekompleksi ja jooksin 10 km krossi.
Võrreldes esimese maratoniga, kui jalad jooksid minema alles 4 päeva pärast, oli nüüd kõik teisiti.
Järeldused
Ärge lootke maratonil toidukaupadele. Harjutada keha jooksmise ajal mingisuguse toiduga ja kasutama seda võistluse ajal. Kas võtke see kaasa või paluge kellelgi jooksu ajal välja anda.
Jooksumahtu ei olnud piisavalt. Jalad töötasid hästi. Distantsi lõpus oli rike. Kuid mitte nii käegakatsutav kui jõu kaotus. Seetõttu peaksid 30 km või pikemad ülesõidud muutuma korrapärasemaks.
Jõin igas toidupunktis ja see on iga 2,5 km tagant. Osutus suurepäraseks ideeks. Ma ei tundnud janu ega dehüdratsiooni.
Mul on joostes rangelt keelatud juua gaseeritud jooke. Tundus, et maos on riiv, mis peseb mao sisemuse maha.
Kasutasin käsna veega. Tegin oma pea ära. See aitas, kuid mitte eriti tõhus. Kuumus oli nii tugev, et vesi kuivas 1–2 minuti jooksul.
Selle tulemusena, olles 35 km määratud kiirusega jooksnud, ei jätkunud mul viimase 5 km jaoks piisavalt jõudu. See ei olnud piisav vastupidavus. Jalad töötasid hästi.
Minu jaoks on peamine, et parandasin maratoni isiklikku rekordit 12 minuti võrra. Eelmisel aastal jooksin 3 tunni 18 minutiga. Seetõttu on arenguruumi.
Keskmisel ja pikal distantsil jooksmise tulemuste parandamiseks peate teadma jooksu põhitõdesid, nagu õige hingamine, tehnika, soojendus, oskus valmistada võistluspäevaks õige silmapliiats, teha jooksmiseks õige jõutöö ja teised. Seetõttu soovitan teil tutvuda saidi scfoton.ru autori ainulaadsete videoõpetustega nendel ja teistel teemadel, kus te praegu viibite. Saidi lugejatele on videoõpetused täiesti tasuta. Nende saamiseks tellige lihtsalt uudiskiri ja mõne sekundi pärast saate sarja esimese õppetunni õige hingamise põhitõdedest jooksu ajal. Telli siin: Videoõpetuste käitamine ... Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja aitavad teid ka.
Selleks, et teie ettevalmistus 42,2 km pikkuseks distantsiks oleks tõhus, on vaja osaleda läbimõeldud treeningprogrammis. Aastavahetuse pühade auks koolitusprogrammide poes 40% SOODUSTUST, minge ja parandage oma tulemust: http://mg.scfoton.ru/
