Nagu võite ette kujutada, on see artikkel mõeldud neile, kes kavatsevad esimest korda maratoni joosta. Maratoni läbimine on üks neist asjadest, mille kohta nad tavaliselt ütlevad: "parem on üks kord näha kui sada korda kuulda", sest hoolimata sellest, kui palju sa maratoni kohta loed, võib su keha käituda distantsil viisil, mida sa ei oodanud ... Kuid vääramatu jõu tõenäosuse vähendamiseks rajal peate teadma üldpõhimõtteid.
Maratoni jooksutaktika
Teie esimene maraton peaks olema teie jaoks kleit. Peamine ülesanne on joosta rahulikus tempos. Seetõttu on kõige parem hakata jooksma rahulikult, kuhugi kiirustamata. Ärge pöörake tähelepanu teistele võistlusel osalejatele, kes "rebivad" juba algusest peale. Kui tegemist pole treenitud sportlastega, kes teavad selgelt, mis kellaga nad peaksid maratoni iga kilomeetri jooksma, vaid tavaliste harrastajatega, siis tavaliselt annab nende kiire algus tunda 15 kilomeetri möödudes ja tugevus jätab nad maha.
Seega on kõige parem joosta rahulikult aeglane tempo... Aeglaselt kulgevas tempos kulgeb treeningutel pikk taastumine. Sellisel juhul on teil võimalus koormust järk-järgult reguleerida.
Jooksis 10 kilomeetrit... Saate aru, et tempo on teie jaoks väga madal. Lisage natuke. Jooksime veel 10 km ja vaata. Kui hakkad isegi veidi väsinud olema ja mõistad, et parem on mitte lisada, siis jookse edasi omas tempos. Kui tunnete, et teil on veel palju jõudu, siis lisage natuke. Aga ole ettevaatlik. See kergusetunne võib olla illusioon. Ja 30. kilomeetriks võivad jalad äkki "püsti tõusta" ja jõud saab otsa, kuigi enne seda oli kõik korras.
Seetõttu on parem joosta kogu distants aeglases tempos ja lisada viimasel 7-12 kilomeetril hästi, kui on midagi lisada. Kui siis, kui joosta 20 km, ja siis saab jõud otsa ning pead kõndima ja jooksma.
Alustage viimast kiirendust kilomeeter või kaks enne finišijoont.
Sama, kuid lühidalt: Jookse treeningutel aeglaselt kuni 30 kilomeetrini selles tempos, millega teed taastumisjookse. Suurendage tempot järk-järgult, kui tunnete. Alustage kiirendust finišis 2 km enne finišijoont.
Söögid maratoni ajal
Esiteks. Proovige juua piisavalt vett. Pidage meeles - janu tunne on juba dehüdratsioon. Ja dehüdratsioon kahjustab oluliselt kogu organismi tööd. Seetõttu ärge viige keha janutundeni ja võtke igas toitumispunktis vähemalt üks või kaks lonksu vett. Selleks, et mitte liiga palju juua ja et janu ei tekiks.
Vala vesi jalalihastele. See vähendab teie jalgade temperatuuri ja peseb higi, nii et jalgade nahk hingab paremini. Kui jooksete kuuma ilmaga ja kannate mütsi, siis tupsutage pead või märjendage mütsi. Äärmuslikus kuumuses ilma korgi või rätikuta märjaks pead väga hoolikalt. Kuna märg pea on päikesekiirtele rohkem avatud ja päikeselöökide tõenäosus suureneb.
10 kilomeetri möödudes hakake tarbima süsivesikuid. Toidujaamades on alati puuviljaplaadid, küpsetised, šokolaad, mida saate jooksu ajal süüa. Enne alustamist kogunenud süsivesikute varud tühjenevad pärast umbes tunni pikkust jooksu, seega peate oma kehasse pidevalt uusi süsivesikuid lisama.
Gaseeritud Coca Colat antakse sageli ka toidupunktides. Hea toniseeriv jook, mis sisaldab palju kofeiini ja suhkrut. Kui sooda joomisel pole seedeprobleeme, võite aeg-ajalt juua vee asemel ka koolat.
Maratoni joostes hingamine
Hinga läbi nina ja suu... See tähendab, et hingake ja hingake korraga nina ja suuga. Ärge proovige oma hingamist sammudega sobitada. Las keha valib oma hingamissageduse ise.
Ja alustage hingamist kohe algusest peale rahulikus mõõdukas rütmis. Ärge proovige joostes palju rääkida. Sest alguses on teil palju jõudu ja teie hingamine pole veel eksinud. Ja maratoni lõpus ei liiguta vaevalt oma jalgu, nii et võib-olla pole sul jõudu keelt liigutada. Jooksu alguses on parem sellele energiat mitte raisata.
Leidke ettevõte
Ärge arvake, et see punkt on vastuolus eelmisega, mis ütleb, et joostes on parem mitte rääkida. Asi on selles, et parem on joosta grupis, kes liiguvad piki distantsi enda kiirusega. Sellisel juhul on huvitavam joosta, alati saate õhukoridoris ühe neist natuke puhata ja te ei pea rääkima. Võite joosta vaikuses, kuid koos.
Muidugi pole need kõik põhimõtted, mida peate maratoni joostes teadma. Esimese maratoni lõpetades saate teada kõik põhimõtted. Seni on vaja teada ainult jooksutaktikat, söömist ja joomist jooksu ajal. Ja kuidas hingata ja kellega maratoni joosta.
Keskmistel ja pikkadel distantsidel jooksmise tulemuste parandamiseks peate teadma jooksu põhitõdesid, nagu korrektne hingamine, tehnika, soojendus, oskus valmistada võistluspäevaks õige silmapliiats, teha jooksmiseks sobiv jõutöö ja teised. Seetõttu soovitan teil tutvuda saidi scfoton.ru autori ainulaadsete videoõpetustega nendel ja teistel teemadel, kus te praegu viibite. Saidi lugejatele on videoõpetused täiesti tasuta. Nende saamiseks tellige lihtsalt uudiskiri ja mõne sekundi pärast saate sarja esimese õppetunni õige hingamise põhitõdedest jooksu ajal. Telli siin: Videoõpetuste käitamine ... Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja aitavad ka teid.
Selleks, et teie ettevalmistus 21,1 km pikkuseks distantsiks oleks efektiivne, on vaja osaleda hästi koostatud treeningprogrammis. Aastavahetuse pühade auks koolitusprogrammide poes 40% SOODUSTUST, minge ja parandage oma tulemust: http://mg.scfoton.ru/
