Paljude jaoks on jooksmise peamine unistus ületamine esimene maraton... Kuid selleks, et jõuda tasemele, kus saab juba 42 km joosta, tuleb kõigepealt joosta poolmaraton - poolmaraton. Räägime sellest artiklist, kuidas joosta esimene poolmaraton, millised funktsioonid on algajate jooksjate ettevalmistamisel sellel distantsil olemas, kuidas jõudusid mööda teed jaotada ja palju muud.
Varustus
Poolmaraton - distants on üsna pikk. Algajatel jooksjatel kulub selle läbimiseks rohkem kui kaks tundi. Selle aja jooksul võivad kõik ebamugavad riided või kingad teid suuresti kurnata ja isegi pensionile sundida. Seetõttu veenduge kõigepealt, et teie jooksuvarustus oli mugav ja kerge.
Poolmaraton tuleb joosta kergete lühikeste pükste ja T-särgi või paagiga (tüdrukutele). Head kerged jooksujalatsid on teie jalgade jaoks kohustuslikud. Pealegi peavad tossud olema laiali. See tähendab, et enne võistlust oleksite pidanud nendes kingades jooksma vähemalt 1 kuu. Vastasel juhul riskides võistlusel kohe uued tossud jalga tõmmates, võite verest konnasilmadeni kustutada.
Lisaks on soovitatav kanda käepaela, et pühkida otsaesiselt higi, või peapaela, mis seda funktsiooni iseseisvalt täidab. Võite joosta korki või prillidega, et päike ei segaks. Hankige kindlasti vähemalt soodne spordikell, et saaksite navigeerida, millises tempos te distantsi läbite. Seda kõike saab hõlpsasti osta aadressilt sporditarvete veebipoodkus on tohutu valik tsüklilisi sporditarvikuid.
Ärge unustage peamist asja - proovige võistlustel joosta sellel, mida tavaliselt treeningutel jooksete. Alguspäev pole katsetamise aeg, ei riietuses ega kingades.
Poolmaraton, distants on piisavalt kiire, kuid samas pikk. Selleks, et sellel maksimaalsust näidata ja nii protsessist kui tulemusest rõõmu tunda, peavad teil olema poolmaratoni põhiteadmised ettevalmistuse, vigade, toitumise kohta. Ja selleks, et nende teadmiste arendamine oleks süsteemsem ja mugavam, peate tellima tasuta videotundide sarja, mis on pühendatud ainult poolmaratoni ettevalmistamisele ja ületamisele. Selle ainulaadse videoõpetuste sarja saate tellida siin: Videotunnid. Poolmaraton.
Ettevalmistus ja jooksumaht
Selles artiklis me ei räägi kogenud jooksjate treenimisest. Räägime sellest, mida tuleb teha 21 km 97 meetri läbimiseks. Ja kui me räägime ettevalmistusest, siis peaksid ristid olema teie koolituse alus. Soovitav on neid käivitada nii tihti kui võimalik. Minimaalselt 40 km nädalas. Kuid igal juhul, kui teil on võimalus iga päev joosta, siis üks päev nädalas peab tingimata olema täielik puhkus ja ühel päeval tuleb anda ainult kerge taastumiskoormus. Vastasel juhul pole teie kehal aega taastuda ja treeningutest pole enam kasu.
On vaja joosta ristmikke 6-20 km erineva kiirusega. Aeglased ristid taastumiseks. Pulss 120-140 lööki minutis. Keskmise tempoga jooksja vastupidavuse treenimiseks ja aeroobse läve tõstmiseks. Pulss on 140-155 lööki. Ja tempo, see tähendab maksimaalse võimaliku kiirusega, et treenida maksimaalset hapnikutarbimist (VO2 max). Pulss selliste ristamiste ajal võib ulatuda 170-180 löögini.
Ärge unustage ristide peamist reeglit - jookse peatumata. Parem on joosta 10 km veidi aeglasemal kiirusel, kuid jookse peatumata ja ühtlaselt, kui kiirendad distantsi alguses ning siis saab jõud otsa ja lähed jalgsi. Sellisest ristist saab vähem kasu.
Muidugi pole krossid kaugeltki ainus treeninguliik. Tehke intervalltööd, suurendage oma põhikiirust ja treenige oma jalgu. Kuid selleks, et oma esimene poolmaraton lihtsalt läbi joosta, piisab lihtsalt regulaarsest erineva kiirusega ja erineva distantsi läbimisest. Sellest, kuidas kogenumaid jooksjaid poolmaratoniks ette valmistada, räägime teises artiklis.
Jooksutaktika
Võistluse ajal on väga oluline leida oma reisikiirus, millega saate kindlasti teada, et läbite distantsi. Ära lange kohe alguses tohutu eufooria alla. Tavaliselt hakkavad kogenematud jooksjad algusest peale kiiresti jooksma. Kuid paari kilomeetri pärast hakkavad jõud lõppema ja nad kaotavad järsult tempo. See pole vajalik. Parem valida algusest peale oma tempo ja hoia seda kogu distantsi kaugusel.
Tore, kui leiate kellegi, kes suudaks teie tempos joosta. Psühholoogiliselt on kellegagi koos jooksmine lihtsam.
Pidage meeles, et esimene poolmaraton peaks olema lähtepunkt. Kindlat finišiaega pole vaja planeerida. Parem lihtsalt jookse distants omas tempos. Kuid järgmine kord proovige oma rekordit ületada.
Joo ja söö
Kui saate aru, et peate poolmaratoni jooksma umbes kaks tundi või kauem, siis on parem end teel millegagi värskendada. Toidupunktid annavad tavaliselt koolat, šokolaadi, banaane, rosinaid. Tunni pärast saate neid süsivesikuid aeglaselt tarbida, nii et teie glükogeenivarud pidevalt täiendatakse.
Proovige igas toidupunktis vett juua, vähemalt lonks. Eriti kuumuses. Isegi kui teil pole janu, võtke väike lonks vett. Pidage meeles - janu tunne on juba dehüdratsioon. Ja dehüdratsiooni korral, isegi väikese protsendi korral, hakkab keha palju halvemini töötama. Seetõttu täiendage oma veevarustust pidevalt.
Poolmaraton on paljude jaoks lähtepunkt. Pärast seda hakkavad inimesed tõesti aru saama, et nad ei saa enam elada ilma jooksuta. Ja et esimene poolmaraton ei muutuks teie jaoks raskeks tööks ja piinamiseks, peate jooksma regulaarselt vähemalt 3-4 kuud, ärge unustage võistluse ajal head varustust, jooge ja sööma, leidke inimene, kes jookseb teie tempos ja naudib jooksuõhkkond kõik 21 km 97 meetrit.
Keskmisel ja pikal distantsil jooksmise tulemuste parandamiseks peate teadma jooksu põhitõdesid, nagu õige hingamine, tehnika, soojendus, oskus valmistada võistluspäevaks õige silmapliiats, teha jooksmiseks õige jõutöö ja teised. Seetõttu soovitan teil tutvuda saidi scfoton.ru autori ainulaadsete videoõpetustega nendel ja teistel teemadel, kus te praegu viibite. Saidi lugejatele on videoõpetused täiesti tasuta. Nende saamiseks tellige lihtsalt uudiskiri ja mõne sekundi pärast saate sarja esimese õppetunni õige hingamise põhitõdedest jooksu ajal. Telli siin: Videoõpetuste käitamine ... Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja aitavad teid ka.
Selleks, et teie ettevalmistus 21,1 km pikkuseks distantsiks oleks tulemuslik, on vaja osaleda hästi koostatud treeningprogrammis. Aastavahetuse pühade auks koolitusprogrammide poes 40% SOODUSTUST, minge ja parandage oma tulemust: http://mg.scfoton.ru/
