Treeningujärgne taastumine on iga treeningutsükli oluline osa. Seda etappi ei saa unarusse jätta, muidu jäävad tunnid asjatuks. Lihased ja keha peavad puhkama, ainult sel juhul on nad täielikult valmis uuteks ärakasutamisteks. Isegi kui te ei tunne väsimust, on teie kehas taastumisperioodil endiselt palju erinevaid protsesse. Kui jätate nad pidevalt ahelast välja, reageerib keha varem või hiljem võimsa ebaõnnestumisega, mille tulemuseks on immuunsuse langus, stress või banaalselt edasimineku puudumine.
Miks on taastumine nii oluline?
Enne kui hakkame õppima, kuidas treeningust korralikult taastuda, uurime seda küsimust lähemalt.
Meie keha eksisteerib vastavalt homöostaasi põhimõttele. Meenutagem bioloogiast, et see on selline superriik, kus kõik elutähtsad protsessid kulgevad sõbralikus sümbioosis. Selle tulemusel täheldatakse tasakaalu - inimene tunneb end terve ja jõuliselt.
Mis juhtub treeningu ajal? Absoluutselt kõik süsteemid hakkavad kulumise nimel töötama. Mõni on tugevam, teine nõrgem. Homöostaas on häiritud, kuid mitte kauaks. Keha pöördub reservi poole - maksas glükogeen, veres mikroelemendid ning teatab hormonaalsele ja ainevahetussüsteemile ka hädaolukorra režiimist. Viimased hakkavad töötama suurema kiirusega. Kulub palju jõudu ja energiat. Lihased töötavad aktiivselt - moodustuvad kiudude mikrokahjustused, mida hakatakse kohe pärast treeningut "parandama".
Kui tund lõpeb, algab taastumine - reservist kulutatud ressursside täiendamise periood. Järk-järgult normaliseerub sportlase biokeemiline, anatoomiline ja füsioloogiline seisund.
Praegu, kui jõutreening on lõpule jõudnud, algab lihaste kasv või kaalulangus. Taastumise ajal muutuvad lihased elastsemaks, tugevamaks ja kiudude paranemise käigus suureneb lihaste maht.
Niisiis, võtame kokku, mida teeb treeningujärgne taastumisperiood?
- Süsteemide naasmine homöostaasi;
- Suurenenud kohanemisvõime tulevaste koormustega;
- Lihaste kasv;
- Nahaaluse rasva põletamine;
- Raisatud energiavarude taastamine.
Taastumise etapid
Paljud inimesed on huvitatud sellest, kui kaua kulub lihaste taastumiseks pärast treeningut. Vastuse selgitamiseks peate taastamise etapid lahti võtma.
Kõigepealt selgitame: protsessi kestus on iga inimese jaoks individuaalne. Oleneb tema füüsilisest vormist, ainevahetuse kiirusest, treeningu intensiivsusest. Keskmiselt kestab periood 2–4 päeva.
Niisiis, millisesse etappi restaureerimine jaguneb:
- Kiire. Tuleb kohe pärast tunde ja lõpeb 30–40 minutiga. Sel hetkel on keha äärmises stressis, kõige ägedamas faasis. See kulutab kiiresti viimased energia-, mineraalide ja valkude varud. Kui mõtlete, kuidas lihaste taastumist pärast treeningut kiirendada, peaksite sel hetkel jooma spetsiaalseid valkudel (valk) ja glükoosil (süsivesikud) põhinevaid spordijooke. Mineraalvesi ilma gaasita aitab taastada vedeliku ja soola tasakaalu. Ja üldiselt ärge unustage pärast treeningu lõppu vett juua. Välja arvatud juhul, kui soovite terviseprobleeme.
- Edasi lükatud. See algab siis, kui keha täidab ainete esialgse puuduse, umbes tund pärast treeningut. Algab kahjustatud lihaskiudude aktiivne taastamine, nahaalune rasv põletatakse, vererõhk ja pulss normaliseeruvad, närvisüsteem rahuneb. Toimub aktiivne valgusüntees. Periood kestab 2-3 päeva ja selles etapis on oluline pärast treeningut süüa rohkem toite lihaste taastumiseks. Toidus peaks olema piisav kogus valke. Päevane määr on 30 g 1 kg kehakaalu kohta.
- "Varus" või superkompensatsioon. See etapp algab samaaegselt eelmisega, saavutades haripunkti 3. päeval pärast treeningut. Selles faasis üritab keha varustada end "varuks" olevate ressurssidega. See salvestab energiat ja sünteesib meeletu aktiivsusega valke. Seega valmistub keha järgmiseks spurdiks, olemata isegi täiesti kindel, kas see tuleb. Praegu on käsil lihaste kõige aktiivsem kasvuperiood ja keha on tulevaste edusammude jaoks võimalikult valmis. See on parim aeg järgmiseks tunniks. Võimalust kulturismis superkompensatsiooni faasi jõuda peetakse "vigurlennuks" ja sajaprotsendiliseks tulemuse tagatiseks.
- Tagasitulek. See etapp algab pärast superkompensatsiooni - 4.-5. Keha rullub tagasi eelmisele treeningule eelnenud seisundisse. Tavaliselt, kui plaanite oma sportliku eesmärgi saavutamiseks regulaarselt treenida, ei tohiks te oma keha veeremisse suruda. Sisuliselt on see samm tagasi. Te kriipsutate viimase treeningu teosed välja, pöördudes tagasi spordi eelse vormi juurde. Algaja lähtestab edusammud vaid 2-3 läbisõiduga ja kogenud sportlane 1–1,5 kuuga.
Taastumise peensused ja nüansid
- Kindlasti esitate küsimuse, kas on võimalik trenni teha, kui lihased pole aistingute järgi täielikult taastunud. Oletame, et teil on oodatud superkompensatsiooni faas ja olete valmis jõusaali tulema. Kuid keha valutab ikkagi ja tõenäoliselt ei saa te täie jõuga töötada. Ärge muretsege, kõik tabelid, millel on pärast treeningut lihaste taastumisaeg, ütlevad, et saate treenida 3-4 päeva. Kuid tugeva valu korral on lubatud töötada madalama intensiivsusega. Ärge kasutage liiga vigastatud lihaseid. Näiteks kui jalad valutavad, treenige vasaku ülemise vöö treenimist.
- Paljusid huvitab ka see, kuidas mõista, et lihased on pärast treeningut täielikult taastunud. Teie keha aitab teil vastata. Kuula oma tundeid. Analüüsige emotsionaalset tausta. Kui tunnete üldist "rõõmsameelsust", kuid mõnes kohas reageerivad lihased kerge valuga - astuge julgelt saali. Kuid kui valu taustal on ka nõrkus, väsimus, depressioon - parem on oodata päev.
- Kiire taastumine jõusaalis treenimisest pole kõigile sportlastele kättesaadav. Perioodi kestus sõltub selle valmisolekust, samuti individuaalsest ainevahetuse kiirusest. Oluline on ka eelmise koolituse keerukuse tase. Noh, ja oluline tegur on sportlase vastavus üldistele soovitustele taastumise kiirendamiseks.
Kuidas taastuda?
Oleme jõudnud oma artikli põhiosani - räägime sellest, kuidas lihaseid pärast treeningut kiiresti taastada.
- Kõige olulisem tegur on normaalne uni. Katkematu öörahu minimaalne kestus on 8 tundi. Soovitav on jälgida režiimi - tõusta ja magada samal ajal. Ärge sobige kohe pärast treeningut ega kõhu täis. Oodake, kuni õhtusöök ja valgu kokteilid on seeditud, laske kehal jahtuda ja minge vähemalt paar tundi pärast treeningut magama. Pakkuge mugavat keskkonda - kliima, madrats, lina, riided, rüht.
- Ärge unustage haakimist. Ärge imestage, miks pärast valesti lõpetatud treeningut võtab teie lihaste taastumine kaua aega. Jahutamine võimaldab keha sujuvalt aktiivsest tööst puhkuseks ette valmistada. See kestab vaid 5–10 minutit, kuid suudab keha järgmiseks etapiks üles ehitada. See aitab vähendada lihaste valulikkust, rahustab pulssi, lõdvestab ja häälestub positiivsetele emotsioonidele.
- Massaaž. Oleme korduvalt kirjutanud, kuidas lihased pärast treeningut taastatakse, ja maininud pidevalt massaaži ravivaid omadusi. Kui teil on mullivann, korraldage endale vesiravi. Samuti võite väsinud keha sõtkuda kätega või spetsiaalsete rullide, rullide, aplikaatorite abil.
- Soojenemine on taastumiseks hea. Leota kohe pärast treeningut kuumas vannis ja järgmisel päeval võite minna aurusauna või sauna.
- Muidugi peitub söögi hoolika planeerimise taga ka vastus küsimusele "kuidas raskest treeningust taastuda". Ei piisa sellest, kui öelda, et see peaks KBZHU tasakaalu seisukohalt olema võimalikult läbimõeldud. Sportlane peaks tarbima palju valke ja kompleksseid süsivesikuid. Esimesed on seotud lihaste taastumisega, teised aga sünteesivad energiat.
Kui mõtlete, kuidas jõusaalis treenimisest kiiresti taastuda, peaks teie igapäevane menüü välja nägema umbes selline:
- Hommikusöök - valkudega rikastatud sportlik toitumine, poole tunni pärast - komplekssed süsivesikud;
- Suupiste - puuviljad, kodujuust, looduslik jogurt, 5-6 pähklit (teie valitud);
- Lõunasöök - keedetud liha, köögiviljad, teraviljad, munad;
- Tund enne treeningut - aminohapped spordidieedist;
- Tunni ajal - VSSA kompleks, vesi, isotooniline;
- Pärast pooletunnist treeningut - võimendaja ja / või valgu kokteil, banaan;
- Õhtusöök - madala rasvasisaldusega dieet, rikas, peamiselt valgusisaldusega, kiiresti seeditav;
- Enne magamaminekut - piim, keefir, toidulisanditest saadud valgud.
Mida juua taastumise kiirendamiseks?
Kui mõtlete, mida võiksite juua, et aidata lihastel pärast treeningut taastuda, soovitame teil pöörata tähelepanu järgmistele ainetele:
- Puhas filtreeritud vesi. 1 kg kehakaalu kohta peate päevas jooma vähemalt 30 ml;
- Pöörake tähelepanu vitamiinidele lihaste taastumiseks pärast treeningut - otsige vitamiine B, C, E, tsinki, magneesiumi, rauda. Sporditoitude poest saate sportlastele osta valmis vitamiinide ja mineraalide kompleksi. Kõik doosid arvutatakse eelnevalt kehale vajalikes kogustes.
- Treeningujärgseks taastumiseks soovitatav sportlik toitumine sisaldab võimendajaid, valgu- ja kaseiinikokteile, BCCA komplekse ja täistsükli aminohappeid.
- Varem või hiljem mõtleb iga "jock" spetsiaalsete ravimite ostmisele, mis kiirendavad pärast treeningut lihaste taastumist. Neid müüakse sporditoitumise ja toidulisandite samades kauplustes. Küsimuse, kas nõustuda või mitte, otsustavad kõik individuaalselt, kuid me tahaksime keskenduda järgmisele. Jah, pillid ja süstid võivad tegelikult lihaste kasvu kiirendada ja valulikkust vähendada. Teie taastumisperiood kulgeb meeletu kiirusega. See kõik on aga äärmiselt ebatervislik. Mõelge, miks te jõusaali külastate? Kas ainult suurejoonelise välimuse saavutamiseks või tugevamaks ja tervislikumaks muutumiseks? Selle vastuse põhjal saate teada, kas vajate stimulante.
Niisiis, me oleme põhjalikult uurinud taastumise ja puhkuse teemat. Loodame, et saate nüüd aru selle sammu olulisusest ja järgite meie soovitusi. Pidage meeles, et sportlane, kes teab, kuidas lihaseid pärast treeningut korralikult taastada, tagab valu vähendamise ja soovitud homöostaasi tekke kiirendamise. Muide, suurepärase taastumise võti on ka hea tuju, võitlusvaim ja kõigutamatu soov eesmärgi saavutamiseks.
