Paljud algajad sportlased kuulevad sageli, et on väga hea, kui nende lihased pärast treeningut valutavad. Nii et nad tegid suurepärast tööd. Kas see on õige ja kas valu on tõesti kvaliteetsete treeningute näitaja? Jah ja ei. Täpsemalt öeldes pole valu puudumine märk ebaproduktiivsest tööst ja selle olemasolu annab mõnikord märku vigastustest.
Heidame pilgu protsessi füsioloogiale ja õpime eristama "halba" valu "heast". Seda artiklit uurides saate aru, miks lihased pärast treeningut valutavad ja kuidas aistingute raskust vähendada, samuti saate tutvuda seotud näpunäidete ja nippidega.
Miks lihased valutavad?
Proovime välja selgitada, kas lihased peaksid pärast treeningut valutama, selle vaatleme füsioloogia õpikust.
Niisiis, inimene tuli jõusaali ja hakkas tegema keha jaoks harjumatut tööd. Harjutus põhjustab lihaste kokkutõmbumist, kokkutõmbumist, väänamist, venitamist, lõdvestumist jne. Selle tulemusena moodustuvad kiudude mikrokahjustused, mille tõttu rakkudes mitokondrid lagunevad. Leukotsüütide tase veres tõuseb, millele immuunsüsteem reageerib koheselt.
Ligikaudu sama seisundit kogeb keha nakkushaiguse, trauma, viirustega. Kohe pärast treeningu lõppu hakkab kahjustatud lihasstruktuur taastuma. Paranemise eest vastutavad immuunrakkude laguproduktid on valu põhjustajad.
Protsess ei edene kiiresti, seetõttu ei avaldu valu kohe pärast tunni lõppu nii järsult kui umbes 12 tunni pärast. Sellepärast teevad treeningujärgsel päeval lihased rohkem haiget. Mõnikord on see nii tugev, et inimesel on raske liikuda.
Valu intensiivsus ja kestus avalduvad igaühe jaoks individuaalselt, see sõltub sellest, kui palju stressi lihased on kogenud, kui palju kahjustavad mikrokiud. Kui te pole 10 aastat jõusaalis käinud ja kogu senine kehaline aktiivsus on piirdunud ainult trepist ülespoole ronimisega liftile, ärge küsige, miks lihased päev pärast treeningut ikkagi valutavad.
Uurime nüüd, kas lihased peaksid pärast igat treeningut valutama, st kogenud sportlastel, kes on kangiga juba ammu sõbraks saanud.
Kohe pärast seansi lõpetamist hakkab teie keha intensiivselt valku tootma - seda perioodi peetakse ideaalseks valgu kokteili võtmiseks. Valk on lihaste taastumise ehitusmaterjal. See täidab kahjustatud koe ja teeb seda "varuga". Seega muutuvad lihased elastsemaks, suurenevad mahud ja suureneb nende võime taluda järgnevat koormust. Seega haigestuvad nad iga tunniga järjest vähem, kuid see ei tähenda sugugi, et sportlasel ei läheks hästi.
Professionaalidel on aga ka perioode, kus pärast treeningut kogu keha valutab:
- Kui ta järsku koormust suurendas - treeningu kestus või intensiivsus, mürsu kaal;
- Kui tunnile eelnes pikk vaheaeg;
- Kui ta tuli jõusaali halva enesetundega (ARVI esimene faas, stress või depressioon, paranemata vigastus jne);
- Kui ta pikka aega ei pumpanud lihaste tugevuse võimeid (koormus oli paigas), siis täna tegi ta äkki "marssi".
Paljud inimesed on huvitatud sellest, kui palju lihaseid pärast esimest treeningut valutab? Tavaliselt ei tohiks protsess kesta kauem kui 2-4 päeva. Kui valu püsib, pöörduge arsti poole.
Seni, kuni lihased jätkuvalt valutavad, ei saa rääkida harjutuste täieõiguslikust jätkamisest. Ärge jätke treeningut vahele, vaid töötage 50% väiksema intensiivsusega, õrnalt nende lihasrühmade suhtes, mis kõige rohkem haiget teevad.
Lihasvalu tüübid
Noh, oleme teada saanud, kas lihased peaksid pärast sportimist valutama. Ilmselt mõtlete, kuidas vabaneda tugevast lihasvalust pärast treeningut. Selleks selgitame välja, millist tüüpi see jaguneb:
- Postitreening, madal intensiivsus. See avaldub järgmisel päeval pärast treeningut. Seda iseloomustab üldine väsimus, mõõdukas valu liikumise ajal, hullem, kui lihaseid tõmmata või kokku tõmmata. Mis siis, kui teie lihased pärast treeningut niimoodi valutavad? Lõdvestu ja anna neile aega taastumiseks. Paari päeva pärast möödub kõik jäljetult. Järgmistes jaotistes pakume näpunäiteid valu ennetamiseks ja vähendamiseks.
- Mahajäänud, tugev. Valu olemus on reeglina valutav, mõnikord on kehatemperatuur veidi tõusnud. See avaldub 2-3 päeva pärast treeningut, see kasvab sujuvalt. Vigastatud lihaste kasutamisel on tunda suurimat ebamugavust. Kuidas leevendada valu, kui lihased kohe pärast treeningut ei valuta? Massaažid, soojad vannid, taimeteed ja meelerahu aitavad.
- Põletus- ja kipitustunne. Kõige sagedamini tekib tunne kohe pärast tunde või mõne järgmise tunni jooksul. Põhjuseks on piimhappe liig, mille oksüdeerumine põhjustab näidatud ebamugavust. Mis siis, kui pärast esimest treeningut valutavad ja valutavad lihased? Ole kannatlik - pooleteise tunni pärast valu piik vaibub, kuid tõenäoliselt asendab põletustunne treeningujärgne valu.
- Traumaatiline. Trauma põhjustatud - venitused, verevalumid, nihestused või isegi luumurrud. Reeglina tekib valu vahetult treeningu ajal, äge, lokaalne. Kahjustatud piirkond valutab palju, neil on raske liikuda, täheldatakse kudede punetust, turset, turset. Traumaatilist seisundit ei peeta normaalseks. Parim lahendus on kohe kutsuda kiirabi.
Spordisaalis vigastuste saamise riskifaktorid:
- Soojenduseta alustamine;
- Karpide liigne kaal;
- Jõusaalis harjutustehnika ja turvameetmete eiramine;
- Simulaatorite vale seadistamine;
- Koolitus haigestumata vigastuse korral.
Kuidas vabaneda lihasvalust?
Noh, teooriaga oleme hakkama saanud. Nüüd pöördume trükise kõige huvitavama osa poole. Lõpuks näitame teile, kuidas vabaneda treeningujärgsest lihasvalust.
- Võtke kohe pärast tunde kodus soe või isegi kuum vann. Lisage vette veidi meresoola;
- Kui teil on mullivann, korraldage endale hüdromassaaž;
- Mida teha, kui lihased pärast treeningut valutavad, kuid mullivanni pole kodus? Tehke endale õrn massaaž. Keha kõige tundlikumates piirkondades liikumiseks kasutage õrna patsutamist ja silitamist. Kui on olemas spetsiaalsed massaažirullid või -rullid - kasutage neid;
- Kui te ei tea, mida teha, kui lihased pärast treeningut väga valutavad ja miski ei aita, määrige valuvaigisti või soojendav salv, näiteks Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Lugege hoolikalt juhiseid;
- Hankige spetsiaalne kompressioontrikoo ja kandke seda treeningu ajal. Sellised riided on parim vihje küsimusele: kuidas vähendada lihasvalu pärast treeningut. See lühendab paranemisperioodi, parandab vereringet, vähendab vigastuste ohtu;
- Rääkisime kogenud sportlastega, küsisime neilt, kuidas lihasvalusid pärast treeningut leevendada, ja saime teada, et paljud kasutavad spetsiaalset sportlikku toitumist. Kohe õppetunni ajal peate juua BCCA aminohapete kompleksi ja kohe pärast seda - täiendus kreatiini ja valkudega. See vähendab oluliselt põletikulise perioodi kestust, aitab lihaseid üles ehitada, suurendab nende vastupidavust ja jõudu.
- Mitte kõik ei tea, mida teha, kui kogu keha valutab kohe pärast treeningut, nii et paljud lähevad valele teele. Näiteks sooja vanni asemel, mis lõõgastab ja rahustab, käivad nad jäävannis. See võib vähendada valu, kuid ainult siis, kui olete vannis. Siis naaseb ta ja isegi sada korda. Viimase võimalusena, kui kuum vann pole üldse võimalus, võtke kontrastdušš.
- Ja viimane eluhäkk teemal "kuidas eemaldada lihasvalu pärast treeningut": juua ravimtaimedest rahustavaid infusioone ja rohelist teed. Neil on analgeetilised omadused, samuti eemaldatakse kiiresti toksiinid ja lagunemissaadused.
Ärahoidmine
Me kirjeldasime, kuidas saate pärast treeningut lihasvalu leevendada, kuid on olemas soovitusi, millest kinnipidamine võib selle esinemise tõenäosust üldse vähendada.
- Ärge kunagi olge laisad head trenni tegema. Soojenenud lihased on aktiivse töö ajal vähem vigastatud. Ärge unustage ka haaket, mille peamine eesmärk on sujuv üleminek pingelt lõdvestusele.
- Koormus peaks pidevalt veidi edasi liikuma. Nii et te ei luba stagnatsiooni ja selle tagajärjel lihaste reaktsioone treeningu keerukuse ootamatule suurenemisele;
- Järgige harjutuse tehnikat;
- Ärge kunagi treenige täie jõuga, kui lihased on endiselt valusad. Vigastuse korral on treening muidugi täiesti vastunäidustatud;
- Stress, unepuudus, vale toitumine - kõik sellised tegurid tuleb minimeerida;
- Järgige oma joomise režiimi. Vett tuleks juua enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut, see on väga oluline rakkude täielikuks ja õigeaegseks varustamiseks hapniku ja mineraalidega;
- Magage piisavalt ja vaheta treeningpäevad kindlasti puhkeperioodidega. Lihastel peab olema aega taastumiseks.
- Kujundage oma dieet hoolikalt - sööge piisavalt valke (2,5 g / kg kehakaalu kohta, kui soovite kaalus juurde võtta), minimaalselt rasva ja mõõdukas koguses komplekssüsivesikuid (kui kaal langeb). Dieet peaks sisaldama värskeid puu- ja köögivilju, pähkleid, teravilja, piimatooteid. Piirake maiustusi, valgeid küpsetisi, kiirtoitu, suhkrut.
Noh, nüüd teate, mida teha, kui kogu keha pärast treeningut valutab. Olete end füsioloogiaga kurssi viinud ja mõistate nüüd, et enamikul juhtudel on see täiesti normaalne. Jällegi pole lihasvalu tingimata märk kvaliteetsest treeningust. See teeb haiget - see tähendab, et nad on oma piiri ületanud, ja ei midagi enamat.
Rääkisime ka sellest, miks mõnikord lihased pärast treeningut pikka aega valutavad, mainides vigastuste tõenäosust. Peate oskama eristada stressi tõttu lihaskiududes sisalduvat mikrotraumat ning vigastusest või nikastusest tingitud traumaatilist valu. Mõistmise korral on toimingute algoritm radikaalselt erinev.
