Ajakirjanduse jaoks mõeldud harjutused ei anna mingit efekti, kui neid sooritatakse ilma süsteemse lähenemise ja nõutava teadmisteta! Täna ütleme teile midagi, ilma milleta on võimatu kvaliteetset ajakirjandust pumpada!
Kõhupiirkond on keeruline mehhanism, selle roll ei ole mitte ainult siseorganite piiramine ja kaitsmine, see koos teiste ajukoore lihastega stabiliseerib puusad, vaagna ja seljaaju.
Hästi treenitud kõhulihased aitavad säilitada tasakaalu, parandada rühti ja vähendada vigastusi. Mis tahes füüsilise koormuse korral töötavad kõhulihased ühena esimestest - need aitavad selgroogu kinnitada ja toetada.
Täna näitame teile, millised ab-harjutused on kõige tõhusamad ja kuidas igast treeningust maksimumi võtta!
Kõhupressi struktuur
Kõhu esiseina moodustab pikk paaritatud lihas - kõhu sirglihas, selle kaks osa on jagatud piki kõhu keskjoont ja mitte üldse risti, nagu tavaliselt arvatakse; ülemine ja alumine press - jagunemine on tinglik, mitte anatoomiline. See lihas aitab selgrool kõverduda, osaleb rinna langetamises ja vaagna tõstmises.
Külgedel on põiki lihased ja kaldus (välimine ja sisemine) kõhulihased. Nad vastutavad painutamise ja keerdumise eest, kaitstes selgroolüli kettaid nihkumise eest.
Kõhulihaste harjutuste tüübid
Saate (ja peaksite) lihaseid staatiliselt ja dünaamiliselt koormama.
- Dünaamiline koormus hõlmab harjutuse korduvat kordamist, lihased pingestuvad ja lõdvestuvad. Sellised koormused võimaldavad teil kasvatada lihasmassi, parandada südame-veresoonkonna tööd ja kiirendada ainevahetust.
- Kui harjutus nõuab keha antud asendi võimalikult pikka aega kinnitamist - me räägime staatilistest koormustest, need suurendavad vastupidavust, tugevdavad kõõluseid, liigeseid ja isegi suurendavad immuunsust.
Parimate tulemuste saavutamiseks tasub kombineerida mõlemat tüüpi koormusi.
Kui eesmärk on veidi kaalust alla võtta, on parem jaotada koormus dünaamiliste koormuste kasuks, planeerides neile 60-70% treeninguajast, ja jätta treeningu lõppedes staatiline.
Spordi algajad ei tohiks samuti staatiliste koormustega kiirustada, tugevusest ja vastupidavusest ei pruugi piisata. Parem on lisada need koolituse teisel või kolmandal nädalal.
Kui soovite ajakirjanduses ilmekaid kuubikuid, ei piisa ainult oma kehakaaluga töötamisest, on vaja integreeritud lähenemist:
- Isegi õhuke kõhurasv võib kõhulihaseid varjata. Lahendus on õige toitumine. Ükski treening ei asenda tervislikke toitumisharjumusi. Kui olete ülekaaluline, võite vajada spetsiaalset dieeti.
- Selleks, et kuubikud saaksid torso hästi jälgida, on vaja suurendada pressi lihasmassi, seda on võimalik saavutada dünaamiliste koormustega koos raskustega. Selliste treeningute vahel peaks puhkeaeg olema umbes kaks päeva, et lihaskiududel oleks aega taastuda.
Sageli soovitatakse tüdrukutel loobuda treeningutest lisaraskustega, ennustades vöökoha mahu kasvu lihasmassi suurenemise tõttu. See hoiatus ab-harjutuste tegemisel on tüüpiline meestele, naisorganism reageerib stressile anatoomia ja hormonaalse tasakaalu iseärasuste tõttu teistmoodi. Naiste vöökoht võib laieneda, kui ühe lähenemise korral on liiga palju kordusi, ja ainult siis, kui selleks on geneetiline eelsoodumus (kõhulihaste eriline struktuur).
Ajakirjandust saate välja töötada ka ajakirjanduse kaudsete harjutustega (kodus). Kükid sobivad selleks otstarbeks hästi, treeningu tõhusus suurendab raskust kaalu jaoks. Hoolimata asjaolust, et peamine koormus langeb seljale ja jalgadele, töötavad aktiivselt ka kõhulihased.
Teine tõhus kaudne harjutus on surmtõstmine. See sarnaneb kangikükiga, mis nõuab põlvede sirutamist ja painutamist, kuid surmava tõste korral on raskus kätes, mitte õlgades. Need on treeningud kogenud sportlastele, kes on oma põhilihaseid juba piisavalt pumbanud, algajad peaksid alustama lihtsamate koormustega.
Kõhulihaste harjutused algajatele
Alustuseks peaksite mõistma algajate sportlaste põhivigu:
- Soojenduse ja venitamise unarusse jätmine. Jooksmine, köie hüppamine, käte, jalgade ja pea pöörlemine - kõik need harjutused valmistavad lihaseid koormuseks ette ja kiirendavad närviimpulsside ülekannet. Pärast soojendamist on vaja fikseerida lihaste plastilisus, see nõuab venitamist. Enne treeningut lihaste ja liigeste korralik ettevalmistamine aitab vältida vigastusi ja nikastusi.
- Harjutuste sooritamine pingevaba pressiga. Peate oma lihaseid tunnetama, koormuste ajal peaks ajakirjandus olema pinges ja töösse kaasatud.
- Vale tehnika. Koormuse ajal peaks töötama ajakirjandus, mitte jalad ega selg. Parem on teha harjutust 12 korda, jälgides tehnikat, kui sooritada sada liigutust mugavalt, kuid valesti. Seetõttu tasub enne treeningutega alustamist välja mõelda, kuidas valitud kõhuharjutusi õigesti teha.
- Ebaõige hingamine. Kõigi harjutuste üldreegel: sissehingamine peaks toimuma kõige väiksema lihaskoormuse ajal, väljahingamine - kui harjutus nõuab suurimat lihaspinget. Ärge hoidke hinge kinni ega tehke sageli madalaid hingetõmbeid - lihased vajavad töötamiseks hapnikku ja rasvade põletamist.
- Irratsionaalne koormuste valik. Pärast treeningut peaks algaja olema meeldivalt väsinud, esimesel klassipäeval ei tohiks teha 100 kükki, keerutust ja surumist. Kui treening pole üldse väsinud, siis kas koormus on ebapiisav või tehti harjutusi valesti.
- Süsteemi puudumine klassiruumis. Harvaesinevad tunnid, regulaarne töölt puudumine või koolitused "swoops", tihedal nädalal iga poole aasta tagant - ei too nähtavaid tulemusi. Liiga sageli treenides pole kahjustatud lihaskiududel aega taastuda.
Algajatele mõeldud ajakirjanduse põhiharjutused hõlmavad järgmist: staatilistest harjutustest - latt ja vaakum, dünaamilistest - keerdumine, käärid, nurk, mägironija. Kõigil koolitustel on mitu võimalust.
Esimesed treeningud on parem planeerida dünaamilistest harjutustest klassikalises versioonis. Harjutades vähemalt 3-4 korda nädalas, võite mõne nädala pärast lisada riba ja vaakumi.
Tavaliselt soovitatakse algajatel kasutada "tugevuse" või "mitme korduse" treenimisskeemi - teha kõik harjutused kahes või kolmes 20-50-kordse komplektina (on võimalik rohkem), sõltuvalt individuaalsetest võimalustest. Soovitatav paus seeriate vahel on vahemikus 30 sekundit kuni 2 minutit.
Selline treeningskeem parandab kõhupressi seisundit. 2-3 kuu pärast saate saavutatud tasemel peatuda ja minna üle teistele lihasgruppidele. Kui ülesandeks on jätkata kõhulihaste pumpamist, siis peate liikuma kergetelt harjutustelt algajatele mõeldud ajakirjandusele keerukamate treeninguteni. Nendel eesmärkidel kasutatakse reeglina "jõuharjutuste" komplekse, mis on mõeldud väheste korduste ja märkimisväärse jõukulutuse jaoks.
Täiustatud harjutused
Lihased harjuvad algkoormustega kiiresti, treenimine ei anna enam jõu ja massi kasvu - vaja on lisastressi. Esimene samm treeningute raskendamiseks on raskuste kasutamine.
Täiendavaid raskusi saab rakendada kõigile lihtsatele kõhuharjutustele, näiteks lihtsatele kõhuli jalatõstmistele, mis on palju tõhusamad, kui raskused on säärte külge kinnitatud. Kaaludega töötamisel peate järgima reeglit: lihasmahu suurendamiseks tehakse keskmine korduste arv väikese koormusega, jõu suurendamiseks on vaja suuri raskusi ja väikest arvu kordusi (kuni 12).
Ajakirjanduse jaoks kõige tõhusamate harjutuste otsimisel töötas Mike Mentzer välja kõrge intensiivsusega treeningute süsteemi (HIT). Ta soovitas harjutust korrata ühe lähenemisviisiga, kuni jõudu jätkub. Seda seisundit nimetatakse "keeldumiseks" - füüsilise jõu puudumine veel ühe harjutuse kordamiseks. 1-2 komplekti sooritamine "ebaõnnestumiseni" ja treeningute vahel pikkade pauside võtmine - kolmest kuni viie päevani - saab sportlane võimaluse saavutada lihasmass kiiresti. Selles lähenemises on treeningrežiim olulisem kui treeningu valik.
Parimat kõhupumpamise harjutust pole. Kõik sõltub treenituse astmest, individuaalsetest omadustest ja ühtlastest eelistustest - ühele meeldib jalgu horisontaalsele ribale tõsta, teistele eelistab keerdumist.
Oluline on arvestada, et kui tegeleda ainult kõhupressiga, siis on tulemuseks ebaproportsionaalne keha; professionaalsed treenerid soovitavad töötada kõigi lihasgruppidega ühtlaselt.
Terviklikul koolitusel on kaks lähenemist:
- "Kogu keha" - kõigi treeningute jaoks on ette nähtud kõigi lihasrühmade harjutused. Seda lähenemist soovitatakse algajatele, kogenud sportlaste jaoks nõuab see skeem palju kordusi ja lähenemisi.
- Split - treeningkoormuste jagamine. Harjutuste jaotust on mitut tüüpi, enamasti jaguneb keha tavapäraselt rühmadesse (reeglina on need selg, käed, kõhulihased, õlad ja rind) ning ühes treeningus töötatakse välja ainult üks lihasrühm. Füüsilise vormi suurendamise käigus vajavad lihased üha rohkem ühekordset koormust ja pikemat taastumisaega, jagamine võimaldab teil seda funktsiooni arvesse võtta.
Leiate spetsiaalseid split-programme konkreetsele lihasgrupile, sealhulgas ajakirjandusele. Selle lähenemisviisi korral pumbatakse kõhupressi sagedamini ja aktiivsemalt kui teisi kehaosi.
Efektiivsed kõhulihaste harjutused
Kõhulihaste loomiseks ei pea otsima kõige raskemaid harjutusi. On mitmeid lihtsaid treeninguid, mida aeg ja sportlased on proovile pannud, harjutuse peamine nõue on see, et sihtlihas peab olema täielikult töösse kaasatud ning koormust saab alati suurendada raskuste abil või spordivahendite abil.
Keeramine
Lähteasend sirgeks keerutamiseks: selili lamades tuleb käed panna pea taha, jalad põlvedest kõverdatud. On vaja tõmmata õlavöö vaagnani, ümardades selga, ja jääda sellesse asendisse paariks sekundiks, seejärel pöörduda aeglaselt tagasi algasendisse. Seda harjutust ei tohiks segi ajada "torso liftidega" - keerutades ei tohiks alaselg põrandast lahti tulla. See tehnika pumpab efektiivselt ülemist ja alumist kõhu sirglihast. Kui kaldus kõhulihased vajavad tööd, siis võite kasutada diagonaalseid keerdumisi. Lähteasend selili, vasikad pingil (või mõnel muul kõrgusel), käed pea taga. Paremat küünarnukit on vaja keerata vasaku põlve suunas, viibida mõni sekund (alaselg surutakse põrandale). Naaske algasendisse ja korrake seda siis vasaku küünarnukiga parema põlve suunas.
Plank
Lihtsaim variant - toetudes jalgade küünarnukkidele ja varvastele, peate keha sirgendama; selles asendis on vaja olla vähemalt 30 sekundit. Koormuse kestust saab järk-järgult suurendada. Plangul on võimalusi sirgendatud õlgadel, kõrgendatud jala ja / või käsivarrega. Sellised koormused toniseerivad südamelihaseid.
Kaljuronija
See harjutus töötab läbi peaaegu kogu lihaskorseti, mõnikord kasutavad sportlased seda soojenduseks. Lähteasendiks on plank sirgendatud kätel. On vaja vaheldumisi tõmmata põlvi rinnale, veendudes, et kõhulihased on kogu aeg pinges. Mida kiirem on harjutuse tempo, seda tõhusam on see.
Nurk
Sellel harjutusel on palju võimalusi, mida ühendab tavaline seisund: see on vajalik kõhulihaste tõttu puusade ja keha vahel teatud nurga säilitamiseks. Lihtsaim viis on sirutada sirutatud jalad põrandal lamades ja hoida neid selles asendis nii palju kui võimalik. Raskem variant on põrandal istumine, käed on kehaga paralleelsed, peopesad põrandal. Keha tõstmiseks põrandast kõrgemale on vaja, toetudes kätele, jalad sirutatakse ettepoole, samal ajal kui vaagen on veidi tagasi nihutatud. On vaja jääda sellesse asendisse ja pöörduda tagasi algasendisse. See treening parandab kõigi kõhulihaste vastupidavust.
Käärid
Lamades selili, sirutage käed mööda keha, peitke peopesad tuharate alla. On vaja tõsta jalad põrandast kõrgemale 10-20 cm ja jalad ristida. Alaselg peaks jääma lõdvestunud. Selle koolituse abil saate treenida sirglihast ja kõhu väliseid kaldus lihaseid.
See on üks parimaid harjutusi ajakirjanduse pumpamiseks, lihaste täielik uurimine saavutatakse ainult integreeritud ja süsteemse lähenemisviisi abil.
Fitnessi kontod
Täna ei pea te minema jõusaali, et saada professionaalset nõu või vestelda mõttekaaslastega. Sportlased ja treenerid jagavad meelsasti oma kogemusi Instagramis ja YouTube'is, nende lehtedelt leiate ajakirjanduse pumpamiseks mõeldud harjutuste üksikasjaliku analüüsi, fotod ja videomaterjalid.
Elena Silka ja tema youtube'i kanal "happybodytv". Koolitaja postitab üksikasjalikke ja arusaadavaid videoid, eraldi osa blogist on pühendatud ajakirjanduse väljatöötamisele. Ta peab Instagrami lehte @happybody_home, kus avab regulaarselt sissekande veebimaratonidele.
Yanelia Skripnik on veel üks fitnesstreener, tema youtube-kanal "FitnessoManiya" on pühendatud kaalulangetamisele, rubriik "Trennid ajakirjandusele" pakub treeningkomplekse ja üksikasjalikku analüüsi kõhulihaste treenimise kõikidest peensustest.
Alla Samodurova ja tema Instagram @allsfine_workout. Valik treeningskeeme, mille ta välja annab, on mõeldud kodustele tingimustele.
Youtube'i kanalil "Kaotan Ekaterina Kononovaga kaalu" koguneb eraldi esitusloendisse ligi neli tosinat videot ajakirjanduse väljatöötamisest. Valikust leiate treeningkompleksid kehakaalu langetamiseks, õhuke vöökoht ja lame kõht. Ekaterina peab Instagrami lehte @ kononova1986, kus ta räägib lühidalt ja hetkeni toitumise toitumisest ning laeb üles treeningrekordid.
Fitnesstreener Tatjana Fedorištševa oma youtube'i kanalil "TGYM" ei kogunud mitte ainult lihasrühmade treeninguid, vaid valmistas ka palju materjali algajatele.
