Iga inimene mõtles vähemalt korra elus, kuidas jooksma hakata. Keegi avastab, et tõus 5. korrusele on järsku muutunud võimatuks ülesandeks, teine ei mahtunud oma lemmikteksadesse, kolmas mõtleb oma füüsilise või vaimse arengu peale.
Selleks, et jooksmine saaks lemmikharjumuseks, et keskelt alustatut mitte maha jätta, on oluline välja mõelda, kuidas õigesti jooksma hakata. Peate teadma, kuidas tunniks korralikult ette valmistuda, kuidas ennast häälestada, milliseid toiminguid teha, et treeningutes pettuda mitte. Sellest kõigest räägime selles artiklis.
Kuidas häälestada jooksmiseks?
Inimesel võib olla keeruline häälestuda pikaajalisele tegevusele, kui ta pole kunagi varem jooksnud. Vaatame kolme peamist põhjust, miks inimesed lõpetavad töötamise:
- Füüsiline. Ettevalmistamata kehal on raske koormust ületada, vahemaa on keeruline, seetõttu ei saa inimene tundidest rõõmu ja viskab neid;
- Psühholoogiline. Raske on sundida end pehmelt diivanilt tõusma ja tänavale minema ning isegi jooksma minema. Ja vahepeal on teleris lemmiksari, soe tee kruusis, telefoni ja suhtlusvõrgustike kõrval. Tähtis on õppida mugavustsoonist välja astuma - see on muide üks peamisi oskusi, mis viivad eduni.
- Murdvad ootused. Õppisite, kuidas jooksma hakata, võtsite ette treeningprogrammi, treenige regulaarselt ... aga tulemust ei näe. Jooksmisega peate olema eelnevalt kindlaks määratud pikaajaliseks "suhteks". See tähendab, et veenda ennast jooksma mitte ainult ihaldatud kaalu saavutamiseni või määratud perioodiks, vaid ka enesestmõistetavaks tunnistama, et jooksmine on nüüd teie elu muutumatu komponent. Kuidas hambaid pesta.
Kuidas alustada jooksmist algajatele?
Paljud inimesed otsustavad hakata jooksma, ostavad endale spordivarustuse, tulevad parki ja ... ei tea, mida edasi teha. Nad jooksevad mõtlematult, ilma igasuguse skeemita, kihisevad kiiresti, lämbuvad, väsivad, ei täida eesmärki "joosta 5 ringi" ja on pettunud.
Teate, mis on algajate jooksmise alus - treeningprogramm, see on selge ja arusaadav skeem, mis on koostatud, võttes arvesse inimese füüsilisi võimeid, kes pole kunagi varem jooksnud. Selle abiga saate alustada täpselt ja järk-järgult tõsta tempot, te ei väsi ega kaota huvi. Õpid kuude kaupa rahulikult, rõõmustades oma saavutuste üle ja tundes enda üle uhkust.
Seega, kui mõtlete, kuidas alustada algajale õigesti nullist jooksmist, vaadake meie programmi, mis sobib ideaalselt inimestele, kes pole kunagi varem jooksulindil käinud. Selle skeemi aluseks on reegel - kõndimist ja jooksmist on vaja vaheldumisi vahetada ning alguses antakse esimesele rohkem aega, hiljem peaksid väärtused võrdsustuma ja kui saate "innukaks" jooksjaks, peaks jooksmine hakkama kõndimist tõrjuma.
Antud intervallid on vaheldumisi nii, et kogu treeningu aeg oleks 40–60 minutit. Kõik treeningud algavad ja lõpevad 5-minutilise jalutuskäiguga, mis on ühendatud hingamisharjutustega. 2–2,5 kuu möödudes mõistate, et saate hõlpsalt distantsi säilitada ilma sammule üleminekuteta ja saate hakata tutvustama intervalltreeninguid, ülesmäge jooksmist, tempo või distantsi suurendamist.
Kuidas valmistuda tundideks?
Kui olete algajatele mõeldud jooksuprogrammi valinud, on tundide tabel läbi uuritud ja välja töötatud, on aeg minna spordipoodi, et leida õige varustus. Alustuseks valige õiged kingad.
Millised peaksid olema ideaalsed jooksujalatsid?
- Valgus - mitte üle 400 g;
- Varba paindub hästi;
- Konts on vetruv;
- Talvepaar on isoleeritud ja tiheda nööriga;
- Välistald pole libe.
Riided peaksid olema mugavad, mugavad, mitte liikumist takistavad. Suvel peetakse parimaks võimaluseks hingavat T-särki või T-särki ja põlve kohal olevaid lühikesi pükse. Talvel riietuvad nad kolmekihilise põhimõtte järgi: termopesu, soe fliisist dressipluus ja tuulekindel, kergete pükstega (ülikonnaga) jakk ja talveks jooksmiseks mõeldud spetsiaalsed tossud. Külmal aastaajal ärge unustage mütsi, salli ja kindaid.
- Uurime edasi, kuidas õigesti jooksma hakata - algajatele soovitame teil õppida õigesti hingama. Jooksja vastupidavus, treeningtehnika ja heaolu sõltuvad hingamisest. Eksperdid soovitavad jääda keskmisele hingesügavusele, töötada välja oma rütm ja proovida mitte eksida. Klassikaline muster on sissehingamisel 3 ja väljahingamisel 3 sammu. Hingake sisse nina kaudu, suu kaudu. Talvel võite sisse hingata nina ja suuga, kuid hingata tuleks rangelt läbi salli.
- Inimestele, kes otsivad vastust küsimusele "kust alustada algajat jooksma", soovitame teil muusikaline saade läbi mõelda. Teisisõnu laadige oma lemmikrajad pleierisse alla. Uuringute kohaselt suurendab spordi ajal muusika kuulamine vastupidavust 20%, mõjub suurepäraselt meeleolule ega lase jooksmisel igavleda.
- Kui otsustate hakata igapäevaselt jooksma, siis kust peaks algaja alustama, kui ei leia õiget seltskonda? Rajal kõrvuti sõitmine pole vajalik ega soovitav. Esiteks peab igaüks välja töötama oma rütmi. Kuid samasuguse mõtteviisiga inimese lähedus viibib moraalselt, motiveerib tulemust ja suurendab ka tootlikkust. Leidke poiss-sõber, kes sarnaselt teie soovib, kuid ei tea, kuidas alustada jooksmist ja koos trenni teha.
Kuidas alustada jooksmist, et mitte lõpetada?
Kui olete juba hakanud rakendama algajatele heakskiidetud jooksuplaani, on teie jaoks oluline mitte lahti murda ega visata seda ettevõtmist oma vanaema poolkorruse kaugemasse nurka. Harjutades pöörake tähelepanu järgmistele punktidele:
- Pärast treeningut soojenemine ja jahtumine hoiab ära pärast treeningut valulike aistingute ilmnemise, vähendab vigastuste ja nikastuste riski;
- Valige jooksmiseks kaunid kohad - rohelised pargid, spetsiaalsed paljude mõttekaaslastega jooksurajad, jõetamm. Ümbritsevad vaated sobivad suurepäraselt jooksmiseks - isiklikult testitud!
Kui otsite programmi ülekaalulistele inimestele, et hakata nullist jooksma, soovitame kõigepealt külastada oma arsti, veendumaks, et teil pole treenimisel vastunäidustusi. Väga raske kehakaaluga inimestel pole soovitatav joosta - alustama tuleks kõndimisest.
- Õppige õiget jooksutehnikat, et saaksite hakata oma potentsiaali üles ehitama ja olla produktiivsem. Siin on põhireeglid: kere hoitakse sirgena, silmad vaatavad ettepoole, õlad on lõdvestunud, käed on küünarnukist kõverdatud ja liikuvad ajas liigutuste abil edasi-tagasi. Jalg asetatakse kannale ja rullitakse õrnalt varba peale. Jalad on kergelt vetruvad, samm on kerge, mitte lai.
- Soovitame treeningut alustada sörkjooksuga - see on kõige rahulikum ja mõõdetum sörkjooksu tüüp.
- Peate teadma, millest lähtub õige algajate jooks: reeglid ja ajakava. See tähendab, et peate tehnika ja reeglid suurepäraselt valdama ning jooksma graafiku järgi selgelt jooksma. Ei mingeid järeleandmisi, ülekandeid, nõrkusi. Kui lükkate jooksu ilma mõjuva põhjuseta vähemalt korra edasi - 9 kümnest kümnest, loobute varsti sellest ärist.
- Ärge seadke endale kättesaamatuid eesmärke. Palju mõnusam on aeglaselt võtta väikesi kõrgusi, järk-järgult oma potentsiaali üles ehitades, kui alustada kohe raske ristiga ja suutmata hakkama saada, loobuda ideest lõplikult.
Kui te ei tea, millal jooksma hakata, anname teile väga olulise näpunäite: ärge lükake oma esimest jooksu järgmise esmaspäevani. Kui olete otsustanud - alustage kohe homme!
Kuidas rajal igav ei hakka?
See küsimus on väga asjakohane, sest monotoonsed harjutused on sageli igavad. Pange kirja meie näpunäited - need tulevad kindlasti kasuks:
- Kui te ei tea, kui palju algajatel sportlastel joosta, soovitame teil keskenduda 40-60 minutile. See on parim aeg soojenduseks ja mitte liiga väsimiseks. Kindlasti vaheldumisi jooksmine ja kõndimine - see muudab treeningu vähem monotoonseks;
- Vaheldumisi parke, kus te jooksete. Muutke ka jooksupinda: asfalt, liiv, kruus, rohi. Edaspidi soovitame vahetada ka jooksutüüpe - intervall, süstik, sprint, pikk rist jne.
- Jookse muusika juurde või kuula heliraamatuid;
- Tervitage vastutulevaid jooksjaid tervitavate žestidega, et mitte hinge tõmmata;
- Kui soovite teada, kuidas pikki distantse kiiresti jooksma hakata, võtke eesmärgiks kvaliteetsed treeningud rangelt ajakava järgi. Samuti suurendage harjutuste raskust igal nädalal 10%;
- Pea jooksupäevikut - kirjuta üles, kui kaua sa jooksed, aeg, tunded ja muud üksikasjad. Spetsiaalsed nutitelefoni vidinad või rakendused aitavad parameetreid jälgida.
Artikli lõpus tuletame teile veel kord meelde, miks tasub joosta hakata, kuidas selline harjumus kasulik on. Jooksmine aitab mitte ainult tervist parandada ja kaalust alla võtta, see on ka suurepärane antidepressant, ideaalne stressimaandaja. Pargis oleval jooksulindil, olles oma mõtetega üksi, saate keskenduda olulistele ülesannetele, leida äkilise lahenduse. See on hea võimalus pärast pingelist tööpäeva lõõgastuda või vastupidi - hommikul täielikult üles ärgata.
