Kui otsustate kaalulangetamiseks hakata harjutama sissepääsu juures trepist üles jooksmist, siis olete õigel teel! See on suurepärane ja taskukohane kehakaalu langetamise harjutus, mis ei nõua jõusaalis käimist ega erilisi oskusi. Leidke sobivad redelid, ostke head jooksutossud ja laadige oma lemmikrajad mängijasse - see on ideaalne trio edukaks treeninguks. Aga enne lugege palun meie artiklit!
Analüüsime kaalulangetamiseks mõeldud trepijooksu ülevaateid, räägime teile, kuidas õigesti joosta ja asukohta valida, ning pakume ka hea treeningprogrammi algajatele. Noh, alustame!
Kui palju kaloreid kulub trepikojas trepist üles sõites
Trepist üles jooksmine on kardiotreeningu üks tõhusamaid vorme. Need tunnid sobivad ideaalselt kaalu langetamiseks, sest vaid pooletunnise treeninguga kulutab sportlane koguni 550 kcal. See on minutiks terve tahvel šokolaadi või viil head pitsa nelja sorti juustuga. Võrdluseks: sörkimine kulutab tunnis sama palju energiat.
Muidugi ei suuda iga naine sissepääsu juures vastu pidada terve pooletunnisele intensiivsele treeningule. Pealegi, kui tal on kehv füüsiline vorm. Alustuseks piisab aga 10–15 - kõige tähtsam on mitte sellega peatuda ja regulaarselt koormust suurendada.
Vaadake, kui palju kaloreid kulgeb trepist üles ja alla erinevatel ajaperioodidel:
- 10 minutiga - 200 kcal. Sama palju kulutatakse 1 tund rahulikus tempos kõndimiseks;
- 20 minutiga - 400 kcal. Treppidel kõndimine kulutab sama palju energiat, kuid 30 minutiga;
- 30 minutiga - 580 kcal. Sama koguse kalorite põletamiseks peate tund aega lähedal pargis sörkima;
- 45 minutiga - 750-850 kcal. Tarbimine võrdub jõusaalis toimuva hea jõutreeningu energiatarbimisega;
- Tund aega - 1100-1150 kcal. Teil pole isegi vaja midagi kommenteerida, eks?
Mis on õige sissepääs?
Niisiis, läksime sujuvalt järgmise teema juurde - kas kaalulangetamist on võimalik harjutada treppe mööda suvalises kättesaadavas kohas?
Esiteks peab trepp olema tasane, kõigi astmete sama kõrgusega, ilma aukude, aukude ja muude defektideta. Uskuge mind, trepiastmetelt alla kukkumine on niiii valus!
Teiseks on soovitatav, et sissepääs oleks hästi ventileeritud, et teil oleks piisavalt õhku. Nagu teate, suureneb sporditegevuse ajal inimese hapnikutarbimine umbes 1,5 korda. Seetõttu on soovitatav sportida rohelistes parkides, värskes õhus.
Muidugi ei sobi teile suitsune sissepääs lõhnavate aurudega prügikastist. Soovitame uurida naabermaju, eelistatavalt uusehitisi, kus liftil ja trepil on erinevad sissepääsud. Inimesed kasutavad lifte sagedamini, nii et trepid on tühjad, puhtad ja õhulised.
Kui läheduses pole sobivat sissepääsu, otsige lähim istekohtadega staadion. See on ideaalne hüppelaud kehakaalu langetamiseks - siin saate trepist üles ja alla joosta ning paar sörkjooksu kerida ja kõhulihaseid raputada.
Kellele see on
- Fuajeeklassid sobivad ideaalselt inimestele, kellel pole jõusaali.
- Samuti daamidele, kes otsivad kehakaalu langetamiseks optimaalset spordikoormust.
- Noored emad, kes ei saa pikka aega oma beebidest puududa. Lõppude lõpuks võtab isegi lähimas pargis sörkimine vähemalt 1,5 tundi.
- Sportlastele, kes soovivad oma füüsilist vormi parandada, valides tõhusa kardiokompleksi.
- Hõivatud inimesed, kes soovivad leida viisi, kuidas vähemalt natuke aega spordile pühendada. Sissepääs on alati käepärast, piisab ärkamisest hommikul 20 minutit varem ja teile pakutakse igapäevast 10-minutist tasu.
Kaalulangetamiseks trepikojas jooksmise eelised ja kahjud
Trepist üles jooksmine on suure intensiivsusega harjutus, mis koormab keha väga palju. Seetõttu ei näidata seda kahjuks kõigile. Ükskõik kui kõrge kaalu kaotamise efektiivsus on, peate sissepääsu klassidest keelduma, kui on olemas järgmised vastunäidustused:
- Rasvumisega (kehamassiindeks üle 30);
- Aktiivsete veenilaienditega;
- Hüpertensiooniga;
- Pärast südameatakk ja insult;
- Kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
- Skolioosiga;
- Raseduse ajal;
- Pärast operatsioone;
- Mis tahes põletikuliste protsesside juuresolekul (ka temperatuuril);
- Liigeste, eriti põlve ja pahkluu haiguste või vigastuste korral.
Sissepääsu juures trepist üles jooksmise eelised ja kahjud on muidugi võrreldamatud. Positiivseid on palju rohkem kui negatiivseid. Hiljem loetleme trepist üles ja alla jooksmise eelised, kuid kõigepealt eristame neid kahte koormatüüpi.
Sissepääsujooks: erinevus laskumise ja tõusu vahel
Tõusu ajal töötavad reie ja pahkluude lihased aktiivselt, laskumisel on liigesed kõige rohkem koormatud, eriti põlveliigesed. Kalorite tarbimine ronimise ajal on palju suurem kui laskumisel, sest sportlane peab samaaegselt kulutama energiat maa raskusastme ületamiseks. Alla laskudes kasutab ta rohkem jõude, et keskenduda ja säilitada kontroll keha asendi üle ruumis. Teisisõnu, lihased töötavad tõusu ajal aktiivsemalt ja aju laskumisel.
Seega on tõstmise eeliseks lihaste aktiivne töö, võime reie- ja tuharalihaseid kvalitatiivselt koormata. Laskumise plussid on võime suurendada kontsentratsiooni, parandada kontrolli liigemehhanismide töö üle ning tugevdada tasakaalu ja koordinatsiooni.
Arvestame vastavalt trepist üles jooksmise kasulikkusega ja kahjuga, peame märkima puudused. Tõusu ajal on kardiovaskulaarsüsteem väga suur koormus. Laskumisel suureneb kukkumisest tingitud vigastuste oht, samuti liigeste kahjustus ebaõnnestunud maandumisel järgmisel etapil.
Et täielikult mõista, kas trepist üles on kasulik trepist üles sõita, loetleme selle treeningu üldised eelised:
- Suurepärane tulemus kehakaalu langetamiseks;
- Võime hoida keha elutähtsaid süsteeme heas vormis (hingeõhk, süda, vereringe, ainevahetus);
- Sihtlihaste tugevdamine, moodustades ilusa reljeefi;
- Naha pinguldamine, tselluliidi kõrvaldamine tuharates ja reites;
- Liigeste ja sidemete tugevdamine;
- Väikese vaagna vereringe paranemise tõttu paranevad meeste ja naiste reproduktiivsed funktsioonid. Ja muide, see pole kaugeltki ainus asi, millest jooksmine meestele kasulik on.
- Rüht paraneb;
- Depressiooni ennetamine, meeleolu parandamine;
- Vaimse võimekuse parandamine.
Üldised puudused hõlmavad suurt koormust, mistõttu harjutus ei sobi kõigile. Samuti on miinuste hulgas vigastuste oht ja tõenäolised raskused sobiva sissepääsu leidmisel.
Harjutustehnika sissepääsul
Siit saate teada, kuidas kehakaalu langetamiseks trepist üles joosta, õppige tehnikat peast:
- Soojendage, pöörates erilist tähelepanu pahkluudele ja põlveliigestele;
- Alustage treeningut kõndides kiires tempos, hakake järk-järgult jooksma;
- Hoidke keha sirge, vaadake edasi;
- Hingake sisse nina kaudu; võite välja hingata suu kaudu;
- Pange oma käed küünarnukidesse ja aidake neil põhiliikumisel, tuues küünarnukid intuitiivselt vaheldumisi ette ja taha;
- Pange oma jalad varvastele, seejärel kandke oma kehakaal kannale;
- Järgmisele sammule liikumiseks ärge tõstke põlvi vajalikust kõrgemale;
- Ärge sirutage põlveliigest sirgeks - kogu seansi ajal peaks see olema painutatud asendis;
- Ärge tehke pööretel tarbetuid liigutusi, proovige joosta trepi siseküljele lähemale.
- Kui teil pole hinge, tehke samm, rahustage hingamist ja jätkake treenimist.
- Ärge lõpetage järsku.
Need olid kaalulangetamise sissepääsu juures harjutamise tehnika peamised sätted. Vaatame siis, mida annab trepist üles jooksmine ja kui palju kaloreid see võtab.
Milliste harjutustega saab trepijooksu kaalulangetamiseks ühendada?
Räägime sellest, kuidas trepist üles joosta, et kiiremini kaalust alla võtta.
- Jälgige oma dieeti. On väga oluline, et tarbitavate kalorite arv oleks väiksem kui kulutatud. Söögid peaksid olema tasakaalus, kuid vähe kaloreid. Sööge rohkem valku, piirake rasva ja suhtuge süsivesikutesse mõõdukalt.
- Kaalu kaotamise protsessi alustamiseks peaks iga seansi kestus olema vähemalt 30 minutit. Alles pärast seda perioodi algab rasvade energiavarude tarbimine. Vastavalt koostage pädev treeningplaan nii, et see kestaks umbes tund.
- Harva on trepikotta kaalu langetama jooksma tulnud naine nii füüsilises seisundis, et talub tund aega intensiivset kardiokoormust. Seetõttu tuleks trepikojas üles ja alla jooksmine kombineerida teiste harjutustega.
Testige vormi - pange pulsikell peale ja jookske paar-kolm korda sissepääsust üles ja alla. Kui teie pulss on üle 140 löögi minutis, on teil liiga vara joosta.
- Alustage trepikõndi harjutamist või vähemalt vaheldumisi jooksmisega;
- Sörkimine on tõhus kaalu langetamiseks - rahulikus tempos saate seda teha 30–40 minutit. Noh, ja viimase veerand tunni võib pühendada trepist üles jooksmisele.
- Ärge unustage kõhulihaste, tuharate ja jalgade harjutusi: tõuked, kükid, kopsud, torso või jalgade tõstmine, kiikumine, hüppamine. Hankige sportimiseks hüppenöör või kummikud, jookse väikeste hantlitega.
Mis on parem kehakaalu langetamiseks, kõndimiseks või jooksmiseks?
Meie artikliga olete peaaegu valmis, nüüd teate, mis on tulemus, kui jooksete korrapäraselt trepist üles. Muidugi algab kaalu langetamise protsess ja teie üldine tervis paraneb. Arvestades vastunäidustuste suurt hulka ja ka sellise treeningu ülimalt keerukuse tõttu on paljud huvitatud sellest, kas sissepääsu jooksmist on võimalik asendada kõndimisega.
Trepist käimine pole vähem efektiivne kui jooksmine, sealhulgas kaalu langetamiseks. Kuid see nõuab vähem energiat, mis tähendab, et protsess kulgeb aeglasemalt. Teisalt, kui kombineerida erinevat tüüpi liikumist, kõndida ja joosta kordamööda, toituda õigesti ja elada tervislikku eluviisi, saavutate ikkagi kaalulanguse. Samal ajal vabastage end trepist üles ja alla sõites suurest stressist.
Soovitame nõrga ja mõõduka füüsilise vormiga naistel siiski pöörata tähelepanu kõndimisele. Tulevikus, kui vastupidavus suureneb ja sportlik jõudlus märgatavalt paraneb, võite hakata jooksma. Vahepeal kaotage kehakaalu ilma keha ülekoormamata, nii et sellel on rasked ajad (otseses ja ülekantud tähenduses).
Kuid sportlastel, kes jooksevad trepist üles mitte kaalust alla, vaid füüsilise jõudluse parandamiseks, vastupidi, me ei soovita kõndimist. Miks latt alla lasta?
Sisseastumiskoolituse programm
Noh, nüüd teate, mida on vaja trepist üles ja alla joosta. Järgmisena esitame tõhusa kaalulangetusprogrammi:
- Treeninguid tuleks teha 3 korda nädalas, igal teisel päeval, et anda lihastele piisavalt aega taastumiseks;
- Algajad jooksjad peaksid suurema osa õppetunnist pühendama kõndimisele ja kogenud jooksjad peaksid kompleksis vaheldumisi sõitma vahelduva tõstekiirusega;
- Kui tegelete kaalulangetamisega, tehke nädalavahetustel kodus kõhuharjutusi;
Kaalulanguse sissepääsu esimese nelja nädala klasside programm:
- 5 minutit soojendust;
- 30 kükki, 20 lööki, 20 keha painutust kummaski suunas;
- 20 korrust (üles ja alla) kõndimine;
- Puhake 2 minutit, puhates, kõndige sissepääsu ees aeglaselt, tehke hingamisharjutusi;
- 10 korruse jooksmine (üles ja alla);
- Puhkus 2 minutit;
- 20 korrust kõndides;
- Pärast treeninguid jahtuda - venitus- ja hingamisharjutused.
See kompleks on mõeldud 60 minutiks. Hinnake oma ettevalmistust, vajadusel vähendage korruste arvu veidi või eemaldage üks lähenemisviis.
Kuu aja pärast või kui tunnete, et olete valmis, vahetage kõndimiselt jooksmisele. Koormuse veelgi suurendamiseks tehke intervallid (vahelduvad kiirused) või haarake paar hantlit. Soovime teile kiiret ja edukat kaalulangust!
