Kas olete kunagi kuulnud bulgaaria kükkidest, mille eripära on see, et neid sooritatakse ühel jalal? Ilmselt olete näinud, kuidas neid harjutusi tehakse spordisaalides või treeningvideotes. Niisiis nimetatakse selliseid kükke õigesti bulgaaria split squatiteks - sõna "split" tõlgitakse inglise keelest tõlkes "eraldi", "jagatud", "lahti".
Bulgaaria kükid on väga tõhusad ja kasulikud, neil on tohutu produktiivne mõju, mitte kogu keha, kuid nad vajavad head füüsilist vormi.
Mis see on ja mis vahe on tavaliste kükitustega
Peaksite hoolikalt uurima Bulgaaria split-kükkide tegemist, sest kui teete neid valesti, võite endale kahju teha. Bulgaaria harjutuse peamine eripära ja erinevus kõigist teistest tüüpidest on see, et seda sooritatakse ühel jalal (nagu ka püstolil), teine aga tõmmatakse tagasi ja asetatakse varvastega võimlemispingile või mõnele muule madalale tõusule.
Seega suureneb jalgade koormus märkimisväärselt, lisaks peab sportlane pidevalt tasakaalu jälgima. See on raskus, kuid mõju ületab kõik ootused:
- Jalalihased on produktiivselt välja töötatud;
- Inimene õpib tasakaalu kontrollima, muutub väledamaks ja väledamaks;
- Harjutus arendab puusaliigeste paindlikkust;
- Venitab tuharalihaseid;
- Lülisammas pole praktiliselt pinges;
Tüdrukud, kes unistavad saledatest ja kontuuriga jalgadest, samuti elastsest ja ümarast tagumikust, peaksid kindlasti oma programmi lisama Bulgaaria split-kükid hantlitega.
Millised lihased töötavad
Oled sa huvitatud? Uurime, milliseid lihaseid Bulgaaria kükid võimaldavad teil ehitada:
- Neljarattalised;
- Tuhar - kõik;
- Reieluu biitseps;
- Vasikas;
- Press;
- Tagasi;
Jah, klassikalistes kükitüüpides töötavad samad lihased, kuid bulgaaria lihaseid on palju raskem täita, mis tähendab, et nad saavad määratud ülesandega palju tõhusamalt hakkama.
Sordid
Hajutatud kopsude variatsioone on palju, sõltuvalt varustusest, sportlase eesmärgist ja treenituse tasemest.
- Võite kükitada hantlitega, hoides neid allapoole;
- Sportlased harjutavad tihti kangi õlgadel kükitamist;
- Mõned sportlased eelistavad kasutada ühte aparaati, näiteks kettlebelli, ja hoiavad seda rindkere ees;
- Ärge arvake, et kui te ei kasuta raskusi, on harjutus kasutu. Saate hõlpsasti ilma kaaluta kükitada, eriti kui te ei püüa lihasmassi suurendada. Muide, kui võtate hantleid või kettlebelli, veenduge, et need ei oleks liiga rasked - kehakaal ei mängi selles harjutuses suurt rolli.
- Mittetöötavat jalga pole vaja pingile panna, võite valida vähem stabiilse pinna, näiteks silmuse või fitballi - see suurendab harjutuse raskust.
Nõutavad seadmed
Bulgaaria split-kükkide tehnika ei piirdu range varustuse komplektiga - treenida saab võimlemispingi, fitballi, riputusaasaga. Kaalumisvahendiks võetakse kang, kettlebell, hantlid. Kui treenite jõusaalis, proovige masina taha püstitatud pingiga Smith Machine Bulgaaria kükki. Kuid kui harjutus osutub teie jaoks liiga keeruliseks, võite alati jätta klassikalised kopsud Smithi või on mõnus proovida muud tüüpi tegevusi (otsmik või eriti populaarne naiste plie).
Teostustehnika
Uurime, kuidas Bulgaaria kükke korralikult ühel jalal sooritada - nendest teadmistest sõltub harjutuse efektiivsus ja ka põlveliigeste ohutus. Ja tuletage kohe meelde eduka õppetunni üks põhireegleid - kükitades hingake õigesti!
- Asetage üks jalg enda taha pingile, varvas pinnale;
- Pange teine jalg keha suhtes 20 cm ettepoole;
- Hoidke oma selga sirgena kõikides viskamise etappides;
- Käed on sirgendatud ja asuvad piki keha või on ühendatud luku ees (rindkere tasemel);
- Istu ettevaatlikult, kuni eesmine reie on põrandaga paralleelses tasapinnas. Sellisel juhul peaks tagumine põlv praktiliselt põrandat puudutama;
- Kõige madalamas punktis viibige mõni sekund ja seejärel tõuseb sujuvalt;
- Tehke 15-20 kükitamist ja vahetage tööjalg. Tehke 3 komplekti;
- Kui kükitate kangiga üle õlgade, asetage see trapetsile (mitte kaelale!);
- Ärge vaadake kükitades alla;
- Tööjala põlve ja varvas on sirged, säär on alati vertikaalne. Maksimaalse kükitamise hetkel moodustavad reie ja sääre 90 ° nurga;
- Sissehingamine - allapoole, väljahingamine ülespoole;
Kellele need sobivad?
Oleme välja mõelnud, millised lihased töötavad Bulgaaria kükitamise ajal, kuidas neid õigesti sooritada ja millist varustust selleks vaja on. Kellele need harjutused sobivad?
- Tüdrukutele, kes soovivad parandada alakeha leevendust - reied ja tuharad;
- Sportlastele, kes soovivad lihaseid venitada, suurendada puusa mahtu, parandada vastupidavust;
- Kõigile inimestele, kellel pole probleeme põlveliigestega. Kui põlved pärast treeningut valutavad, on parem diagnoosida, et mitte riskida;
- Sportlased, kes soovivad oma treeningrežiime mitmekesistada uute ja tõhusate harjutustega.
Kasu, kahju ja vastunäidustused
Bulgaaria split squat kang on reie- ja tuharalihaste treenimiseks väga kasulik. Nad arendavad liigeste liikuvust, õpetavad tasakaalu ja ei koorma selga üle. Nad propageerivad täiuslikult venitamist, aitavad saavutada preestrite ja jalgade ideaalse kuju.
Kuid neil on ka puudusi. See on üsna traumaatiline ülesanne, eriti treenimata algajatele. Kui te ei pea kinni ühest jalast Bulgaaria kükkide sooritamise õigest tehnikast, võite kergesti kahjustada liigeseid, sidemeid või kõõluseid kuni meniski tõsiste nihestuste või rebenditeni.
Kes on Bulgaaria rünnakute korral vastunäidustatud?
- Mis tahes põlveprobleemidega inimesed;
- Valutava selgrooga inimesed;
- Kardiovaskulaarsete haigustega;
- Külmetuse ajal, kehatemperatuuri tõusu ajal;
- Mis tahes krooniliste haavandite ägenemisega;
- Neuroloogiliste sündroomidega.
Kettlebelli split-kükid on tõhusamad, kui neid kombineerida klassikaliste kopsudega. Neist saab puusade ja tuharate treenimiseks mõeldud kompleksi harmooniline osa. Soovitame teil tehnikat hoolikalt uurida, enne setteid korralikult venitada ja mitte kunagi võtta liiga raskeid raskusi.
