Kuidas jooksulindil kiiresti joosta, püsivamaks ja tootlikumaks saada - kui otsite juhiseid, siis tere tulemast meie lehele. Täna võtame sihiks pika ja põhjaliku arutelu sellel teemal. Peate tähelepanu pöörama - jooksmisel isikliku soorituse parandamine ei sõltu ainult täiuslikust tehnikast. Suurt rolli mängib treeningu ajal teie heaolu, samuti kingad, riided, toit, eelsoojendus, mängijas mängiv muusika jne.
Kas soovite õppida, kuidas õppida kiiresti jooksma ja mitte väsima, kuidas pikki vahemaid hõlpsalt ületada ja samal ajal mitte tunda end ammendatuna ja piinatuna? Sporditegevused peaksid olema meeldivad, nauditavad, vastasel juhul ei piisa teid pikka aega ja vaevalt on treeningutest kasu. Uurime ekspertide soovitusi, uurime, kuidas õppida väga kiiresti 100 meetri jooksmist, samuti pikemaid distantse.
Eelnev ettevalmistus
See etapp on väga oluline - see sõltub sellest, millistes tingimustes sportlane jookseb.
- Kuula oma biorütme ja mine jooksma ainult kõige aktiivsematel tundidel, kui oled pinges. Näiteks kui olete hommikuinimene, kohtuge rajal koiduga. Öökullidel soovitame vastupidi päikest näha ja päikeseloojangul joosta. On inimesi, kellel on raske end esimesse või teise kategooriasse liigitada - sel juhul tehke oma päeva.
- Kui soovite teada, kuidas intervalltreeningus kiiresti joosta, laadige mängijasse oma lemmikmuusika aeglase ja kiire rütmiga. Rahulike lugude ajal peate sörkima ja kui aktiivne meloodia algab, kiirendage. Üldiselt on tõestatud, et muusikaga jooksmine suurendab vastupidavust ja parandab tulemusi, seetõttu ei soovita me kõrvaklappe koju unustada.
- Kui peate õppima, kuidas õpetada oma last kiiresti jooksma, ostke talle mugavad riided ja kvaliteetsed jooksujalatsid;
- Joo vett - normaalse ilma korral kuni 2 liitrit päevas, äärmisel kuumusel kuni 2,5 liitrit;
- Sööge valku, vitamiine ja mikroelemente sisaldava tervisliku toitumisega. Vähendage rasva ja vähendage süsivesikute sisaldust miinimumini.
- Ärge kunagi astuge rajalt välja, kui tunnete end väga väsinuna või haigena. Kui sellisel hetkel koormate keha füüsiliste harjutustega, haigestute kiiresti või isegi rohkem.
Soovitame kodus kiireks jooksmiseks harjutusi teha, need aitavad arendada vastupidavust ja lihaseid kiiresti venitada:
- Jookse paigal reie ettepoole tõstmisega või sääre seljaosa kattumisega;
- Jooksmine jooksulindil (kui on olemas aparaat);
- Suurenemine;
- Hüppenöör;
- Kükid;
- Kohapeal hüppamine;
- Plank;
- Harjutused ajakirjandusele;
- Jooga ja venitamine;
- Pöörake jalad ettepoole, tahapoole ja külgedele.
Kui soovite õppida, kuidas õppida 1 km kodus kiiresti jooksma, siis siin on mõned lihtsad näpunäited:
- Harjutage regulaarselt, ärge jätke tunde vahele;
- Kasutage oma telefoni jooksmiseks ja keha jälgimiseks spetsiaalseid vidinaid või laadige alla rakendus, mis jälgib sammude arvu, läbitud vahemaad, kaotatud kalorite hulka;
- Suitsetamisest loobumine ja tervisliku toidu söömine;
- Veenduge, et treeningu ajal olid hingetõmbed kaks korda sügavamad kui väljahingamised - nii küllastate keha kiiresti hapnikuga.
- Ärge unustage enne ja pärast jooksmist soojeneda ja jahtuda.
Mida teha joostes
Ja nüüd me ütleme teile, kuidas joosta 3 km kiiremini ja mitte väsida, olla valmis oma jooksu kiiresti jätkama ja püstitama uus isiklik rekord.
Muidugi on oluline järgida õiget jooksutehnikat:
- Hoidke selg sirge, ärge painutage ettepoole ega kallutage oma keha tagasi;
- Põlveliigese painutamise ajal peaksid jooksmise ajal varbad allapoole vaatama ja paindumatuna tõmmatakse jalg ülespoole - see harjutus võimaldab teil "treenida" ja lisaks valmistada hüppeliigest pikaajaliste koormuste jaoks, mis kaasnevad pikamaajooksudega;
- Laske oma kätel jooksu ajal aidata - painutage neid küünarnukkidest, suruge need keha külge, lõdvestage ja liigutage neid edasi-tagasi liikumiste taktis;
- Lõdvestage oma õlad, ärge tõmmake kaela;
- Kõndige laialt - mida suurem on samm, seda suurem on läbitud vahemaa. Proovige sörkjalgast eemale tõrjuda, nii et põhiline pingutus langeks sellele. Samal ajal puhatakse teise jala järgmise sammu ajal esimene lühikest aega. Seega tekib koormuse omalaadne kompenseerimine puhkekildudega.
- Proovige mitte ainult kõndida laialt, vaid ka sageli. Ärge tõstke oma jalgu kõrgel maapinnast;
On täheldatud, et kõige produktiivsemad jooksjad teevad 60 sekundi jooksul kiiresti umbes 180 sammu ehk 90 sammu jala kohta. Arvutage oma väärtused ja püüdke ülaltoodud näitajat.
- Et mõista, kuidas õppida 3 km kiiresti jooksma, pikka aega väsimata, kujutage ette, et käisite terve kuu iga päev sörkjooksul ja läbisite sama distantsi. Algul oli see keeruline, paari nädala pärast oli lihtsam ja kuu lõpus sa praktiliselt lõpetasid pingutused. Olete harjunud ja keha on uute raskustega kohanenud. Ükskõik, kuidas proovite tulemust parandada, ei tule sellest midagi välja. Pidage meeles - sõltuvuse vältimiseks on oluline koormust pidevalt suurendada, mille tõttu tekib stagnatsioon.
- Kui olete uustulnuka staatuse kustutanud, ärge kartke liikuda kogenud jooksjate kategooriasse. Selles etapis peate koostama treeningprogrammid, vahetama eri tüüpi jookse, lisama nädala treeningplaani intervalljooksu, süstiku, ülesmäge, pika sprindi jne jaoks.
- Õppige õige hingamise tehnikat - hingake õhku läbi nina ja hingake suu kaudu. Töötage välja optimaalne rütm, keskmine hingamissügavus, kontrollige hingamist, et mitte eksida.
- Ja siin on veel üks lihtne näpunäide selle kohta, kuidas joostes kiiremaks saada - võistluse ajal ärge vaadake oma jalgu - ainult edasi. Kui teete seda koos, ärge laske end vestlustest häirida.
- Kui kiiresti suudate 60 meetrit joosta standardi läbimiseks või võistluse ajal, küsite ja anname teile "punkti" nõu: jooge enne võistlust tass kanget kohvi.
Meditsiiniline abi
Paljusid algajaid huvitab küsimus, milliseid lihaseid tuleb kiireks jooksmiseks pumbata ja kas on mingeid ravimeid, mis aitavad vastupidavust parandada? Oleme juba vastanud ülaltoodud esimesele küsimusele, pakkudes koduste treeningute jaoks välja harjutuste komplekti, mis täiuslikult kogu keha “pumpab”. Kuid pikemalt peatume teisel.
Pange tähele, et mis tahes ravimite võtmine algab alati arsti konsultatsioonist. Ärge kunagi võtke ravimeid ilma retseptita - võite oma keha kergesti kahjustada. On väga kurbi lugusid, mõnedel on isegi saatuslik lõpp. On suur oht provotseerida allergiline reaktsioon, maksa üle koormata, mõjutada südame tööd ja muid elutähtsaid süsteeme.
Oleme juba eespool kirjeldanud, mida peate kiirema kiiruse saavutamiseks tegema, ja nüüd anname nimekirja kõige populaarsematest ravimitest, mis aitavad ka seda:
- Mesokarb ja kofeiin - need stimuleerivad energia vabanemist, mis on vajalik kiireks ja pikaks jooksmiseks;
- Metaboolne rühm - steroidid, anaboolsed steroidid, nootroopikumid;
- Deksametasoon - aine, mis stimuleerib glükoosi tootmist;
- Karnitiin, Aykar, Sydnocarb ja muud väsimustunnet pärssivad ravimid põhjustavad üldist erutust.
Pidage meeles aineid, mis suurendavad vastupidavust kiiresti ja on kehale täiesti kahjutud: kohv, roheline tee, looduslikud värsked mahlad, pähklid, kuivatatud puuviljad, värsked köögiviljad ja puuviljad, mesi, ingver. Muidugi tuleks neid toite tarbida mõistlikes kogustes. Kui lisate need oma tavapärasele dieedile, ei pea te netis surfama Kuidas garanteerime oma jalad kiireks jooksmiseks, garanteerime selle!
Nii et võtame kokku ja vastame, kas nädala jooksul on võimalik kiiresti joosta õppida?
Mis määrab jooksukiiruse?
- Õige jooksutehnika;
- Tasakaalustatud toitumine;
- Regulaarne koolitus;
- Mugavad riided ja sobivad jalatsid;
- Suhtumine;
- Mõnus soojendus.
7 päeva jooksul on võimatu kiiresti jooksma õppida, kuid on täiesti võimalik oma tulemust vähemalt veerand minutiga parandada. Järgige artiklis toodud soovitusi ja arvestage kindlasti kõigega, mida mainisime. Ja pange tähele, me ei soovita ettevalmistusi kiireks jooksmiseks. Ükskõik kui pretensioonikalt see ka ei kõlaks - me oleme loomuliku jõu ja vastupidavuse poolt!
