Ajakirjanduse kodused harjutused annavad suurepäraseid tulemusi, kui lähenete neile põhiteadmistega, mille oleme tänases artiklis välja toonud!
Miks saab kodus häid kõhulihaseid teha
Lõputu hulk komplekse, treeninguid ja igasuguseid ajakirjanduse koormusi põhineb mitmel klassikalisel harjutusel, mille jaoks pole vaja ei spordivarustust ega simulaatoreid. See aga ei tähenda, et kodus poleks abivahendeid üldse vaja.
Esiteks võimaldavad need harjutuste keerukust vormisoleku taseme tõustes ning teiseks loob spordivarustus võimalusi sama koormuse sooritamiseks ja see on ajakirjanduse jaoks oluline - kõhulihased harjuvad kiiresti sama tüüpi treeningskeemidega ja peatavad arengu. Esimeste sammude tegemisel ei saa te sellele mõelda, kuid arendamise käigus kasutage käepärast olevaid vahendeid: veepudeli kaalumise asemel võib mõnes harjutuses pingi asendada voodi või tooliga jne.
Fitnessi treener Tatjana Fedorištševa räägib videos vajadusest enne kodus treenimist soojendada:
Millised on koolituse liigid
Oluline on kindlaks määrata kodutreeningute eesmärgid. Treeningud on tavaks eristada "mahuks" ja "tugevuseks". Kui treeningu tulemuseks on tõmmatud kuubiridadega press, siis töö toimub lihasmassi kasvu suunas. Ja kui eesmärk on lihaste tugevuse ja vastupidavuse suurendamine ilma nende suurust muutmata, siis on treeninguks “jõud”.
Kodune "mahutreening" hõlmab suuri koormusi ja treeningute vahelisi pikki pause. Treeningu ajal on lihaskiud kahjustatud ja nende taastumine võtab aega umbes kaks päeva. Just treeningute vahel tekib lihaste suurenemine. See lähenemine nõuab kodus 3-4 treeningpäeva nädalas.
"Jõutreening" on korraldatud nii, et lihastel pole aega taastuda ja kasvada. Selleks viiakse iga päev läbi treeninguid ja raskustega harjutuste korral tehakse väike arv kordusi (mitte rohkem kui 12).
Oluline punkt: saate ajakirjanduse koolituskompleksi abil seada eesmärgi kaalust alla võtta, kuid te ei saa seda saavutada. Koduse kaalu langetamiseks peate ühendama südame (mitte segi ajada ab-harjutustega) ja dieedi. Ja parem on muuta tervislik toitumine harjumuseks, tüdrukute puhul kehtib see suuremal määral - nad kalduvad liigset rasva kogunema.
Millised on meeste ja naiste treeningute tunnused kodus
Üldiselt ei erine tüdrukute kodus tehtavad kõhuharjutused liiga palju meeste kodus tehtavatest kõhuharjutustest, peamine erinevus seisneb treeningute korraldamises.
Mehed tahavad sagedamini lihasmahtu suurendada, seega planeerivad nad 3 treeningpäeva nädalas. Oma olemuselt on nad küll tugevamad, kuid mitte nii vastupidavad kui naised, mistõttu on nende treeningud raskemad ja lühemad, haruldane mees on valmis ringikujulisteks intensiivseteks treeninguteks.
Tüdrukud eelistavad reeglina kõhulihaseid treenida iga päev, lootes lamedat, kinnitatud kõhtu. Kuid kui nad otsustavad "mahuliste" treeningskeemide üle, siis peavad nad lihasmassi suurendamiseks kodus töötama rohkem kui mehed naisorganismi eripära tõttu.
Kuidas kodus kõhtu kiiresti üles pumbata
Pole võimalik. Isegi kui rasva pole üleliigne ja peate ainult tugevdama (või suurendama) kõhulihaseid, võtab see regulaarselt kvaliteetseid treeninguid vähemalt kuu aega. Põhjendamatult intensiivsed koormused toovad "ületreeningu" tagajärgede hulka mitte ainult vigastused ja pikaajalised lihasvalud - unetus, jõu kaotus, depressioon ja vähenenud immuunsus, naised võivad menstruaaltsüklit muuta. Võimalik on ärevus ja kontsentratsiooni kaotus. Samal ajal ei treeni ajakirjandus endiselt kiiresti, isegi kui liigne valu ja kehv tervis ei sega õiget treenimist.
Kuidas kodus treenimise efektiivsust suurendada
Kolm lihtsat reeglit võimaldavad teil treeningust parima tulemuse saavutada:
Enne treeningu alustamist peate end soojendama ja venitama - see valmistab lihaseid ja liigeseid koormuse jaoks ette ning väldib vigastusi.
Harjutuse sooritamisel tuleks välja hingata suurima lihaspinge hetkel. Lihased vajavad töötamiseks hapnikku, seetõttu peaksite kodus treeningu korraldamisel hoolitsema hea ventilatsiooni eest. Külmal aastaajal tuleb seda teha vahetult enne treeningut, suvel saab harjutada avatud aknaga.
Treeningu ajal ei saa ajakirjandust lõõgastuda. Kõhulihaste harjutuste jaoks lähteasendi võtmine tähendab alati muu hulgas ka kõhulihaste pingesse laskmist.
Videol näitab Elena Jaškova lihtsate soojendusharjutuste komplekti, mida saab kodus sooritada:
Harjutuste kompleksid ajakirjandusele kodus
Neli lihtsat ja tõhusat kõhuharjutust kodus soovitas fitnesstreener Elena Silka. Need aja jooksul testitud koormused on algajatele head. Tehke iga harjutust 30 sekundit, pärast lõppu jätkake kohe järgmisega.
- Keha tõstmine kalduvast asendist. Lähteasend: lamage selili, pange käed pea taha (kui koormus on liiga raske, ristige üle rindkere), painutage jalad põlvedest. Keha on vaja tõsta, kasutades ainult kõhulihaseid, te ei saa aidata õlgu ega kaela, pilk on suunatud ülespoole. See treening töötab välja kõhu sirglihase. Kodus võib see osutuda keeruliseks, kui võtate enda ette kaalutava aine; selleks sobib mitte ainult hantel, vaid ka pudel vett.
- Jalade tõstmine kõhuli asendist. Lamades selili, sirutage käed mööda keha, peopesad alla. Nõutav on sirgendatud jalgade tõstmine ja langetamine ilma kontsadega põrandat puudutamata. See koormus võimaldab teil välja töötada kõhu sirglihase alumise osa - nn alumise pressi. Algajatele on lubatud tõsta põlvedest kergelt painutatud jalgu.
- Keeruline ratas. Selili lamades on pea üles tõstetud, jalad põlvedest kõverdatud, käed pea taga. Vaja on küünarnuki vaheldumisi vastassuunalise põlve poole tõmmata, vaba jalg sirgub sel ajal. Pea ja kontsad ei puutu hukkamise ajal põrandat. Sellised koormused on suunatud kaldus kõhulihastele.
- Plank. Küünarnukkidele asetatud rõhuasetused sirutavad selga. Keha on vaja kinnitada sellisesse asendisse, et press oleks pinges ja selg ei painduks.
See kaheminutiline kodutreening sobib ideaalselt kõhulihaste väljatöötamise esimesteks sammudeks. Nädal pärast treeningu algust saate teha ringtreeningu - pärast harjutuste lõpetamist tehke 30-sekundiline paus ja korrake uuesti. Väga oluline on jälgida korrektset täitmist, ajakirjandus peaks olema pingel kaks minutit ringi, vastasel juhul kaotavad kõik jõupingutused oma mõtte.
Kui nende harjutuste kolm ringi ei too väsimust ja kõhulihaste põletust, on aeg oma tegevust keerulisemaks muuta. Selleks saate kasutada tervisetreeneri Yaneliya Skripniku põhjalikku treeningut.
Ta ühendas kodus kõhupressi jaoks seitse harjutust kolme rühma, iga harjutust tuleb sooritada 15–20 korda. Rühmas sooritage kõik harjutused katkestusteta, rühmade vahel puhake 30 sekundit.
1. rühm
- Tagurpidi krõksud. Lähteasendiks on vaja pinki, tooli või voodit. Peate lamama põrandal nii, et pea oleks suunatud pingi poole, ja kätel on mugav pingist kinni hoida. Jalad sirutatakse ja tõstetakse põrandast kõrgemale 30-kraadise nurga all. On vaja tõsta jalad ülespoole, seejärel sirutada ja puudutada sokkidega pinki, tõstes vaagna põrandalt. Naaske algasendisse. Liiga tugeva koormuse korral saab põranda ja jalgade vahelist nurka suurendada: 45-60 kraadi. See on üks parimaid madalama ab harjutusi kodus.
- Lähteasend on sama. On vaja sirutada jalad ülespoole, tõstes alaselga põrandalt. Ärge kõigutage liiga palju, liikumiste suund peaks olema ülalt-alt. Sellised koormused on suunatud kõhu sirglihasele.
- Käärid. Lähteasend: lamades põrandal, jalad põrandaga 30 kraadi nurga all. Pange oma käed pea taha ja tõuske veidi abaluudele. Selles asendis ristige oma jalad. Sellised koormused võimaldavad kodus samaaegselt treenida kõhu ja ülemise pressi väliseid kaldus lihaseid.
30 sekundit puhkust ja 2. gruppi:
- Lähteasendi jaoks peate küünarnukkidele toetudes veidi maha istuma ja pisut tagasi tõusma (umbes 45 kraadi põranda ja keha vahel). Jalad on sirged ja tõstetud põrandast kõrgemale (põranda ja jalgade nurk on umbes 30 kraadi). On vaja tõmmata õlad ja põlved üksteise poole. Sellisel juhul on jalad põlvedest kõverdatud, vasikad muutuvad põrandaga paralleelseks ja käed sirguvad, kandes rõhu küünarnukkidest peopesadesse. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda 15-20 korda. See on väga tõhus harjutus kõhu sirglihase (ülemise ja alumise) jaoks kodus.
- Ratas. See harjutus erineb veidi Elena Silka soovitusest algajatele mõeldud koolitusel. Lähteasend: istudes on keha veidi tagasi (mitte nii palju kui eelmises harjutuses), käed pea taga, jalad sirgeks ja põrandast kõrgemale tõstetud. Kontsad ei puuduta hukkamise ajal põrandat. Nagu iga ratas, on ka see koolitus kaldus kõhulihastele.
30 sekundit puhkust ja 3. gruppi:
- Baar on dünaamiline. Toetage küünarnukkidel lamades, keha on sirgendatud. Võtke vasak jalg küljele ja siis üles. Vasaku jalaga põrandat puudutamata korrake 15-20 korda. Seejärel sooritage see harjutus parema jalaga. See harjutus annab sirgele ja kaldus kõhulihasele keeruka koormuse.
- Baar on staatiline. Kinnitage keha 1 minutiks küünarnukkidel lamades. Veenduge, et selg ei painduks ja press oleks pinges.
Pärast kogu treeningkompleksi läbimist kodus tehke 2-minutiline paus, seejärel korrake teises voorus. Pärast veel 2 minutit pausi tehke kolmanda ringi harjutused.
Treening ei hõlma alati ranget korduste ja lähenemiste loendamist, koormustele kehtib "intuitiivne" lähenemine - kui korduste arv määratakse teie tunnete põhjal. Videol soovitas Yanelia Skripnik kodus sarnast kõhulihaste harjutuste komplekti:
