Kas soovite teada, mis on põhjamaa kõndimine, kuidas õigesti kepidega kõndida ja milliseid vigu algajad kõige sagedamini teevad?
Selleks, et harjutus annaks maksimaalse efekti, on oluline käia, jälgides oma liigutusi - asetada oma käed õigesti ja liigutada jalgu rütmiliselt. Õigesti tehtud soojendusel on suur tähtsus, kuna see soojendab lihaseid ja valmistab neid ette füüsiliseks tegevuseks.
Selles artiklis käsitleme põhjamaise teipikäimise põhitõdesid, tehnikaid algajatele ja nende levinumaid vigu.
Enne kõndimist soojendage.
Põhjamaade teivaskõnd mõjutab peaaegu kõiki lihasgruppe, seega peaks soojendus katma ka kogu keha.
Muide, kui annate algajatele kogu Skandinaavia kõndimistehnika samm-sammult, peate alustama soojendusega, sest see toimub tingimata pulkade osalusel.
Soojendusharjutusi tehakse nagu kooli kehalise kasvatuse tunnis - ülevalt alla.
- Sirutage käed pulgaga enda ette. Alustage ringikujulisi pöördeid ja pea kallutusi;
- Tõstke käed varustusega pea kohal ja tehke painutused ettepoole, tahapoole, paremale, vasakule;
- Pange üks jalg ette ja hoidke seadmeid pea kohal. Painutage ette, käed tagasi ja siis vastupidi, painutage tagasi, käed edasi;
- Võtke mõlemasse kätte pulk ja seadke need põrandale rangelt horisontaalselt. Hakka kükitama sirge seljaga. Ideaalne kükisügavus on asend, kus teie puusad on põrandaga paralleelsed.
- Pange vasak kepp põrandale ja toetuge sellele. Painutage parem jalg põlvest ja haarake parema käega pahkluust, seejärel proovige seda tõmmata võimalikult tuharale. Külmutage selles asendis 20-30 sekundit, seejärel vahetage jalg. Hoidke selg sirge;
Ülaltoodud komplekt on põhiline, saate seda hõlpsalt täiendada omaenda harjutustega. Pidage meeles - Skandinaavia jalgsi põhireegel algajatele on see, et kõiki harjutusi tehakse kerge vaevaga. Ärge pingutage ega üle pingutage, eriti kui teie tervis on murettekitav. Siin on veel ühe soojendusnäite video.
Õigesti kõndima õppimine: olulised nüansid
Vaatame nüüd, kuidas põhjapoolset teivaskõnni õigesti harjutada - mida peate enne võistluse alustamist teadma, milliseid eeliseid see pakub:
- Peate kinni pidama õigest hingamisrütmist. Proovige kõndida, hingata hapnikku läbi nina ja hingata suu kaudu. Optimaalne tempo on see, et hingate sisse iga teise sammu ja välja hingate vastavalt iga nelja sammu.
- Te ei saa treeningut järsult lõpetada - tehke hingamisharjutusi, paar venitusharjutust, rahustage südamelööke ja laske kehal sujuvalt jahtuda.
- Valige spordirõivad, mis on mugavad ja mugavad liikumiseks. Pulkade valimisel juhinduge kõrgusest - kui panete suurtele varvastele õige paari, painutatakse teie käed küünarnukkidest täpselt 90 °;
- Algajate optimaalne treeningskeem on 3 korda nädalas 50 minutit kõndimine. Hiljem saab kestust suurendada 1,5 tunnini ja koormuse suurendamiseks paigaldavad eriti usinad sportlased varustusele spetsiaalsed raskused.
Skandinaavia kõndimistehnika - kuidas õigesti käia
Liigume kepikõndide õige kõndimistehnika juurde: juhised võimaldavad ka algajatel sportlastel jooksurajad edukalt vallutada.
Muide, kas teadsite, et Skandinaavia kõndimisel on ka teisi nimesid - soome, Kanada, rootsi, põhjamaa ja põhjamaa. On lihtne ära arvata, kust kõik need nimed pärinevad - esmakordselt ilmus spordiala Skandinaavia riikidesse, kus suusatajad otsustasid suvel jätkata pulgadega, kuid ilma suuskadeta treenimist. Ja nüüd, 75 aastat hiljem, on pool maailmast soome kõndimist edukalt harjutanud.
Niisiis, soome kõndimine: kuidas postidega õigesti kõndida - õppige samm-sammult algoritmi:
- Esiteks on ekslik arvata, et algajatele mõeldud põhjamaa kõndimistehnika sarnaneb sportliku kõndimise tehnikaga, kuid pulgadega. Need on kaks täiesti erinevat liiki liiki.
- Tegelikult sarnaneb põhjamaa kõndimine pigem tavalise kõndimisega, kuid on rütmilisem, selge ja sünkroniseeritud;
- Kuidas sünkroonis käia? Esimene samm on vasak käsi ja parem jalg edasi, teine paar on tahapoole, teine samm on parem käsi ja vasak jalg edasi jne.
- Pulgad aitavad reguleerida sammu pikkust ja tempot;
- Jalg asetatakse kannale, seejärel kantakse keharaskus varbale;
- Liikuge sujuvalt, ilma jerkide ja jerkideta;
- Skandinaavia kõndimise reeglitega juhend algajatele soovitab liikumist alustada järgmiselt:
- Esimese sammu ajal tõmmatakse üks küünarnukist painutatud käsi ettepoole, samal ajal kui kepp moodustab käega terava nurga;
- Teine küünarnukist kõverdatud käsi tõmmatakse tagasi, seadmeid hoitakse ka nurga all;
- Liigutage oma käsi ja jalgu rütmiliselt ja sünkroonselt, liikuge jõuliselt, proovige säilitada sama liikumisulatus.
Kui vähendate käte ulatust, muutub samm madalamaks ja vastupidi. Seega väheneb ka füüsiline aktiivsus.
Kui mõistate hästi, kuidas põhjamaa kõndimispostid korralikult kinni hoiavad, kõnnite võimalikult tõhusalt. Teie keha saab intuitiivselt aru liikumise amplituudist ja olemusest.
Norra jalutuskeppidega liikumise tehnika võimaldab vaheldumisi tempot - aeglasest kiireks. Samuti saate muuta sammu laiust, täiendada treeningut sörkimisega (ilma varustuseta), jõuharjutuste komplektiga.
Kuidas mitte kõndida: algajate põhivead
Nüüd teate, kuidas kõndimisel Skandinaavia pooluseid õigesti kasutada, kuid see ei päästa teid kõige levinumate vigade eest, seetõttu on parem nendega tutvuda:
- Sportlane ei siruta käsi, hoides neid pidevalt küünarnukist painutatuna. Samal ajal ei tööta õlavöö üldse, mis on vale;
- Käsi ei keri täielikult tagasi - lend peatub puusa kõrgusel. Kõndige õigesti, viies oma käed sama kaugele ette ja taha;
- Põhjala kõndimistehnika eeldab pulga hoidmist pöidla ja nimetissõrme vahel, mitte rusikas, nagu seda teeb enamik algajaid;
- Pulgad liiguvad nagu "rööbastel", neid ei viida kokku ega laiali;
- Tähtis on mitte jälestada maast, vaid nimelt tõrjuda jõupingutuste abil. Vastasel juhul pole seadmetest mõtet;
- Pintsel pole painutatud - see peab olema selgelt ja kindlalt fikseeritud.
Miks peate oma liikumisi jälgima ja õigesti kõndima?
Kui teate, kuidas Kanada masti kõndimist korralikult käia, aitab treenimine tõesti oodatud efekti saavutada;
Treeningu terapeutiline toime ilmneb ainult siis, kui järgitakse õiget tehnikat;
Kui kõnnite valesti, võite keha kahjustada, eriti kui treenimine on osa taastumiskursusest pärast haigust või vigastust.
Kui te pole kindel, kas olete aru saanud, kuidas põhjajalutuskeppidega harjutusi korralikult teha, vaadake videomaterjale. Palgake oma esimeseks õppetunniks kogenud treener, et veenduda, et tunnete liikumistehnikaid hästi. Tulevikus saate ise käia! Soovin teile spordiedu ja tervist!
