Kas soovite õppida, kuidas õppida ise või partneri abiga kõndima? Kas sa arvad, et see harjutus on saadaval ainult treenitud võimlejatele? Pole tähtis, kuidas see on - tegelikult saab iga lihasrühma korraliku väljaõppe ja hea füüsilise vormi korral õppida kõndimist.
Selles artiklis vaatleme, kuidas toe või rammupartneri abiga kätel käia, samuti kuidas seista ja ennast liigutada. Samuti räägime teile kõige levinumatest vigadest, mida peaaegu kõik algajad teevad, ja kuidas neid vältida. Kokkuvõtteks selgitame lühidalt, kuidas selline kõndimine on kasulik ja kas saate ennast kahjustada.
Ettevalmistav etapp
Kõigepealt peate objektiivselt hindama oma füüsilise vormi taset ja kui see pole piisavalt tugev, peate pumpama. Vaatame kätel käimise eeliseid, milliseid lihasrühmi see tõhusalt treenib:
- Õlad. Pange ennast proovile, mitu korda saate lati peal üles tõmmata ja põrandal lamades surumisi teha? Kui 5–10 korda ja ilma pingutuseta, on teil piisavalt tugevad õlad, et hakata tagurpidi kõndima.
Parim viis selgelt näidata, kuidas kätel kõndimist õppida, on video, lihtsalt avage mis tahes videomajutus, sisestage soovitud otsingupäring ja uurige juhiseid.
- Tagurpidi kõndimise õppimiseks vajate painduvaid randmeid. Tõmmake ülemised jäsemed ettepoole, peopesad alla ja tõmmake sõrmeotsad üles. Kui suudate oma käed oma kätega risti saada, on randmed piisavalt paindlikud.
- Kui mõtlete, kuidas kiiresti kätel käimist õppida ja mitte kukkuda, arendage kõigepealt tasakaalutunnet. Tehke lihtne harjutus: tõuske sirgelt püsti ja kallutage kere ettepoole, sirutage parem käsi ettepoole ja vasak jalg tahapoole ning lukustage asend. Teie kere, käsi ja jalg peaksid olema samal joonel, rangelt põrandaga paralleelsed. Kui teil õnnestub niimoodi seista vähemalt 30 sekundit, on tasakaalutundega kõik korras.
Keha edaspidiseks stressiks korralikuks ettevalmistamiseks soovitame iga päev teha järgmisi harjutusi:
- Pull-upid baaris;
- Lamades surumised;
- 4 toel kõndimine. Asetage peopesad põrandale - veenduge, et need, nagu ka teie jalad, puutuksid pinnaga täielikult kokku. Hakka toas ringi liikuma, püüdes selga sirgena hoida, ära küüru ega kummardu;
- Istu peopesadega selja taga põrandal ja siruta küünarnukid kergelt laiali. Pange oma jalad põlvedest kinni ja asetage põrandale, samuti veidi üksteisest eemale. Tõstke viies punkt üles, keharaskus peaks minema jäsemeteni. Nüüd hakake selles asendis liikuma.
Kuidas õppida partneri abiga tagurpidi kõndima?
Partneri abiga kätel käimist peetakse selle harjutuse kergemaks versiooniks, sest sel juhul ei pea inimene tasakaalu pärast muretsema. Samuti pole tal hirmu kukkumise ees, sest ta on kindel, et partner kindlasti maandab teda ja hoiab pahkluud õiges asendis. Muide, partneri meetod on suurepärane võimalus, mis aitab õppida, kuidas korrektselt kätel käia, ilma kogemusteta lastele ja täiskasvanutele.
Tehnika olemus on järgmine: niipea kui inimene teeb tõuke jalgadega ülespoole, kindlustab partner teda, vältides kukkumisohtu. Kõndimise ajal toetab ta pahkluude ettevaatlikult, hoides ära jalgade sirge, selja või külgedele kukkumise. Sellise kõndimise peamine puudus on see, et sportlane ei saa iseseisvalt õppida tasakaalu hoidma, mis tähendab, et ta ei saa ilma toetuseta nii kõndida.
Seega, kui soovite oma last kiiresti kätel käima õpetada, alustage kohe ilma täiendava toeta harjutamist.
Kuidas õppida iseseisvalt tagurpidi kõndima?
Kõigepealt peate mõistma, et nullist 5 minuti jooksul on võimatu õigesti kätel käimist õppida, vajate vähemalt aega, et hinnata oma vormi. Kui veendute, et teil on piisavalt tugevad õlad, painduvad randmed ja hea tasakaalutunne, proovige julgelt.
- Igasugune treening algab alati soojendusega. Tehke kindlasti mõni õlgade, kõhulihaste, selja ja randmete soojendamiseks harjutus.
Kas teate, millised lihased kätel käies töötavad? Triitseps, õlad, kõhulihased ja alaselg - need on need, mida peate kõigepealt soojendama.
- Me ei soovita hakata õppima tagurpidi vastu seina kõndima, sest sel juhul lükkate end tugevamalt põrandalt maha, teades, et teie ees on tugi. Kui hakkate õppima keset tuba seisma, õpitakse tasakaalu palju kiiremini püüdma, mis tähendab, et valdate kõndimist lühema ajaga.
- Veenduge, et piirkonnas, kus proovite kätel käimist õppida, pole võõrkehi, mis kukkumisel võivad teile haiget teha.
- Muide, kukkumise kohta. Ärge kartke teda, kõige tähtsam on õppida õigesti grupeerima. Sellest räägime allpool, rackilt õige väljumise osas.
- Kui kardate kohe välja sirutatud jäsemetel seista, proovige küünarvarre alust. Asetage need põrandale, lükake jalad ülespoole ja kinnitage õlad põrandaga risti. Oodake umbes 30 sekundit. Kuna tugipunkt on suurenenud, võimaldab selline hoiak teil tasakaalu abil palju kiiremini sõpru leida.
- Igasugune treening harjutuses "käel kõndimine" algab alati põhireegliga: hoidke oma õlad rangelt peopesadest kõrgemal. Asetage viimane põrandale ja keerake õlad kergelt ette, nii et need oleksid otse teie peopesade kohal, ühes reas. Nüüd suruge õrnalt jalad üles. Ärge kartke, vastasel juhul on tõuge nõrk ja kukute ümber.
- Kui olete hoiaku kindlustanud, alustage käte liikumist, astudes samme. Hoidke oma jalgu põrandaga risti, ärge veeretage neid ettepoole, tahapoole ega külgedele ning ärge levitage neid.
Ärge laske end sellest heidutada, kui asjad ei õnnestu kohe. Kõige tähtsam on visadus ja palju treeninguid. Ja pärast seda, kui olete oma tehnikat ideaalselt töötanud, võite proovida kätekõverdusi.
Kuidas õppida nagist õigesti väljuma?
Vaatame, mida annab kätega kõndimine veidi hiljem, kuid mõtleme nüüd välja, mida teha, kui hakkate kukkuma:
- Ära paanitse;
- Proovige rühmitada ja hüpata küljele - nii on oht saada kõvasti lööki;
- Painutage põlvi ja kaardutage selg kaarega, tehke paar kiiret sammu edasi - selle tulemusel kukute püsti ja ei löö selga;
- Kui valdate tasakaalutunnet suurepäraselt, õpetame teid üldse mitte kukkuma. Kui tunnete, et kukute ümber, painutage jalgu ja tõmmake need veidi ettepoole. Raskuskese sunnib teid mitu sammu edasi tegema. Selle aja jooksul peaksite saama tasakaalu parandada. Kui ei, lugege punkti 3.
- Pidage meeles, et õigesti kukkumise õppimine on sama oluline kui kõndimine!
Algajate peamised vead
- Paljud inimesed "haamrivad" soojendusel hooletult, mille tagajärjeks on järgmisel hommikul nikastused ja tugev lihasvalu;
- Parim on minna kohe saali keskele, arvestamata partnerile või seinale;
- Hirmu selga löömise tõttu võib olla väga raske jalgu esimest korda üles tõsta. Soovitame levitada matid ja padjad ümber - siis on see vähem ohtlik;
- Vale on püsti tõusta, kui peopesad on põrandal õlgadest palju kaugemal. Kukkud peaaegu kindlasti siis, kui su keha üritab ettepoole liikudes püsti seista.
- Kui kardate enesekindlat tõukamist, harjutage samal ajal käte ja jalgade kõndimist ning õppige, kuidas nagist õigesti väljuda. Teisisõnu, õppige kukkuma ja ärge kartke lööke.
Mis kasu on sellisest kõndimisest?
See harjutus arendab suurepäraselt õlavöötme, selja ja kõhulihaste lihaseid. Seda on lihtne teha, kuid see suurendab teie enesehinnangut tohutult. Proovige lapsele selgeks teha, kuidas kodus süles käimist õppida, ja nädala pärast vallutab ta selle naljaka ja samas suurejoonelise trikiga klassikaaslased.
See harjutus parandab selliseid füüsilisi omadusi nagu tasakaal, vastupidavus ja jõud. See tugevdab täiuslikult südamikku, muudab õlad ja käsivarred tugevamaks. See stimuleerib ka endokriinsüsteemi, kuna tagurpidi olekus tormab veri tugevamalt pähe, käivitades seeläbi normaalse elu jaoks oluliste hormoonide tootmise ja assimilatsiooni. Ja lisaks - see on lõbus, mis tähendab, et kui õpid tagurpidi kõndima, suudad alati suurepärase meeleolu taastada.
Sellel harjutusel on vastunäidustusi, tehes racki, milles see võib keha kahjustada:
- Pea verevoolu tõttu võib rõhk hüpata, seetõttu ei soovitata seda inimestele, kellel on selle langus.
- Samuti suurendab see keha asend silma survet, mistõttu on glaukoomi korral tagurpidi riputamine keelatud.
- Kui teil on õhuke nahk, võib peatugi purustada teie näo kapillaare, mis pole esteetiliselt meeldiv.
Kõigest eelnevast kokku võttes saab igaüks õppida kätel käimist. Kõige tähtsam on olla püsiv, omada tugevat soovi ja tugevaid käsi. Viska hirmud kõrvale - see mägi vallutab sind kindlasti!
