Bodyflex: mis see on, tehnika ja süsteemi põhiharjutused * Crossfit

Bodyflex on edukaim katse müüa tavalistele naistele mõte iga päev harjutusi teha. See on joogaliku hingamise "nauli" hübriid, kõige lihtsamad venitusarmid ja staatilised poosid. Tunni eesmärk on kaalust alla võtta ainult probleemsetes piirkondades ja nägu noorendada.

Võimlemise mõtles välja Ameerika koduperenaine Greer Childers. Venemaal tegeleb meetodi propageerimisega meedia fitnessi juhendaja Marina Korpan. Iga treening on parem kui diivanil lebamine, kuid kas kehakaalu treening võib tõesti aidata teil kaotada 6 suurust ilma dieedita, vabaneda kortsudest ja voltidest ning suurendada ainevahetust?

Kuidas ilmus bodyflex ja kes on selle looja?

Võimlemise tekkimise ajalugu leiab Greer Childersi raamatust. Ja vaata autorit ennast Youtube'is. Greeril on aga ingliskeelne veebisait. Ta oli arsti naine ja kannatas jõudeolekute all. Täpsemalt Ameerika koduperenaise raskest elust. Ta ei maganud piisavalt, ei söönud üle, tundis end vastikult ja kosus kuni 16. suurusega riieteni. Teie mõistmiseks on vene 46 suurus 8.

Mida ainult vaene mees ei teinud, välja arvatud ratsionaalne toitumine ja jõutreening. Greer käis aeroobikas, kuid ta jalad muutusid ainult paksemaks ja kõht, kui see ka vähenes, oli väga väike. Ta sõi ainult köögivilju ja ei söönud üldse, kuid siis katkestas dieedi. Muide, Childersi lemmikroog on shawarma ehk burritod, mis seletab palju.

Abikaasa lahkus ja elurõõm läks temaga kaasa. Ja kui mitte reis mõne esoteerilise guru juurde ja hingamisharjutuste koolitus "Cadillaci hinnaga", oleks Greer jäänud "Omar Telgi" kleidiks, nagu ta ise riideid täielikult nimetab.

Mõne aja pärast kaotas hingamispraktik Childers kaalu. Ja siis lõin 15-minutilise hommikukompleksi, lisasin harjutusi ainult probleemsetele piirkondadele ja näole ning järgisin rihveldatud teabeäri skeemi. Esiteks - seminarid USA linnades. Siis - raamat kaalukaotusest, millest sai bestseller. Järgmine - "Jimbar". See ei ole kodus staatiliste harjutuste jaoks eriti mugav vastupanu. Videolintide ja raamatute järelmüük. Ja lõpuks on kõik sama, kuid saidi kaudu.

Bodyflex on see, kui inimene kõigepealt teravalt välja hingab, seejärel tõmbab vaakumi tõttu kõhtu ja võtab mingisuguse staatilise poosi. Olles sel viisil 8 aeglaselt seisnud, saab ta sisse hingata ja teha järgmise korduse.

Võimlemine ise näeb välja isegi kummalisem kui Instagramist pärit vene hullumeelsus - vaakum. Kuid see müüb suurepäraselt.

Tõsi, rühmaprogrammide juhendaja ja terve hingamisharjutuste looja Marina Korpan kirjutab, et kui jätkate kuklite söömist, ei aita ükski keha paindumine. Kuid ta õpetab teda jätkuvalt.

Bodyflexi põhiidee

Ametlik idee on lihtne - hapnik põletab probleemsetes piirkondades rasva. Oletatavalt tekitab hinge kinnihoidmine selle puudujäägi töötavas lihases, seejärel pumbatakse see järsult probleemsesse piirkonda ja hakkab põlema.

Lisaks on Greeri sõnul staatiline treening kordades tõhusam kui aeroobika:

Need ei too kaasa lihaste hüpertroofiat, mis tähendab, et jalgade ja käte maht ei kasva.
Staatiline ei koorma liigeseid ega sidemeid ning seda saab teha valutavate põlvede ja seljaga.
Need on ainevahetuse aktivaatorid, mis põhjustavad keha puhkeseisundis kiiremini kalorite põletamist.

Kõik see on suurepärane, kuid rasvhapete oksüdeerumise protsess pole nii lihtne. Meie keha ei saa rasvapõletusega "alustada", kui on olemas lihtsamad energiaallikad, näiteks maks ja lihasglükogeen. Või võib-olla, aga kui maks ja lihased on tühjad ja kehas on energiapuudus. Tavaliselt salvestab inimkeha umbes 400 g glükogeeni. See kogus saadakse normaalse dieediga naise kahe keskmise päevaratsiooni lisamise teel. See tähendab, et keha üleminek rasva põletamisele pole nii lihtne.

Teine punkt on see, et rasvapõletusprotsessi alustamiseks peate aktiveerima teatud rasvkoe retseptorid. Ja nad hakkavad tööle ainult siis, kui inimesel on kalorite puudujääk.

15 minutit hommikul laadimist põletab umbes 50–100 kcal ja seda ainult siis, kui kaal on suur. Kõik keha painutamise harjutused on piirkondliku mõjuga ja madala intensiivsusega. Vaevalt keegi suudab neid numbreid koos nendega ületada.

Mida teeb kehakaalu langetamiseks mõeldud bodyflex? Õpetab kõhtu imema ja treenib põiki kõhulihast. Just tänu sellele tõmmatakse rippuvad kõhud sisse ja vöökoht väheneb. Sellisel juhul ei põletata rasva ilma dieedita. Ja mis puutub ülejäänud atribuutikasse, siis võib see lihaseid veidi toonida vaid siis, kui inimene pole varem midagi teinud.

Treeningut tuleks teha iga päev tühja kõhuga. Siin on mõte, et hinge kinni hoides oleks lihtsam kõhtu imeda.

Hapniku ja süsinikdioksiidi roll hingamisel

Bioloogiaõpikud ei kirjuta sellest, et hapnik põletab hingamise ajal rasva. Hapniku roll kehas on osalemine oksüdatsioonis rakkude mitokondritel (rasvade suhtes). Kuid rasvhapped peavad ikkagi nendesse mitokondritesse minema. Nad on seal ainult siis, kui hormonaalne reaktsioon on tüüpiline kalorite puudujäägile.

Süsinikdioksiid pole midagi muud kui ainevahetusprodukt, mis saadakse rakuhingamise tulemusena ja mis lastakse keskkonda. Kui hoiate hinge kinni, ei imendu hapnik "suuremas mahus".

Lihase kokkutõmbumisega või selle venitamisega kiirendab inimene vereringet tööpiirkonnas. Hapnikuga veri tormab sinna. See kiirendab teoreetiliselt kohalikku ainevahetust. Kuid kui palju, pole teaduslikke tõendeid.

Greer kirjutas, et tunnis saab põletada 6000 kalorit. Seejärel, vastavalt USA FDA nõuetele, eemaldati see väide raamatutest ja sõnavõttudest kui teaduslikult tõestamata. Ehkki meetodi autor viitab oma raamatus California ülikooli uuringutele, kiidavad teadlased keha paindumist heaks. Kuid pole tõendeid selle kohta, et see muudaks kohalikku ainevahetust ja põhjustaks rasvapõletust probleemsetes piirkondades.... See töötab lihtsalt nagu tavaline võimlemine, et suurendada lihastoonust ja vältida füüsilist passiivsust.

Bodyflexi tehnika

Allpool on komplekt harjutusi algajatele.

Enne õppetunni alustamist peate õppima hingama:

Võtke seisukoht: jalad õlgade laiuselt, lõdvestage kõht ja nägu, toetage käed puusadele ja painutage veidi puusaliigestest.
Välja hingake aeglaselt kogu kopsudest õhku.
Hingake järsult sisse.
Samuti hingake kiiresti välja, tekitades kubeme kuuldavale "hüpleva" heli.
Tõmmake kõht sisse ja lugege vaikselt kaheksani.
Lükake kõhusein ettepoole ja hingake sisse.

Harjutused näole ja kaelale

"Kole grimass"

Seisa hoiakus, milles õppisid hingama, ja lükka hinge kinni hoides lõug üles, nii et kael pinguldub. Tehke 3 kuni 5 kordust, hinge kinni hoides peaks kaela tundma pinget. See liikumine peaks autori sõnul eemaldama kaelalt kortsud ja leevendama emakakaela osteokondroosi.

"Lõvi"

Ja nüüd saate end sirgendada või isegi istuda, kui suudate istudes hinge kinni hoida. Tõmmake huuled toruga ettepoole ja pange keel välja. Sellise näoga on vaja seista 8 viivitust ja korrata harjutust 3-5 korda.

Harjutused rinnale, vööle, tuharale, jalgadele

"Teemant"

Ainus käte ja rindkere harjutus kogu Greeri kompleksis. Peate istuma oma kontsadel matil, painutades põlvi, ja pigistage oma käed rinna ette, laiendades küünarnukid külgedele. On vaja pigistada "sõrm sõrme", moodustades teie ees teemandi välimuse. Peate kõvasti suruma, kõik 8 kontot. Kordused - 5.

Jala tagasi tõmbamine

Harjutus on kõigile koolipõlvest tuttav, kuid siin peate seda tegema staatiliselt. Me tõuseme neljakäpukil, võtame sirge jala tagasi, lühendame tuharalihaseid, tõstame jala üles ja seisame. Peate tundma lihases põletustunnet ja sooritama staatilist poosi 3 korda mõlemal küljel.

Harjutus kõhu jaoks

Külg venitus

Seisake sirgelt, astuge parema jalaga külgsuunasse, pöörake varvas külje poole, painutage põlve, võtke reie nii, et see langeks põrandaga paralleelselt, toetuge sellele käega ja tõstke oma vastaspoolega käsi üle külje, toetudes reie poole. Teine jalg jääb sirgeks. Venitamine toimub 3 korda mõlemal küljel.

Kõhupress

See on tavaline, sirge, staatiline keerdumine. Lamavas asendis hoitakse hingetõmmet, kõht tõmbub kokku ja hoiab kinni 8 loendust. Eesmärk on korraga kõhtu tõmmata ja kõhulihased kokku tõmmata.

"Käärid"

Lamavas asendis hinge kinni hoides tehakse tavalisi kääridega kiikuvaid jalgu. Alaselg surutakse põrandale, kui lordoos on liiga suur, asetatakse käed tuharate alla.

Kõiki kõhuharjutusi tehakse 3 korduse jaoks.

Harjutused puusadele

"Paat"

Peate istuma tuharatele, sirutama jalad külgedele ja painutama nende vahel, sooritades tavalist reie sisemist sirutust, hoides hinge kinni.

"Seiko"

Me tõuseme neljakäpukil, võtame painutatud jala küljele. Nagu Greer on välja mõelnud, võite põlveliigesel põleda põlvede rasva. Tegelikult töötab siin väga väike lihas, mis röövib reie ja osaliselt ka tuhara.

"Kringel"

See on istuv sirutus: üks jalg on põlvest kõverdatud ja asetatakse teisega põlve kõrgusel olevale kannale, vastaspoolne käsi toetub põlvele, keha pöördub tõstetud jalast.

Kõiki puusaliigese harjutusi tehakse 3 korduse jaoks mõlemal küljel.

Kompleksi saab teha kõikides kehaosades iga päev või võite valida ainult näole ja oma probleemsetele piirkondadele mõeldud harjutused.

Kellele see võimlemine sobib?

Bodyflex kui kogu kehakaalu langetamise viis on kogenud tõuse ja mõõnasid. Nüüd on ta jõudnud Instagrami. Võimlemine on mõeldud noortele emadele, kes on raseduse ajal taastunud - täieõiguslikeks treeninguteks pole aega ja nii on ka oskus harjutada. Päeval on palju liikumist, kuid kõht pärast sünnitust ei näe ikkagi väga hea välja ja kaalu pole võimalik langetada.

Mis on ülekaalulistele algajatele mõeldud bodyflexis erilist? Usun endasse ja esimesi tulemusi lihtsa võimlemisega. See ei sobi sportlikele tüdrukutele. Kuigi juhendaja Katya Buida ütleb, et ta kaotas korra kaalu niimoodi, loobus ta nende sõnul ainevahetusest nii kiiresti, et Katjast ei jäänud midagi järele.

Bodyflexi võimlemine pole mõeldud neile, kellel on hea füüsiline vorm. Nii Marina Korpan kui ka Greer Childers räägivad sellest otse. Marina õpetab omamoodi võimlemist, lahjendades ülalpool käsitletud harjutusi kallanetika ja pilatese liigutustega.

Kas bodyflexi abil on võimalik kaalust alla võtta 6 suuruse võrra? Jah, kui inimesel on kalorite defitsiit ja ta sööb ratsionaalselt. Muide, Greer pakub oma jälgijatele tüüpilises Ameerika stiilis 1200–1600 kcal dieeti. Burritosid on ka seal, ainult madala kalorsusega pita ilma pärmita ja praetud veiseliha asemel kanarinnaga.

Seda tuleks siiski meeles pidada palju efektiivsem (alternatiivina keha paindumisele, mitte dieedile) oleks reis spordiklubisse, kus tuleks ühendada jõu- ja aeroobikatreeningud.

Vastunäidustused

Võimlemist ei saa teha:

Otsese kõhu lihase diastaasiga.
Kohe pärast sünnitust - enne 6 nädala möödumist pärast loomulikku sünnitust ja 12 pärast keisrilõike.
Raseduse ajal.
Epilepsia ja südame-veresoonkonna haiguste esinemisel.
Hüpertensiivsed patsiendid haiguse ägenemise ajal.
Võrkkesta irdumise ohu korral.

Oluline on võimlemine

Bodyflex sundis paljusid enda eest kuidagi hoolitsema. See oli tema, kes avas naistele "nauli", see tähendab joogavaakumi ja võimalused, mis avanevad, kui teate, kuidas oma kõhtu korralikult joonistada. Ta päästis aeroobikahullusest palju inimesi. Nüüd on tüdrukud massiliselt spordisaalidesse rännanud, kuid just 5-6 aastat tagasi käisid nad päevas 2-3 aeroobikatunnis ja ei söönud peaaegu üldse, kui tahtsid kaalust alla võtta. Sellistest "kasulikest" tegevustest teeniti söömishäireid, sidemete ja liigeste vigastusi.

Samal ajal võimlemine ei toimi nii, nagu ütleb Greer... Mida see muudab keha painduvate austajate jaoks? Ei midagi, nad õpivad edasi. See treening ei ole kohalik rasva kadu. Naised, kes hakkavad iseendaga tegelema, kaotavad kaalu ainult siis, kui nad on dieediga ühenduses ja suudavad sellest piisavalt kaua kinni pidada, et tulemust näha.

Bodyflex ei suuda ehitada ümaraid tuharaid, ei tee vööst õhukest, kui see on loomulikult lai, ega aita parandada rühti. See võimlemine on minimaalne liikumisharrastus neile, kes ei taha üldse trenni teha ja kes on seetõttu rahul vaid väikese kaalukaotusega.

Treeningut tuleks teha igal hommikul tühja kõhuga. "Rasvapõletuse parandamiseks" soovitab Korpan tund aega mitte süüa. See töötab ainult siis, kui üldine päevane kalorite puudujääk säilib.

Venemaal on süsteemil veel üks kloon - võimlemine "AeroShape". See on mõeldud kolmeks seansiks ja on joogapooside kogu, mida tehakse hinge kinni hoides. Seda võimlemist on mugavam teha neile, kelle jaoks hommikune treening on piinamine.

Bodyflex on sissejuhatus kehakaalu langetamiseks koos treeninguga, mitte traditsiooniliste südame- ja jõutreeningute asendaja. Peate ikkagi nende juurde tulema, kui edasiminek peatub ja neiu soovib oma figuuri parandada.