Täna võtame kükitamise seina küljest lahti - tõhus harjutus puusadele ja tuharatele. Nagu nimigi ütleb, on selle oluline erinevus teist tüüpi kükkidest vertikaalse toe olemasolu. Seina lähedal olevad kükid võimaldavad teil mitte ainult alakeha lihasrühmi kvalitatiivselt välja töötada, vaid ka oma rühti parandada, igavlevat treeningkompleksi uue ülesandega lahjendada ning koormust ka suurendada või vähendada.
Harjutuse omadused ja variatsioonid
Esmapilgul tundub, et seinakükid on lihtne ülesanne, lihaseid kergelt koormates. Tõepoolest, kükitades, toele toetudes vabastab sportlane selja osaliselt ja isegi ei raiska energiat tasakaalu säilitamiseks.
Ülesande keerukaks muutmiseks on aga palju võimalusi:
- Võtke kätte hantel või kettlebell;
- Kükitage aegluubis;
- Kükitades fikseerides asendi madalaimas punktis 30–60 sekundiks;
- Pingutage tuharate ja kõhulihaste lihaseid;
- Kas hüpata kükitama.
Samuti eristatakse seina lähedal asuvaid isomeetrilisi kükke, mis moodustavad staatilisele vastupidavusele koormuse. Staatiline tähendab liikumatut.
Mis tahes füüsilise tegevuse ajal tõmbuvad meie lihased kokku kolmel viisil:
- Ekstsentriline (varda langetamine, kükitamine kükis, jäsemete pikendamine);
- Kontsentriline (kangide tõstmine, kükitades tõstmine, jäsemete painutamine);
- Isomeetriline - kui lihased tõmbuvad kokku, kuid ei venita, fikseeruvad ühes asendis. Täpselt nii juhtub, kui sportlane seina vastu kükitades teeb staatilise pausi.
Seega suurendab sportlane oma lihaste tugevust ja vastupidavust, parandab keha kontrolli ja suurendab paindlikkust. Isomeetrilise seinaküki lähim "sugulane" on kõigi glamuursete sportlaste armastatud plank.
Seega võib harjutust nimetada universaalseks. Seda saavad edukalt harrastada nii edasijõudnud sportlased, kes soovivad koormust suurendada, kui ka algajad või vigastusest taastuvad sportlased (välja arvatud isomeetriline koormus).
Pange tähele, et see harjutus koormab tugevalt põlveliigest, seega on see vastunäidustatud selle piirkonna haigustega inimestele.
Teostustehnika
Mõelgem välja, kuidas teha seinakükke - analüüsime tehnikat kõigis etappides.
- Vajutage selga vastu seina, pange jalad õlgade laiusesse, keerates sokid kergelt välja. Sirgendage käed enda ees (kui kasutate raskusi, suruge mürsk rinnale, hantleid hoitakse külgedel langetatud kätes). Kõverdage jalad kergelt põlvedes;
- Kõigil etappidel jääb selg sirgeks, pilk vaatab edasi;
- Sissehingamisel laske end aeglaselt alla, libistades selga piki tuge, kuni puusad moodustavad põlvedega 90-kraadise nurga;
- Kujutage ette, et istute kujuteldaval toolil. Istu nii kaua kui võimalik;
- Väljahingamisel pöörduge sujuvalt algasendisse;
- Tehke 3 komplekti 20 kordust.
Millised lihased töötavad
Seinakükis kasutatakse järgmisi lihaseid:
- Reie nelipealihas (nelipealihas);
- Suur gluteus;
- Press;
- Vasika lihased;
- Lest;
- Reie tagaosa lihased;
- Tagumised pikendajad.
Harjutuse eelised ja kahjud
Seinakükiharjutuse eelised on teada kõigile kogenud sportlastele.
- Paraneb jalgade lihastoonus;
- Moodustub kaunis kehareljeef;
- Algab rasvapõletusprotsess;
- Areneb lihaste tugevus ja vastupidavus;
- Sportlane õpib keskenduma ja keskenduma;
- Südamiku lihased on tugevdatud.
Seina ääres olevad kükid võivad kahjustada ainult siis, kui inimene tegeleb vastunäidustuste olemasoluga. Esiteks on need luu- ja lihaskonna haigused, eriti põlved. Samuti ei saa te kükitada, kui teil on füüsilise tegevusega kokkusobimatud seisundid.
Kuid ärge unustage, hoolimata sellest, kui kasulik see või teine harjutus on, maksimaalse efekti saavutamiseks ei saa te ainult sellel peatuda. Seetõttu mitmekesistage oma tegevust. Sörkige näiteks pargis. Või tehke surumisi põlvili. Üldiselt tehke kõik soovitud kuju saavutamiseks.
Kükitama näost seina
Räägime eraldi seina poole kükitamisest - selle harjutuse üks variatsioonidest.
See aitab välja töötada klassikalise kükitamise õige tehnika. Alumine rida on järgmine:
Sportlane seisab näoga vastu seina, puudutades seda ninaotsaga. Käed on laiali laiali ja peopesad libisevad ka piki tuge. Langetamise ja tõstmise ajal jääb ninaotsa ja seina vaheline kaugus muutumatuks - mitte üle 1 mm, samas kui põlved ei tohiks seda puudutada.
Harjutus näitab selgelt õiget kükkimistehnikat. See õpetab mitte tagant painutama, põlvi varvajoonest välja tõmbama ja need on, nagu teate, algajate kõige tavalisemad vead.
Niisiis tegime kükitehnika seina lähedal korda, nüüd saate seda edukalt harjutada. Niipea, kui keha harjub teie enda raskusega koormusega, soovitame teil hakata kasutama raskusi. Ärge kunagi peatuge saavutatud tulemuse juures!
