Kõik ei tee kätekõverdusi, sest harjutus nõuab lisaks lihaste tugevusele ka tasakaalu säilitamise oskust. Seda tüüpi nimetatakse ka vertikaalseks surumiseks, neid sooritatakse vastu seina ja kogenud sportlased teevad surumisi üldse, ilma toetuseta.
Enne harjutuse sooritamise tehnika juurde asumist vaatame selle anatoomiat, eeliseid, puudusi ja ohutustehnikaid.
Põrandalt vertikaalsed surumised võivad põhjustada vigastusi ja verevalumeid, eriti kui treenimata sportlased harjutavad neid ilma treeneri või töökaaslase toetuseta.
Milline lihaskond protsessis osaleb?
Me ei liialda üldse, kui ütleme, et kätekõverduse surumised mõjutavad peaaegu kõiki keha lihaseid (välja arvatud jalad):
- Sihtlihas - triitseps, eesmised ja keskmised deltalihased, rinnalihase klavikulaarne osa, trapets;
- Südamiku lihased vastutavad tasakaalu ja keha stabiilse positsiooni säilitamise eest ruumis - ajakirjandus, tuharalihased ja selgroo sirutajad. Sarnane lihasgrupp kaasatakse, kui kükitate vastu seina.
- Õla-, küünarnuki- ja randmeliigesed, samuti sidemed ja kõõlused töötavad aktiivselt.
Nii et nüüd teate, mis push-upid kõikuvad tagurpidi ja millised lihased saavad kõige rohkem stressi. Läheme edasi ülesande plusside ja miinuste juurde.
Kasu ja kahju
Seina peal seiskamine nõuab suurepärast lihaste koordinatsiooni, arenenud tasakaalutunnet, treenitud stabilisaatorlihaseid ja loomulikult märkimisväärset jõudu kätes. Kujutage vaid ette, et inimene ei pea mitte ainult püsti minema, vaid peab tegema ka surumisi, st suruma kogu oma kaalu pea peale ja rohkem kui üks kord.
Selle harjutuse eelis seisneb kõigi ülaltoodud lihasrühmade kvaliteetses treenimises, samuti tõstab sportlane oma vastupidavuse, jõu taset, õpib tasakaalu paremini tundma. Mõnes mõttes on see enda jaoks vastuvõetav ja edukalt ületatud väljakutse, sest mitte kõik ei suuda seda harjutust valdada. Seega treenib inimene tahtejõudu ja iseloomu, suurendab enesehinnangut ja kogeb emotsionaalset rahulolu.
Kui sportlane on halvasti ette valmistatud või tal on terviseprobleeme, võib treenimine teda kahjustada. Uurime vastunäidustusi:
- Rasedus;
- Krooniliste haiguste ägenemine;
- Ägedad põletikulised protsessid;
- Vererõhu tõus;
- Ülemise õlavöötme sidemete, liigeste, kõõluste vigastused;
- Nägemispuude, silmahaigused;
- Vaimselt ebatervislikud seisundid ja haigused;
Pange tähele, et lisaks sellele, et te ei hoia käetoes ega kuku alla, saades seeläbi vigastusi või tõsiseid vigastusi, võite oma pea põrandale asetades vigastada ka selgroogu. Mitte mingil juhul ei tohiks seda teha. Esiteks on selg selles asendis äärmiselt ebastabiilne. Teiseks muutub lülisamba kaelaosa haavatavaks. Kolmandaks võite oma pead vigastada, mõistmata isegi, kuidas see juhtus.
Ettevalmistusetapp
Seinast tagurpidi käsitsi surumisi on lihtsam teha kui ilma vertikaalse toeta. Vaatamata lihtsustamisele on harjutus siiski raskesti koordineeritav ja nõuab sportlaselt kindlat ettevalmistust. Proovige tavalist kätekõverdust (nagu käiksite kätel). Juhtus?
Allpool on mõned suurepärased harjutused, mis aitavad teil oma keha uue tehnika jaoks ette valmistada.
- Traditsioonilised põrandalt surumised põrandal viivitusega. Oluline on jääda 3-5 sekundiks, kasutades maksimaalselt triitsepsi lihast (ärge küünarnukke liiga laiali sirutades);
- Push-upid suletud silmapiiril. Pange põlved ja puusad kokku, puudutage põlvedega rinda. Asetage peopesad põrandale ja kandke oma keharaskus kätele. Kummardage küünarnukid nii, et kokkuvolditud keha seisaks horisontaalselt, käed peaksid tihedalt puusi puudutama. Alusta surumist;
- Niipea, kui eelmine harjutus muutub teie jaoks lihtsaks, proovige oma jalad algpositsioonist tagasi ja ülespoole viia seisma. Alustage väikselt ja tõstke jalad nii kõrgele, kui lihased seda võimaldavad. Tooge keha järk-järgult püsti.
- Vertikaalseid surumisi vastu seina hakatakse tegema pärast seda, kui olete õppinud kätel seisma. Sama kehtib ka ilma toetusteta surumiste kohta.
Niipea kui olete ülalnimetatud harjutused ära õppinud ja hakkate neid enesekindlalt ja julgelt tegema, võite jätkata kätekõverduses surumist, mille eeliseid ja kahjustusi on kirjeldatud eespool.
Teostustehnika
- Üles soojenema;
- Tehke kätekõver (vastu seina või silmapiirilt), pange peopesad õlgade laiuselt põrandale, keha on venitatud, selgroog nimmepiirkonnas kergelt kõverdunud, vaagen ulatub veidi pea ette, jalad on rangelt pea kohal;
- Sissehingamise ajal painutage küünarnukid ettevaatlikult, samal ajal kui rind peaks justkui minema horisontaalsele tasapinnale. Raskuskeskme nihe peab kompenseerima nimmepiirkonna läbipainde.
- Välja hingates tõuse aeglaselt üles, surudes peopesad põrandale. Rind naaseb vertikaalsele tasapinnale, vaagen aitab tasakaalu kontrollida.
- Tehke vajalik arv kordusi.
Kui mõtlete, kuidas õppida kätekõverduses seina vastu surumisi tegema, tehke sama, kuid võite oma jalad toele panna. Võite toetuda kontsadele, varvastele, täis jalale. Sellisel juhul ei ole vaja tasakaalu kontrollida vaagnaga. Kaugus seinast sportlaseni on umbes üks samm.
Seda harjutust on üsna raske sooritada. Seetõttu ärge laske end heidutada, kui esialgu ebaõnnestute. Võite alustada tuttavamate variatsioonidega (sealhulgas seinalt surumine tavapärases asendis, mitte tagurpidi).
Harjutuste variatsioonid
Oleme välja mõelnud, kuidas õppida kätekõverdusi tegema käed pahupidi seistes, loetleme ka harjutuse variatsioonid:
- Käsi seina vastu;
- Käetoes ilma toeta;
- Lükkamiste surumine - kõige madalamas punktis, enne ülesminekut, painutab sportlane põlved ja viib need rinnale ning samal ajal, kui üles tõukab, sirgendab ta oma jalgu järsult. Seega tekitab ta edasitungiva jõnksu, muutes endal algpositsioonile sisenemise lihtsamaks;
Nüüd teate, kuidas õppida tagurpidi surumist tegema, vaatame ka ohutuse nüansse.
Ohutustehnika
- Ärge tehke äkilisi tõmblusi, töötage sujuvalt;
- Ärge pange oma pead põrandale, kui see ei õnnestunud, ärge mingil juhul kandke kogu raskust sellele ja oma kaelale;
- Pange pehme matt oma pea alla;
- Langetamise ajal on küünarnukid külgedele veidi eraldatud;
- Keha peaks olema kogunenud, igas lihases pinges;
- Laiendage sõrmede laiust jalajälge riiulil võimalikult laiali.
Kokkuvõtteks soovitame teil harjutuseks hoolikalt valmistuda. Püstiasendis on tõukeid väga raske teha ja ülesandega peate alustama alles siis, kui tunnete, et olete valmis. Edu ja sportlikke saavutusi!
