Biitsepsi surumine on vastuoluline harjutus, sellel on nii toetajaid kui ka vastumeelseid vastaseid. Esimesed väidavad, et õige teostustehnika abil saab sportlane hõlpsasti saavutada käte mahu kasvu ja teised nimetavad harjutust selleks kasutuks. Analüüsisime seda küsimust hoolikalt ja jõudsime järeldusele, et mõlemal poolel on omal moel õigus.
Kui soovite teada, kuidas bicepsi ülesehitamise abil üles ehitada, peate ülesande täitmiseks valdama kahte tehnikat, samas kui treeninguid on oluline täiendada jõuharjutustega, tarbida palju valgusisaldusega toitu, magada piisavalt ja järgida programmi rangelt. Vaatame seda teemat lähemalt, hajutame müüdid ja loetleme faktid.
Biitseps - õla biitsepsilihas, tänu millele teeb inimene käsivarre pöördeid ja painutab ülemist jäset
Punnituste tüübid
Punnitusi on kahte peamist tüüpi - klassikalised ja muudetud käeasendiga. Vaatame mõlemat võimalust.
Klassikaline tehnika
Kodus on lihtne teha biitsepsi surumisi põrandalt, kuid kõigepealt õppige klassikalist tehnikat. Sellega töötavad rinnaku, delta ja triitsepsi lihased, samuti selgroog, kõhulihased ja jalad. Kolm viimast aitavad keha plankus hoida.
- Võtke lamamisasend, sooritage väljasirutatud kätekõverdust;
- Peopesad asetatakse rangelt õlgade alla, jalad asuvad 5-10 cm kaugusel;
- Keha hoitakse sirgena, alaselja painutamata;
- Pingutuste ajal järgige õiget hingamist. Lühidalt võib reegli sõnastada järgmiselt: sissehingamise ajal painutage küünarnukid ja laske keha alla, välja hingates tõusevad need järsult;
- Selle käigus pingutavad nad pressi, hoiavad selga, kaela ja jalgu joones.
Pingutuste sügavust reguleerib sportlane ise, lähtudes tema enda füüsilisest vormist.
Muudetud käte asendid
Kas biitsepsit on võimalik põrandalt üles lükata - vaatame selle rakendamise tehnikat. Lähteasend erineb peopesade asukohast põrandal - sõrmed tuleks pöörata jalgade poole. Pingutuste ajal ei tõmmata küünarnukid laiali, vaid surutakse keha vastu.
- Lähteasend - laud väljasirutatud kätel, peopesad pööratakse sõrmedega jalgadele;
- Kehakaal on kergelt ettepoole nihutatud, nii et käed tunnevad pinget;
- Alla kukkudes ei lahku küünarnukid külgedelt, vaid justkui tõusevad üles. Kui vaatate sportlast, kes teeb biitsepsi surumisi põrandalt, aitab foto mõista küünarnukkide õiget asendit. Soovitame vaadata pilte või paremaid videoid;
- Hinga sisse laskumisel, välja hingates;
Paljud inimesed küsivad, kuidas teha surumisi, et biitseps võimalikult kiiresti üles pumbata, me ei anna sellele küsimusele vastust. Fakt on see, et te ei pumpa üles kahe peaga ainult kätekõverdusi koos muudetud käte asendiga - see harjutus võib saada ainult kompleksi osaks.
Pidage meeles, et lihaskiud kasvavad tänu piisavale valgu kogusele, samuti regulaarsete jõutreeningute kaudu.
Biitsepsi surumine - müüt või tegelikkus?
Uurisime, kuidas suruda lükandustega biitseps kodus põrandalt üles ja uurime nüüd peamisi argumente selle harjutuse soovitavuse kaitseks.
- Kas olete kunagi proovinud oma jalgu või tagumikku üles pumbata? Kindlasti samal ajal kükitasid, hüppasid, jooksid, tegelesid simulaatoritel (võib-olla ei ignoreerinud sa ka häkkimist), pumpades vajalikke lihaseid. Kas olete mõne aja pärast märganud, et kaaviar pumpas ka üles, muutus silmatorkavamaks, mahukamaks. Ühel või teisel viisil puudutasite vasika lihaseid, nii et nad kasvasid ka üles. Sama on biitsepsi lihasega - keha armastab sümmeetriat, kui inimene raputab triitsepsi, töötab ka biitseps osaliselt.
- Kui valdate käte muudetud asendiga õiget tõuketehnikat, saab biitsepsi lihas piisavalt koormust ja kasvab kindlasti. Kuid ärge unustage muid harjutusi, mis kiikavad teie biitsepsi, näiteks pull-ups. Allpool loetleme analoogid, milles need lihased osalevad.
Seega, kui teate, kuidas bicepsi põrandalt korralikult üles tõsta, rakendage julgelt oma teadmisi - teie eesmärk on üsna reaalne.
Ligikaudne koolitusprogramm
Niisiis, saime teada, kas biitseps kiigub tõugete ajal, ja jõudsime järeldusele, et treeningutega saab alustada. Tutvuge ligikaudse skeemiga, mille järgimine võimaldab teil saavutada tulemuse võimalikult lühikese aja jooksul.
Pange tähele, et selle tehnika täitmiseks peab sportlane käsi ja liigeseid hästi sirutama. Kui liigesed ja elastsed kõõlused pole piisavalt tugevad, on vigastuste või nikastuste oht.
- Biitsepsi surumise harjutus sisaldab kahte treeningut nädalas (treenitud sportlased saavad lisada veel ühe). Puhkus mängib tohutut rolli - lihaskiudude ülekoormamine on rumal ja ohtlik ning see ei too teie suurust kindlasti kuulsa Arnold Schwarzeneggeri suurusele lähemale.
- Käivitage programm kahe 15 tõstukiga;
- Nädala pärast lisage lähenemine ja lisage liftide arv (keskenduge oma tugevusele);
- Ärge peatuge seal kauem kui 1 nädal, suurendage pidevalt ülesannet;
- Järk-järgult jõuate 4 50 tõstuki komplekti;
- Seeriate vaheline paus ei tohiks kesta kauem kui 1-3 minutit;
- Jälgige õiget hingamist.
Nagu me eespool mainisime, peate koos teiste harjutustega kiikuma bicepsit koos põrandaga. Järgige kindlasti spordidieeti, tehke puhkepause, magage piisavalt ja ärge jätke tunde vahele.
Bicepsi lihase treenimise harjutuste analoogid
Kodused biitsepsi ja triitsepsi punnitused sobivad suurepäraselt käemahu suurendamiseks, kuid tuleks teha ka muid harjutusi. Biitsepsi lihase kasutamiseks pöörake tähelepanu järgmistele ülesannetele:
- Sisemise haardega (peopesad rinnale pööratud) ülestõmbed;
- Hantlitreening - sorte on palju, kuid need kõik põhinevad raskustega käte rinnale tõstmisel, küünarliigesest painutamisel. Sõltuvalt keha esialgsest asendist muutub biitsepsi töö intensiivsus;
- Kangiharjutused - sarnased eelmisele punktile.
Lõpuks vaatasime koduseid biitsepsitõuke. Kõiki artiklis soovitatud harjutusi saab teha jõusaalis. Töötage kõvasti ja tõhusalt - tulemus pole kaua oodata.
