Selles artiklis analüüsime pikamaajooksu tehnikat, sest selle õige järgimine tagab pika aja joosta ilma keha kahjustamata. Pikad vahemaad on väljakutsed, eriti algajatele. Oluline on õppida, kuidas ületada pikas perspektiivis vigastusi, nikastusi ja ülekoormust. Selleks peate palju treenima, vastupidavust suurendama ja ka tehnikaga hoolikalt tegelema.
Mis on pikamaajooks?
Pikamaajooks on murdmaajooks, mis ületab 3000 meetrit. Keha heas vormis hoidmiseks on see ideaalne spordiala. Aitab kaalust alla võtta, tugevdab keha, aitab depressiooni kaotada.
Sörkjooks on kõigile kättesaadav - pole vaja kulutada raha jõusaali liikmelisusele ega osta kalleid seadmeid. See on aga loomulik liikumine, mida inimene õpib juba varases lapsepõlves. Näiteks peate kõigepealt õppima ujuma või uisutama ja alles siis võite alustada pikki distantse.
On ebatõenäoline, et te ei tea, kuidas joosta, mis tähendab, et tulevase jooksja ainus piirang on tervis. Kui teil pole probleeme ega kaebusi, ostke julgelt endale jooksujalatsid ja valige lähim park. Ärge unustage artikli lugemist lõpetada, siin on palju kasulikku teavet!
Pikamaajooksu tehnikat ja taktikat tuleb lihvida - ilma selleta pole teil tõenäoliselt harjutust hea meel. See tähendab, et uus harjumus jääb teie ajakavasse väga lühikeseks ajaks. Kas soovite teada, kuidas kiiresti pikki distantse joosta õppida, kuidas energiat õigesti kasutada ning vigastuste ja nikastuste riski minimeerida? Me räägime teile sellest kohe.
Võistlusfaasid
Kõigepealt loetleme standardfaasid, milleks pikamaajooks jaguneb. Me nimetame neid standardseteks, kuna neid leidub peaaegu kõigil kergejõustikualadel:
- Start;
- Kiirenduse alustamine;
- Põhijooks;
- Viimistlus.
Igasse faasi sisenemine ja väljumine tuleb hoolikalt läbi töötada.
- Selles distsipliinis kasutatakse kõrget starti, milles sportlase peamine ülesanne on teha võimas hüpe.
- Seejärel algab kiirendusetapp, mis kestab 60–100 m. Selles etapis liigub sportlane eelise võitmiseks maksimaalse kiirusega. Ülejäänud distantsi käigus annavad liidrid siiski teineteisele teed, et lubada endale puhkust. Seetõttu oleks õigem öelda, et stardikiirendust on vaja selleks, et ülejäänud jooksjatest liiga palju maha ei jääks.
- Põhisõidu ajal säästab sportlane energiat, mis kulub finišispurdi peale.
Kui teid huvitab, kui palju meetreid see on, siis pikamaajooks, siis rõhutame, et minimaalne distants on 5 km (sellele kategooriale viidatakse mõnikord ka 3 km pikkusele teekonnale, kuid õigem on seda pidada keskmiste võistluste ülempiiriks). Siis on veel 10 km (olümpiadistsipliin), 15 km, 20 km, 25 km jne. kuni maratonijooksuni.
Nagu näete, võtab põhijooksu faas lõviosa kogu marsruudist ja just see etapp nõuab tohutut vastupidavust. Sportlane peab suutma säilitada ühtlast tempot ja rütmilist kadentsi.
- Viimistlus on võitja määrav etapp. See algab 400 m enne lõppjoont ja nõuab kõigi sportlaste jõudude mobiliseerimist. Täheldatakse võimsat kiirendust ja viimasel 50 meetril demonstreerib sportlane oma maksimumi.
Tehnoloogia tunnused
Algajatele sobiv pikamaajooksu tehnika hõlmab nelja aspekti hoolikat harjutamist.
- Keha asend.
Pikamaajooksu reeglite kohaselt hoitakse kere seda vertikaalsemalt, mida aeglasemalt sportlane liigub. Kiirenduse hetkedel on kerge ettepoole kaldu. Pea on sirge, pilk on suunatud ettepoole. Te ei tohiks ringi vaadata, ringi vaadata, teiste tähelepanu hajutada. Lõdvestage ülakeha, painutage käed küünarnukkidest. Võite veidi painutada alaseljas, vähendada õlaribasid.
- Käte asend.
Käed liiguvad jalgadega sünkroonis, vastupidises järjekorras. Neid hoitakse keha lähedal, painutatud täisnurga all. Paljud inimesed on huvitatud sellest, kuidas pikamaajooksu kiirust suurendada, ja saavad üllatunud, kui saavad teada, et käte liigutused mõjutavad seda protsessi märkimisväärselt. Lihtsamalt öeldes, mida kiiremini sportlane liigub, seda intensiivsemalt töötab ta kätega, aidates seeläbi end tempot tõsta.
- Jalgade liikumise tehnika.
Mõelgem edasi, kuidas õppida pikki distantse korralikult jooksma. Liigume tehnika kõige olulisema osaga - jalgade liikumisega. Jooksmise käigus on oluline jalg varvasele panna, rullides seda ettevaatlikult kannale. Jala maast lahti võtmise hetkel liigub sääre kõige kõrgemale. Sel hetkel ulatub teine jalg täielikult välja ja sooritab tõuke. Toimub vaheldumine ja algab uus tsükkel. Nii kummaline kui see ka ei tundu, on oluline ka osata jalad lõdvestada, vastasel juhul ei saa te pikka teed ületada.
- Hingetõmme.
Pikkade distantside jooksmise tehnika nõuab õige hingamise väljaarendamist. Viimasel on jooksja vastupidavuspiiri suurendamisel põhimõtteline roll. Kui õpite, kuidas pikkadel vahemaadel õigesti hingata - pidage seda poolikuks! Lihtsalt lihvige oma tehnikat ja registreeruge julgelt maratonile! Hingamine peaks olema rütmiline ja ühtlane. Inspiratsiooni / aegumise sagedus sõltub sportlase kiirusest, kõige sagedamini kasutatakse valemit "4 kuni 1". See tähendab, et iga 4 etapi kohta tehakse üks sissehingamine / väljahingamine. Hinga ninaga sisse, hinga suuga välja.
Kuidas õppida tehnikat ja kuidas kiirust suurendada?
Heidame pilgu sellele, kuidas õppida pikki distantse kiiremini läbima, samuti hääle soovitused tehnika võimalikult kiireks valdamiseks.
- Eelkoolitus peaks keskenduma jõu, vastupidavuse ja kiiruse arendamisele. Valige optimaalne programm, mis parandab nendes valdkondades toimivust.
- Veenduge, et pikamaajooksuks oleks hea tervis;
- Treeningu ajal on oluline arendada kõiki lihasgruppe, sest jooksmisel kasutatakse kogu keha lihaseid. Ärge unustage lisada programmile jõukompleksi, samuti venitusharjutusi ja massaažiteraapiat;
- Lugege pikkade distantside jooksmisel ettevaatusabinõusid, pöörake erilist tähelepanu kvaliteetsete jalatsite ja spordivarustuse valikule.
- Kui plaanite professionaalselt treenida, arutage treeneriga distantside ületamise edukamaid taktikaid;
- Pikamaajooksu biomehaanika eeldab olulist glükogeeni tarbimist, seetõttu peab sportlane järgima spetsiaalset dieeti. Toit peaks olema rikas valkude, tervislike rasvade ja komplekssete süsivesikute poolest (20:20:60 protsenti).
Kui olete huvitatud sellest, kuidas suurendada oma jooksukiirust pikkade vahemaade jaoks, arendada liigeste liikuvust, jalgade paindlikkust, hingeõhku ja tahtejõudu. Suurepärane vastupidavust suurendav harjutus on intervalljooks.
Lisaks praktikale õppige teooriat, et mõista, kuidas oma pikamaajooksu tehnikat parandada. Vaadake temaatilisi videoid, vestelge mõttekaaslastega, palgake treener. Viimane aitab teil välja selgitada treeningu nõrkused, selgitada, kuidas võistluseks valmistuda, selgitada, kuidas startida ja kus.
Kasu ja kahju
Lõpuks vaatame pikamaajooksu eeliseid ja kahjustusi ning seda, mida see spordiala laiemale üldsusele (mitteprofessionaalsed sportlased) toob.
- Jooksmine aitab kujundada ilusa kuju, parandab üldist heaolu;
- Pikk distants on suurepärane vastupidavustreener, mis on oluline paljudel spordialadel;
- Vereringe paraneb, keha on küllastunud hapnikuga;
- Tugevdatakse kardiovaskulaarsüsteemi;
- Veenid ja veresooned muutuvad elastsemaks;
- Veenilaiendite ennetamine;
- Meeleolu tõuseb, stress kaob, depressioon taandub.
Samal ajal tuletame meelde, et me ei aruta tavapärast hommikust sörkimist, 1-3 km pikkust, vaid tõsist ja pikka maad täiesti erineva tehnikaga.
Viimane on eriti oluline, sest kui omandate selle plussiga A, ei teki probleeme. Niisiis, selgitame välja, mis on täis soovitatud liikumistehnika mittejärgimist:
- Tehnika eiramine võib põhjustada luu- ja lihaskonna vigastusi;
- Kardiovaskulaarsüsteem kogeb tõsist stressi. Kui teil on südamehaigusi, soovitame teil pöörduda oma arsti poole ja saada heakskiit;
- Lööveline lähenemine treeningule võib põhjustada seedetrakti probleeme.
- Veenduge, et teil pole vastunäidustusi.
Niisiis, arutasime, millised pikamaajooksurongid, milline on selle tehnika, etapid, omadused. Kokkuvõtteks tahaksime rõhutada, et õige tehnika on kindel alus teie edaspidistele suhetele spordiga. Ärge olge laisad, et võtta aega selle uurimiseks. See on ainus viis muuta iga maratonijooks sama lihtsaks kui hingamine!
