Intervalljooks on sörkjooksu vorm, millel on sagedane vaheldumine tempos: intensiivne treening asendatakse dünaamilise puhkeajaga. See on suurepärane võimalus lühikese aja jooksul märgatavalt oma füüsilist vormi parandada, figuuri pinguldada ja liigseid kilosid kaotada. Samal ajal pole sportlasel vaja jõusaali ega professionaalset treenerit - kui valite õige treeningprogrammi, uurite nüansse ja veendute, et vastunäidustusi pole, saate intervalliga sörkimist ise teha.
Salendav intervalliga sörkimine
Soovi korral saate jooksulindil rasva põletamiseks intervalljooksu teha, kuid siiski on palju parem õues treenida. Jõusaalil on oma plussid: on treenerid, kellelt saate nõu küsida, simulaatoril on lihtne seadistada vajalikke seadeid ja andureid, samuti mängib seal muusika ja ilm on alati hea. Kuid tänaval jooksed värskes õhus, mis on palju tervislikum. Jooksurajalt võib maha kukkuda ja liiga pikkadele inimestele pole see eriti mugav - mõned masinad on liiga lühikesed. Igal inimesel on vabadus ise valida sobivad tingimused treenimiseks, kuid siiski soovitame isegi jõusaali tellimusega mõnikord loodusesse minna.
Kalorite tarbimise tabelis kaalulanguse jaoks jooksev intervall hõivab ülemised read - sellise treeningu 20 minutiga kulutate umbes 180 kcal. Võrdluseks: jõusaali treenimine samal ajal aitab kaotada ainult 100 kcal. Intervallvõistlustel võite muidugi kaotada kuni 1 kg nädalas, tingimusel et teil on õige toitumine.
Mõni inimene ei saa siiralt aru, miks pole isegi pärast kolm kuud kestnud regulaarset treenimist mingit nähtavat tulemust. Samal ajal unustavad nad nii olulise kaalu langetamise aspekti nagu toitumine.
Oluline on süüa tervislikke ja toitvaid valgu- ja vitamiinirikkaid toite, kuid süsivesikute- ja rasvarikaste toitude tarbimist tuleks minimeerida. Samal ajal ei saa te ennast nälga jätta, peate sööma sageli, kuid vähehaaval. Spordidieet on eraldi teema, mida on raske kahes lauses kajastada, nii et kui teie eesmärk on õige ja tervislik kaalukaotus, soovitame teil seda teemat üksikasjalikult uurida.
Vaatame järgmist, miks jooksulint on intervalliga sörkimine kaalulanguse jaoks nii tõhus, vaadates üle järgmise teabe:
- Füüsilise aktiivsuse intensiivsuse sagedaste muutuste ajal suureneb ainevahetus kehas;
- Edasi toimub maksas akumuleerunud glükogeeni ja seejärel rasvkude aktiivne jagunemine;
- Mida sagedamini ja pikem tempo vaheldub, seda rohkem kaloreid kaotate. Meie veebisaidilt leiate teavet selle kohta, kui palju kaloreid kulutate joostes;
- Ja ka sellise tegevuse ajal langetad kaalu mitte ainult stressirohke jooksu ajal, vaid ka rahuliku rütmi (sörkjooksu) ajal - samal ajal kui ainevahetusprotsessid toimivad edasi. Seega kaotab keha kehakaalu isegi puhkuse ajal;
- Kui teete lihtsa sörkjooksu, harjub keha lõpuks koormusega ja lõpetab sellele lisaenergia kulutamise, isegi kui suurendate vahemaad. Intervalljooks ei tekita kunagi sõltuvust - see sunnib alati töötama oma maksimaalse jõuga.
Intervall töötab: programmid
Intervalljooksuga tegeleda otsustanud sportlase ettevalmistusastmest ja eesmärkidest lähtuvalt koostatakse kaalulangetamise treeningprogramm alati individuaalselt. Oluline on valida optimaalne režiim, mis ei kahjusta teie tervist, võimaldab teil saavutada maksimaalseid tulemusi ja pakub teile treeningust rõõmu.
Vaatasime kõige populaarsemaid intervalljooksu programme, ülevaateid ja tulemusi ning tegime kindlaks kõrgeima kvaliteediga programmid:
- Algajatele sportlastele soovitame valida lihtsa mustri, mis põhineb samaväärsetel sörkjooksudel ja kiirendustel. See tähendab, et sörkige minut, kiirendage järgmise 60 sekundi jooksul oma tempot, seejärel lülitage tagasi rahulikku rütmi. Selles režiimis peaksite töötama vähemalt 30 minutit (15 tsüklit 2 minutit, vaheldumisi).
- Järgmine skeem sobib suurepärase füüsilise vormiga inimestele. Selle olemus seisneb ajavahemike järkjärgulises suurenemises ja seejärel järkjärgulises languses.
- Sörkige minut ja kiirendage minut;
- Seejärel puhka 2 minutit - jookse maksimaalselt 3 minutit;
- Jätkake 3 minutit rahulikus tempos - 3 minutit kiirendusega;
- 2 minutit aeglaselt - 1 kiiresti;
- 3 minutit aeglaselt - 1 kiiresti.
- Andke endale viis minutit puhkust, mille jooksul peaksite taastama hingamise, tegema venitusi, välja hingama (kuid ärge unustage ka sel ajal õigesti hingata) ja korrake seda skeemi veel kord.
- Siin on tema üks programm, mis sobib algajatele, see sobib inimestele, kes teavad täpselt, mitu meetrit nad jooksid. Kava sisaldab kolme etappi: kiire kõndimine, sörkimine, kiirendus - joosta tuleb kumbki 150 m.
- Kogenud jooksjad saavad eelmise programmi turvaliselt üle võtta ja vastavalt võimalustele distantsi suurendada.
Näitajate (kellaaeg, vahemaa, kiirus, pulss) jälgimise lihtsustamiseks soovitame oma nutitelefoni alla laadida spetsiaalse intervallijooksu rakenduse. See aitab teil navigeerida, kui palju algul joosta.
Intervalljooks: kasu ja kahju
Kui soovite teha tervisega seotud intervalliga sörkimist, veenduge, et teil pole vastunäidustusi, ja uurige ka järgmisi soovitusi:
- Enne treeningu alustamist tuleb end kindlasti soojendada - lihased peaksid hästi soojenema;
- Kandke mugavaid riideid, pöörake erilist tähelepanu kvaliteetsetele jooksujalatsitele;
- Alustage ja lõpetage treeningut rahulikus tempos kõndides;
- Harjutuse ajal hingake õhku läbi nina ja hingake suu kaudu;
- Joo kogu päeva jooksul piisavalt vett (selle indikaatori jälgimiseks võite ka rakenduse alla laadida);
- Ärge sööge enne tunde vähemalt poolteist tundi;
- Ärge laske end ära vedada - sellised treeningud toimuvad mitte rohkem kui 3 korda nädalas.
Isegi kui olete intervalljooksu teooriat hästi õppinud, kuidas õigesti joosta ja olete isegi endale programmi valinud, peate veenduma, et teil pole vastunäidustusi:
- Liigne kaal;
- Südameprobleemid;
- Naiste reproduktiivse süsteemi haigused;
- Rasedus;
- Selgroo probleemid;
- Viirushaigused: kogenud treenerid soovitavad pärast jõutreeningut teha intervalljooksu, et täiendada seda hea kardioprogrammiga. Soovitame tungivalt kõigepealt veenduda, et teie tervislik seisund on sellisele koormusele vastupidav.
Kas selline koolitus võib olla kahjulik? Kui tegelete spordiga valesti, mõtlematult või juhuslikult, võite kahjustada isegi tavalist kõndimist. Oluline on hoolikalt hinnata oma vormi taset, võrrelda seda oma eesmärkidega, uurida hoolikalt konkreetset kirjandust, külastada arsti ja konsulteerida professionaalse sporditreeneriga. Samal ajal soovitame teil leida tõesti hea spetsialist ja mitte ainult suurte lihastega jõusaalist poiss. Kui olete reisi alguses, valige algajatele alati intervallijooksu mustrid - seiskumise vältimiseks on oluline helitugevust järk-järgult suurendada.
Intervalljooksu treeningute tüübid
Lisaks skeemidele on olemas intervallijooksutreeningute tüübid - valides neist ühe, ei saa te programmist üldse kinni pidada ega ühte neist valitud alamliikidele rakendada.
- Kordusepõhine. Praktikant jookseb igas rütmis (rahulik või intensiivne), vaheldumisi puhkeperioodidega. See treening kestab tavaliselt vähemalt tund;
- Intervall jookseb. See on lühiajaline kompleks, mille elluviimisel muudab praktikant sörkimisega võimaluste piiril jõnksude perioode;
- Tempo sprint. See on kogenud jooksjate süsteem, mille eelduseks on sprindikiiruse kasv igas järgnevas tsüklis;
- Pole süsteemi. See on harrastussportlaste tegevus, see ei tähenda mingit programmi. Inimene valib ise ajaintervallid, kiiruse, tsüklite arvu. See sort sobib kehakaalu langetamiseks vaheaegadega sörkimiseks kõige vähem, kuna seda peetakse õrnaks.
Muide, algstaadiumis ärge unustage otsustada: "Millal on parem joosta: hommikul või õhtul?" Pidage meeles, et teie bioloogiline kell mõjutab teie tegevuse kvaliteeti ja selle tulemusi.
Arvustused
Mida ütlevad regulaarselt intervalljooksu harrastavad inimesed? Kõigepealt märgivad nad, et selline treening suurendab oluliselt inimese füüsilist vormi. Need aitavad vabaneda tselluliidist ja parandavad südame-veresoonkonna tervist. Nad loovad suurepäraselt lihasmassi, annavad kehale leevendust ja harmooniat.
Seda spordiala peetakse raskeks, kuna see nõuab enesekontrolli ja enesedistsipliini, mis tähendab, et see treenib tahet ja iseloomu. Sellise treeningu eeliseid ei saa vaevalt üle hinnata, seetõttu soovitame need lisada oma spordiprogrammi. Kokkuvõtteks tuletame meelde, et pikaajalise suhte spordiga võti on nauding treeningu ajal, mis tähendab, et te ei tohiks keha talumatute koormustega kurnata. Hinnake oma taset ja ärge tõstke latti enne, kui olete selleks valmis.
