Täna räägime krossides krossoverist - multifunktsionaalsest treenerist, mis võimaldab teil kogu keha lihaseid pumbata. Milline tüdruk ei taha, et tal oleks kindel ja ilus tagumik, samuti õhukesed ja reljeefsed jalad? Kuid samas ei meeldi kõigile rasked harjutused kangiga ega taha banaalset sorti. Muide, ka mehed on õnnelikud, kui tegelevad krossoveriga, ja hindavad seda võimalikult paljude võimaluste ja koormuseliikide eest. Noh, esimesed asjad kõigepealt!
Mis on crossover?
Crossover on ükskõik millise spordisaali põhiseade ja see tundub täiesti tagasihoidlik. See on plokiraam (2 metallist riiulit), koos veojõuplokkidega - ülemine ja alumine. Kaalu saab reguleerida vastavalt sportlase vormisolekule. Simulaator on varustatud ka spetsiaalsete kaablite, erinevate käepidemete, põiktalaga. Seda iseloomustatakse kui toiteseadet.
Sportlane määrab soovitud kaalu, valib käepideme, võtab lähteasendi. Seejärel tõmbab ta sihtlihasrühma jõul klotsid õiges suunas ja teatud nurga all, mille tulemusena nad liiguvad raami sees üles ja alla.
Inglise keelest tõlgituna tõlgitakse sõna "cross over" kui "läbi kõike". Sõna otseses mõttes tähendab see, et simulaator võimaldab teil treenida kogu keha ja see on selle mitme ülesande täitmine.
Madalama plokiga krossi kükitamine on üks parimaid viise alakeha koormamiseks: puusad ja tuharad. Samal ajal täidab seade tugifunktsiooni, mis tähendab, et sportlane ei kuluta lisajõude tasakaalu kontrollimiseks. Treening osutub kvaliteetseks ja suunatud just sihtlihastele.
Crossoveri kükituste eelised Ja puudused
Plokis olevad kükid nõuavad tohutuid energiakulusid, sest need ei jää peaaegu mingil juhul alla kangiga harjutustele. Nende efektiivsus ilmneb 2-3 nädala pärast. Vaatame nende kükitamise eeliseid:
- Seal on lihaste leevenduse kvaliteetne korrigeerimine;
- Nende aktiivne kasv algab;
- Sportlane saab koormust kontrollida kaalu muutmise võime tõttu. Seega sobib krossover nii algajatele kui ka kogenud tõstjatele.
- Miinimumkaalu kasutamise võime tõttu saab seadet kasutada soojenduseks elektrikompleksi ees või rehabilitatsiooni ajal pärast vigastusi;
- Tänu suurele varustusele (põikpuud, käepidemed, käepidemed, köied) avaneb sportlasele tohutult erinevaid harjutusi;
- Crossoveril pole ohtu tasakaalu kaotada ja kukkuda, mürsk jalale kukutada, mis tähendab, et treenimine on ohutu;
- Õige harjutuste valimisega saate kükitamise ajal vähendada selja ja põlvede stressi. See punkt on eriti oluline sportlaste jaoks, kes saavad taastusravi pärast vigastusi ja nikastusi.
Crossoveril on puudus, kuid see on ainult üks - seadet ei saa kodus iseseisvalt ehitada. Peate kas spordipoest ostma trenažööri või külastama jõusaali.
Crossoveri kükitamise vastunäidustused on kõik füüsilise koormusega kokkusobimatud seisundid, samuti põhiloetelu: põletik, rasedus, südameatakk, insult, krooniliste haiguste ägenemine, pärast kõhuõõneoperatsioone, südameprobleemid, aktiivsed veenilaiendid.
Millised lihased töötavad kükitamise ajal
Veidi hiljem vaatleme alumise plokiga crossoveris kükitamistehnikat, kuid kõigepealt analüüsime, millised lihased on sellega seotud:
- Suur tuhar - töötab täiel määral;
- Nelipealihas - sekundaarne prioriteet;
- Vasikas - kergelt;
- Press - tähtsusetult.
Teostustehnika ja tüüpilised vead
Niisiis, uurime, kuidas plokkmasinas kükki teha:
- Sihtlihaste koormuse ettevalmistamiseks tuleb kindlasti soojeneda;
- Pange oma töökaal paika, soovitame algajatel valida miinimum;
- Valige käepide, pidades silmas, et kõige lihtsam on töötada sirge käepidemega;
- Lähteasend - jalad õlgade laiuses, õlad langetatud, abaluud kokku viidud, suru pinges, käepide kätes sirge klassikalise haardega.
- Peate oma kontsadega põrandal puhkama, kandes neile oma kehakaalu;
- Varbad ja põlved tõmmatakse üksteisest lahti ja osutatakse ühele küljele;
- Selg peaks jääma sirgeks kõigil trossi krossi etappidel.
- Käed ja selg pole töösse kaasatud!
- Sissehingamisel alustage kükitamist, samal ajal kui põlved jäävad tegelikult ühte kohta ja tagumik tõmmatakse tagasi. Selg on sirge! Tuharate ja kõhulihaste lihased on pinges;
- Võite kükitada põrandaga paralleelselt (puusad ja põlved moodustavad 90-kraadise nurga) või maksimaalselt madalamale, samal ajal kui põlved näivad ülespoole suunatud olevat;
- Välja hingates kerkige puusade ja tuharate plahvatusliku jõupingutusega üles algasendisse. See võib põhjustada keha veidi tahapoole kaldumist. Pidage meeles kandadele kantud kaalu.
- Peaksite tundma tuharate sentimeetrit - just nemad võtavad põhikoormuse.
Blokikükitehnika pole kõige lihtsam ja eeldab nüansside tundmist. Soovitame kõigepealt kogenud sportlasel või treeneril paluda teil harjutus "panna", kontrollida kükitamise õigsust.
Algajad peaksid tegema 15-20 kükki minimaalse kaaluga 2-3 komplekti. Edasijõudnud sportlased teevad sama arvu kordusi, kuid suurema koormusega ja viies selle 6-8 seeriasse.
- Jälgige oma hingamist - kõrgeima pinge hetkel, tõusul, väljahingamisel, langetamisel - hingake sisse.
- Kontrollige selja asendit - mitte mingil juhul ümardage seda. Nii varastate koormuse tuharatelt ja kui teil on probleeme seljaga, süvendage nende kulgu;
- Töötage ainult oma tuharalihaseid ja puusasid. Ülakeha hoiab lihtsalt ristmiku küljes kinni ega aita kükki aidata.
Nüüd teate, kuidas surmtõstukükke teha. Nüüdsest muutub teie treening veelgi paremaks ja huvitavamaks. Pidage meeles crossoveri multifunktsionaalsust. Simulaator võimaldab teil pumbata mitte ainult alakeha, vaid ka ülemist, samuti kombineerida koormust. Näiteks, kui teete kükki üldklambriga krossoveris, suurendate oma käsi ja õlgu. Soovitame teil eraldi uurida kogu harjutuste loetelu, mida saab crossoveris teha, ja hakata neid harjutama. Lihtsalt ärge proovige kõiki lihasrühmi ühe päevaga katta. Targem on ühel päeval välja töötada alumine tsoon ja järgmisel ülemine. Pidage meeles, et eduka koolituse võti on tasakaalustatud programm ja hästi valitud harjutused!
