Koolitusprogrammid
26K 1 09.11.2016 (viimane versioon: 26.06.2019)
Mõnikord on kodus crossfit ainus võimalus meestega selle spordialaga liituda. Samal ajal on suur soov ja motivatsioon intensiivseks tööks, kuid tõhusat treeningprogrammi on keeruline iseseisvalt tasakaalustada - arvestada kõigi lihasrühmade piisava koormusega, planeerida lähenemiste, korduste ja puhkepäevade arvu. Kuid juba ammu on teada, et selge saavutatav eesmärk ja arusaadav plaan on edu võti igas ettevõtmises.
Oleme teile ette valmistanud põhjaliku ülevaate meestele mõeldud kõige tõhusamatest harjutustest ja crossfiti kodustest treeningprogrammidest.
Millist varustust koolituseks vajate?
Esimene asi, millele enne tundide alustamist mõelda, on see, mida teil nende jaoks vaja võib minna? Vaatame küsimust kahest vaatenurgast - kohustuslikud ja soovitavad treeningvarustus ja -tarvikud:
Nõutud | Soovitav |
|
|
© archideaphoto - stock.adobe.com
Crossfiti põhiharjutused koduste treeningute jaoks
Siin jagame põhilised crossfiti harjutused, mida mehed vajavad oma treeningprogrammide rakendamisel kodus. Me ei peatu neist kõigil pikalt - kui teil on mõne kohta küsimusi, saate harjutusega tutvuda eraldi sellele pühendatud materjalis.
- Burpee. Legendaarne harjutus, millest on saanud ehk CrossFiti sünonüüm. See on kohustuslik igas meestele mõeldud treeningprogrammis.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Väike raamat ehk V-kujulised istmed. Harjutage samal ajal nii alumise kui ka ülemise kõhulihase korral.
© alfexe - stock.adobe.com
- Kükid raskustega ja ilma. Kui teil pole raskusi ega hantleid, võite kasutada rasket seljakotti. Head variandid ilma raskusteta kükitamiseks - väljahüppamise ja ühe jalaga.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kopsud. Neid saab esitada ka raskustega ja ilma. Nad pumpavad hästi jalgu ja tuharalihaseid.
© Paul - stock.adobe.com
- Klassikalised tõmbed. Üks võtmetähtsusega ja olulisemaid põhiharjutusi - ilma selleta on tõeliselt tõhusate harjutuste komplekti loomine kodu jaoks äärmiselt keeruline.
- Kätekõverdused. Samuti üks olulisemaid harjutusi, mis on mehele hädavajalikud. Rindkere, triitseps, eesmised deltad töötavad.
- Plank. Väga populaarne harjutus, kus kasutatakse paljusid lihasrühmi, millest peamised on kõhulihased ja südamelihased.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- "Paat". Alternatiiv hüperekstensioonile kodus. See viiakse läbi kõhuli lamades.
Crossfiti koolituse olulised reeglid
Järgmisena räägime crossfiti koolituse kõige olulisematest reeglitest, mis kehtivad kõigile, mitte ainult meestele:
- Soojendage kindlasti nii lihaseid kui ka liigeseid. Ära ole laisk, 3-4 minutit veedetud ajast säästab sind võimalike vigastuste eest.
- Crossfiti treeningud jagunevad eraldi kompleksideks (reeglina toimub ühe tunni jooksul 1-2 kompleksi). Niisiis, proovige kompleksi sooritades mitte puhata. Kuid nende vahel saate teha väikese 2–5-minutise pausi. Tähtis: kui olete algaja ja teie keha pole veel intensiivse treeninguga kohanenud, olge ettevaatlik ja suurendage koormust järk-järgult seansilt seansile.
- Ärge tehke trenni tühja ega täis kõhuga. 2-3 tundi (olenevalt ainevahetusest) enne treeningut laadige kindlasti valgu-süsivesikute toidud (süsivesikud peavad olema keerulised - näiteks tatar). Tühja kõhuga trenni tulles võib sõna otseses mõttes pärast 10-15-minutilist treeningut tunda täielikku lagunemist.
- Treeningute vahel puhata. CrossFiti komplekse saavad iga päev läbi viia ainult professionaalsed sportlased, kes tunnevad oma keha hästi. Tavarežiim - 1-päevane treening, 1-päevane puhkus.
- Järgige oma harjutustehnikat. Parem teha seda väiksema kaaluga hästi kui suure koormusega, kuid juhuslikult.
- Jõutreeningu lõpus (venitus, kõhulihaste harjutused, alaselja harjutused, kerge kardiotreening jms) on soovitav end jahtuda. Tundub, et see pole mehe asi - ütlete, aga ei. See kompleksi osa on äärmiselt oluline nii meestele kui naistele.
Kvaliteetne soojendus enne crossfiti treeningut meestele "Borodachist":
Crossfiti treeningprogrammid meestele kodus
Oleme teile ette valmistanud mitu tõhusat treeningprogrammi meestele erinevatel puhkudel. Kõiki neid ühendab see, et nad sobivad kodus harjutamiseks. Kokku on 2 programmi:
- Kui teie spordivarustus on piiratud, siis pole teil ülaltoodud loendist spordivarustust (isegi mitte kettlebelle ja hantleid).
- Treeningprogramm koos kõigi vajalike tööriistadega - horisontaalne riba, kast, hantlid jne.
Tähelepanu! Kui soovite CrossFitis saavutada tõsiseid sportlikke tulemusi, on siiski oluline varuda varusid - vähemalt horisontaalset riba ja raskusi!
Treeningprogramm number 1 (ilma spordivarustuseta)
Esimene treeningprogramm meestele kodus ilma spetsiaalse varustuseta.
1. ja 3. nädal
Tundide ajakava 1. ja 3. nädalaks. Jälgige kindlasti oma edusamme - soovitavalt kompleksides, kus peate tegema rohkem voore, seda parem, proovige nädalast nädalasse voorude arvu suurendada.
1. päev | Töötame 16 minutit (üks harjutus vaheldub iga minut, st igaüks 8 minutit):
Puhka 2 minutit. Mida rohkem voore 10 minutiga, seda parem:
Kompleksi lõpus teeme lati 4 korda 1 minuti jooksul 20-sekundiliste intervallidega puhkamiseks. |
2. päev | Puhkus |
3. päev | Ringtreening 30 minutit ilma puhketa (mida rohkem voore, seda parem):
|
4. päev | Puhkus |
5. päev | Töötame 12 minutit (mida rohkem voore, seda parem):
Töötame 15 minutit (mida rohkem voore, seda parem):
Kompleksi lõpus teeme lati 4 korda 1 minuti jooksul 20-sekundiliste intervallidega puhkamiseks. |
6. päev | Puhkus |
7. päev | Puhkus |
2. ja 4. nädal
Järgmised kompleksid tehakse juba meie programmi 2. ja 4. nädalal:
1. päev | Töötame 16 minutit (vaheldumisi 1 harjutus minutis, st 8 minutit igaühe kohta):
Töötame 15 minutit (mida rohkem voore, seda parem):
|
2. päev | Puhkus |
3. päev | Töötame 30 minutit (ringtreening):
|
4. päev | Puhkus |
5. päev | Töötame seni, kuni kogu kompleksi valmis saame - keskendume 40–60 minutile:
|
6. päev | Puhkus |
7. päev | Puhkus |
Kodune treeningprogramm nr 2
Liikumine täielikumale kodusele crossfiti koolitusprogrammile. Seekord spordivarustusega.
1. ja 3. nädal
1. päev | Töötame 15 minutit (mida rohkem voore, seda parem):
Puhka 2 minutit. Töötame 15 minutit (mida rohkem voore, seda parem):
|
2. päev | Puhkus |
3. päev | Töötame 12 minutit (vaheldumisi 1 harjutus minutis, st 6 minutit igaühe kohta):
Töötame 15 minutit (mida rohkem voore, seda parem):
|
4. päev | Puhkus |
5. päev | On aeg natuke süüa. Teeme „Murphi” kompleksi koduses tõlgenduses ja veidi lühendatult. Töötame seni, kuni oleme kogu kompleksi valmis teinud - keskendume 40–60 minutile:
|
6. päev | Puhkus |
7. päev | Puhkus |
2. ja 4. nädal
1. päev | Töötame 15 minutit (mida rohkem voore, seda parem):
Puhake 5 minutit. Töötame 10 minutit (mida rohkem voore, seda parem):
|
2. päev | Puhkus |
3. päev | Töötame 12 minutit (vaheldumisi 1 harjutus minutis, st 6 minutit igaühe kohta):
Töötame 15 minutit (mida rohkem voore, seda parem):
|
4. päev | Puhkus |
5. päev | Töötame 12 minutit (vaheldumisi 1 harjutus minutis, st 6 minutit igaühe kohta):
Töötame 15 minutit (mida rohkem voore, seda parem):
|
6. päev | Puhkus |
7. päev | Puhkus |
Tulevikus saate suurendada nende programmide intensiivsust - suurendada töökaalu, korduste ja ringide arvu. Peamine on mitte üle pingutada ja mitte ennast üle treenida. Samuti saate teha keerukamaid WOD-sid nendest, mis sobivad teie varustuse kättesaadavuse osas.
Jagage näiteid oma koolituse ja edukuse kohta! Kui teile materjal meeldis, rääkige sellest kindlasti oma sõpradele. Kas teil on veel küsimusi? Tere tulemast kommentaaridesse.
sündmuste kalender
sündmusi kokku 66