Crossfit kodus meestele: harjutused ja treeningprogrammid * Crossfit

Koolitusprogrammid

26K 1 09.11.2016 (viimane versioon: 26.06.2019)

Mõnikord on kodus crossfit ainus võimalus meestega selle spordialaga liituda. Samal ajal on suur soov ja motivatsioon intensiivseks tööks, kuid tõhusat treeningprogrammi on keeruline iseseisvalt tasakaalustada - arvestada kõigi lihasrühmade piisava koormusega, planeerida lähenemiste, korduste ja puhkepäevade arvu. Kuid juba ammu on teada, et selge saavutatav eesmärk ja arusaadav plaan on edu võti igas ettevõtmises.

Oleme teile ette valmistanud põhjaliku ülevaate meestele mõeldud kõige tõhusamatest harjutustest ja crossfiti kodustest treeningprogrammidest.

Millist varustust koolituseks vajate?

Esimene asi, millele enne tundide alustamist mõelda, on see, mida teil nende jaoks vaja võib minna? Vaatame küsimust kahest vaatenurgast - kohustuslikud ja soovitavad treeningvarustus ja -tarvikud:

Nõutud

Soovitav

Kaalud - soovitavalt 2 kokkupandavat hantlit või kettlebell (ideaalis 2) teile sobiva kaaluga.
Hüppenöör või jalgratas - vajame südameharjutusi, kuid kuna köis on palju odavam ja võtab vähem ruumi, siis valime selle.

Spordirõivad. Hoolimata asjaolust, et te pole jõusaalis ja te ei saa oma välimuse pärast muretseda - riietus jääb teie treeningu oluliseks osaks. Ta ei tohiks piirata liikumist, üle pingutada ega lasta kehal hingata.
Mat. Kõhuharjutuste jaoks vajate seda.
Kodune horisontaalne riba või võimalus sellel tänaval harjutada. Kuigi horisontaalne riba on tööriist väga piiratud arvu harjutuste jaoks, on selle tõmbamine praktiliselt asendamatu harjutus.
Tugev kast või muu tase ja kindel “mägi” sellele hüppamiseks.

Crossfiti põhiharjutused koduste treeningute jaoks

Siin jagame põhilised crossfiti harjutused, mida mehed vajavad oma treeningprogrammide rakendamisel kodus. Me ei peatu neist kõigil pikalt - kui teil on mõne kohta küsimusi, saate harjutusega tutvuda eraldi sellele pühendatud materjalis.

Burpee. Legendaarne harjutus, millest on saanud ehk CrossFiti sünonüüm. See on kohustuslik igas meestele mõeldud treeningprogrammis.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Väike raamat ehk V-kujulised istmed. Harjutage samal ajal nii alumise kui ka ülemise kõhulihase korral.
© alfexe - stock.adobe.com
Kükid raskustega ja ilma. Kui teil pole raskusi ega hantleid, võite kasutada rasket seljakotti. Head variandid ilma raskusteta kükitamiseks - väljahüppamise ja ühe jalaga.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kopsud. Neid saab esitada ka raskustega ja ilma. Nad pumpavad hästi jalgu ja tuharalihaseid.
© Paul - stock.adobe.com
Klassikalised tõmbed. Üks võtmetähtsusega ja olulisemaid põhiharjutusi - ilma selleta on tõeliselt tõhusate harjutuste komplekti loomine kodu jaoks äärmiselt keeruline.
Kätekõverdused. Samuti üks olulisemaid harjutusi, mis on mehele hädavajalikud. Rindkere, triitseps, eesmised deltad töötavad.
Plank. Väga populaarne harjutus, kus kasutatakse paljusid lihasrühmi, millest peamised on kõhulihased ja südamelihased.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Paat". Alternatiiv hüperekstensioonile kodus. See viiakse läbi kõhuli lamades.

Crossfiti koolituse olulised reeglid

Järgmisena räägime crossfiti koolituse kõige olulisematest reeglitest, mis kehtivad kõigile, mitte ainult meestele:

Soojendage kindlasti nii lihaseid kui ka liigeseid. Ära ole laisk, 3-4 minutit veedetud ajast säästab sind võimalike vigastuste eest.
Crossfiti treeningud jagunevad eraldi kompleksideks (reeglina toimub ühe tunni jooksul 1-2 kompleksi). Niisiis, proovige kompleksi sooritades mitte puhata. Kuid nende vahel saate teha väikese 2–5-minutise pausi. Tähtis: kui olete algaja ja teie keha pole veel intensiivse treeninguga kohanenud, olge ettevaatlik ja suurendage koormust järk-järgult seansilt seansile.
Ärge tehke trenni tühja ega täis kõhuga. 2-3 tundi (olenevalt ainevahetusest) enne treeningut laadige kindlasti valgu-süsivesikute toidud (süsivesikud peavad olema keerulised - näiteks tatar). Tühja kõhuga trenni tulles võib sõna otseses mõttes pärast 10-15-minutilist treeningut tunda täielikku lagunemist.
Treeningute vahel puhata. CrossFiti komplekse saavad iga päev läbi viia ainult professionaalsed sportlased, kes tunnevad oma keha hästi. Tavarežiim - 1-päevane treening, 1-päevane puhkus.
Järgige oma harjutustehnikat. Parem teha seda väiksema kaaluga hästi kui suure koormusega, kuid juhuslikult.
Jõutreeningu lõpus (venitus, kõhulihaste harjutused, alaselja harjutused, kerge kardiotreening jms) on soovitav end jahtuda. Tundub, et see pole mehe asi - ütlete, aga ei. See kompleksi osa on äärmiselt oluline nii meestele kui naistele.

Kvaliteetne soojendus enne crossfiti treeningut meestele "Borodachist":

Crossfiti treeningprogrammid meestele kodus

Oleme teile ette valmistanud mitu tõhusat treeningprogrammi meestele erinevatel puhkudel. Kõiki neid ühendab see, et nad sobivad kodus harjutamiseks. Kokku on 2 programmi:

Kui teie spordivarustus on piiratud, siis pole teil ülaltoodud loendist spordivarustust (isegi mitte kettlebelle ja hantleid).
Treeningprogramm koos kõigi vajalike tööriistadega - horisontaalne riba, kast, hantlid jne.

Tähelepanu! Kui soovite CrossFitis saavutada tõsiseid sportlikke tulemusi, on siiski oluline varuda varusid - vähemalt horisontaalset riba ja raskusi!

Treeningprogramm number 1 (ilma spordivarustuseta)

Esimene treeningprogramm meestele kodus ilma spetsiaalse varustuseta.

1. ja 3. nädal

Tundide ajakava 1. ja 3. nädalaks. Jälgige kindlasti oma edusamme - soovitavalt kompleksides, kus peate tegema rohkem voore, seda parem, proovige nädalast nädalasse voorude arvu suurendada.

1. päev	Töötame 16 minutit (üks harjutus vaheldub iga minut, st igaüks 8 minutit): hüppeid kükitades - 10 korda; burpee - 10 korda. Puhka 2 minutit. Mida rohkem voore 10 minutiga, seda parem: push-ups - 10 korda; lunges - 10 korda mõlemal jalal. Kompleksi lõpus teeme lati 4 korda 1 minuti jooksul 20-sekundiliste intervallidega puhkamiseks.
2. päev	Puhkus
3. päev	Ringtreening 30 minutit ilma puhketa (mida rohkem voore, seda parem): burpee - 7 korda; paat - 10 korda; V istmikud - 10 korda; push-upid põrandalt - 10 korda.
4. päev	Puhkus
5. päev	Töötame 12 minutit (mida rohkem voore, seda parem): sundkäigud jalgadega diivanil või muul kõrgusel - 7 korda; hüppekükid - 10 korda. Töötame 15 minutit (mida rohkem voore, seda parem): burpee - 10 korda; istumine - 15 korda. Kompleksi lõpus teeme lati 4 korda 1 minuti jooksul 20-sekundiliste intervallidega puhkamiseks.
6. päev	Puhkus
7. päev	Puhkus

2. ja 4. nädal

Järgmised kompleksid tehakse juba meie programmi 2. ja 4. nädalal:

1. päev	Töötame 16 minutit (vaheldumisi 1 harjutus minutis, st 8 minutit igaühe kohta): kükitab ühel jalal - 7 korda igaühe kohta; hüppega hüpped (pärast iga ühele jalale viskamist, hüpe koos positsiooni ülekandmisega teisele jalale kargamiseks) - 7 korda mõlemal jalal. Töötame 15 minutit (mida rohkem voore, seda parem): burpee - 10 korda; plank - 60 sekundit.
2. päev	Puhkus
3. päev	Töötame 30 minutit (ringtreening): V istmikud - 15 korda; paat - 10 korda; plank - 60 sekundit; burpee - 10 korda.
4. päev	Puhkus
5. päev	Töötame seni, kuni kogu kompleksi valmis saame - keskendume 40–60 minutile: burpees - 30 korda; lunges - 50 korda mõlemal jalal; push-ups - 100 korda; kükid (ilma kaalu ja hüppeta) - 200 korda; istmikud - 50 korda.
6. päev	Puhkus
7. päev	Puhkus

Kodune treeningprogramm nr 2

Liikumine täielikumale kodusele crossfiti koolitusprogrammile. Seekord spordivarustusega.

1. ja 3. nädal

1. päev	Töötame 15 minutit (mida rohkem voore, seda parem): klassikalised tõmbed - 7 korda; hantli tõukurid - 10 korda. Puhka 2 minutit. Töötame 15 minutit (mida rohkem voore, seda parem): hantlitega sügavad kükid - 10 korda; kasti hüppamine - 10 korda.
2. päev	Puhkus
3. päev	Töötame 12 minutit (vaheldumisi 1 harjutus minutis, st 6 minutit igaühe kohta): hantli pingipress, kui lamada pingil (kui see on olemas) või põrandal koos kaalu suurenemisega iga järgmise lähenemise korral (kaks viimast lähenemist ilma teie jaoks maksimaalse kaaluga suurendamata) - 10 korda; push-upid põrandalt - 10 korda. Töötame 15 minutit (mida rohkem voore, seda parem): jalg tõstab latti - 10 korda; köis - 50 korda (15, kui teate, kuidas kahekordistada).
4. päev	Puhkus
5. päev	On aeg natuke süüa. Teeme „Murphi” kompleksi koduses tõlgenduses ja veidi lühendatult. Töötame seni, kuni oleme kogu kompleksi valmis teinud - keskendume 40–60 minutile: köie hüppamine - 200 korda (või 75 duublit); tõmbed - 75 korda; push-ups - 100 korda; kükid - 200 korda; hüppenöör - 200 korda (või 75 duublit).
6. päev	Puhkus
7. päev	Puhkus

2. ja 4. nädal

1. päev	Töötame 15 minutit (mida rohkem voore, seda parem): kiik kettlebelliga (või hantlitega) - 10 korda; hantlitega pingipress - 7 korda. Puhake 5 minutit. Töötame 10 minutit (mida rohkem voore, seda parem): hantlitega sügavad kükid - 10 korda; burpee - 10 korda.
2. päev	Puhkus
3. päev	Töötame 12 minutit (vaheldumisi 1 harjutus minutis, st 6 minutit igaühe kohta): hantlitega kopsud - 10 korda; burpee - 10 korda. Töötame 15 minutit (mida rohkem voore, seda parem): istmikud - 10 korda; köis - 50 korda (15, kui teate, kuidas kahekordistada).
4. päev	Puhkus
5. päev	Töötame 12 minutit (vaheldumisi 1 harjutus minutis, st 6 minutit igaühe kohta): 7 ranget tõmbamist; 10 hüpet kasti kohta. Töötame 15 minutit (mida rohkem voore, seda parem): hantli jõnks põrandalt - 5 korda iga käega; jalgade viimine horisontaalsele ribale - 6 korda; 10 surumist.
6. päev	Puhkus
7. päev	Puhkus

Tulevikus saate suurendada nende programmide intensiivsust - suurendada töökaalu, korduste ja ringide arvu. Peamine on mitte üle pingutada ja mitte ennast üle treenida. Samuti saate teha keerukamaid WOD-sid nendest, mis sobivad teie varustuse kättesaadavuse osas.

Jagage näiteid oma koolituse ja edukuse kohta! Kui teile materjal meeldis, rääkige sellest kindlasti oma sõpradele. Kas teil on veel küsimusi? Tere tulemast kommentaaridesse.

sündmuste kalender

sündmusi kokku 66