Crossfit tüdrukutele kodus ei erine palju inimkonna tugevate esindajate koolitusest. Kas see on eesmärkide seadmisel: mehed soovivad reeglina jõuharjutusi välja töötada, tüdrukud aga kaalulangetamiseks sagedamini crossfiti programme.
Efektiivse koolitusprogrammi väljatöötamine on üpris keeruline, seetõttu oleme kõik vajalikud materjalid ja soovitused teile ette valmistanud nii, et te mitte ainult ei saavutaks oma eesmärke, vaid ka lõbutseks. Lõppude lõpuks ei tohiks naiste kodus crossfit olla mitte ainult kasulik, vaid ka rõõm - siis on tulemus maksimaalne.
Koolituseks vajalik varustus
Enne tundide alustamist peame otsustama, millised vahendid meil selleks on - mida saame ette valmistada ja mida mitte.
Lihtsamas vormis pole teil üldse midagi vaja. Teete kehakaalu harjutusi. Siiski tuleks meeles pidada, et te ei saa sel viisil lõputult edasi liikuda ja samad harjutused on igavad. Seetõttu võite alustada ilma täiendava inventuurita ja seejärel järk-järgult osta midagi järgmistest loenditest.
Soovitav
Crossfiti treeningutel kodus (eriti algajatele) on soovitatav, et igal tüdrukul oleks järgmine spordivarustus:
- Mat. Samuti tänate meid, kui alustate kõhulihaste harjutusi. Võite selle muidugi asendada pooleks volditud tekiga, kuid võimlemismattil võimlemine on palju mugavam ja nauditavam.
- Paar kokkupandavat hantlit. Soovi korral saab need asendada abivahenditega: ääreni raamatutega täidetud seljakott või plastpudelid, mille sisse valatakse liiva. Kuid parem mitte, ärge unustage asjaolu, et peate nautima sporti, vastasel juhul ei piisa teid pikka aega.
- Hüppenöör on iidne kodutreeningute “mammut”, mis on tuttav meie emadele ja vanaemadele. Ja kodus treenimiseks on see absoluutselt asendamatu tööriist. On üks asi: köiega töötades kipub see põrandale koputama ja teie naabrid ei pruugi seda hinnata. Proovige kasutada nn kiiret köit, see on õhem ja palju vähem lärmakas.
See on kasulik
Allpool on loetelu kodus kasutatavate naiste crossfiti harjutuste jaoks väga kasulikest seadmetest, mis aitavad treeningut mitmekesistada:
- Fitball. Spordisaali palli saab kasutada mitmesuguste plangute modifikatsioonide, krõmpsude ja hüperekstensioonide jaoks.
- Pull-up bar - jah, te ei tohiks unustada ülakeha treeninguid (vajate ka spetsiaalset elastset riba horisontaalse riba jaoks, kui te ei saa ise pull-upe teha).
- Madal vastupidav karp. Kuid kui soovite hüpata, võite selle asendada kõrgushüpetega.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Harjutused kodus harjutamiseks
Vaatame kõiki harjutusi, mis sobivad tüdrukutele kodus treenimiseks. Traditsiooniliselt jagame need nendeks, mida saab teha ilma seadmeteta ja koos seadmetega.
Harjutused ilma inventuurita
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Istmed üles ja V istuvad istmed (need on harjutused ajakirjandusele kalduvast asendist ja raamat - allpool on selgitus).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Kätekõverdused.
- Kükid (klassikalised, väljahüppega, “püstolid” - ühel jalal).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kopsud.
© Paul - stock.adobe.com
- Plank.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Nurk (seda saab teha ka põrandal).
© Vadym - stock.adobe.com
Tüdrukute kodus harjutamiseks mõeldud varustuseta harjutuste üksikasjalik analüüs:
Harjutused koos inventariga
- Kasti peale hüppamine.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Fitballi hüperekstensioon.
- Hantli kükid.
- Hüppenöör.
- Push-ups (võimalik elastse riba abil, algajatele sobivad horisontaalsed tõmbed madalal latil).
- Hantlitega kopsud käes.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lisateave treeningu kohta
Väike haridusprogramm vähetuntud harjutustes.
Burpee... Siin peate järjekindlalt sooritama järgmisi toiminguid: rõhutage lamades, suruge üles, tõuske ja hüpake, samal ajal plaksutades käsi pea kohal. Seejärel korrake kõike uuesti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kogenumad sportlased saavad klassikalisi burpeesid kombineerida teiste harjutustega, näiteks peale surumist mitte ainult hüpata, vaid hüpata kasti. Teine võimalus on pull-upide tegemine.
V istmikud... Nn väike raamat. Lähteasend asub selili, siis tõstame üheaegselt jalad ja käed, justkui raamatuks kokku klappides. Seda tehes on oluline hoida jalad ja käed sirged. Harjutus töötab suurepäraselt samaaegselt nii ülemise kui ka alumise kõhulihasega.
© alfexe - stock.adobe.com
Kätekõverdused... Kõik teavad seda harjutust. Kuid mitte kõik ei tea, kuidas seda õigesti teha. Peopesad “vaatavad” ettepoole, on õlgadest laiemad, sokid koos, tagumik ei paista välja. Joon - selg, tagumik, jalad - moodustab tasase pinna. Üles surudes puudutage kindlasti rindkere põrandat ja sirutage, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Harjutus töötab suurepäraselt rinnalihased ja triitseps, kaasatud on ka eesmised deltad. Me ei kuritarvita seda, kuid on äärmiselt ebasoovitav see välja jätta. Täielikud algajad saavad seda teha põlvili.
Hantli kükid. Teine nimi on pokaalikükid. Need ei erine traditsioonilistest kükitustest, tavapärasele liikumisele lisatakse vajadus hoida hantlit enda ees rinnal. Lähteasendis - jalad on õlgadest veidi laiemad, selg on sirge, hoiame hantlit mõlema käega rindkere juures, vaatame otse ette (ärge tõstke pead üles ega langetage alla). Tähtis: treeningu ajal peaks selg jääma tasaseks, vaagna tuleks veidi tagasi tõmmata, koormus jaotuks jala välimisele osale (me ei kuku varvastele ega kontsadele). Peate kükitama reie paralleeliga põrandaga või veidi madalamal.
© puhhha - stock.adobe.com
Plank... Tundub - seista küünarnukkidel ja mitte midagi teha, mis võiks olla lihtsam? Mõelge ka nii - siis palun teil seista 60 sekundit. Algajate tüdrukute jaoks on see üks peamisi kõhuharjutusi. Proovige seda teha iga kord pärast kompleksi lõppu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hantel lunges... Sama mis kükitades. Harjutustehnika jääb samaks, lisanduvad ainult raskused hantlitena. Mida peate tähelepanu pöörama:
- Seljaosa on igal harjutuse etapil sirge - jälgige seda (levinud viga - sportlane kukub veidi ettepoole).
- Viltudes puudutame põrandat põlvega (kuid mitte nii kõvasti, et mitte pihta saada).
- Astme laius peaks olema selline, et alumises asendis moodustaksid reied ja sääred 90-kraadise nurga.
Kopsud pumpavad täiuslikult tuhara- ja reielihaseid.
Crossfiti koolituse olulised reeglid
Enne kui lähete naistele mõeldud crossfit-treeningprogrammi, vaadake selle spordiala põhireegleid.
Tähelepanu algajatele: CrossFitis on selline asi nagu treeningu skaleerimine. See tähendab, et saate teha mis tahes harjutust lihtsustatud kujul. Hoolimata asjaolust, et koormus väheneb, pumpate samu lihaseid nagu klassikalise hukkamistehnika puhul. Pärast lihaste tugevdamist võite minna raskema variandi juurde.
Võtke arvesse oma füüsilist vormi
Arvestage ajakava koostamisel oma sobivusega. Kui jooksete hommikul või treenite jõusaalis rauaga, oleks optimaalne teha 2 päeva treeningut (näiteks esimesel päeval sörkimine ja teisel crossfit) + 1-2 päeva puhkust. Tõsi, on fänne, kes on valmis 3 korda harjutama, kuid see valik ei võimalda teil nädalavahetust vabastada. Lisaks ei pruugi teil olla aega taastumiseks, mis nullib kõik treenimise eelised.
Regulaarne treening
Kui rühmas treenides professionaalse crossfitteri rangel juhendamisel ei peaks te treeningukava koostama, siis kodus ei saa ilma selleta hakkama. Muidugi on programmi iseseisvalt sooritades mõnevõrra keerulisem häälestuda oma keha süstemaatilisele tööle ja arendada distsipliini. Tähtis: nädalas peaks olema vähemalt 2 treeningut, optimaalselt 3 treeningut.
Kindlasti vaheta spordipäev lõõgastusega. See võimaldab teie lihastel intensiivsetest treeningutest täielikult taastuda. Lisaks viib keha ammendumiseni ja ületreeninguni just CrossFitist vabade päevade puudumine.
Soojendus on meie kõik
Ärge unustage kunagi oma treeningut. Ainult 5–7 minutit, kuid kõik need kehalise kasvatuse tundidest tuttavad üksluised liigutused aitavad kaitsta lihaseid ja liigeseid võimalike vigastuste eest. Samuti peate keskenduma asjaolule, et enne CrossFiti ei tohiks venitada (see kehtib ka banaalsete jõutreeningute kohta). Teie lihased pole veel soojenenud, seega on vigastuste tõenäosus suur.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Kuid pärast viie põrgu ringi läbimist võite mõne minuti pühendada nn haakimisele. See võib hõlmata kerget südametegevust 10-15 minutit või kerget venitamist nende lihasrühmade jaoks, kes on treeninud.
Võrdne tähelepanu kõigile lihasgruppidele
Töötage kõik kehapiirkonnad ühtlaselt. Paljud naised haamrivad käsi, õlgu ja selga. Kinnitame teile, et kätekõverdused, tõmbed ja hantlitega jõuharjutused ei muuda teie käsi lihase lihasteks "purkideks".
Dieet
Suurepäraste tulemuste saavutamiseks järgige dieeti, olenemata sellest, kus te treenite - jõusaalis või kodus:
- Jätke toidust välja kiirtoit ja minimeerige toidus sisalduvad kiired süsivesikud. Kui te ei kaota kaalu, ei saa te kõiki maiustusi eemaldada, kuid pidage meeles, et parem on mitte tarbida rohkem kui 30-40 grammi suhkrut päevas.
- Söö sagedamini, kuid väikeste portsjonitena. Ideaalis vahetage 5-6 toidukorda päevas. Kui sellega pole vahet, siis sööge vähemalt 3 korda päevas. Erinevusi pole palju, peamine on süüa oma igapäevast kaloraaži.
- Saate süüa 2-3 tundi enne treeningut, olenevalt kehast. Pärast treeningut sõltub toitumine eesmärgist. Kui soovite kaalust alla võtta, on parem süüa peamiselt valgutoitu. Kui tippite, lisage süsivesikuid.
Pidage meeles: ainuüksi kaloreid on teil raske põletada. CrossFitiga edu saavutamise võti on treeningute vahel kombineerida regulaarne liikumine + tervislik toitumine + hea puhkus.
Järgmine video räägib väga selgelt õige toitumise kohta:
Kuu aega treeningprogrammid
Oleme teile ette valmistanud 2 crossfiti treeningprogrammi tüdrukutele kodus.
- Üks neile, kellel on piiratud spordivarustus.
- Teine on mõeldud neile, kellel on kõik vajalikud seadmed laos olemas.
Mõlemad kaalulangetusprogrammid on loodud selleks, et maksimeerida kodus treenimise eeliseid. Kuid ärge unustage kalorite defitsiiti (mis ei tohiks olla suurem kui 20% päevasest kaloraažist). Kui sööte liiga palju, ei kaota te ühegi treeningu korral kaalu.
Programmi number 1 (ilma inventuurita)
Esimene crossfit-programm on mõeldud kodus treenimiseks naistele, kellel pole kogu spordivarustuse käepärast. Teil on vaja ainult hüppenööri - selle hankimine pole tõenäoliselt kellelegi probleem.
1. nädal
| 1. päev | Trenn kestab täpselt 25 minutit. Selle aja jooksul peate täitma maksimaalse arvu ringe kiires tempos:
Ringide vahel on soovitatav teha minimaalselt puhkepause. Mitte rohkem kui 5–10 sekundit. |
| 2. päev | Puhkamine |
| 3. päev | Täna ootab teid plahvatusohtlik ja väga intensiivne treening. Ainult 20 minutit, kuid te ei saa lõõgastuda:
Traditsiooniliselt eraldame voorude vahel minimaalse puhkeaja (5–10 sekundit). Treeningu lõpus teeme plangu 4 ringi, igaüks 1 minut, pausidega 20-sekundiliste seeriate vahel. |
| 4. päev | Puhkamine |
| 5. päev | Täna peate tegema 8 ringi:
Voorude vahel eraldame minimaalse puhkeaja (5–10 sekundit). Treeningu lõpus teeme 1 minut 4 nurga ringi nurkadega 20-sekundiliste seeriate vahel. |
| 6. päev | Puhkamine |
| 7. päev | Puhkamine |
2. nädal
Arvame, et hindasite, et esimesel nädalal oli kõik kerge - lõppude lõpuks oleme alles treeningrežiimis ja meil pole vaja ülekoormust. Alustame naistele mõeldud koduse treeningprogrammi teist nädalat.
| 1. päev | Peate täitma nii kiiresti kui võimalik:
Soovi korral saate pärast igat harjutust kohapeal sörkida - igaüks 1 minut. Pärast lõpetamist õpime topelt hüppenööri tegema - 10 minutit. |
| 2. päev | Puhkamine |
| 3. päev | Täna on teid juba oodanud 3 ringi:
|
| 4. päev | Puhkamine |
| 5. päev | Täna on nädala viimane treeningpäev ja peate töötama maksimaalselt. Meid ootab väga naljakas kompleks:
Lähenemiste arv harjutuse kohta pole piiratud. Ühte või teist on võimatu vaheldumisi teha või teha! Kuni hüppenöörid pole tehtud, ei saa te kükitama hakata jne. |
| 6. päev | Puhkamine |
| 7. päev | Puhkamine |
3. nädal
Noh, nüüd oleme jõudnud kolmandale nädalale - rõõmsameelsed ja edu eest tasulised? Läheme kaugemale.
| 1. päev | Täna pumpame jalgu. Töötame võimalikult võimsalt ja intensiivselt. Ringtreening - 25 minutit:
Kompleksi lõpus teeme riba - 4 korda 1 minuti jooksul, 20-sekundiliste pausidega. |
| 2. päev | Puhkamine |
| 3. päev | Töötame 10 minutit (1 harjutus minutis, seejärel puhkame minuti lõpuni, siis järgmine, kokku on neid 5):
Me töötame kõvasti. Järgmised 5 ringi:
|
| 4. päev | Puhkamine |
| 5. päev | Täna on nädala viimane treeningpäev ja peate töötama maksimaalselt. Kordame harjutust eelmisest nädalast, kuid väikese tõusuga.
Lähenemiste arv harjutuse kohta pole piiratud. jne. |
| 6. päev | Puhkamine |
| 7. päev | Puhkamine |
4. nädal
Ja kuu viimane nädal.
| 1. päev | Trenn kestab täpselt 30 minutit. Mitte rohkem kui 5–10 sekundit. |
| 2. päev | Puhkamine |
| 3. päev | Täna ootab teid 25 minuti jooksul plahvatusohtlik ja väga intensiivne treening:
Traditsiooniliselt eraldame voorude vahel minimaalse puhkeaja (5–10 sekundit). Treeningu lõpus teeme 4 ringi plaate, igaüks 1 minut, pausid 20-sekundiliste seeriate vahel. |
| 4. päev | Puhkamine |
| 5. päev | Täna peate tegema 10 ringi:
Voorude vahel eraldame minimaalse puhkeaja (5–10 sekundit). Treeningu lõpus teeme 1 minut 4 nurga ringi nurkadega 20-sekundiliste seeriate vahel. |
| 6. päev | Puhkamine |
| 7. päev | Puhkamine |
Planeerige edasised treeningud nii, et koormus suureneks (tehke rohkem kordusi või proovige etteantud aja jooksul rohkem ringe mahutada) - treening ei tohiks olla teie jaoks lihtne jalutuskäik.
Programmi number 2 (koos inventuuriga)
Kui olete juba pikka aega tervisliku eluviisiga tegelenud ja teil on jõusaalis vähemalt kuus kuud töökogemust, on CrossFiti raskuste stiilis programm just see, mida vajate.
1. ja 3. nädal
| 1. päev | Treening kestab täpselt 20 minutit (3. nädalal 25). Selle aja jooksul peate läbima maksimaalse ringide arvu suures tempos:
Ringide vahel on soovitatav teha minimaalselt puhkepause, mitte rohkem kui 5–10 sekundit. Pärast treeningut tehke latti 1 minut 4 korda 20-sekundiliste puhkepausidega. |
| 2. päev | Puhkamine |
| 3. päev | Täna on plahvatusohtlik ja väga intensiivne 20-minutiline treening (3. nädalal 25):
Traditsiooniliselt eraldame voorude vahel minimaalse puhkeaja (5–10 sekundit). Treeningu lõpus teeme 4 ringi plaate, igaüks 1 minut, pausid 20-sekundiliste seeriate vahel. |
| 4. päev | Puhkamine |
| 5. päev | Täna peate tegema 5 ringi (6. nädalal 6):
Voorude vahel eraldame minimaalse puhkeaja (5–10 sekundit). Treeningu lõpus teeme 1 minut 4 nurga ringi nurkadega 20-sekundiliste seeriate vahel. |
| 6. päev | Puhkamine |
| 7. päev | Puhkamine |
2. ja 4. nädal
Selles etapis olete juba natuke kuju võtnud ja saate teha natuke rohkem.
| 1. päev | Kompleks viiakse läbi kuni võitjani:
Te ei saa jätkata teise harjutusega enne, kui esimene on tehtud. |
| 2. päev | Puhkamine |
| 3. päev | Täna on teil plahvatusohtlik ja väga intensiivne treening 20 minutit (4. nädalal 25):
Traditsiooniliselt eraldame voorude vahel minimaalse puhkeaja (5–10 sekundit). Treeningu lõpus teeme 4 ringi plaate, igaüks 1 minut, pausid 20-sekundiliste seeriate vahel. |
| 4. päev | Puhkamine |
| 5. päev | Täna peate tegema 5 ringi (4. nädalal 6):
Voorude vahel eraldame minimaalse puhkeaja (5–10 sekundit). Treeningu lõpus teeme 1 minut 4 nurga ringi nurkadega 20-sekundiliste seeriate vahel. |
| 6. päev | Puhkamine |
| 7. päev | Puhkamine |
Võtame kokku, millised on CrossFiti tüdrukute eelised kodus:
- Kalli tellimuse eest tasumiseks ei pea raha kulutama, samuti säästate teel spordiklubisse aega.
- Võite teha kõike, mis teile sobib. Ärge unustage lihtsalt kvaliteetseid tossusid.
Tõhus koolitus teile! Kas teile meeldis materjal? Jagage seda oma sõpradega. Kui teil on küsimusi, kirjutage kommentaaridesse.
