Sangkangi esikübar: tehnika * Crossfit

Crossfiti harjutused

9K 0 28.11.2016 (viimane versioon: 20.04.2019)

Esi kükitab kangiga või nagu rahva seas on kombeks seda nimetada, võtab kangiga rinnal kükitamine pika maksa harjutuste seas õigustatult oma aukoha. Seda tüüpi kükid on leidnud oma austajaid sellistes valdkondades nagu tõstmine, kulturism ja crossfit. Paljud inimesed lähevad sellest mööda ja need, kes on "proovinud", võivad kindlalt öelda, et eesmine kükitamine on üks parimaid harjutusi ideaalsete jalalihaste ülesehitamiseks.

Pole üldse tähtis, milliseid eesmärke te taotlete. Ükskõik, kas otsite hüpertroofiat või eelistate plahvatusjõudu, aitab kangikübar soovitud tulemuse saavutada. Materjalis analüüsime kõiki aspekte, toome välja vead ja anname paar praktilist soovitust.

Millised lihased töötavad?

Millised lihased töötavad eesmise kükitamise ajal:

Selles harjutuses saab reie välimine osa (nelipealihas) lõviosa koormusest.
Erinevalt klassikalistest kükitustest tekitavad frontaalsed kükid nimmepiirkonnale palju stressi.
Ülejäänud jaotatakse lisalihastele, vasika- ja tuharalihastele.
Oma panuse annavad ka antagonisti stabilisaatori lihased, näiteks sirg- ja kaldus kõhulihased. Enamik sportlasi ei tekita sellele alale meelega lisastressi, tuues põhjuseks asjaolu, et põhiharjutuste korral (mis on kükitamine koos kangiga rinnal) saavad kõhulihased oma osa stressist.
Kuid lihased pole ainsad, mis harjutuse ajal kõiki raskusi kannavad. Hamstringuid võib nimetada ka abistavateks.

Teostustehnika

Edasi liikumine ülevaatele eesmise kükkimise tehnikast. Kuid ärge kiirustage pannkooke riputama. Nagu iga teise harjutuse puhul, on ka siin veel lõkse.

Videotehnika üksikasjadest vaadake kindlasti!

Harjutuste ettevalmistamine

Sportlaste kogemused näitavad, et jalgade ja selja treenimine kõige parem on alustada soojendustreeninguna hüperekstensioonist... Hüpertensioon on soovitatav neile, kellel on ebamugavustunne alaselja, rindkere ja emakakaela piirkonnas. Lisaks pole selle rakendamise ajal aksiaalset koormust. Ärge vajuge liiga madalale, töötage tagumiste sirutajate kallal, ilma et see hõlmaks hamstringuid ja tuharaid. Hoolitse selle eest, et selg ei oleks nõrk lüli. Kui seljalihased on arengus mahajäänud, kaotate kõigis liikumistes, alustades kükitamisest, seisvast kangipressist ja lõpetades painduvate ridadega.

Igasugust harjutust ja kangiga esikükki tuleks alustada soojenduskomplektidega. See mitte ainult ei suurenda teile pakutavat stressi, mis omakorda stimuleerib kasvu, vaid minimeerib ka vigastuste ohtu. Soojendusmeetodid võimaldavad teil oma lihaseid maksimeerida ja ennast tööks ette valmistada.

Pidage meeles, milliseid rekordikaalusid teil poleks, alustage tühja ribaga! Spordi pikaealisus on meie armastatud ettevõttes väga oluline.

Kas olete valmis alustama? Kas sa tahad tülitseda? On veel üks tingimus. Kingad on samuti olulised. Ilma talla vajaliku jäikuseta kannatab tehnika ja seega ka tulemus. Eemaldage pehmed jalatsid! Ideaalsed on jõutõstmise kingad. Eelistatav on valida kanna kõrgus ise, katsetada mitut mudelit. Neile, kes kannatavad lamedate jalgade käes, on raskustõstmine olukorrast parim väljapääs.

Mine hukkamisele

Reguleerime toiteraami vastavalt teie pikkusele. Me saavutame, et latt on õlgade kõrgusel. Kui raami pole, siis pole vahet - võtame varda rinnale järgmiselt.

Pange oma õlad varda alla. Käte asend sõltub kogemustest ja paindlikkusest. Parim variant algajale on kangide hoidmine ristis, hoides küünarnukid põrandaga paralleelselt.

Kogenumad sportlased kasutavad raskuste tõstmise viisi, mõni ei hoia latti üldse käega.

Liikuge ettevaatlikult nagidest eemale, tehes sammu tagasi, jalad õlgade laiuselt, varbad külgedele vaadates, jälgige oma kehahoiakut.
Hingame sisse ja laseme end aeglaselt alla, ärge vaadake alla, lükkame kontsadega maha. Nõutav arv kordusi on taga, pange riba ettevaatlikult kohale.

Viis parimat nõuannet hea kükitamise jaoks

Näpunäited neile, kes soovivad eesmist kükki tõhusalt teha. Mine!

Selleks, et mitte tekitada tarbetut kõhuõõnesisest survet ja säilitada kitsas vöökoht, kandke esinemisel raskustõstevööd. Fikseerige alaselja kindlalt, kuid mitte liiga tihedalt.
Enne jõutreeningut, näiteks eesmist kükitamist, on kõige parem süüa 1,5–2 tundi enne treeningut.
Vedelike kasutamisel treeningutel peate olema äärmiselt ettevaatlik. Sa ei tohiks juua palju, üks või kaks lonksu seeriate vahel. See hoiab ära iivelduse ja kõhu täis tundmise.
Kui pärast lähenemise lõpetamist piinab teid tugev õhupuudus, on harjutust raske taluda, see tähendab, et teie keha metokondrid pole piisavalt arenenud. Mõelge täiendavate kardiokoormuste tegemisele.
Pärast lähenemise lõpetamist kõndige lihtsalt. Te ei tohiks sellisel viisil pingile joosta ja koormust üle kanda. Süda on võrreldav mootoriga! 200 km / h lennates ei võta me tempot aeglaselt maha! Kui kaua selline mootor vastu peab?

Tüüpilised vead

Järgnevalt analüüsime tüüpilisi vigu, mida algajad sportlased teevad kangiga esikükki sooritades.

Kaal on liiga raske. Me kõik tahame treeningutest kõige rohkem pigistada, kuid me ei peaks oma ambitsioone näitama hukkamistehnika arvelt. Igal ühel on oma piir ja nooruslik maksimalism pole siin kohane.
Seo riided kinni. Kui teie valik on teksad ja plätud, siis te ei näe kvaliteetset kükitamist. Eelistage venivaid materjale ja jäikaid kingi.
Ära kuku alla. Keegi ei väida, et raskusjõud on salakaval asi ja eriti kui kilogramme ülevalt alla surutakse, vaid proovige aeglaselt, kontrollitult maha istuda. See on tähtis.
Ümmargune selg. Otse tee arsti juurde. Iga treeningu ajal jälgige alaselja painet. Mis puutub kükitamisse, millel on raskus rinnal, siis lihtsalt ei saa ettepoole kaldudes kangist kinni hoida.

Võib kindlalt öelda, et esiosast kangiga kükitamine on muutunud mitte ainult "vana kooli" eesõiguseks. Kulturismi ja crossfiti suure populaarsuse tõttu on liikumine teise nooruse käes. Kõigi tingimuste täitmine, välja arvatud vead selle harjutuse sooritamisel, suudate üsna kõrgeid tulemusi saavutada. Kasutage seda abivahendina või vahendina, et ületada meeletu hulga variatsioone. Kui te pole seda harjutust veel vastu võtnud, minge sellele! Edu ja uusi plaate!

Kas teil on veel küsimusi? Küsime kommentaarides. Materjal meeldis meile - me ei ole uuesti postitamise suhtes häbelikud

sündmuste kalender

sündmusi kokku 66