Palli põrandale viskamine

Crossfiti harjutused

7K 0 31.12.2016 (viimati muudetud: 01.07.2019)

Palli põrandale viskamine (Slamball) on funktsionaalne harjutus, mis on kogu kehaga võimas jõud ja millel on plahvatusohtlik olemus. Reeglina kasutatakse seda komplekside osana, et suurendada treeningu üldist intensiivsust, samuti lisakoormust jalgadele, seljaaju sirutajatele ja õlavöötme lihastele. Harjutust lihtsustab ka asjaolu, et see ei vaja lisavarustust, välja arvatud fitball ja tasane põrand.

Harjutus viiakse läbi väikese kaaluga, nii et vigastuste ohtu praktiliselt pole. Kuid sellest hoolimata ärge unustage soojendust, lähenege palli põrandale viskamise teostusele juba soojendatuna. Pöörake erilist tähelepanu alaselja soojendamisele, tehke enne viskamist mitu hüperekstensiooni komplekti. Kuigi liikumine on piisavalt lihtne, on see siiski plahvatusohtlik, nii vähendate vigastuste riski peaaegu nullini.

Täna vaatleme järgmisi selle harjutusega seotud aspekte:

1. Miks peaksite palli põrandale viskama;
2. Õige harjutustehnika;
3. Crossfiti kompleksid, mis sisaldavad treeningut.

Miks peate palli põrandale viskama?

See harjutus aitab kaasa plahvatusjõu arengule peaaegu kõigis meie keha suurtes lihasrühmades ning arendab hästi ka tasakaalu ja koordinatsiooni. Lisaks saame seda tehes korraliku aeroobse koormuse ja treenime oma keha peamist lihast - südant.

Algajate sportlaste jaoks saab seda kasutada tõukuri või tõukurite alternatiivina, koormus on sarnase iseloomuga, samas kui tehniliselt on palli viskamine palju lihtsam ja ei vaja pikka "lihvimist".

Selle harjutuse peamine trump on treeningu rütmi paisutamine ja intensiivsuse suurendamine.

Kaasatud on nelipealihased, tuharalihased, selgroo pikendajad ja deltalihased, kuid nende harjutuste stress ei ole nendes rühmades lihasmassi suurendamiseks piisav. Kuid selle abil saate treeningut üsna hästi “kiirendada” ja sundida oma kardiovaskulaarsüsteemi korralikult tööle, põletama lisakaloreid või lihtsalt mitmekesistada treeninguprotsessi.

Palli põrandale viskamise tehnika

Valige fitball, mida saate hõlpsalt oma kätes hoida. Soovitatav on alustada väikseima kaaluga ja aja jooksul kasutada raskemaid palle. Kui teil on palli käes hoidmine ebamugav, kasutage kriiti, see suurendab teie avatud peopesaga haarde tugevust.

1. Võtke algasend: jalad on õlgadest veidi laiemad, varbad on kergelt külgedele pööratud, selg on sirge, pilk on suunatud ettepoole. Pall peaks olema põrandal, veidi teie ees. Kergelt ettepoole kaldudes istuge maha ja haarake mõlema käega kindlalt pallist kinni.
2. Tõstke pall rinda kõrgemale, painutage käed ja haarake deltalihad ning pigistage see kohe üle pea. Fikseerime end sekundiks selles asendis, hoides palli väljasirutatud kätel.
   
3. Sellest asendist hakkame palli põrandale viskama. Kükitame täies amplituudis järsult ja viskame jõuga palli alla, langetades käed alla ja kergelt küünarnukke painutades. Vaagen tuleks veidi tagasi tõmmata ja põlved ei tohiks minna üle varbajoone. Jalade ja õlgade samaaegse kaasamise tõttu töösse on liikumine plahvatusohtlik ja kiire.
   
4. Kui kasutate kerget palli, püüdke see kahe käega kinni kohe, kui see maapinnalt põrkama hakkab, tõstke see kohe rinnale ja pigistage üles. Kui pall on piisavalt raske, korrake kõiki liigutusi esimesest punktist.

Vaadake lühikest videot harjutuse sooritamise õige tehnika kohta:

Crossfiti kompleksid

Allpool on mitmeid komplekse, mis sisaldavad palliviset põrandale. Need kompleksid sobivad hästi nii algajatele kui ka kogenumatele sportlastele, need on kõik õige tehnika poolest üsna lihtsad, kuid sunnivad jõusaalis korralikult kündma ja jätavad treeningu pressitud sidruni olekusse.

Siin treenime peamiselt keha üldist vastupidavust, südame löögisagedus tõuseb märkimisväärselt ja on hea südamekoormus. Nii et jooksuradade või statsionaarsete jalgrataste tuima südamega, tehke sarnaseid komplekse ja te ei märka, kuidas treeningprotsess muutub palju huvitavamaks ja mitmekesisemaks.

Vaata videot: Pallitrenn lastele. Ball Workout for Kids (Juuli 2025).