Crossfiti harjutused
9K 0 15.12.2016 (viimati muudetud: 01.07.2019)
Ühe käega hantli põrandast välja tõmbamine on plahvatusohtlik harjutus, mis on tavaline CrossFitis ja äärmiselt tugev. Tegelikult on ühe käega hantli kahmamine omamoodi rasketõstmise kangivarre modifikatsioon, ehkki see on läbi teinud mõningaid olulisi muudatusi. Selle harjutuse eesmärk on arendada meie funktsionaalsust, plahvatuslikku tugevust, paindlikkust ja koordinatsiooni. Selle harjutuse tegemiseks kettlebelliga on ka variant, kuid ma ei näe nende vahel lisaks käe supinatsioonile olulisi tehnilisi erinevusi.
Täna analüüsime:
- Miks peate ühe käega tegema hantli tõmblust;
- Kuidas hantli jõutõmmet korralikult läbi viia;
- Seda harjutust sisaldavad crossfiti kompleksid.
Miks seda harjutust vaja on?
Hantli kiskumine on hea neile sportlastele, kellel on raskusi jalgade ja õlavöötme lihaste plahvatusliku tugevusega. Füüsiline oskus nagu plahvatuslik jõud on hädavajalik spordialadel nagu crossfit, maadlus, jooksmine, bobikelg jne. Tänu plahvatusjõule saame sooritada selliseid harjutusi nagu kükitamine, kangitõmme, survetõste ja paljud teised; suudame igal hetkel võtta kohapeal võideldes domineeriva positsiooni; suudame spurtides või kaugushüppeid tehes teha järsu kiirenduse. Nimekiri on lõputu. Tähendus on selge - umbes pool tulemusest sellistes harjutustes, kus vajate järsku kiirendust või mürsu kiiret ja võimsat tõstmist, sõltub sellest, kui arenenud on meie plahvatusjõud.
Ühe käega hantli jõnks arendab nelipealihaseid, tuharaid ja deltalihaseid, aitab kaasa haardetugevuse arengule, luues seeläbi võimsa tugevuse aluse põhiliste harjutuste sooritamiseks suurte raskustega.
Harjutustehnika
Alustame sellest, et selle harjutuse amplituudile antakse tohutu trajektoor ja tungivalt EI soovitata hantli lõksu alustada soojendust eirates... See harjutus hõlmab peaaegu kõiki suuri lihasmasse ning nõuab ka head venitamist ja koordinatsiooni, nii et ilma soojendamiseta riskite lihtsalt vigastustega.
- Lähteasend: jalad õlgade laiuses, toetuge kogu jalale. Hoiame selga sirgena, samal ajal kõhulihaseid staatiliselt pingutades tõmbame vaagna veidi tagasi. Pilk on suunatud ettepoole. Meie ülesanne on anda mürskule vajalik kiirendus, liikumine peab olema plahvatusohtlik ja võimas. Selleks hakkame raskust jalgadega "kitkuma" (nagu klassikalise surutõste sooritamisel), lükkame vaagna ettepoole ja hakkame samal ajal küünarnukit ülespoole liigutama. Me saadame liikumist võimsa väljahingamisega.
- Hantlit tuleks hoida võimalikult lähedal, nii et saate paremini kontrollida liikumist ning kaitsta oma õlaliigeseid ja sidemeid. Kui amplituudi teisel poolel tunnete põlve- või säärelihastes ebameeldivat pinget, võite pisut varvastel seista - nii võtate koormuse hamströörilt maha ja suudate ka rohkem raskust tõsta.
- Kui hantel on peaaegu jõudnud tipppunkti, peaksite tegema väikese kükitamise (nagu raskustõstmise kangitõmbe korral), et seista vastu kiusatusele tritsepsiga hantel üles suruda. Selle punkti peaks õppima ükskord ja lõplikult, sest kui hakkate selles harjutuses tõsiste raskustega töötama, on triitsepsi tõttu hantli ülesse vajutamine küünarliigese jaoks väga traumaatiline.
Kui olete kiskumise lõpetanud ja hantli väljasirutatud käsivarre kinnitanud, hoidke seda asendit 1-2 sekundit. Nüüd saate hantli põrandale visata.
Olge jalgadega ettevaatlik! Paljud algajad on ebaõnnestunult hantlit visates murdnud pöialuud. Nii rumala hooletuse tõttu on kahju mitu kuud treeninguid vahele jätta.
Lühike video, kus õpetatakse põrandalt ühe käega hantli tõmbamise tehnikat:
Crossfiti treeningud, mis sisaldavad hantlit
Hantli jõutõmbe ühe käega põrandalt saab lisada teie treeningprotsessi raamidesse, nii eraldi (intensiivsuse suurendamiseks ja plahvatusjõu arendamiseks) kui ka funktsionaalsete komplekside sees (tugevuse vastupidavuse arendamiseks ja üldiselt sportlase vormisoleku suurendamiseks), millest mõnda kaalume allpool ...
| 200/100 | Tehke iga käega 10 hantlitõmmet ja vaheldumisi 10 burpeed. Ainult 10 ringi. |
| Laisk | Tehke ühe käega 50 hantli tõmblust (mõlemal 25), mõlema käega 50 kangitõmmet ja 50 kettlebelli. Ainult 3 ringi. |
| 15. detsember | Tehke mõlema käega 21 hantlitõmmet, sprint 150 m, 21 burpeet, sprint 150 m. Korrake seda kaks korda, tehes teises ja kolmandas voorus 15 ja 9 kiskumist ja burpeed. |
| Purustustest | Sooritage iga käega 5 hantlihüpet, 10 topeltnööriga hüpet, 5 tõmmet ja 10 kasti. Ainult 5 ringi. |
| Purjus meremees | Tehke iga käega 10 hantlitõmmet, 10 surumist, 5 kükki mõlemal jalal ja 10 burpeed. Ainult 10 ringi. |
