Hüpertensioon

Hüpertensioon on üks põhilisi harjutusi seljalihaste tugevdamiseks. Selle harjutuse sooritamiseks on üsna palju variatsioone ja tehnikaid. Lisaks kasutatakse seda aktiivselt crossfiti koolitusel. Me räägime teile üksikasjalikult, kuidas hüperekstensiooni õigesti teha täna.

Põhiharjutuste maksimaalse raskuse poole püüdlemisel ja crossfit-komplekside intensiivsuse suurenemisel unustavad paljud sportlased, et esiteks käime jõusaalis selleks, et oma tervist parandada (või vähemalt säilitada). Seetõttu on selgroo, eriti nimmeosa, vigastused enamiku külastajate jaoks tavalised. Peaaegu iga teine ​​sportlane kannatab selle vaevuse all, kuigi ta ise ei pruugi sellest isegi teada, sageli ilmnevad sümptomid palju hiljem. Selles artiklis me ütleme teile, kuidas seda vältida, kuidas hüperekstensiooni õigesti teostatakse ja kuidas see aitab meid meie raskes äris.

Hüperekseesia on harjutus, mis viiakse läbi spetsiaalses masinas, millel on spetsiaalsed platvormid jalgade ja keha kinnitamiseks. Suurem osa koormusest langeb selgroo ekstensoritele. Selline simulaator on ilmselt igas jõusaalis, nii et seda harjutust tehakse igal pool. Seda kasutatakse täiesti erinevatel eesmärkidel: soojendusena enne raskeid kükke või surnud tõsteid; eraldi harjutusena, mille eesmärk on alaselja välja töötamine; täiendava vere "pumpamisena" vigastatud piirkonda vigastustest taastusravi ajal; profülaktikana nimmepiirkonna hernide ja väljaulatuvate osade vastu. Ja muidugi crossfiti komplekside raames, mida täna kindlasti kaalume ja toome näiteid.

Niisiis, täna vaatame:

1. Mis kasu on hüperekstensiooni tegemisest;
2. Kuidas hüperekstensiooni õigesti teha;
3. Liikumise liigid;
4. Mis võib asendada hüperekstensiooni;
5. Seda harjutust sisaldavad crossfiti kompleksid.

Harjutuse tegemise eelised

Hüpertensioon on võib-olla ainus harjutus, mis võimaldab teil lülisamba sirutajaid koormata minimaalse aksiaalkoormusega, seetõttu on see soovitatav valdavale enamusele jõusaali külastajatest, välja arvatud juhul, kui selleks on tõsiseid vastunäidustusi. Tänu sellele harjutusele suutis enam kui tuhat sportlast kogu maailmast ravida vananenud, mitte tervendavat ja kummitavat nimmelüli mikrotrauma.

Peamised töötavad lihasrühmad on selgroo, tuharalihaste ja reieluude sirutajad. Koormusvektor muutub sõltuvalt toe asendist, millel sportlane asub: mida kõrgem see on, seda rohkem on lülisamba sirutajaid koormatud, seda madalam, seda rohkem venitatakse ja vähendatakse reie biitsepsit. Sellisel juhul sarnaneb liikumise biomehaanika sirgete jalgade või nõlvade surnulanguga, mille õlgadel on kang.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kõik jõusportlased, kelle treeningprotsessis on palju aega kangiga kükkide tegemiseks ja surmtõstmiseks, ei mööda hüperekstensioonist.

Me kõik mäletame nende harjutuste tehnika peamist aspekti - sirge selja säilitamist kogu lähenemise vältel. Seda on äärmiselt keeruline teha "külma" ja kortsumata alaseljaga ning kõrvalekalded õigest tehnikast võivad põhjustada vigastusi.

Vigastustest taastumine

Kui kannatate selja mikrotrauma käes, on soovitatav vähemalt kord nädalas lülisamba pikendajaid täiendavalt "pumbata". See stimuleerib lokaalselt kahjustatud piirkondade vereringet, tänu millele tarnitakse sinna rohkem mikroelemente, aidates kaasa varajasele paranemisele ja taastumisele.

Positiivse tulemuse saamiseks on soovitatav teha mitu hüperekstensiooni komplekti suurel hulgal kordusi (alates 20 ja enam). Enamik sümptomeid kaovad väga varsti: valu taandub, lihaste liikuvus ja liikuvus paranevad, alaselg peatab pika istuva töö järel turse.

Samuti on olemas teooria, mille kohaselt hüperekstensioonide sooritamine parandab rühti, vähendab selgroo hüperlordoosi või kyphoosi. Sel põhjusel teevad hüperekstensioone mitte ainult sportlased, vaid ka tavalised inimesed, kes on terapeutilise ja harrastusliku kehalise kasvatuse raames saanud selgroovigastusi ning iga kvalifitseeritud terapeut kinnitab selle harjutuse vaieldamatut kasu.

Nõuanded kehakultuuri- ja kulturismisõpradele: suur hüpertrofeerunud selg näeb välja "tühi" ilma hästi arenenud seljaaju sirutajateta. Seetõttu ärge unustage selle harjutuse sooritamist seljatreeningutel, kuna rõhutate selja V-kujulist siluetti ja loomulikult tunnete selle ülalkirjeldatud harjutuse täielikke eeliseid. Tõepoolest, lisaks survetõstmistele ja kükitustele annavad aksiaalset koormust ja koormavad meie alaselga ka kõik horisontaalsed latiread (T-varda rida, painutatud hantlirida, painutatud kangirida jne).

Õige harjutustehnika

Allpool räägime klassikalise tüüpi hüperekstensiooni teostamisest standardsel simulaatoril, rõhuasetusega selgroo sirutajatel. Sellel harjutusel on mitu varianti, kuid kõigis neist on soovitatav järgida samu põhimõtteid ja omadusi, mis on toodud allpool. Kuid ärge unustage, et personaaltreener vastutab teie tervise ja spordi edenemise eest, nii et kui teil on meeles intelligentne spetsialist ja tehnika on teie jaoks keeruline, pöörduge abi saamiseks tema poole, nii säästate palju aega ja võib-olla ja tervis.

Esialgne seisukoht

Istuge mugavalt masina peal, rulli ülaosa on puusa kõrgusel. Sirgendage alaselja oma torso tasemega otse jalgade kohal. Staatiliselt tõmbuvad selgroo sirutajad ja tuharalihased kokku. Selg peaks olema täiesti sirge, pilk on suunatud teie ette, käed ristuvad üle rindkere. Me toetame teie kontsad tihedalt simulaatori allosas asuvale platvormile.

Kaldus

Laske end aeglaselt alla, kuni sissehingamise ajal tunnete alaselja ja reieluu lihaste venitust. Liikumine peaks olema sujuv ja kontrollitud, pole vaja järsult alla "kukkuda". Oluline on hoida selg sirge, austades samal ajal looduslikku nimme-lordoosi. Ärge laske liiga madalale, meie prioriteet selles harjutuses on alaselja "pumpamine", mitte venitamine. Pärast treeningut eraldi venitamine ei suurenda mitte ainult teie liikuvust, vaid aitab ka lihastel lühema aja jooksul taastuda.

Ronida

Alumises punktis viivitamata sirgendage väljahingamise ajal algasendi tasemele. Kaupleme hetkeks ülemisel kohal ja kordame liikumist. Tehke ühes komplektis vähemalt 10-15 kordust, nii tagate hea verevoolu töötavatesse lihasgruppidesse.

Põhipunkt on see, et teil pole vaja ülemisest punktist võimalikult palju painutada, nii et kõik harjutuse eelised jäävad tühjaks, kuna nimmepiirkonna selgroolülide vahel tekib tugev kokkusurumine.

Treeningu progresseerumine on kindel viis kõigi harjutuste korral edasi liikuda ja hüperekstensioon pole erand. Kui liikumine muutub teie jaoks üha lihtsamaks, proovige koormust järk-järgult suurendada. Seda saab teha kolmel viisil:

• tehes rohkem kordusi ühes komplektis;
• vähem puhata jäätmete vahel;
• lisaraskuste kasutamine.

Video demonstreerib ülipikenduste teostamise tehnikat võimalikult üksikasjalikult:

Hüpertensiooni tüübid

Erinevat tüüpi hüperekstensioonide abil saate koormust erineval viisil varieerida ja teatud lihaseid suuremal määral koormata. Allpool on selle harjutuse kõige tavalisemad variatsioonid.

Lisaraskustega hüperekstensioon

Teostame klassikalist hüperekstensiooni, kuid hoiame enda ees pannkooki või hantlit, surudes seda rinnale. Aitab suurendada lülisamba sirutajate alumise osa koormust. Oluline on adekvaatselt läheneda kaalule, millega te seda harjutust sooritate, võimsusrekordid ei paku meile siin huvi. Kui te ei saa seda harjutust teha tehniliselt korrektse kaaluga, ümardage alaselg või kui kaal kaalub üles ja kukute ettepoole, vähendage kaalu. Ärge unustage hoida oma raskuskeskme kandadel, et oma liikumist paremini kontrollida.

© Kadmy - stock.adobe.com

Kaelal on ka mingi harjutus, mille varda on kaelas, nii et koormus liigub rohkem selgroo sirutajate keskosale. Tehke oma treeningpartneriga koostööd, et latt saaks õigesti paigutatud (asetage see nagu kangi kükk). Kuid ärge unustage vaadata ette ja ärge painutage oma kaela, kuna võite vigastada lülisamba kaelaosa.

Pööratud hüperekstensioon

See viiakse läbi spetsiaalsel masinal, kus keha on põrandaga paralleelne ja jalad tõusevad alt ülespoole, klammerdudes spetsiaalse rulli külge. See treeninguvõimalus kasutab rohkem tuharalihaseid. Ärge kiirustage vastupidi hüperpikendusi, riputades simulaatoritele lisaraskusi, koolitamata sportlaste jaoks tekitab see täiendavat aksiaalset koormust alaseljale ja ristluule.

Video selle kohta, kuidas saate hüperekstensiooni pöörata ilma spetsiaalse simulaatorita:

Otsene hüperekstensioon

See viiakse läbi spetsiaalsel masinal, kus platvorm on põrandaga paralleelne. Otseste hüperekstensioonide eelis seisneb suurenenud liikumisalas, mis võimaldab välja töötada kogu seljaaju ekstensorite massiivi. Usun, et selline harjutuse variatsioon sobib inimestele, kes on oma tervisega kindlad. Otsene hüperekstensioon loob madalaima nimmepiirkonna võimsa venituse, mis võib selles piirkonnas mikrotrauma süvendada.

© Bojan - stock.adobe.com

Mis võib asendada hüperekstensiooni?

Niisiis mõtlesime välja, kuidas hüperekstensiooni õigesti teha. Kuid pole saladus, et igal inimesel on ainulaadne anatoomiline struktuur ja mõned harjutused võivad seetõttu tema jaoks ebamugavad olla - sportlane kontrollib liikumist halvasti, tunneb ebamugavust liigestes või sidemetes ega tunne lihaste töötamist. Seetõttu analüüsime allpool harjutusi, mille biomehaanika sarnaneb hüperekstensioonidega. Pange tähele, kui te ei saa või ei soovi ühel või teisel põhjusel seda harjutust teha.

Deadlift

Klassikaline survetõste on suurepärane vahend selgroo ja südamiku sirutajate tugevdamiseks. Kui säilitate õige tehnika ja ei jälgi maksimaalseid raskusi, saate sellest harjutusest ainult kasu. Kõik jutud sellest, et surmtõsted suurendavad taljet ja kõht, on müüdid, kõht ja vöökohad suurendavad ebatervislikku toitumist ja vähest liikumist. Üksikjuhtudel - individuaalne eelsoodumus hüpertrofeerunud kaldus ja kõhu sirglihastele. Lisaks meid huvitavate lihasrühmade väljatöötamisele on surmtõstmise (nagu ka teiste raskete põhiharjutuste) tegemisel positiivne mõju testosterooni sekretsioonile, mis on meessoost organismile väga kasulik.

Surmajõud sirgetel jalgadel (rumeenia tõstejõud)

Kui platvormi madala hoiakuga hüperekstensioonide sooritamisel ei õnnestu tabada reieluu kokkutõmbumist, võite selle harjutuse asendada Rumeenia surveliftiga. Nende kahe harjutuse biomehaanika on sarnane, meie peamine ülesanne on siin valida enda jaoks õige liikumisulatus, mille juures reieluuliigesed on pideva koormuse all. Seetõttu ei lase me latti täielikult alla ega siruta selga ülemisest punktist täielikult välja ning proovime vaagnat võimalikult palju tagasi liigutada, et kasutada ka tuharalihaseid. Lisaks kangile saate seda harjutust sooritada ka hantlitega, nii laadite lisaks käsivarred ja trapetslihased ning parandate ka haardejõudu. Proovige ülaltoodud versioonis sirgetele jalgadele survet tõsta, hommikul tunnete täiesti uusi aistinguid, ettevalmistamata sportlase jaoks antakse põlveliiges iga samm või liigutus tugeva peapööritusega.

Kang paindub (tere hommikust)

Tangikõverdused on suurepärane abistav kükitamise harjutus, samuti tööriist selgroo ja reieluu sirutajate väljatöötamiseks. Siinne tehnika sarnaneb Rumeenia tõmbenumbriga - me töötame piiratud amplituudiga, hoides lihaseid pidevalt pinges, ja tõmbame vaagna tagasi. Ärge unustage, et kogu lähenemise vältel tuleb selga sirgena hoida. Kui tunnete reieluu ebamugavat pinget, vähendage oma töökaalu või muutke see harjutus selliseks, kus saate töötada sujuvalt ja ebamugavalt.

Simulaatori alaselja pikendamine

Mõned kaasaegsed spordiklubid on varustatud spetsiaalse treeneriga selgroo pikendajate alaosa treenimiseks. Toetage selg platvormil ja sirutage oma selja sujuvalt sirgeks, siin pole lubatud järske liigutusi. Suurepärane soojendus enne kükitamist või surmtõstmist.

Selleks, et paremini aru saada, vaadake seda lühikest videot:

Oluline on mõista, et need harjutused koormavad tugevalt meie luu- ja lihaskonda ning need avaldavad selgroole aksiaalset koormust. Seega, kui teil on probleeme seljaga ja aksiaalne koormus on teie jaoks vastunäidustatud, on parem valida hüperpikendused. Õige tehnika väljatöötamiseks pöörduge instruktori poole, nii kaitsete oma alaselga ja suudate vajalikke lihasrühmi korralikult tugevdada.

Crossfiti kompleksid

Allolev tabel sisaldab mitmeid hüperekstensiooniga komplekse. Võite alustada endale meelepärase kompleksi sooritamist, kui olete kindel oma lihasluukonna tervises ja funktsionaalses ettevalmistuses. Nende komplekside intensiivsus ei ole kõige suurem, kuid treenimata sportlaste jaoks on see liiga suur.

Lisaks saate kompleksid ise välja mõelda nendest harjutustest, mille tehnika olete meisterlikkuseks täiustanud, kõik sõltub ainult teie kujutlusvõimest ja loovusest. Hüpertensioonid on suurepäraselt ühendatud mitmesuguste pingutuste, surumiste ja kõhulihaste harjutustega, samal ajal kui selgroo aksiaalne koormus on minimaalne.

Vaata videot: Eesti Arstide Päevade avasõnad (November 2024).