Õlavarre kangid

Üks harjutus, mis arendab agiilsust, koordinatsiooni ja üldist vastupidavust, on kangitugevus. Crossfiti koolituse oluline osa on pühendatud sellele harjutusele - vaatame, millised on selle omadused. Kuidas kangid õlgadel mõjutavad lihaseid - millised neist ja kuidas nad töötavad, samuti analüüsime üksikasjalikult seda tüüpi harjutuste sooritamise tehnikat.

Millised lihased töötavad?

Suurepärane põhiharjutus, mis paneb tööle nelipealihase, tuharalihase ja suured lihased, reie reielihased, sidekõrgused sirgjoonelised, kaldus kõhulihased ja loomulikult lihaseid stabiliseerivad - kaksikud, gluteus maximus, pirnikujulised, sisemised kaldus kõhulihased. Staatikas töötab ka kõhu sirglihas hästi, dünaamikas “künnavad” selgroo pikendajad täies jõus, eriti nimmeosas. Lühidalt öeldes on selle harjutuse puhul lihtsam loetleda, millised lihased ei tööta (kuigi neid on?).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ja mida see meile tegelikult annab? Mitokondriaalse aparaadi võimsa arengu tõttu jalalihaste vastupidavuse suurendamine, lihaste koordinatsiooni parandamine, suurendades tugevust nn. "Südamiku lihased" (tuharad, kõhulihased, alaselg), need rühmad vastutavad keha "ülemise" ja "alumise" taseme tõhusa interaktsiooni eest. Lisaks vastutavad nad ka selgroo õige asendi eest ja nõuetekohase arenguga tagavad luu- ja lihaskonna ning siseorganite korrektse toimimise nimmelüli projektsioonis.

Lisaks suurendab selle piirkonna lihaste arendamine teie sooritust spordis, näiteks maadluses, tõstmises, kergejõustikus ja crossfitis. Ja praktilise kasutamise seisukohast viimane, kuid enamiku jõusaalikülastajate seisukohalt esimene, on efekt hästi arenenud, mahukas ja "kuivatatud" (õige toitumisega) jalalihased, pingul tuharad, hästi arenenud kõhulihased.

Rünnakuid on üsna palju: külgedele, "klassikaline", tagasi, "Smith", Mis on põhimõtteline erinevus? Mõelgem välja järjekorras.

Smith koputab

Smithi simulaatori peamine pluss on see, et riba trajektoor on juhikute abil jäigalt paika pandud, riba saab igal ajal fikseerida - need momendid vähendavad vigastuste ohtu, kuid võtavad samal ajal stabiliseerivatest lihastest praktiliselt töö - lõppude lõpuks ei ole tasakaalu säilitamiseks vaja pingutada. Ühelt poolt on see miinus, teisest küljest saate rohkem rõhutada mõju ühele või teisele lihasrühmale, sõltuvalt teie treeningu eesmärkidest, pluss Smithis saate töötada treeningu lõpus, kartmata vigastusi.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Tangide tüübid õlgadel ja hukkamistehnika

Sang toetub endiselt teie õlgadele - ainult nüüd pole see millegagi piiratud, vastavalt tuleb osa jõud kulutada keha püsti hoidmisele ja tasakaalu hoidmisele. See tähendab, et harjutus osutub energiamahukamaks - kulutate ajaühikus rohkem kaloreid suurte lihasmasside kaasamise tõttu, funktsionaalsemaks, kuna keha sügavad lihased on küll väga aktiivselt kaasatud, kuid traumaatilisemad - vastavalt sellele, enne kui liigute tõsiste raskuste juurde kopsudes, mille õlgadel on kang. , peate õppima selle harjutuse sooritamise tehnikat vähese või ilma raskusteta.

Mis puutub kopsude "suunda", siis saate neid teha ettepoole, tahapoole, küljele ja küljele astumiseks on kaks võimalust - rist ja ainult külili.

Erinevus seisneb siin alajäseme vöö lihaste rõhutamises. Vaatame seda järjekorras.

Klassikalised kopsud

Algne positsioon: seistes lamab kang õlgadel, tagumiste deltalihaste projektsioonis ja on käte poolt jäigalt kinni hoitud. Haarde õiget laiust pole siin peaaegu olemas - nii nagu klassikalises kükis, on ka siin kõik sõltuvalt antropomeetriast enda jaoks kindlaks määratud. Peamine on see, et latt on jäigalt fikseeritud ja sellel pole kalduvust õlgadelt eemalduda. Õlad on paigutatud, alaselg on kaarjas ja fikseeritud.

Keha põrandaga risti hoides tuuakse tööjala põlve ette, astume laia sammu edasi, mille järel mõlemad põlved kõverduvad 90 kraadise nurga all... Samal ajal kantakse tööjala põlve justkui enda ees ettepoole, tugijala põlv puudutab põrandat või sõna otseses mõttes paar millimeetrit ei ulatu selleni. Tööjalg toetub kogu jala pinnale, tugijalg seisab endast pööratud varvastel. Edasi sirutame tuharate ja nelipealihase võimsa kombineeritud jõupingutusega, suuremal määral tööjalga.

Teie edasised tegevused sõltuvad sellest, kas teete kohapeal kopsusid või kopse:

• kui otsustate kohapeal kopsata, tuleks tööjalg asetada tugijalale, tugiliigese jäseme jaoks tehakse ülalkirjeldatuga sarnane liikumine;
• astmevariandis astub tugijalg vastupidi üles kuni tööjalani, seejärel sooritatakse harjutus jalaga, mis oli varem tugijalg;
• on ka kolmas võimalus, kui te ei muuda jalgade asendit, tehke tööjalaga etteantud arv kopse, muutmata selle asendit tugijala suhtes. See valik on hea just neile, kes on just alustanud õppimist, õlgadel kangiga.

Need on nii-öelda tehnika üldised punktid, kuid nagu öeldakse, "kurat on väikestes asjades". Tegelikult, sõltuvalt sellest, kuidas te koputate, on kaasatud erinevad lihasrühmad. Siinkohal on nipp selles, et kõnealune harjutus on mitme liigesega, s.t üheaegselt toimub liikumine mitmes liigeses: puusas, põlves, pahkluus.

On ebatõenäoline, et kellelgi peaks pähe arenema säärelihased koos kopsudega, kuid reie- ja tuharalihastest tasub rääkida:

• Nelipealihase ülesandeks on põlveliigese pikendamine (peamiselt) ja puusaliigese paindumine (koos iliopsoaslihasega).
• Tuharalihase lihase funktsioon on puusa pikendamine.
• Nende vahel asub rühm reie selga esindavaid lihaseid - reieluu, semimembranosus, semitendinosus. Neist meie jaoks kõige olulisem on reie biitseps - ja nii on selle funktsioon kahekordne - ühelt poolt painutab see põlveliigest, teiselt poolt painutab puusa.

Seega võite kopsude tegemisel keskenduda kõigile loetletud lihastele, sõltuvalt sellest, mida soovite saavutada:

1. Rõhk reie tagaosa ja tuharate lihastel vahetub, kui astute kõige laiemat sammu. Kui puusaliigese liikumisulatus on maksimaalne ja põlveliiges paindub alla 90 kraadi, teevad põhitööd puusaliigese pikendajad.
2. Rõhk nelipealihasel nihkub, kui sammud on suhteliselt lühikesed ja tööjala põlve kõverdub oluliselt suurema nurga alla 90 kraadi. Quadide veelgi suuremaks koormamiseks on hea keha veidi edasi liigutada (hoides alaseljakaart);
3. Tuharalihaste koormuse maksimeerimiseks (selles versioonis on tegemist tuharalihase lihastega), on vaja järgmist tehnikat: samm tööjalaga tehakse võimalikult ettepoole, tugijalg sirutatakse ja venitatakse peaaegu põrandaga paralleelselt. Põlveliigese paindenurk on maksimaalne. Ütlete, kuidas see saab olla, kas kaasame nelipealihase sel viisil täielikult? See on osaliselt tõsi, kuid selline põlve paindenurk tagab samaaegselt maksimaalse võimaliku paindenurga puusaliigeses ja loob gluteus maximus lihases vajaliku esialgse venituse, mis võimaldab seda kasutada võimalikult jõuliselt.

Tagaküljed

Lähteasend on sama mis ettepoole suunatud kopsudes. Tugijalg teeb sammu tagasi, samal ajal toimub mõlema jäseme põlveliigestes paindumine, keha hoitakse fikseeritud asendis ja istutakse nii kaua, kuni põlv puudutab tugijalaga põrandat. Arvestades anatoomia ülaltoodud omadusi, saate selles harjutuses mängida ka koormuse jaotusega.

Lühike video, mis näitab kangide tagaküljega kopsude hukkamist:

Külgmised kopsud

Lähteasend on sama. Tööjalg tõmmatakse võimalikult laiale küljele, seejärel painutatakse sama jalg põlveliigesesse, samal ajal kui vaagen tõmmatakse tagasi. Põlv paindub 90-100 kraadise nurga alla, pärast mida algab vastupidine suundliikumine. Põlve- ja puusaliigeste täieliku sirutumiseni jõudmisel võite kas kinnitada tugijala tööjalale ja jätkata järgmise korduse sooritamist tööjalaga või tugijalaga - sammuvõimalus või jääda asendisse, kus kontsad asuvad üksteisest võimalikult kaugel, ja jällegi sooritada iga jalaga kindlaksmääratud kopsude arv.

Selles variandis jaotub koormus ühtlaselt nelipealihase ja reie lisalihaste vahel. Ennetades elanikkonna meessoost küsimusi stiilis, miks mul on vaja lisalihaseid, ütlen kohe: regulaarne töö reie lisalihastega aitab võidelda vaagnapõhja elundite stagnatsiooni nähtustega, lihtsal viisil - see suurendab eesnäärme ja munandite verevarustust ning hoiab ära prostatiidi ja impotentsuse vanemas eas.

Risti kopsud külgedele

Lähteasend sarnaneb varem kirjeldatud võimalustega. Tugijalaga samm tehakse selja taha ja küljele, nii et põlveliiges asub tööjala kanna projektsioonis. Selle võimaluse põhiolemus on järgmine: kükist tõustes ei pikenda sa mitte ainult oma puusaliigest, vaid sooritad selles ka röövimist, mis võimaldab sul kasutada keskmisi tuharalihaseid., just need, mis nõuetekohase arenguga moodustavad naispreestrite "viimistletud" välimuse "nagu piltidel olevad fitonid".

Sõltumata sellest, millist tüüpi kopse te harjutate, tuleks vältida järgmisi vigu:

Tüdrukute kangid

Vaatame küsimust - mis on tüdrukutele õlgadele mõeldud kangidega kopsud. Kuna 70% naiste lihasmassist on koondunud alakehasse ja kõige tõhusamad harjutused on üldjuhul mitme liigesega, võib kopse pidada inimkonna nõrgema poole üheks tõhusamaks liigutuseks. Täpsemalt, kui tüdruk tormab:

• Kuluta palju kaloreid treeningutel, aidates seeläbi kaasa liigse "kaalu siin ja praegu" vabanemisele;
• Kuluta pärast treeningut kaloreid, tugeva ainevahetusreaktsiooni tõttu pärast põhilise mitmemõõtmelise treeningu sooritamist tekitavad just sellised liigutused järgneva hormonaalse reaktsiooni jaoks piisavalt stressi. Ja rasva põletavad hormoonid, mitte trenn;
• Hormoonid... Just need võimaldavad naisel noor välja näha, tunnevad end tervena ja viivitavad vananemise mõjusid maksimaalselt;
• Jalgade, tuharate lihaskasv... Seksikas naisfiguur koosneb valdavalt lihastest ja ainus viis naisfiguuri kuidagi "parandada" on teatud kohtades lihaste ehitamine ja keha rasva vähendamine;
• Lihaskorseti moodustumine, mis on vajalik kodus vigastuste vältimiseks, selgroo õige asendi säilitamiseks igapäevaelus ja mis on eriti oluline naiste jaoks, võimaldades neil last kanda oma tervist kahjustamata;
• Jalgade ja kõhulihaste regulaarne töö võimaldab teil toime tulla alakeha venoosse staasi nähtustega ja seetõttu vältida veenilaiendeid, emakafibroidid, mittenakkuslikku adnexiiti.

Video selle kohta, kuidas erinevat tüüpi kopse õigesti sooritada õlgadel oleva kangiga:

Koolitusprogrammid

Tangukangid hõlmavad oma kompleksides sageli tüdrukuid. Kuid see harjutus sobib suurepäraselt ka meestele.

Kõige populaarsemad programmid:

Crossfiti kompleksid

Järgmisena valmistasime teile ette crossfiti kompleksid, mille õlgadel on kangid.

Vaata videot: Õlatreening Kristiine MyFitnessis. Kust kõik alguse sai? feat. Ats Lahi (Mai 2025).