Crossfiti harjutused
7K 0 15.03.2017 (viimane versioon: 23.03.2019)
Rätikute tõmbamine on harjutus, mille eesmärk on arendada haardejõudu, treenida käte ja käsivarte lihaseid ning tugevdada sidemeid ja kõõluseid. Rätiku kasutamine nihutab suurema osa koormusest latist ja biitsepsist käsivarrele ning muudab käterätiku tõmbamise suurepäraseks dünaamiliseks harjutuseks, millel pole liikumise biomehaanikas analooge.
Koos staatiliste käeharjutustega nagu vardal riputamine või varda pikendustega varda hoidmine annab see käsivarre kasvule ja haardetugevusele suurepärase tõuke. Välja töötatud käepide ja võimas käsivarre tulevad kasuks peaaegu igas spordialal, olgu see siis jõusport, käte maadlus, võitluskunst või kunstiline võimlemine.
Lisaks haardetugevuse ja käsivarre lihasmassi suurenemisele arendavad rätikutõmbed peopesades ja sõrmedes väikesi lihaseid, mis parandab lihaste liikuvust ja on suurepärane ennetus artriidi ja teiste liigesehaiguste vastu. Paljud sportlased leiavad, et tavaliste käterätikute tõmbamise korral väheneb randmeliigeste valu.
Peamised töötavad lihasrühmad: brachialis, brachyradialis, flexors, extensors, pronatorid ja käe sisetuged, biitseps, tagumised deltad, latissimus dorsi.
Harjutustehnika
Rätikute pealetõmbamise tehnika näeb ette järgmised etapid:
- Asetage riba kohale rätik. Võite riputada selle üle horisontaalse riba, siis tõmbate kitsa haardega üles või võtate kummagi käe jaoks kaks rätikut, siis tõmbate laia haardega üles. Kitsa haarde kasutamisel kaasatakse töösse rohkem biitsepsit ja õlavarre, millel on lai haare - paindjad, pronaatorid ja käe sisetuged.
- Riputage rätikul, haarates seda suletud haardega, sirutage selg täielikult välja, vaadake veidi ülespoole. Hinga sügavalt sisse.
- Välja tõmmates tõmmake üles. Te peaksite töötama täies amplituudis, amplituudi ülemises pooles on maksimaalne koormus käte ja käsivarte lihastele, alumises osas on töös ka latissimus dorsi ja tagumised deltad.
Crossfiti treeningkompleksid
Pakume teie tähelepanu mitmele treeningkompleksile, sealhulgas rätikute tõmbamistele, mida saate kasutada oma CrossFiti koolituse ajal.
