Kas ja kuidas saab korraga kaalus juurde võtta ja kuivada?

Uues materjalis puudutame kaasaegse sportluse kõige olulisemat küsimust, nimelt: kas on võimalik korraga kaalus juurde võtta ja kuivada? Endokrinoloogide, toitumisspetsialistide ja treenerite arvamused on selles osas erinevad. On nii edukaid näiteid samaaegsest kuivamisest ja lihasmassi suurendamisest kui ka ebaõnnestunud. Süveneme veidi sügavamale, et sellest teemast võimalikult üksikasjalikult aru saada.

Vastus küsimusele

Enne kogu järgmise materjali lugemist anname kohe vastuse: lihasmassi samaaegne kasvatamine ja kuivatamine on põhimõtteliselt võimatu ühel lihtsal põhjusel, et need on vastupidised protsessid.

Lihasmassi suurendamine on anaboolse tausta suurenemine, mis stimuleerib organismis super taastumist. Kuivatamine, eriti rasvapõletuse eest vastutav komponent, on kataboolse protsessi optimeerimine, on see enamasti sportlastele kohustuslik.

AGA see ei tähenda sugugi, et neid protsesse ei saaks kombineerida. Kõigi nende kohanduste jaoks on olemas selline termin nagu makro ja mikroperiodiseerimine.

Makroperiodiseerimine ja mikroperiodiseerimine

Kõik sõltub toitumis- ja treeningkomplekside ehitusest. Tüüpiline tsükkel sisaldab makroperiodiseerimist. Mis on selle olemus? See on üsna lihtne - üks samm edasi, üks samm tagasi. Siis kaks sammu edasi - üks samm tagasi. Esiteks, me kõik suurendame lihasmassi, paralleelselt on olemas glükogeenivarude ja paraku ka keha rasva kogum.

Nõuetekohase koolituse ja toitumise planeerimise korral toimub värbamine järgmiselt:

1. 200-300 g lihasmassi. Komplekt sõltub ainevahetuse tasemest ja hormooni testosterooni tasemest - lihasvalkude sünteesi otsesest stimulaatorist.
2. 500-1000 g glükogeeni. Siin on kõik piiratud glükogeenidepoo suurusega. Niisiis võivad kogenud sportlased saada kuni 3 kg glükogeeni ühe tsükli kohta.
3. 1-3 liitrit vett. Kuna vesi on meie kehas igat tüüpi ainete peamine transport, on planeeritud norm 3 liitrit vett tsükli kohta.
4. 1-2 kg rasvkoest.

Puhas lihasmass moodustab umbes 10% kogu komplektist või isegi vähem. Edasi, pärast mitut jõu- ja massikasvu tsüklit, algab sportlaste kuivamisperiood.

Kuivatamise (eriti intensiivse kuivatamise) ajal toimub järgmine tarbimine:

• 50-70 g lihasmassi.
• 100-300 g glükogeeni.
• 2-4 liitrit vett.
• 2-5 kg ​​rasvkude.

Märge: nn vaakumsituatsioone käsitletakse eespool - s.t. täiuslikult järgides igapäevast režiimi, õiget toitumist ja suunatud rasva põletamisele suunatud treeninguid.

Pärast paar sammu edasi astumist teeb sportlane sammu tagasi. Klassikalises kulturismis võimaldab periodiseerimine säilitada maksimaalse lihasmassi, kaotades samal ajal võimalikult palju keharasva. Keskmiselt, kasutades klassikalist süsteemi - 9 kuud massivõitu versus 3 kuud kuivatamist -, saab sportlane kumulatiivse kasvu kuni 3 kg netolihasmassi ja kuni 20 kg glükogeeni (kõik sõltub ainult organismi omadustest ja perioodist).

Sageli muutub keha rasv vähemaks kui enne intensiivse treeningu algust.

Sellise periodiseerimise korral on lihasmassi samaaegne komplekt ja kuivamine võimalik ainult treeningu ajal, kui keha kaotab tugevalt liigset vedelikku ja ülitaasteprotsessid stimuleerivad jätkuvalt valgukudede kasvu. Kuid kokkuvõttes on kasum ebaoluline isegi siis, kui seda protsessi suurendatakse 1 kuu võrra.

Järeldus: iga klassikaline sportlane, kes ei kasuta anaboolseid steroide, ütleb, et te ei saa korraga kuivada ja lihasmassi kasvatada.

Nüüd liigume mikroperiodiseerimise juurde. Seda lähenemist kasutavad sportlased, kes tegelevad võitluskunstidega. Lõppude lõpuks peavad nad pidevalt suurendama oma kiiruse ja tugevuse näitajaid, kuid samal ajal säilitama kogu aasta jooksul sama massi.

Mikroperiodiseerimise põhimõtted on peaaegu identsed makroperiodiseerimisega - muutub ainult periood:

1. 3 nädala jooksul suurendate intensiivselt lihasmassi ja glükogeeni varusid, püüdes üles ehitada ainevahetusprotsesse nii, et kokku oleks keharasva suurenemine minimaalne.
2. Seejärel alustate 4. nädalal järsult süsivesikute vaheldumist või mõnda muud periodiseerimise dieeti. Olles selle piiril, raiskate tohutul hulgal keharasva.
3. Kuu lõpuks väljumisel saate rasvamassi säilimise samal tasemel (väike juurdekasv või -kaotus on statistiline viga), mille kompenseerib lahja lihasmassi kogum.

Kas see tulemus on lühiajaliselt märgatav? Ei! Kas see on pikas perspektiivis märgatav? Jah!

Kas seda tuleks pidada samaaegseks kuivatamiseks ja lihaste juurdekasvuks, on teine ​​küsimus. Kui vaatleme igat perioodi eraldi, siis ei saa rääkida samaaegsetest protsessidest. Kuid makroperiodiseerimise osas vaadates on vastus ilmne ... olete kaotanud keharasva ja lihasmassi.

Biokeemilised protsessid

Nüüd räägime mikroperiodiseerimise ratsionaliseerimisest. Meie ainevahetus on üles ehitatud vastavalt kaalude põhimõttele ja püüdleb tasakaalu poole. Mis tahes mõju sellele, olgu see siis dieedi muutmine või treeningplaan, on stress, millele meie keha vastu peab.

Keha mõjutamisel püüame välistele teguritele sisemise kaalu vastu seista. Seega kiirendame ainevahetust järk-järgult. Iga kord käivitame üha enam super-taastumise põhimõtted ja laiendame samaaegselt glükogeenidepoo. Kõik see viib tugevusnäitajate pideva suurenemiseni. Olles kaalud ümber reguleerinud, ei leia me kehalt vastukaalu. See muudab kasvu fenomenaalselt kiireks.

See on eriti märgatav esimesel koolitusaastal, kui inimene pärast teist koolituskuud alustab kõigi näitajate järsku kasvu.

Sama juhtub kuivatamise ajal - algul on meie keha vastu ja püüab käivitada optimeerimisprotsesse, kuid iga kord, trikile järele andes, põletab see rasva ja glükogeenivarud järjest kiiremini.

Kehal pole aega harjuda praeguse liikumistempo ja toitumisega. Tegelikult ei tea ta, mis edasi saab - super taastumine või äärmine katabolism. Seetõttu mikroperiodiseerimise korral - 2-3 kuu pärast peatub progress täielikult. Keha harjub stressi tüübi ja periodiseerimisega ise, jälgides sama tasakaalu. Järelikult kasvutempo aeglustub.

Mõelge varem märgitud numbritele

Kasutades klassikalist süsteemi: 9 kuud massivõitu versus 3 kuud kuivatamist, saab sportlane kumulatiivse kasvu kuni 3 kg netolihasmassi ja kuni 20 kg glükogeeni.

Mikroperiodiseerimise korral võtab sportlane, isegi kui ta järgib kõiki dietoloogia ja treeningprotsesside põhitõdesid, kogub maksimaalselt kg lihasmassi ja 5-6 kg glükogeeni. Jah, see on kohe kuiv mass, mis ei vaja täiendavat kuivatamist, kuid:

• Toitumine mõjutab väga lahja massi. Režiimi rikkumise korral on kogu tulemust kuu aja jooksul lihtne tühjendada. Samal ajal on suurte glükogeenivarude ja korrektselt kiirendatud ainevahetuse olemasolul rikkumise korral kaotuseks mõni puru.
• Kumulatiivne juurdekasv on palju väiksem.
• Mikroperiodiseerimine on palju raskem järgida kui makroperiodiseerimine.
• Igat tüüpi näitajate puhul on võimalik kasv täielikult peatada, mis toob kaasa kohanemise. See on tugev psühholoogiline barjäär. Igasugune platoo on sportlasele võimas stress ja sunnib teda mõtlema tundide peatamise peale.

Ja mis kõige tähtsam, kogu aeg kuivana kõndimine on tervisele ohtlik. On palju näiteid, kui terved ja kuivad sportlased surid lihtsalt kõigi keha protsesside destabiliseerimise tõttu.

Kui te pole ikka veel oma meelt muutnud, vaatame mikroperiodiseerimise käigus, kuidas tõhusalt kaalus juurde võtta ja samal ajal kuivada.

Dieedi planeerimine

Mõelge klassikalisele mikroperiodiseerimise süsteemile samaaegseks kogumiseks ja rasvade põletamiseks:

Tsükkel on mõeldud 70 kg kaaluvale ektomorfile keharasvaga kuni 16%. See ei võta arvesse treeningu individuaalseid omadusi, toitumist, esialgset ainevahetuse kiirust, testosterooni taset jne. Samal ajal näitab see tsükli mikromuutuste raamistikus periodiseerimise näitena, et peate pidama toitumispäevikut ja jagama dieedi selgelt perioodideks.

Hooldusperiood on vajalik selleks, et pärast massikasvu kiirenenud ainevahetusega lihased ei voolaks, lülituksid koheselt kuivatamisele. Optimaalne lahendus oleks täiendav lisaaine hooldustsükli kujul kuivatamise ja massikasvu vahelisel üleminekul. Jah, sellise dieedi efektiivsus on minimaalne - nii rasva kui ka lihasmassi protsent kasvab veidi, vastutasuks saate selle, mille eest tulite - ideaalse lihasmassi komplekti koos keha paralleelse kuivamisega.

Me ei võta teadlikult arvesse vee tarbimist ja selle tarbimist, samuti elu häkkimist liigsete soolade eemaldamisega, kuna usume, et see teeb pikas perspektiivis rohkem kahju kui kasu - eriti südamelihase jaoks.

Treeningu planeerimine

Pärast dieedi koostamist alustage treeningkomplekside mikroperiodiseerimist. Siin on kõik mõnevõrra keerulisem: kuigi treenimine pole dieedist vähem oluline, on massitõus ilma nendeta võimatu, mis on mikroperiodiseerimise protsessis määrav tegur.

Sel perioodil treenimist eristab sama tõsine muutus periodiseerimises kui toitumise ajal.

Me ei tohi unustada selliseid olulisi aspekte nagu:

• Pidev šokk lihastele. Komplekside muutmisel ärge kasutage samu treeningharjutusi. Näide: kui massikogumise esimeses tsüklis kasutasite survetõstet ja kükitasite vardaga selja taga, siis massi kogumise teises tsüklis kasutage Rumeenia lõksvarrast surnumat, täiendades seda rinnal oleva kangiga kükitades.
• Ärge kasutage kuivamisperioodil rohkem kui 50% ühest komplektist.
• Ärge kasutage katkendlikku südant - see võib põletada palju lihaseid, kui te ei suuda oma südame löögisageduse tsooni jälgida.
• Tugiperioodil võite põhiharjutustest täielikult loobuda. Ärge treenige rohkem kui 3 korda nädalas, treeningu aeg peaks olema umbes 30 minutit.

Sportpit

Mis puutub sporditoidulisanditesse, mis sobivad üheaegselt lihasmassi kasvatamiseks ja mikroperiodiseerimise piires kuivatamiseks, siis siin pole absoluutselt mingeid saladusi.

1. Massilise kasvu perioodil kasutage massi saavutamiseks sportlikku toitumist.
2. Kuivatamisperioodil kasutage kuivatamiseks sportlikku toitumist.
3. Hoolduse ajal kasutage ainult vadakuvalku. Ülemäärase kreatiinfosfaadi eemaldamiseks (juhul kui teil on see koormus) ja keha ettevalmistamiseks ravimite kulgemise muutmiseks on vaja üleminekuperioodi.

Toimetajad soovitavad üldiseid soovitusi, kui otsustate siiski nii tõsise katse üle:

1. Multivitamiinid - kogu perioodi vältel. Ärge kartke hüpervitaminoosi saada - intensiivse kuivatamise ajal vähendate tõenäoliselt vajalike mikroelementide hulka märkimisväärselt.
2. BCAA - jooksvalt.
3. Polümineraalsed kompleksid. Vaadake magneesiumi ja tsingi sisaldust, mis on teie puhul kõige olulisemad.
4. Ärge välistage kuivatamise ajal naatriumi täielikult - jätke minimaalne kogus järjepidevamaks sisenemiseks ja väljumiseks.

Tõesti toimiv abinõu

Märge: järgmine jaotis on esitatud ainult teavitamise eesmärgil. Toimetus ei vastuta teie keha võimalike kahjustuste eest ega propageeri AAS-i ja muude tõsiste dopingutegurite kasutamist tulemuste saavutamiseks.

Muidugi, tegelikult on kogu see aeg teid petnud, ka meie! Lõppude lõpuks kõnnib lähedal asuva jõusaali fitnessiõpetaja aastaringselt kuivana, samal ajal kogudes tohutult lihasmassi. Ta teab täpselt töövõtet ja on valmis teid nõustama spetsiaalse tööriista jaoks tükihinna jaoks. Seda ravimit nimetatakse anaboolseteks steroidideks. Ainult nende abil saate samaaegselt lihasmassi kasvatada ja kuivada. Ja isegi nendega pole see protsess eriti tõhus.

Kuidas see juhtub? Asi on selles, et kui valite õige kursuse (ravimitest, mis ei ujuta vett), saate valgusünteesi suurendada isegi kuivatamisel.

Järgmised ravimid ja kursused aitavad seda:

• Süstitavad Stanazol + Winstrol tabletid. Mõlemal ravimil on madal muundumine östrogeeniks ja praktiliselt pole neid veega üle ujutatud.Lihasmassi säilitamiseks kasutatakse neid sageli kuivatites. Kuid pideva kasutamise korral märgivad nad, et neil on antikataboolne toime ja neil on kerge rasvapõletus.
• Oksandroloon + testosterooni propionaat. Esimene vastutab lahja massi omandamise eest, teine ​​aga säilitab kuivamise ajal treeningu intensiivsuse.

Märgime kohe: hormonaalsete ravimitega töötamisel kasutatakse täiesti erinevat tüüpi treeningkomplekse ja dieete. Nende ravimite toimimise põhimõte põhineb asjaolul, et nad sunnivad keha sundides valku sünteesima (ehitusmaterjalide juuresolekul) ka väliselt kataboolsete protsesside tingimustes.

Äärmuslased võivad lisada kasvuhormooni. See põhjustab hüperplaasiat, mis omakorda suurendab lihaskiudude arvu. See ei mõjuta mingil moel jõunäitajaid, kuid võimaldab teil lihasmassi kasvatada ka kõige äärmuslikumaid ja kahjulikumaid monodieete järgides.

Tähtis: Kui otsustate treeningutel kasutada AAS-i, ärge unustage sõltuvust tekitavat efekti ja mis kõige tähtsam, ärge unustage sujuvat kursusele sisenemist ja kursusest väljumist koos kursusejärgsete teraapiaravimite eelneva kasutamisega. Ainult sel juhul kaitsete end günekomastia, viriliseerimise või maskuliniseerimise eest (tüdrukutele).

Ja kuidas on tüdrukutega?

Tüdrukute lihasmassi suurendamine ja kuivatamine on teema, mis väärib erilist tähelepanu. Naiste loodusliku testosterooni looduslik tase on mitu korda madalam. See tähendab, et mikroperiodiseerimine ei toimi üldse. Maksimum, mida sel juhul teenida saab, on probleemid endokriinsüsteemi ja ainevahetushäiretega, mida tuleb seejärel eraldi ravida.

Parem kasutada klassikalist makroperiodisatsiooni. Kui teil on oluline jääda saledaks ja õhukeseks kogu aasta vältel, kasutage tsüklit: ühe kuu massikasv versus 3 kuud mitteintensiivset kuivatamist. Ainult sel juhul suudate "fütoformi" säilitada aastaringselt, ehkki ilma spordis suurte saavutusteta.

Tulemus

Kõigist trikkidest hoolimata on lihasmassi kasvatamine paralleelkuivatusega kõige raskem harjutus, mis praktiliselt tulemusi ei too. Seda kasutatakse äärmiselt harva ja ainus olukord, kui see on õigustatud, on professionaalsete sportlaste esinemiste hooaeg. Sel perioodil on nende jaoks mikroperiodiseerimine tõesti oluline, mis võimaldab neil püsida kuivas ilma tõsiste lihakadudeta kõik 3 kuud.

Ülejäänud osas ütleme nii, et ilma anaboolse testosterooni ja kasvuhormooni kasutamiseta on lihaste samaaegne komplekt ja kaalulangus mis tahes kujul lihtsalt võimatu, olenemata sellest, mida nad teile ütlevad, olenemata sellest, milliseid maagilisi dieete ja treeningkomplekse räägitakse. Mikroperiodiseerimine on lihtsalt trikk, kuid isegi siis vahetate kokku tsüklid rasvapõletustega. Ja mis kõige tähtsam, see kõik on lihtsalt irratsionaalne. Isegi sportlased, kes istuvad oksandraloonil aastaringselt, kasutavad makroperioode, sest isegi anaboolsete steroidide kasutamisel on efektiivsem kasutada üksikuid massitõusuperioode. See võimaldab teil rasvapõletuse perioodil suurendada lihasmassi ja põletada rohkem rasva.

Pidage meeles: professionaalid ei piirdu ainult sporditoidu ja steroidide võtmisega; nende äärmise kuivamise jaoks kasutatakse tohutut hulka ohtlikumaid ravimeid, alates insuliinist kuni astmaravimi ja võimsate diureetikumide kombineerimisega. See kõik ei möödu kehale jäljetult ja on asjakohane ainult siis, kui sport, eriti professionaalne kulturism / rannasport, toob teile palju raha. Vastasel juhul ei saa te lihtsalt pärast sellist keha katsetamist vajalikku edasist ravi tagasi saada.

Vaata videot: Easy Diet (November 2024).