Seljatreening on oluline tegur sportlase lihaskasvu edasiarendamisel ja arendamisel. Seljakorsett osaleb peaaegu kõigis põhiharjutustes ja suuruselt on see lihasrühm teisel kohal, vaid jalgadel. Kuidas õigesti treenida ja milliseid harjutusi seljale valida? Mõelgem edasi.
Üldine anatoomia
Enne selja lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste valimist mõistame selle kehaosa anatoomiat. Nagu rinnalihaste puhul, pole selg mitte üks lihas, vaid rühm erinevaid lihaseid, kes vastutavad erinevate liigeste eest. Enamik neist on selja sügavad lihased, mis vastutavad torso peenmotoorika eest. Mõttetu on neid individuaalselt kõigutada, sest nad on juba peaaegu kõigis selja tugevdamise harjutustes osalenud.
Kui te ei võta arvesse sügavaid lihaseid, siis võib kõik selja lihased jagada mitmeks rühmaks:
- Latissimus dorsi - vastutavad relvade ühendamise eest. Need koosnevad kahest talast: keskmine (selja paksuse eest vastutav) ja külgmine, mis asub hambalihaste kõrval (vastutab sportlase nn "tiibade" väljanägemise eest).
- Selja rombilised lihased asuvad ülemises kihis ja kulgevad kogu selja ulatuses. Vastutab abaluu tagasi juhtimise eest. Need koosnevad kolmest erinevast talast, millest igaüks töötab mis tahes liikumisega.
- Trapetslihased seljaosa. Vastutab õlaliigese pöörlemise eest. Need koosnevad kolmest talast: keskmisest, ülemisest ja alumisest.
- Nimmepiirkonna lihased. Hoolimata asjaolust, et neid ei saa nimetada suurimaks, vastutavad nad kere stabiliseerimise eest ja nõuavad eraldi sügavat uuringut. moodustavad lihaskorseti, mis hoiab inimese keha sirges asendis. Nad osalevad peaaegu kõigis harjutustes keha fikseeriva stabilisaatorina.
- Sirutajalihased on õhukesed lihased, mis kulgevad selgroolüli pikkuses. Õige rüht ja hoidke keha sirges asendis. Osalege igat tüüpi kallutusvardades.
Kõigi nende lihasrühmade sihtimiseks on vaja terviklikku lähenemist. Pealegi on soovitatav töötada välja iga lihasrühm erineva nurga all, mis tagab lihasrühma kohaliku kasvu.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Üldised soovitused selja treenimiseks
Tagasi pumpamise üldpõhimõtted on väga spetsiifilised ja nõuavad teatud reeglite ranget ja ranget rakendamist.
- Ärge kasutage treeningu esimestel kuudel põhiharjutusi. Põhjuseks on see, et suurte lihasrühmade all asuvad tohutu hulk väikesi lihaseid, mida saab kergesti vigastada, kui lihaskorsett pole piisavalt arenenud. Seetõttu soovitab iga treener jõusaalis esimesel kuul kasutada hantlitega seljaharjutusi või plokksimulaatoril harjutusi. Isolatsiooni laadimine võimaldab kasutada vähem väikesi lihasrühmi ja sellel on fikseeritud amplituud, mis on väikeste raskustega töötamisel ohutu. Alles siis, kui valmistate lihaskorseti tõsiseks stressiks ette, võite klassikute juurde minna surmtõstete ja ridade kohal painutatud kujul.
- Kui soovite survetõstega tulemust suurendada, ärge kasutage seda. Nii kummaline kui see ka ei tundu, ei võimalda seljalihaste võimsaim harjutus - surmtõstmine - koormuste pidevat progresseerumist. Seda seetõttu, et psoad ja lisalihased väsivad kiiremini kui romboidsed lihased. Seega, kui jõuate jõuplatoodile, tasub jõusaalis läbi töötada kõik tagaküljel olevad abiharjutused ja alles siis naasta surnukeha juurde.
- Range tehnika. Erinevalt käte või jalgade lihaste venitamisest on nikastused ja selja mikrolülitused täis hernide prolapsi või probleeme selgrooga tulevikus. Parem on mitte jälitada raskusi ja teha harjutusi piiritehnikas: see on tervisele ohtlik.
- Suured lihased reageerivad hästi raskele kaalule. Isegi kui pidev kasv ei ole teie eesmärk, pidage meeles, et kõrge kordus väikese kaaluga ei aita teie selja treenimist.
- Ärge kasutage turvarakmeid. Kuigi see on treeningutel oluline turvaelement, piirab vöö alaselja liikumist, mistõttu selja psoad ja sirutajad ei osale enam harjutuses. Parem on kasutada kergemaid raskusi ja valida koormuste sujuvam edasiliikumine.
- Alus + isolatsioon. Nagu iga teine suur lihasgrupp, treenitakse selga kahes etapis. Esiteks põhiline eelväsimus üliraskete raskustega, seejärel lihasgrupi sihipärane viimistlus simulaatoris. See annab suurema koormuse ja seega suurema hüpertroofia.
- Ärge kasutage kahte põhiharjutust samal päeval. Püüdke mitte ühendada surmtõstukeid ja painutatud ridu, samuti survetõstukeid ja sumoridu.
Harjutused
Seljaharjutuste komplekt koosneb traditsiooniliselt põhiharjutustest, kuigi enamik treeneritest ei soovita ülalkirjeldatud põhjustel baasi alustada. Mõelge täielikule spordisaali ja koduste harjutuste valikule.
| Harjutus | Peamine lihasrühm | Lisalihaste rühm | Harjutuse tüüp | Kodu / saali jaoks |
| Kuninga tõukejõud | Kõige laiem | Trapetsiku põhi + reie tagaosa | Põhiline | Koju |
| Sõudmismasin | Teemandikujuline | Kõige laiem | Põhiline | Saali jaoks |
| Deadlift | Teemandikujuline | Võre + trapets + reie | Põhiline | Saali jaoks |
| Kummardus üle rea | kõige laiem | Rhomboid + trapets + hamstring | Põhiline | Saali jaoks |
| Kettleb tõmbab vöö külge | Teemandikujuline | Trapetsiku põhi + latt | Põhiline | Saali jaoks |
| Rida sirgetel jalgadel | Selja sirgendajad | Rhomboid + latt + reie tagaosa | Põhiline | Saali jaoks |
| Ridariba kitsaste kätega | Kõige laiem | Trapets + selja sirgendajad + reie tagaosa | Põhiline | Saali jaoks |
| Püünisriba rida | Keskmine romboidkimp | Latt + trapetsi põhi + reie | Põhiline | Saali jaoks |
| Kettlebell kahmama | Selja sirgendajad | Trapets + romboid + latt | Põhihoob | Kodu ja saali jaoks |
| Kettlebelli surumine täistsüklis | Teemandikujuline | Trapets + romboid + latt + reie | Põhihoob | Kodu ja saali jaoks |
| Hüpertensioon | Lülisamba pikendajad | – | Isoleeriv | Saali jaoks |
| Painutab õlgadel kangiga | Lülisamba pikendajad | Delts + triitseps + reie | Isoleeriv | Saali jaoks |
| Biitsepitreening petmisega | Kõige laiem | – | Isoleeriv | Saali jaoks |
| Seisev kangitõmme | Trapetsiku põhi | Trapetsiku ülaosa + ülemised deltad | Isoleeriv | Saali jaoks |
| Vertikaalse ploki varras | Kõige laiem | Teemandikujuline | Isoleeriv | Saali jaoks |
| Pea pealmise ülemise ploki rida | Kõige laiem | Trapets + biitseps | Isoleeriv | Saali jaoks |
| Horisontaalne ploki tõukejõud | Teemandikujuline | Kõige laiem | Isoleeriv | Saali jaoks |
| Sumotõmme | Selja sirgendajad | Rhomboid + latt + reie tagaosa | Isoleeriv | Saali jaoks |
| Hantli õlg | Trapetsiku ülaosa | – | Isoleeriv | Saali jaoks |
| Kehitab õlgu õlgadega | Trapetsiku põhi | Trapetsiku ülaosa | Isoleeriv | Saali jaoks |
| Eesmine kang kehitab õlgu | Aktsentne trapetsi ülaosa | Trapetsiku keskosa | Isoleeriv | Saali jaoks |
| Burpee | Lülisamba stabilisaatorid | Kogu keha | Kompleksne | Koju |
| Plank | Lülisamba stabilisaatorid | Kogu keha | Kompleksne | Koju |
| Hantli tõus | Trapetsiku põhi | Deltade tagumine kimp | Kompleksne | Saali jaoks |
| Hantli rida | Kõige laiem | Trapets + rombikeha + reie tagaosa | Kompleksne | Saali jaoks |
Põhiline
Seljaosa väljatöötamiseks kasutatakse traditsiooniliselt nelja peamist harjutust kompleksselt.
- Deadlift. Peamine harjutus jõutõstmises ja crossfitis. See haarab kõiki peamisi lihasrühmi, rõhutades tugevalt romboidseid seljalihaseid. Kõigepealt arendab see harjutus selja paksust.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
- Push-ups. Isetehtud painutatud vardarida. Erineb madalast vigastusriskist ja fikseeritud kehakaalust, mis võimaldab selga treenida mitme kordusena. Koormuste progresseerumiseks kasutatakse kaalu. Selle harjutuse põhirõhk on latissimus dorsil.
- Kummardus üle vardarea. Pehmenduste raskem versioon, mida eristab range teostustehnika ja suured kaalud. Põhikoormus langeb latile; sõltuvalt kaldenurgast ja haarde laiusest saate välja töötada nii selja paksuse kui ka laiuse. Töötab suurepäraselt põhjaga!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Tõmmake kang lõua juurde. Ainus põhiharjutus rõhuasetusega trapetsi harjutustele.
Isoleeriv
Kuid selja isoleeritud uuringu jaoks on harjutuste arv palju suurem. See hõlmab tööd simulaatoritega (plokkide tõmbamine) ja õlgu kehitades ning isegi biitsepsi pumpamise petlikku versiooni, mida kasutas Arnold Schwarzenegger.
Isolatsiooniharjutuste põhiülesanne ei ole mitte ainult sihtlihasgrupile sobiva koormuse andmine, vaid ka madalate sügavate lihaste väljatöötamine, mis pole erineva amplituudi tõttu põhiharjutustega seotud.
Traditsiooniliselt on tagaruumis 3 peamist isolatsiooniharjutust.
- Laiad haarderead. Ettevalmistav harjutus painutatud kangiridade jaoks.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Tõmmake horisontaalne plokk vöö külge. Pole halb alternatiiv surmtõstmistele.
© tankist276 - stock.adobe.com
- Õlavarred hantlitega. Harjutus, mis töötab trapetsi ülaosas.
Võimle kodus
Kodu selja ehitamine pole lihtne. See on seotud liikumise anatoomiaga. Neid pole võimalik korrata ilma kaalu või erikoormuseta. Ja need harjutused, mis võimaldavad teil selga oma kehaga ilma spetsiaalse varustuseta laadida, on ebaefektiivsed, kui me räägime tõsistest koormustest. Mõelge kodus selja põhiharjutustele.
- Push-ups. Tõsine keeruline harjutus, mida saab teha ka ilma horisontaalse ribata. Piisab sellest, kui teil on vastupidav uks, mis toetab teie kehakaalu. Võite kasutada ka mis tahes muid sarnaseid seadmeid.
- Paat. Hea treening, mis arendab romboidset ja latissimus dorsi. Tehnika on äärmiselt lihtne: lamage põrandal, tõstke sirutatud käed ja jalad kergelt üles.
- Sild. Staatiline kehakaalu harjutus, mis arendab täiuslikult selja sirutajaid vigastusteta. Sobib taastumistreeninguteks või toetavateks treeninguteks. Soovitatav kõigile, kes soovivad arendada mitte ainult selja lihaste jõudu, vaid ka paindlikkust.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
- Põllumeeste jalutuskäik. See harjutus kuulub koduse treeningu kategooriasse, sest seda saab teha mis tahes koduse kehakaaluga. Piisab võtta 2 tihedat kotti, täita need ühtlaselt raamatutega ja jätkata. Arendab kõiki lihasrühmi, rõhuasetusega trapetslihastele. On võimalusi kopsude kujul, mis täiendavalt koormavad jalalihaseid.
Võimelda jõusaalis
Seljaosa arendamiseks jõusaalis pakutakse tohutut valikut erinevaid harjutusi nii vabade raskustega kui ka spetsiaalse varustuse või simulaatoritega. Mõelge peamistele harjutustele, mis arendavad selga:
- Pea ülemise ploki rida. Täisväärtuslike tõmbamiste ohutu analoog. Sellel on ajakirjanduse ja jalgade lihaste seiskamise tõttu isoleeritum koormus.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ülemise ploki tagasikäepideme rida.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sõudmismasin. Suurepärane põhiharjutus, mis haarab kõiki lihasrühmi, rõhutades tugevalt romboide. Sellel pole analooge kodus ega vabade kaaludega. Seda peetakse kõige loomulikumaks harjutuseks kõige vähem traumaga selja treenimiseks.
- Crossover tõukejõud. Seda teostatakse samamoodi nagu plokitrenažeris. Põhiline erinevus on vabam amplituud. Tänu reguleerimisele töötatakse latt ja romboidid välja raskema nurga all. Ideaalne neile, kes ei soorita ühel või teisel põhjusel põhiharjutusi.
- Alumine ristiühendus.
- Hüpertensioon. Ainus tõsine isoleeriv treening jõusaalis, mis tugevdab alaselga ja vähendab tulevikus vigastuste ohtu seljas.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kompleksid selja arendamiseks
Mõelge peamistele treeningkompleksidele selja arendamiseks jõusaalis ja kodus.
Märkus: tabelis pole ringtreeningut, sest nende peamine ülesanne pole kasutada seljalihaseid, vaid anda võimas hormonaalne anaboolne tõuge keha edasiseks moodustamiseks.
| Kompleksne | Harjutused | Ülesanne |
| Jagatud lattideks | Warm-up deadlift - 20 korda tühi riba. Tangide rida 5 * 8 (suhteline õhuniiskus 70%). Rida T-riba 5 * 5 (60% maksimaalsest) Pea ülemise ploki rida 5 * 20. Petmine biitseps lokkis - kerge. | Peamine ülesanne on keskenduda mahajäänud latidele. Suurepärane aitab tiibade väljatöötamise abil tõmmata ja selja laiust suurendada. Biitsepsi kõverust kasutatakse käe paindejõu suurendamiseks, et tõsta raskuste piirangut. |
| Jagatud romboidiks | Warm-up deadlift - 20 korda tühi riba. Deadlift 5 * 8 (70% re-maksimumist). Sõudmismasin 5 * 20 Lati sirutamine lõua külge 5 * 5 Blokeeri tõmme 5 * 20 vööle Net bicepsi kõverdamine Scotti pingil 3 * 8 | Hea kompleks selja paksuse väljatöötamiseks, raskem, kuid annab tõsise aluse edasiseks treenimiseks mis tahes spordialal. Bicepsi treenimine võimaldab teil tulevikus suurendada töökaalu. |
| Profiiliga treening | Warm-up deadlift - 20 korda tühi riba. Deadlift 5 * 8 (70% re-maksimumist). Blokeeri tõmme 5 * 20 vööle Tangide rida 5 * 8 (suhteline õhuniiskus 70%). Rida T-riba 5 * 5 (60% maksimaalsest) Pea ülemise ploki rida 5 * 20. Lati sirutamine lõua külge 5 * 5 Õlavarred õlgadega 3 * 3 (maksimaalne võimalik kaal) Hüpertensioon max * max | Sobib sportlastele, kes saavad endale lubada terve päeva seljatreeninguid. Parim võimalus professionaalidele. |
| Ettevalmistav | Ülemise ploki või tõmbetõmbejõud 3 * 12 Tõmmake horisontaalset plokki 3 * 12 Sõudmismasin 3 * 12 Õlavarred õlgadega 3 * 12 Hüpertensioon max * max | Seda kasutatakse esimesel treeningkuul, kuna lihaskorsett pole veel profiiltreeningu jaoks valmis. Optimeerib väikeste lihasgruppide toonust. Lisaks on soovitatav juhtida survelindit tühja ribaga ja survetõstet nõlval. |
| Taastumine | Sild 5 - mõnda aega Farmer's Walk 100 sammu kerge Hüpertensioon max * max Negatiivsed tõmbed vastukaalumasinal 5 * 3 Kere kaldub erinevates suundades Natuke aega horisontaalsel ribal rippumas | Sobib lihastoonuse taastamiseks pärast pikka pausi või pärast vigastust. Kõik kaalud ja kordused on individuaalsed. Pärast taastumiskursuse läbimist on soovitatav veel kuu aega ettevalmistuskompleksi uurida. |
| Kodu | Push-ups Aretavad käed rindkere laiendajaga Tühimass kummipaelaga. Horisontaalsed tõmbed koos rakmetega Talupidaja jalutuskäik Korv Sild Kehitatakse õlgu iga saadaval oleva kaaluga Mis tahes saadaoleva kaalu survetõstuk | Kõik, mida saab kodus selja jaoks välja pigistada, et seda kuidagi tõsiselt laadida. |
Harjutused mittestandardsete seadmetega
Kui teil on käeulatuses rindkere laiendaja, fitball või kummipael (kummist silmus), valige see, mis teile kõige paremini sobib. Need mitmekesistavad teie koormust oluliselt ja võimaldavad teil lihaseid loomulikuma nurga all töötada. Sobib nii koju kui saali.
- Abaluude vähendamine rindkere laiendajaga... Ainulaadne harjutus, mis töötab nii rhomboidi kui ka latissimus dorsi. Seda peetakse üheks kõige raskemaks. On inimese jaoks kõige loomulikum amplituud.
- Tühimass kummipaelaga. Pehmenduste kerge versioon ja ülemise ploki tõmbe täielik analoog.
- Horisontaalsed tõmbed koos rakmetega. Horisontaalse ploki tõukejõu analoog. Žguti üks külg on seotud aku külge (ukselink vms), edasine ülesanne on istuda põrandal ja tõmmata keha mürsu külge, tõstes keha täielikult üles ega painutades jalgu põlveliigese juures.
- Fitballi hüperekstensioon.
Tulemus
Ja lõpuks tahaksin kummutada ühe populaarse naismüüdi, et kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutusi pole olemas. Selg võib kaalust alla võtta, see tähendab atroofia, mille kuivatamisel ja dieedi kohandamisel on konkreetsed koormused. Näiteks kui kasutate treeningut mitme korduse režiimis. Kuid selg ise ei kaota kaalu, lihtsalt lihased omandavad tooni ja näevad välja sobivad. Mis puutub kohalikku rasvapõletusse, siis seda ka pole. Seetõttu on selle asemel, et ennast ebaefektiivsete harjutustega piinata, pigem toitumisse süveneda ja proovida toidus kombineerida tõsiseid põhikomplekse koos kalorite puudujäägiga.
