Täna räägime treeningutest, viimastel aastatel noorte seas väga populaarseks muutunud treeningutest.
Crossfit on tänapäevases sporditööstuses asjakohane trend, millel on omadusi teistest varem välja töötatud meetoditest. CrossFit sisaldab kulturismi, jõutõstmise, Tabata protokolli ja aeroobika elemente. Selle spordiala põhijooneks on võime omavahel kokkusobimatuid asju omavahel kombineerida. Eelkõige kasutab CrossFit treeningtreeninguid laialdaselt.
Miks on just treening ja võimlemine CrossFiti lahutamatuks osaks saanud? Kuidas treeningstiilis korralikult treenida? Mis kasu see treeningupõhine lähenemine toob ja mis on parem: kulturism, crossfit või tänavatreening? Nendele küsimustele leiate üksikasjalikud vastused meie artiklist.
Kuidas see kõik algas?
Kui arvestada treeningut harjutuste kogumina, siis on see alati olnud mis tahes staatusega sportlaste põhitreeningu tasemel. Võite meelde tuletada GPP norme NSV Liidus, kus iga vanuse ja palgaastme jaoks olid näidatud ebaühtlastel ribadel vajalikud tõmbamiste ja surumiste miinimumid.
Aga kui arvestada treeningut eraldi distsipliinina, siis võib seda nimetada suhteliselt nooreks treeningusuunaks, mis välistab täielikult igasuguse rauaga töötamise. Tänavatreening kujunes kalisteenika aluseks - uus suund kehalises vormis, mille arendamiseks kasutatakse ainult karedaid liigutusi:
- kätekõverdused;
- tõmbed;
- kükid;
- töö ajakirjandusega;
- jooksma.
Huvitav fakt: tänavatreening on tänapäeval suur kompleks erinevaid harjutusi, mis on rohkem seotud võimlemisega kui kalisteenikaga. Kuid CrossFiti treeninguelemendid võtsid kõike parimat kalisteenikast, mitte treeningu võimlemiskomponendist.
Kalisteenika levik on interneti arenguga võtnud suures ulatuses. Treeningu (eriti tänavatreeningu) populaarsuse tipp on tingitud asjaolust, et 2000. aastate alguses ei olnud kõigil elanikkonnarühmadel juurdepääs spordisaalidele ning spordiväljakuid (eriti SRÜ riikide territooriumidel) leidub peaaegu igas hoovis.
Huvitav fakt: esialgne töö ilma erivahenditeta oli algul sunnitud vajadus, mis kasvas seejärel eraldi filosoofiana, mis põhines kulturismi ja jõutõstmise vastandamisel.
Treeningu kui eraldi suuna väljatöötamisel hakkasid selles ilmnema eraldi alamliigid. See:
- Tänavatreening. Ta neelas peale kaloristika elementide ka mitmesuguseid võimlemisharjutusi.
- Ghetto treening. Seda nimetatakse ka vana kooli treeninguks või klassikaliseks treeninguks. Säilitades kalisteenika põhimõtted, tähendab see ainult võimsuse ja kiiruse ja võimsuse näitajate väljatöötamist ilma spetsiaalsete raskuste kasutamiseta.
Tulevikus kaalume peamiselt geto treeningut, kuna sellel on laiem teoreetiline ja praktiline alus ning see ilmus varem, seetõttu on tal õigus nimetada klassikaks.
Treeningu põhimõtted
Klassikalises stiilis treeningu põhitreening on terve ala. See ei sisalda nii palju harjutusi, kuid see võimaldab teil omandada põhilise füüsilise vormi, mida tulevikus on kergem koorega raskete harjutuste abil lihvida.
CrossFiti eelkäijana on treening põhiprintsiipides sellega paljuski sarnane:
- Progressiooni olemasolu. Kuigi treeningut harrastavad sportlased spetsiaalseid raskusi ei kasuta, kasutavad nad muidu samu põhimõtteid: korduste arvu suurendamine, lähenemiste arvu vähendamine, puhkeaja vähendamine, supersetid, ribakomplektid ja trepiastmed.
- Kõigi näitajate väljatöötamine. Treening on tavaliselt ringikujuline. Korralikult kujundatud kompleksiga töötatakse kogu treening ühe treeninguna.
- Spetsiaalsete kaalukestade puudumine. Sportlaste kasutatavad kaaluvestid on vaid viis treeningu aja lühendamiseks kuni teatud jõudluse tasemeni, mille järel koormuste edasine edasiliikumine on võimatu.
- Kasutage ainult funktsionaalseid põhiharjutusi.
- Periodiseerimise puudumine. Kuna äärmuslikke koormusi pole, on vigastuste oht veidi väiksem kui rauda kasutavatel sportlastel. Siit ka ületreeninguefekti puudumine. Seetõttu saavad treeningusportlased treenida rohkem kui üks kord päevas.
- Suur intensiivsus. Treening kestab keskmiselt 10–30 minutit, mille jooksul treenitakse kogu keha. Pikemad treeningajad on lubatud ainult siis, kui on vaja arendada mahajäänud lihasrühma või võistlusteks valmistumisel.
Kuid kõige olulisem võti on soov saavutada kõige silmatorkavam kuju ülekaalus lihasmassi. Nendel sportlastel ei ole nahaaluse rasva protsent suurem kui võistlevatel kulturistidel.
Selle koolitusmeetodi eelised
Kui kaalume erinevaid sobivuse alasid, on treeningu jõutreeninguprogrammil klassikalise vormisoleku ees oma eelised:
- Madal vigastuste oht. Seotud loomuliku liikumisulatuse ja kehakaalu puudumisega.
- Kompleksne treening. Erinevalt jõutõstmisest ja kulturismist treenib treening lisaks kehale ka jõudu, vaid ka vastupidavust ja aeroobset sooritust.
- Saadavus. Treening on kõigile kättesaadav, olenemata koolituse tasemest.
- Võime treenida kogu keha ühe treeninguna.
- Väike ületreeningu oht.
- Aitab paremini venitada.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Selle koolitusmeetodi puudused
Trenn on üsna kõrgelt spetsialiseerunud distsipliin, mis on küll kõigile kättesaadav, kuid ei anna tulevikus tõsist arengut.
Võite eeldada:
- Progressioonipiir.
- Kitsas spetsialiseerumine.
- Keha harmoonilise arengu puudumine. Mõne peamise lihasgrupi vähese liikumise tõttu on kõigil treeningusportlastel "iseloomulik" kuju, mahajäänud romboidsed lihased ja arenemata rindkere ülemine osa. Lisaks on käsivarte ja õlgade lihased palju suuremad kui keha suured lihased. See tasakaalustamatus pole mitte ainult esteetiline, vaid ka meditsiiniline probleem. Eelkõige on kõhulihaste ebanormaalse arengu tõttu alaselja lihastega keha pidevalt pinges, mis suurendab selgroo kõveruse riski.
- Võimetus talvel harjutada. Talvel ebapiisavalt soojendatud kehaga on lihtne venitada.
Võrdlus teiste spordialadega
Hoolimata asjaolust, et treeningtreeninguid peetakse eraldi spordialadeks, ei kattu need mingil moel ei klassikalise kulturismi ega moodsa crossfitiga, on neil nende aladega palju ühist.
| Periodiseerimine | Harmooniline areng | Funktsionaalsete näitajate väljatöötamine | Raskused spordiga alustamisel | Vigastuste oht | Vajadus järgida söögikava, treeningut ja päevakava | |
| Treening | Puudub. Treeningute vaheline aeg määratakse teie enda tervise põhjal. | Tagab ideaalse lihaste ja kogu suhte. Mõnes lihasgrupis on viivitus. | Spetsialiseerumise puudumine. Prioriteediks on plahvatusliku jõu ja vastupidavuse arendamine. | Madal. Koolitus on kõigile kättesaadav. | Madal. | Parima tulemuse saavutamiseks peate sellest kinni pidama. |
| Kulturism / jõutõstmine | Parimate tulemuste saavutamiseks jäik periodiseerimine. | Harmooniline areng ilma maha jäämata. Keha rasvaprotsenti reguleeritakse sõltuvalt ettevalmistusastmest. | Spetsialiseerumine sõltuvalt suunast. Prioriteediks on tugevuse vastupidavuse ja absoluutse jõu arendamine. | Madal. Treenimine on kõige parem treeneri järelevalve all. | Suhteliselt madal. | |
| Crossfit | Treenerikujuline või puudub. See sõltub suuresti sportlase heaolust. | Täiuslik harmooniline areng ilma mõnest lihasgrupist maha jäämata. Rasvaprotsent on viidud miinimumini. | Spetsialiseerumise puudumine. Funktsionaalse tugevuse arendamine on esmatähtis. | Madal. Treenimine on kõige parem treeneri järelevalve all. | Kõrge. |
Trennimüüdid
Treeningu kohta on tohutult palju müüte, millest paljudel pole tegelikku alust.
| Müüt | Reaalsus |
| Trenni tegevad inimesed on palju kõvemad kui kõik teised. | See müüt tekkis asjaolust, et treeningusportlased saavad teha rohkem pingutusi kui kulturistid või jõutõstjad. Tegelikult on vastupidavus, nagu ka nende sportlaste jõud, ligikaudu samal tasemel. Lihtsalt oma kehakaaluga töötades ei arvestata, et "raske orientatsiooniga" sportlastel on palju kaalu, seetõttu on oma kaaluga harjutused nende jaoks füüsiliselt raskemad kui kergemate treeningusportlaste jaoks. |
| Treening ei pea olema tervislik. | Selle põhjuseks on elustiil, mida paljud treeninguspordi esindajad juhivad. Kuid halbade harjumuste korral aeglustub kalisteenika edenemine, nagu ka teistel spordialadel, märkimisväärselt. Tasub vaadata tänapäevase treeningu tähti: näiteks Denis Minin juhib tervislikke eluviise ja naudib talveks isegi jõusaalis töötamist. |
| Trenn pole traumaatiline. | See on tõsi ainult osaliselt. Selle põhjuseks on asjaolu, et põhiliikumistel (tõmmetel, surumistel ja kükitustel) on loomulik liikumistrajektoor, mis vähendab vigastuste ohtu. Kuid inimeste jaoks, kes kasutavad jõulisi väljapääse või muid võimlemisharjutusi, suureneb vigastuste oht märkimisväärselt. |
| Trenn ja valk ei sobi kokku. | Seda müüti populariseeriti SRÜ riikides aktiivselt aastatel 2008–2012. Tegelikult pole valk kahjulik ja isegi kiirendab teie treeningutel toimuvat. |
| Trenni tehes ei saa te palju lihasmassi juurde. | See on tõsi ainult osaliselt. Teatud künnise ületamisel hakkab inimene treenima tugevustaluvust ja aeroobseid süsteeme, mis ei anna tõsist müofibrillaarset hüpertroofiat. Kuid kui kasutate koormuste progresseerumist raskustega, saate korraliku lihasmassi, mis ei jää kehakultuurile alla. |
| Treeningud on "teravamad" kui teised sportlased. | See on tõsi ainult osaliselt, kuna koormuste progresseerumine tähendab harjutuste sooritamise kiirendamist, mis annab plahvatusjõu kasvu. Kuid üldiselt, kui inimene töötab plahvatusjõu kallal, siis kestad ja lähenemine treeningutele seda ei mõjuta. Näiteks on poksijatel palju rohkem plahvatuslikku jõudu kui treeningsportlastel. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Treeningprogramm
Põhitreeninguprogrammil on oma omadused ja see koosneb mitmest põhietapist:
- Põhilised ettevalmistustööd. See on eelettevalmistuse etapp, mille peab läbima iga inimene, kes otsustab tõsiselt treeningutega tegeleda.
- Põhitöö. Aastaringne etapp, mis tähendab baasnäitajate paranemist.
- Profiilikoolituse perioodid. Seda on vaja, kui teatud lihasgruppides on viivitusi.
- Võimlemistreening. Neile, kes soovivad omandada keerulisi võimlemis- ja akrobaatilisi liikumisi horisontaalsetes ribades ja paralleelsetes ribades.
Vaatame nüüd programmi kõiki etappe ja nende hulka kuuluvaid harjutusi lähemalt:
| Periood | Periodiseerimine | Sissetulevad harjutused | Treeningplaan | eesmärk |
| Põhiline ettevalmistus | 1-4 nädalat |
|
| Esimesel etapil treenitakse sportlase jõuomadusi ja õpitakse õiget tehnikat. Kui sportlase esmane treening ei võimalda, kasutatakse lihtsustatud variatsioone. |
| Põhitöö | 4-30 nädalat |
|
| Selle etapi eesmärk on maksimeerida sportlase jõunäitajate arengut ja valmistada lihaseid võimlemistreeninguteks. |
| Profiilikoolituse perioodid | 30-52 nädalat | Sobivad kompleksid valitakse sõltuvalt spetsialiseerumisest ja mahajäänud lihasrühmadest. |
| See etapp on suunatud mahajäänud lihasrühmade arendamisele. Teostatakse paralleelselt võimlemisharjutustega. Sõltuvalt sellest, millistel liikumistel puudub jõud ja vastupidavus, valitakse sobivad kompleksid. |
| Võimlemistreening | Vajadusel pärast 4. nädalat | Sõltuvalt sportlase ettevalmistusastmest valitakse klassikaliste harjutuste akrobaatilised variatsioonid:
|
| Võimlemisprofiili harjutuste tehnika ja jõu arendamine. |
Tulemus
Treeningukomplektid on CrossFiti treeningu raames suurepärane täiendus tõstmisharjutustele. Kuid ärge unustage, et treening on sobivuse suund. Te ei tohiks seda võtta eraldi distsipliinina ja treenida ainult treeningpõhimõtteid järgides ning toitumist ja päevakava järgimata. Treening on suurepärane eelkoolitus ja viis mõista, kui valmis olete tõsisteks koormusteks ja treeninguteks.
