Valgud tagavad kõigi kehasüsteemide täieliku toimimise. Liha ja piimatoodetega saab inimene oma keharakkude moodustamiseks vajalike aminohapete komplekti. Taimetoitlaste jaoks on valgu puudus muutumas pakiliseks probleemiks, kuna selle tarbimine koos loomse toiduga on piiratud või puudub täielikult.
Lisaks on mitmeid asendamatuid aminohappeid. Keha ei oska neid iseseisvalt sünteesida, nagu kõiki teisi aminohappeid, ja saab neid ainult toidust. Neid aineid leidub kõige paremini omastatavas vormis loomasöödas.
Asendamatute valkude asendamiseks lisavad taimetoitlased oma dieeti kõrge valgusisaldusega piima- ja taimseid toite.
Kui palju valku vajavad taimetoitlased ja veganid
Täiskasvanu vajab päevas 1 kg kehakaalu kohta 0,8 g valku. On valem, mille abil saate arvutada oma proteiinivajaduse.
Kaal jagatakse 2,2-ga, tulemuseks on netomass ilma vedeliku. Tulemus korrutatakse 0,8-ga. Saadud arv peegeldab päevas vajaliku valgu hulka.
Taimetoitlastele sobilike valgutoitude loetelu
Taimetoit tähendab liha täielikult toidust välja jätmist. Kuid normaalse elu jaoks on valkude tarbimine vajalik. Loomset valku saab piimatoodetest.
On mitmeid toite, mida ekslikult peetakse taimetoitlasteks ja mis on loetletud tabelis.
| Toode | Allikas |
| Želatiin | Kõhred, luud, kabjad |
| Taimsed konservid | Võib esineda loomset rasva |
| Vahukomm, suflee, puding | Sisaldab želatiini |
Jogurt (kreeka, rasvavaba)
100 g kohta on 10 g valku. Kreeka jogurt aitab põletada rasva ja suurendada lihaste kasvu. Toode sisaldab ka probiootikume - baktereid, mis soolestikku koloniseerides osalevad toidu seedimisel ja immuunsuse tekkimisel.
Kodujuust
100 g sisaldab 14-16 g valku. Kui järgite valgudieeti, peaksite eelistama madala rasvasisaldusega kodujuustu.
Piim (kuiv / rasvavaba)
100 g piimapulbrit sisaldab 26 g valku. Kasutatakse kehakaalu langetamiseks ja lihaste kasvu jaoks. Piimapulbris on 80% kaseiini, seetõttu kasutavad sportlased seda aeglase valguna. Samuti kasutatakse toodet kaalulangetamiseks.
Juust (parmesan)
Parmesan on täielik valguallikas taimetoitlastele. 100 g toodet sisaldab 38 g valke.
Kitsejuust
Toode sisaldab 22 g valku 100 g kohta. Juust sisaldab ka vitamiinide ja mineraalide kompleksi, see soodustab valgurikka koostise tõttu intensiivset lihaskasvu.
Juustud Feta
100 g juustu sisaldab 14 g valku. Piimatoodet kasutatakse sageli salatite koostisosana.
Muna
Kanamunad on täielike valkude, rasvade ja süsivesikute allikas. Sisaldab 13 grammi valku 100 grammi kohta. Lisaks on neil kõrge vitamiinide B sisaldus. Kõige kasulikum toiduvalmistamisviis on toiduvalmistamine.
Mune ei soovitata juua, kuna on oht haigestuda salmonelloosi.
Taimseid valke sisaldavate toitude loetelu
Veganid järgivad rangelt taimset dieeti, mis tähendab mitte ainult liha, vaid ka loomadelt saadud toodete tagasilükkamist, mistõttu nende dieet ei kompenseeri valkude puudust piisavalt.
Kuid lubatud koostisosade loendi menüü õige koostamise korral on võimalik vältida loomsete valkude puudumisest tulenevate negatiivsete tagajärgede tekkimist.
Chia (Hispaania salvei) seemned
Chia seemned sisaldavad 16,5 g valku 100 g toote kohta. Hispaania salvei on üheksa asendamatu aminohappe allikas. Lisaks sisaldavad seemned rasvu, süsivesikuid, kiudaineid. See koostis parandab soolemotoorikat ja kiirendab ainevahetusprotsesse.
Sojaoad ja sojatooted
Soja on liha hea asendaja, kuna sisaldab 50% valku. Soodustab aminohapete defitsiidi taastumist. Oad kasutatakse toiduna.
Taime liigne tarbimine meestel võib organismi kahjustada, kuna soja sisaldab fütoöstrogeene - ühendeid, mis sarnanevad naissuguhormoonidega.
Oadest valmistatakse kääritatud toode nimega tempeh, mis on taimetoidus väga populaarne.
Kanepiseemned
100 g sisaldab 20,1 g valku. Kanepiseemned pole mürgised. Neid lisatakse salatitesse või spordilisanditesse.
Toode sisaldab ka suures koguses polüküllastumata rasvhappeid, mis takistavad südame- ja veresoontehaiguste arengut.
Kinoa
Taim kuulub teravilja hulka. 100 g toodet sisaldab 14,2 g valku. Terad lisatakse salatitele, lisanditele ja jookidele. Taim on täielik kiudainete, küllastumata rasvhapete ja arginiini allikas.
Hesekieli leib (hapendatud koogid)
Leiba tehakse mitmest teraviljast:
- hirss;
- läätsed;
- oad;
- oder;
- speltanisu.
Üks portsjon (34 g) sisaldab 4 g valku, samal ajal kui toode on 18 aminohappe allikas, millest 9 on asendamatud.
Veganist leiba kasutatakse suupistete valmistamiseks. Sportlased kasutavad toodet ühe suupiste või suupiste asendajana.
Amarant (kalmaar)
100 g kõrvitsat sisaldab 15 g valku. Taim kompenseerib valgu puuduse, sisaldab magneesiumi, kaltsiumi ja kiudaineid. Taime ettevalmistamiseks on mitu retsepti. Kõige sagedamini lisatakse amarantit kaerahelbedele, salatitele ja muudele roogadele.
Hummus
Kikerherned saadakse tahini-seesamise pastast. 100 g toote kohta on 8 g valku. Selline roog ei saa lihatoitu täielikult asendada, kuid see sisaldab asendamatuid aminohappeid.
Tatratera
100 g putru sisaldab 13 g valku. Toode kuulub aeglaste süsivesikute hulka ja soodustab kehakaalu langust. Pudru keetmiseks võta 1 / 2-1 klaas teri ja keeda 5-7 minutit keevas vees.
Tatar sisaldab suures koguses kiudaineid, mis parandavad seedimisprotsessi.
Spinat
100 g taime kohta on 2,9 g valku. Spinat aurutatakse või lisatakse salatile värskelt.
Kuivatatud tomatid
100 g toodet sisaldab 5 g valke. Need on taimetoitlaste seas populaarsed, kuna sisaldavad suures koguses antioksüdante. Need ühendid hoiavad ära naha enneaegse vananemise ning vähendavad ka vähi ja südame-veresoonkonna haiguste tekke riski.
Guajaav
Guajaav on C-vitamiini, valkude ja muude toitainete rikas vili. 100 g kohta on 2,6 g valke.
Artišokk
100 g taime sisaldab 3,3 g valku. Artišoki valmistamiseks peate võtma südamiku ja töötlema seda edasi. Lehti tavaliselt ei kasutata, kuna need on mõru maitsega.
Herned
100 g herneste kohta on 5 g valku. Taime kasutatakse pudru või muude roogade koostisosana.
Oad
Oad sisaldavad palju valke - 100 g kohta on 21 g valku. Terad on B-vitamiinide allikas, millel on kasulik mõju närvisüsteemi toimimisele.
Läätsed
100 g teravilja sisaldab 9 g valku (keedetud). Lisaks sisaldavad läätsed palju kiudaineid. Toote regulaarne tarbimine aitab rasva põletada.
Pähklivõi
Üks teelusikatäis sisaldab 3,5 g valku (25 g 100 g toote kohta). Magustoiduna kasutatakse maapähklivõid.
Teff
Teravili, millest 100 g sisaldab 3,9 g valku (valmis). Taim valmistatakse lisandina, lisatakse roogadele.
Triticale
Taim on rukki ja nisu hübriid. 100 g toodet sisaldab 12,8 g valku. Teras on ka rikkalikult magneesiumi, kaaliumi, kaltsiumi ja rauda.
Kooritud kõrvitsaseemned
Kõrvitsaseemned 100 g kohta sisaldavad 19 g valku. Kaalu langetamisel tuleks toote kasutamist piirata selle kõrge kalorsuse (556 kcal 100 g) tõttu.
Mandel
Mandlid sisaldavad piisavas koguses valku - 100 g kohta on 30,24 g valke.
India pähklid
Pähklites on palju valke - 100 g kohta on 18 g valke. Tootel on aga kõrge kalorsus, mistõttu tuleks dieediperioodil sellest loobuda (600 kcal 100 g kohta).
Banza pasta
100 g kikerhernepastat sisaldab 14 g valku. See sisaldab ka palju kiudaineid ja rauda, mis on eriti vajalik veganitele liha puudumise tõttu toidus.
Spordilisandid
Kulturismis on spetsiifilisi toidulisandeid, mis on valmistatud veganitele ja taimetoitlastele. Nende hulka kuulub taimsete valkude kompleks.
Kõige populaarsemate toidulisandite hulka kuuluvad CyberMass Vegan Protein.
Samuti kasutavad sportlased võimendajaid, mis sisaldavad lisaks valkudele ka süsivesikuid ja rasvu, mis kompenseerivad toitumisvaegusi alatoitumise korral.
Asendamatute aminohapete saamiseks on soovitatav lisada dieeti BCAA.
