Juhtus nii, et paljud spetsialistid peavad kodus kohapeal jooksmist kergemeelseks. Nad ütlevad, et inimene väsib kiiresti, põlved võivad jooksu ajal kannatada, intensiivseid liikumisi on raske arendada.
Kuid praegu võib paljude liikide inimeste jaoks, kellel puudub võimalus jõusaalis käia (näiteks noored emad, õpilased, hõivatud inimesed, aga ka need, kes on rasvunud ja kõhklevad pargis või jõusaalis joosta), väga tõhusalt aidata. lisakilodest vabanemine.
Samuti saab paigas sörkimist - mis on hea kardiotreening - kodus edukalt kombineerida peaaegu kõigi kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningprogrammidega. Selles artiklis me ütleme teile, kuidas saate seda saavutada.
Kas sörkimine sobib kaalulangetamiseks?
Kasu
Regulaarse treeningu korral:
- võib saavutada olulise kehakaalu languse.
- Jalalihaseid tugevdatakse ja valmistatakse ette tõsiseks stressiks: staadionil jooksmiseks või maratoniks.
- Keha on kahtlemata vastupidavam, leiate oma sportliku vormi.
- Tugevdatakse kardiosüsteemi ja see on ka suurepärane südame-veresoonkonna haiguste ennetaja.
- Kohapeal joostes treenite palju lihaseid. Tunnete end hästi ja rõõmsalt.
- Kui jooksjal on tõsiseid probleeme ülekaalulisuse (ülekaalulisuse) paigas, siis võib ta kaalust alla võtta tingimusel, et ta teeb regulaarselt mitu kilogrammi kuus.
Lisaks aitab regulaarne kodus sörkimine mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka:
- Vabastage stressist, rõõmustage.
- Need aitavad aktiveerida ajutegevust, parandades vereringet.
- Kiirendada ainevahetust.
- Aidake vähendada söögiisu.
- Need aitavad toonida südamiku, tuhara ja jalgade lihaseid, samuti parandavad rühti.
Vastunäidustused
Enne treeningute, sealhulgas koduste treeningute alustamist peate konsulteerima oma arstiga ja kuulama tema soovitusi.
Niisiis, sörkimine, sealhulgas kodus, ei ole inimestele soovitatav:
- kannatavad astma ja teiste hingamissüsteemi haiguste all
- põevad südamehaigusi ja veresooni.
- need, kellel on selgroo tugev kõverus.
- inimesed, kes on varem saanud põlvede, puusaliigese, pahkluude,
- raseduse ajal, kui jälgiv günekoloog on kategooriliselt aeroobse treeningu ja hüppamise vastu.
- Need, kelle kehamassiindeks (KMI) on üle 35. Sellisel juhul on oht liigestele. Parem on eelistada vähem intensiivseid koormusi, näiteks kõndimist, ujumist.
- veenilaiendite all kannatavad inimesed. (sörkimine on võimalik spetsiaalsetes tihendusrõivastes).
- hüpertensiivse kriisi korral.
Kaalu langetamiseks on võimalik joosta, kaitstes oma rinda, selgroogu ja jalgu. Niisiis, pole soovitatav joosta paljajalu, pehmetes sussides. Parim ost on professionaalsed jooksujalatsid.
Need kingad aitavad kaitsta teie lihasluukonda jooksmisega seotud tugeva stressi eest. Samuti aitab see ära hoida võimalikke nihestusi ja vigastusi.
Jooksutehnika paigas
Parim on harjutada paksul kummist matil. Teil on vaja kodus kohta, mille pindala on vähemalt üks meeter meetri kohta, eelistatavalt peaks läheduses olema sile sein, mida võib tuge vajada.
Jooksmine on lihtne, hüppeid pole
- Selle jooksu ajal asetage jalg kannalt varvastele ja proovige jalgu vahetada nii kiiresti kui võimalik.
- Püüdke mitte viia oma põlvi põrandaga paralleelselt kõrgemale.
- Tõmmake kõht üles, hoidke selg sirge.
- Käed tuleks suruda keha külge ja painutada küünarnukkidest. Või liikuda, nagu seda tehakse tavalistes sõidutingimustes.
Jooksmine on lihtne, põrgatustega
- Vaid jalavõlv puudutab põrandat. Põrandat puudutanud - hüpake koheselt üles ja vahetage jalgu.
- Jalgu pole vaja sunniviisiliselt lahti harutada. Põlved peaksid olema kergelt painutatud.
- on vaja ajakirjandust pingutada. Seda selleks, et vältida alaselja stressi.
Samuti võite koha peal jooksmise asendamise mõttes proovida süstikjooksu (kodus liigub see väikeses ruumis, ühest seinast teise seina). Isegi kahe või kolme sammuga on koormus märkimisväärne ja regulaarsete pöörete tõttu kulutatakse kaloreid. siin
Jooksurada
Võite samal ajal kodus vaipa joosta, samal ajal oma lemmiktelesaateid vaadates. Kuid muidugi on kõige parem osta selliste treeningute jaoks jooksulint, mis on varustatud erinevate programmidega edukate treeningute korraldamiseks.
Parim on panna see tee:
- rõdul,
- verandal, kui elate eramajas,
- või suvalises avatavate akendega toas.
Kui te ei saa endale jooksulinti osta või kui teil pole seda kuhugi panna, võite minna oma jõusaali.
Jooksurajal sõites hoidke käsipuudest kinni. Maksimaalsete positiivsete emotsioonide saamiseks võite oma lemmikmuusika sisse lülitada.
Jooksuraja eelised
1. Installitud digitaalsel ekraanil näete kõiki koolituse saavutusi ja tulemusi:
- liikumiskiirus,
- läbitud vahemaa,
- südamerütm,
- põletatud kalorid.
2. Jooksuraja abil saate valida individuaalse koormuse: võistluskõnd, kiire jooks, ülesmägejooks jne. Lisaks saate treeningprotsessi ajal reguleerida liikumiskiirust.
3. jooksulintide valik on nüüd tohutu, nii et leiate kindlasti endale sobiva.
Kohapealne sörkjooksu programm kehakaalu langetamiseks kodus
Paraku on jooksmisega seotud suurim probleem see, et see tõenäoliselt ei tööta suure osa päevast. See on tingitud asjaolust, et kohapeal jooksmine on üsna üksluine tegevus ja võib üsna kiiresti igavaks minna.
Siin on näpunäide igavuse ja rutiini ületamiseks: rakendage segatud treeninguid.
Üles soojenema
Enne mis tahes treeningut on hädavajalik soojendada: tõmmake jäsemeid, kummarduge, hüpake, kükitage.
Pärast seda läheme otse koolitusele. Siin on kolm võimalust, mida saate vaheldumisi ja kombineerida.
Esimene treening
Treeningu ajal saate tavalist kõndimist (viis minutit) vaheldumisi hüpata (kaks kuni kolm minutit) paigas jooksmisega. Korrake seda kolm kuni viis korda.
Selliseid harjutusi saab teha nii kodus kui ka näiteks pargis jalutamiseks.
Teine treening
Vaheldume jälle, seekord tavaline jooks (viis minutit), mõlemal jalal hüppamine (üks minut) ja köis (kaks minutit).
Kolmas treening
Kõigepealt tõstke soojenduseks kõndides põlved kõrgele (kolm kuni neli minutit).
Siis jälle vaheldumine. Süstikujooks (kaks minutit) ja tavajooks (viis minutit). Seda tsüklit on soovitatav korrata kolm kuni neli korda, pärast mida saate sooritada jõuharjutusi.
Tuletame meelde, et koolitus annab käegakatsutavaid tulemusi ainult siis, kui järgite dieeti.
Lisaks on vaja regulaarsust: mitte üks kord nädalas, vaid kolm või neli, ideaalis iga päev.
Venitamine pärast treeningut
Nn "haakimine" pärast treeningut on vajalik asi. Venitamine on suurepärane kui jahtumine. Venitage väsinud lihaseid - keha tänab teid.
Siin on näidisnimekiri venitusharjutustest, mida soovitatakse teha vähemalt minut või kaks:
- me lamame selili, tõstame vaheldumisi käsi ja jalgu ning raputame neid hästi. See vabastab pinge.
- Asetage vasak jalg põrandale ja tõstke siis parem jalg vertikaalselt, haarake säärest (või põlvest) ja tõmmake jalg enda poole. Selle harjutuse ajal saate selja matilt tõsta. Korda sama vasaku jalaga.
- Võtke beebi poos (asetage tuharad kontsadele) ja sirutage end edasi.
- Istu põrandal, siruta jalad laiali ja siruta kõigepealt ühe, siis teise jala külge.
Kui võimalik, külastage treeningu lõpus sauna, saunat või aurusauna.
Muud füüsilised tegevused kodus peale jooksmise
Lisaks kodus sörkimisele saate vastavalt statsionaarsetele aeroobikaprogrammidele treenida ka statsionaarsel rattal, samuti teha pilatese või jooga harjutusi. Edukama kehakaalu langetamise jaoks on suurepärane lisaks kohapeal jooksmisele kombineerida mitut tüüpi koormusi.
Nõuanded algajatele kohapeal jooksmise kohta
- Kui teil pole võimalust treenida tööpäevadel, tehke seda nädalavahetustel, samuti puhkuse ajal.
- Keegi meeldib sportida üksi, teine aga seltskonnas. Kui kuulute teise kategooriasse, kutsuge sõbrad või perekond endaga liituma. See aitab ka üksteist toetada.
- Enne treeningut soojendage kindlasti ja pärast jahtuge.
- Peate jooksma vähemalt pool tundi - ainult sel juhul hakkavad teie rasvavarud "sulama".
Kohapealsed sörkjooksu ülevaated kehakaalu langetamiseks
Enda kogemustest võin järeldada, et kodus kohapeal jooksmine on tore asi. Ma teen seda iga päev kakskümmend minutit, lülitan teleri sisse ja jooksen. Selle tagajärjel muutusid jalad saledaks, vereringe paranes. Ja mis kõige tähtsam - minimaalsed kulud.
Olga
Minu vanuses (üle viiekümne) pole tänaval joostes eriti ebamugav sportida. Mulle ei meeldi kodus joosta. Hakkasin jooksma - kaotasin umbes kolm kilogrammi (enne seda ei saanud ma pool aastat neist lahti)
Svetlana
Olen lapsega lapsehoolduspuhkusel. Tänaval joosta pole kuidagi võimalik. Spordisaali jaoks pole raha. Ja ma tahan sihvakat kuju. Jooksen kodus kummist matil. Panin lapse magama - ja ise ka oma treeningpaika. See kodune treening aitas mul pärast sünnitust vormi saada. Nüüd üritan saavutatud tulemust säilitada, jooksen ennetava meetmena ja tegelesin lihtsalt sellega. Kodus kohapeal sörkimine on kõigile noortele emadele tõeline väljapääs.
Alexandra
Jõusaali ajapuuduse tõttu ostsin jooksulindi ja panin selle rõdule. Jooksen iga päev, õhtuti. Nädalavahetustel mõnikord isegi kaks korda - hommikul ja õhtul. Kaotasin umbes 10 kilogrammi. Rahuldatud.
Andrew
Kui aus olla, olen väljas sörkjooksu fänn. Aga kui akna taga on lumepuder ja see on vajalik füüsilise vormi säilitamiseks, on kodustest treeningutest kohapeal jooksmise näol palju abi. Et treening ei häiriks oma monotoonsust, vaheldun mitut tüüpi treeningutega. Samuti harjutan vahel süstikjooksu, õnneks lubab korteri koridori suurus.
Stanislav
Olen nüüdseks üle kahe aasta kodus jooksnud. Esimese aasta jooksul kaotas ta peaaegu kümme kilo. Siis tekkis stagnatsioon - kaaludel olevad numbrid külmusid. Selle tulemusel läksid pärast toiteallika reguleerimist asjad jälle maast lahti. Nii et ühe aastaga suutsin veel kuus kilo kaotada. Ees on uued silmapiirid, tahan jõuda 65 kilogrammi kaaluni (nüüd kaalun 72). Olen enda üle uhke. Ja peamine on see, et seda kõike tehakse ilma lisakuludeta. Muide, mõnikord tuleb sõber minu juurde jooksma. Lülitame sisse oma lemmikmuusika ja liigume selle juurde, toetame seda. Üksteisele vaatamine on suur motivatsioon.
Albina
Isiklikult ei häiri mind paar lisakilo suvekuudeks kaotamine. Park pole kodust kaugel, mööda mürarikkaid ja gaasireostusega tänavaid jooksmine pole suur rõõm. Seetõttu jooksen kodus iga päev viisteist kuni kakskümmend minutit. Aja jooksul koormus suureneb.
Stas
Enne trenni teeksin kindlasti soojenduse ja pärast venitan. Pärast jooksmist käin tavaliselt kontrastduši all, et aidata toonust säilitada.
Andrew
Meenub kohe minu armastatud Vladimir Võssotski laul: "Jookse paigas, armu ja jõudu!" Mulle meeldib joosta - nii pargis kui ka takistustega ja kohapeal, kodus. Minu jaoks on kõige olulisem olla pidevas liikumises.
Dmitri
Minu lugu on ilmselt tühine. Kaalus palju, vähemalt 20 kilogrammi oli ekstra. Püüdsin kaalust alla võtta mitmel viisil - jätsin pooleli. Ei olnud piisavalt tahtejõudu ja raha polnud ka personaaltreenerile. Ja motivatsiooniga oli see veidi karm ... Selle tulemusena lugesin kohapeal jooksmise kohta, et see sobib kehva füüsilise vormiga inimestele. Selle tulemusena hakkasin treenima.
Esiteks, kolm minutit päevas, seejärel pikendati viieni, siis seitsmeni. Pärast kuue kuu pikkust regulaarset treeningut jätsin hüvasti kuue kilogrammiga ja hakkasin ka palju paremini tundma, õhupuudus kadus. Nüüd proovin joosta vähemalt pool tundi päevas. Tulen töölt koju, hoiatan oma perekonda - ja oma lemmik treeningnurka. Siis käin sooja duši all. See ei võta palju aega, kuid ma näen tulemust peeglist ja olen õnnelik. Nii et jooksmine paigas, tingimusel et olete algaja jooksja ja teil pole jõusaali liikmeks raha, on tõeline väljapääs.
Maria
Kodus sörkimine jõusaali liikmeksoleku aja või raha puudumisel on suurepärane alternatiiv ja väljapääs. Praktika näitab, et kui järgite kõiki reegleid, ei jää see jooksutüüp eeliste poolest alla tavalisele jooksmisele, isegi kui jooksete mitte jooksurajal, vaid tavalisel kummist matil. Ja selleks kulutatakse palju vähem raha.
