Fartlek on viimasel ajal üsna populaarne treeningkompleks. See aitab regulaarselt treenides arendada vastupidavust ja jooksukiirust ning valmistuda võistlusteks. Mõni treener usub, et fartlekis ei tohiks treeningplaanist kinni pidada, vaid pigem improviseerida.
Teised seevastu annavad nõu treeningute, kiirendamiseks kuluva aja ja taastumise jooksmise kohta. Artiklis räägime teile Fartleki omadustest ja eelistest ning anname sellise koolituse ligikaudsed plaanid.
Mis on Fartlek?
Fartlek on rootsi keeles "kiire mäng". See on üks intervalltsüklilise treeningu sortidest, millel on pidev liikumistempo muutus: anaeroobsest sprindist sörkjooksu või aeglase aeroobse kõndimiseni.
Reeglina on fartlek paljude meelest tugevalt seotud jooksmisega. Kuid see võib viidata ka teistele tsüklilistele spordialadele, näiteks:
- jalgrattavõistlused,
- sõudmine,
- ujumine.
Mis puudutab jooksvat versiooni ennast, siis fartlek on üsna pikk jooksuseanss. Reeglina kestab see treening vähemalt nelikümmend viis minutit.
Arvatakse, et Fartlek tuleks loodusliku tempo muutuse tagamiseks läbi viia kõige tõhusamalt ebaühtlasel maastikul, mis on rikas tõusude ja mõõnadega ning küngaste ja tasaste aladega.
Programmi arendaja
Fartleki leiutas Rootsi treener Göst Helmer... Nii proovis ta lisada jooksjate ettevalmistamiseks murdmaajooksudeks treeningprotsessi teatud vaheldust.
Programmi kirjeldus
Fartleki saab kasutada erinevate eesmärkidega treeningutel, kõik sõltub kiirenduste kestusest.
Niisiis, kiirendus on lühike, viieteistkümne kuni kolmekümne sekundi jooksul, vaheldumisi sörkjooksu minuti või kahe minutiga. Seda tüüpi fartlekit kasutatakse tsükliliste vormide kiirusoskuste arendamiseks.
Kui suurendate kiirendusaega ühe kuni kolme minutini, lahjendades neid minutilise sörkjooksuga, saate arendada vastupidavust (spetsiaalset või kiirust), samuti suurendada aeroobset läve.
Lisaks saab fartleki kasutada pikkade jooksude korral üldise vastupidavustaseme säilitamiseks ja tõstmiseks.
Pidage meeles: korduste arv fartlekis sõltub jooksja läbitava distantsi suurusest.
Treeningprogrammide valimisel on vaja arvestada sportlase väljaõpet, tema tervislikku seisundit. Seetõttu soovitame enne treeningprogrammi kiirenduste lisamist konsulteerida professionaalse treeneriga.
Üks reegleid on järgmine: koormuse intensiivsus peaks jääma vahemikku 60–80 protsenti maksimaalsest pulsist. See tähendab, et sportlane ei tohiks tunda end valdavalt ebamugavalt ning treening peab sisaldama ka soojendust ja jahutust.
Fartleki plussid
Kui me räägime fartleki eelistest, siis tuleb märkida:
- vastupidavuse arendamine,
- tugevuse arendamine,
- jooksukiiruse areng.
See muudab Fartleki sarnaseks teiste intervalltreeningutega.
Treeningud
Fartleki jaoks pole ühtset treeningplaani, sest tund tuleb kohandada iga üksiku sportlase võimalustele.
Eelkõige näiteks üks treeningutest:
- Kerge sörkimine soojendusena, viis kuni kümme minutit.
- Jookse kiiresti ühtlases tempos üks kuni kaks kilomeetrit
- Taastumiseks tehke viis minutit kiiret jalutuskäiku.
- Edasi sörkjooks, mis lahjendatakse sprintidega viiekümne kuni kuuekümne meetri kaugusel. Seda tuleks korrata, kuni tunnete, et olete muutunud väikeseks.
- Taas kerge jooks, mis hõlmab mitut teise jooksja vastu jooksmise perioodi.
- Jookseme umbes sada viiskümmend kakssada meetrit ülespoole, kiire jooks.
- Pärast kiirusjooksu kõndige ühe minuti jooksul kiires tempos.
Korrake seda tsüklit kogu treeningu vältel.
Üldiselt võib selle koolitusprogrammi jagada kolme etappi:
- põhiline (või ettevalmistav),
- üleminekuperiood,
- arenenud.
Kõik need faasid kestavad mitu nädalat.
Seega arendab põhifaas lihaste ja liigeste tugevust, suurendab keha võimet tõhusalt hapnikku vastu võtta ja vähendab ka vigastuste tõenäosust.
Teine, üleminekufaas aitab parandada jõudu ja vastupidavust.
Kolmas, edasijõudnud etapp aitab saavutatud tulemust kinnistada ja oma oskusi lihvida.
Vaatleme iga etappi üksikasjalikumalt.
Alusfaas
Enne treenimisega alustamist peaksite veenduma, et treeningud on kavandatud igaks nädalaks. Parim on alustada treenimist hiliskevadel või varasügisel.
Põhikoolitus ei erine keerukuse poolest. Kohe alguses, kogu treeningu vältel, saate teha ainult paar jõnksat.
Fartleki treeningu näide on järgmine:
- Pikkal distantsil joostes tehke ühe minuti kiirendus kuue kuni seitsme minuti järel.
- Pärast selliseid kiirendusi naaske lihtsalt rahuliku jooksurütmi juurde. Väldi liigset kiirendust (kui pingutad üle, siis on raske kohe tavapärasesse jooksurütmi naasta)
- Selle treeninguga saate teada, kuidas jooksukiirust "ümber lülitada".
- Kui olete selle valdanud, tehke joostes palju juhuslikke kiirendusi, kümme kuni viisteist ühes treeningus.
Põhifaas peaks olema vähemalt kuus nädalat, eelistatavalt 0 - üle kümne. Pärast seda saate liikuda järgmisse, üleminekufaasi.
Üleminekuetapp
Pärast põhifaasi omandamist võite hakata oma oskusi lihvima, aeglaselt iseendaga võistlema ja rohkem jõutreeninguid tegema.
Siin on mõned fartleki treeningud, mida saate selles etapis kasutada:
- jookseme kuus minutit kiires tempos
- kolm minutit taastumiseks
- viis minutit - kiires tempos
- puhata 2,5 minutit
- neli minutit kiires tempos
- kaks minutit puhkust
- kolm minutit kiires tempos
- poolteist minutit puhkust
- kaks minutit kiires tempos
- üks minut puhkust
- üks minut kiires tempos.
Samal ajal peaks kiirenduse aja vähenemisega jooksutempo ise tõusma. See tähendab, et intervallid on lühemad ja jooksukiirus suurem.
Teine fartleki treening:
- esimene intervall kaks ja pool minutit, millest me jookseme esimesed kolmkümmend sekundit teie tavapärasest tempost veidi kiiremini ja suurendame kiirust igal järgneval kolmekümne sekundil. Viimased kolmkümmend sekundit on oma maksimaalses tempos.
- Pärast seda peate taastuma poolteist minutit sörkides.
- Tuleks teha kaks või neli sellist lähenemist.
Täiustatud etapp
Viimases, edasijõudnute etapis lihvime oma oskusi ja kinnistame saavutatud tulemust. Selles koolituse etapis saate teha järgmist:
- Variant 1. Kuue järjestikuse korra jooksul kiirendame nelikümmend viis sekundit. Pärast iga kiirendust puhkage kaks kuni kolm minutit.
- Variant 2. Viisteist kuni kakskümmend korda järjest kiirendame kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit, pärast mida me täielikult taastume.
Erinevus fartleki ja muud tüüpi treeningute vahel
Mõni treener ütleb: erinevalt näiteks intervall- või tempotreeningutest pole fartlekil selget plaani. Kogu treeningu vältel vaheldub jooksja kiirenduse intervallidega taastumisintervallidega. Need segmendid võivad olla ajaliselt või kauguselt erinevad: "järgmise samba", "selle sinise maja juurde". Fartlekit saab ka koos sõpradega harjutada, võistlust joosta - see on väga lõbus.
Samal ajal soovitavad mõned treenerid fartleki treeningut läbi viia ilma kella, nutitelefoni või üldiselt mingit plaani omamata. See tähendab, et sooritage kiirendusi meelevaldselt.
Fartleki peamised eelised on:
- see on psühholoogiliselt lõdvestunud treening,
- fartlek aitab jooksjal oma keha mõista,
- arendab vastupidavust ja mis on oluline, psühholoogilist stabiilsust.
Iga uue fartleki tsükliga saate tõsta oma kehalist taset. Peamine on fartleki esitamine vigadeta, õigesti, siis võite saavutada muljetavaldavaid tulemusi ja võistluseks suurepäraselt valmistuda.
