Kui unistate osaleda maratonil, kuid kahtlete siiski, kas suudate ühel päeval tulla jooksmise meistriks, siis täna räägime teile lihtsatest sammudest võiduni ja lisavarustusest, mis muudavad jooksmise palju mugavamaks.
Spordimeistriks kandideeriv Elena Kalašnikova jagab oma praktilisi kogemusi, kelle taga on rohkem kui üks maraton.
- Minu nimi on Lena Kalašnikova, ma olen 31-aastane. Hakkasin jooksma 5 aastat tagasi, enne seda tegelesin tantsimisega. Sel ajal algas Moskvas jooksubuum ja hakkasin ka jooksma. Kohtusin erinevate jooksjatega, siis polnud veel nii palju kuulsaid. Üks neist oli blogija Alisher Jukupov ja ta ütles mulle siis: "Jookseme maratoni."
Panin end valmis, jooksin esimese maratoni Istanbulis ja pärast seda olin täiesti sõltuvuses, leidsin endale treeneri, hakkasin treenima ja aasta pärast lõpetasin maratonis CCMi. Nüüd on minu eesmärk saada spordimeistriks. Oma saavutustest - sain tänavusel Moskva öisel võistlusel kolmanda koha, neljanda - Lužniki poolmaratonil, tänavu Kaasanis Venemaa meistrivõistlustel maratonis, osale teistest Moskva võistlustest.
- Mis inspireerib inimesi marfonite jaoks treenima?
- Keegi on inspireeritud silmapaistvate sportlaste lugudest, keegi tuli lihtsalt meelde maratoni joosta. Kuid ennekõike on lood inspireerivad, kui inimene järsult oma elu muutis, näiteks pidude asemel hakkas ta professionaalselt sporti tegema. Need lood, ma arvan, inspireerivad. Ja muidugi motiveerivad ka fotod spordielust Instagramist.
- Palun öelge meile oma kogemuste põhjal, millised praktilised vahendid ja võtted aitavad maratoniks valmistuda?
- Maratoniks valmistumine on terve rida meetmeid, see tähendab, et see pole mitte ainult treenimine, vaid ka loomulikult taastumine. Koolitaja loob programmi. Põhiperioodil on need mõned treeningud, lähemal maratonile - teised. Tegelen pidevalt massaažiga, vähemalt kord nädalas, külastan spordi taastamise keskust. Minu lemmikprotseduurid on krüopressoteraapia, need on püksid, milles on külm vesi, kõigest 4 kraadi, heidad diivanile pikali, paned need püksid jalga ja 40 minutit paisutavad, suruvad ja jahutavad jalgu. See aitab piimhapet välja loputada ja põletikku vähendada.
Tervis on iga sportlase jaoks kõige olulisem tööriist, seega tuleb tervist jälgida. Lisaks on taastumiseks oluline piisavalt magada, korralikult süüa ja vitamiine võtta. Näiteks on mul ravimikapis Riboxin, Panangin, C-vitamiin, multivitamiinid. Mõnikord võtan hemoglobiini jaoks rauda.
Hea varustus on väga oluline ja seda tuleb õigeaegselt muuta. Tossud läbivad oma 500 km - ja need tuleks visata minema, säästmata neid üldse, sest jalad on kallimad. Tossusid on palju, need on muidugi erinevad, aitavad treeningprotsessis, nagu muudki varustus, ilma selleta lihtsalt ei saa. Ja üldiselt tahan öelda, et treenida saab, tundub, et kõiges, aga tegelikult välistab tehnoloogiline koolitus palju ebameeldivusi.
Ja muidugi on väga lahe ja oluline abiline spordikell, sest ilma selleta ei saa. Muidugi saab telefoni sisse lülitada ja joosta 30 km GPS-jälgija abil, kuid ma ei kujuta ette treenimist ilma kellata, sest see on nii pulss kui ka kaugus, need on palju lisafunktsioone, see on kogu elu, palju teavet, mille ma siis treenerile saadan nii et kell on minu kõik.
- Millist praktilist rolli saavad koolitusel mängida kõrgtehnoloogilised vidinad, näiteks nutikellad?
- Kõige olulisemad ja samal ajal lihtsamad funktsioonid on kauguse ja pulsi jälgimine. Edasi - oskus staadionil segmente ära lõigata. Lähen staadionile, trenni, mul on vaja joosta kümme tuhat meetrit, pärast 400 meetrit puhkan. Lõikasin kõik segmendid ära, nad mäletavad minu jaoks teavet, siis vaatan seda rakenduses, laadin sealt kogu teabe maha ja saadan treenerile, et ta saaks jälgida, kuidas ma jooksin, millised segmendid saadi, ja igas segmendis - teave impulsi, sageduse kohta samme, noh, see on juba arenenumates mudelites, nagu minu oma.
Samuti on olemas jooksudünaamika näitajad, mille abil saab teha järeldusi jooksutehnika kohta: need näitavad sammu sagedust, vertikaalsete võnkumiste kõrgust, see on ka tehnika näitaja, kui kõrgele hüppab inimene joostes: mida vähem vertikaalset võnkumist, seda tõhusamalt ta energiat kulutab, rohkem liigub see edasi, hästi ja palju muid näitajaid.
Täiustatud kellamudelid suudavad arvutada soovitatud puhkeaja: nad jälgivad, kuidas sportlase vorm muutub, ja annavad koolituse põhjal analüüsi ja hinnangu. Vidin salvestab näiteks, et see konkreetne treening mõjutas teie võimet pikka aega kiiret tempot hoida, parandas maksimaalset hapnikutarbimist, anaeroobseid võimeid ning teine treening oli kasutu ega andnud teile midagi. Vastavalt jälgib kell sportlase vormistaatust - kas vorm on paranenud või halvenenud.
Näiteks jäin haigeks vastavalt septembris, terve nädal ei jooksnud ja kui uuesti alustasin, näitas kell mulle, et olen täiesti aukus ja kõik on halvasti.
Selleks on kell treeningprotsessis kasulik, see tähendab, et sellest saab tõhus vahend sportlase treeningu ja vormisoleku hindamiseks.
Jällegi saab nutikella jälgitud elulisi märke kasutada ka taastumiseks ehk siis selleks, et jälgida, kas taastute õigeaegselt või mitte. Kell suudab und jälgida ja uni on väga oluline. Kui inimene magab viis päeva päevas mitu päeva järjest, siis millist trenni saab teha?
Kell jälgib ka puhkepulssi, mis on hea näitaja sportlase seisundist. Kui pulss on suurem, näiteks järsku on löögid nii palju suurenenud 10 võrra, tähendab see, et sportlane on üle pingutatud, talle tuleb anda puhkust, võtta taastumiseks mõned meetmed. Kell suudab jälgida stressitaset, seda saab arvestada ka treeningprotsessi käigus.
- Milliseid vidinaid te ise spordis kasutate?
- Spordis on mul Garmin Forerunner 945, see on tippmudelist jooksukell, ma kasutan seda. Neil on mängija, neil on võimalus kaardiga maksta, nii et lähen mõnele neist välja ja isegi ei võta telefoni kaasa. Varem vajasin muusika kuulamiseks telefoni, nüüd saab sellega hakkama kell, kuid siiski võtan enamasti telefoni kaasa, peamiselt selleks, et võtta kella superplaan ja postituse lõppu Instagrami postitada.
Kuid ma lihtsalt kannan telefoni kaasas, lisakoormus. Kasutan käekella ja Bluetooth-kõrvaklappe, lõpetan kellaga ja kuulan nende kaudu muusikat, seal on jooksulindi rakendusega telefon Garmin Connect and Travel ja vastavalt sülearvuti, mille kaudu täidan oma spordipäevikus aruandeid ja saadan treenerile. Noh, ja telefon treeneriga suhtlemiseks.
- Milliseid nutikella funktsioone leiate praktiliselt just jooksmiseks kõige kasulikumalt?
- On selge, et on ka neid, mida vaja on, see on GPS ja pulsikell, kuid mulle meeldib väga vaadata jooksudünaamika näitajaid, nüüd meeldib mulle näitaja, mitu hingetõmmet teha. Mulle lihtsalt meeldib hiljem statistikat vaadata, olen väga huvitatud ja vastavalt sellele jälgin, kuidas IPC tunni kaupa muutub, kui IPC kasvab, siis ma edenen. Mulle meeldib treeningu analüüs. Teiste inimeste jaoks on kummalgi oma kõige olulisemad funktsioonid, millest ma isegi ei pruugi teada.
Kell on lahe, kuid ma ei kasuta kõike ja mõned ei saa ilma millegi uueta. Kui kell aitas mind välja, läksin Kölni komandeeringusse, jooksma. Olen maastikule väga halvasti orienteeritud ja mind päästis funktsioon "kodu", mis viis mu hotelli, aga jooksin ja ei tundnud seda alguses ära, arvasin, et kell on midagi segamini ajanud. Põgenesin veidi, lülitasin uuesti "kodu" sisse, jälle tõid nad mu sinna ja teisel korral sain aru, et jah, see on tõesti minu hotell.
See on funktsioon. Kuid Moskva tavaelus ma seda ei kasuta. Keegi ei saa elada ilma kaartideta, ma lihtsalt jooksen kohtadesse, mida ma hästi tunnen. Ja keegi, kellel pole näiteks kaarte, ei saa. Kõik sõltub inimesest, mida ta vajab. Nüüd ei saa ma näiteks muusikata elada. Kui mul oli eelmine mudel ja mul polnud kõrvaklappe, jooksin ilma muusikata.
- Millistes spordiolukordades on ilma kellata keeruline hakkama saada?
- Kellasid on vaja pikkadel distantsidel, meie maanteejooksudel, eriti algajatele. Saate kuvada andmeid ekraanil, mis on inimesele endale mugav. Igal on oma komplekt, kuna kellele on mugav. Näiteks panen kellale stopperi ja vaatan seda, kui jooksen kilomeetrimärkidest mööda. Keegi teab, kuidas pulsi järgi areneda, näiteks inimene jookseb ja vaatab oma pulssi, see tähendab, et ta teab, millises tsoonis saab seda distantsi joosta ja on orienteeritud. Kui pulss on väljaspool piire, siis inimene aeglustub.
- Räägi taastumise ja ületreenimise probleemist, kas sportlasel on lihtne aru saada, kui on aeg peatuda ja minna "puhkusele"?
- Üldiselt on ületreenimine see, kui inimene uisutab nii, et tal on halb, ta magab enam, süda puperdab pidevalt, seda saab subjektiivselt tunda kohe. Närvid, väsimus, kui te ei saa treeningut sooritada, on teil jõudu puudu, need kõik on signaalid ületreenimisest. Kõige sagedamini, eriti inimesed, kes esimest korda sellega kokku puutuvad, ignoreerivad seda kõike, nad ei saa aru, mis see on ja mida tuleb aeglustada.
Kui neil pole treenerit ja ta ei käsi neil puhata, jätkavad nad treenimist seni, kuni nad haigeks jäävad või midagi muud juhtub. Ja kellaga on see palju lihtsam, nad lihtsalt jälgivad puhkepulssi ja näete kohe: uurite rakendust, seal on kirjas "puhkepulss nii ja naa". Kui ta kasvas järsku 15 löögi võrra, siis on see signaal ületreenimisest.
- Mis on V02Max, kuidas seda jälgida, kas see näitaja on jooksja jaoks oluline ja miks?
- VO2Max on maksimaalse hapnikutarbimise näitaja. Meie, jooksjate jaoks on see väga oluline, sest see määrab, kui kiiresti suudame joosta. VO2Max näitab kellas sportlase taset, arvutab selle välja treenides ja näitab, kui ta kasvab, siis on kõik korras, sportlane on õigel teel, tema vorm muutub tugevamaks.
Jällegi, IPC näitajate järgi saab kell siiski ennustada aega distantsidel, kui palju inimene suudab maratoni praegusel kujul läbida. Jällegi on see mõnikord motiveeriv. Kui kell ütleb, et saate joosta kolmest maratonist, võib-olla võite proovida, see võib töötada. See on oluline psühholoogiline punkt.
Kestvusjooksu tulemuslikkust mõjutavad mitmed tegurid, näiteks jooksusäästlikkus, anaeroobne künnis ja VO2Max (või vene keeles VO2 max). Kõiki neist saab treenimine mõjutada, kuid just VO2max on kõige lihtsam arvutada ilma kliinilisi teste kasutamata - aga näiteks võistluste tulemuste põhjal.
Ma vaatan VO2Maxi kui ühte fitnessi markerit. Mida kõrgem on see näitaja, seda parem on sportlase füüsiline vorm, seda kiiremini ta jookseb. Ja kui teie programm on rohkem kohandatud maratoniks, siis joostakse see veelgi paremini.
Mis on VO2Maxi tundides arvutamisel nii head? Esiteks sellega, et ta jälgib seda näitajat pidevalt ja arvutab selle koolituse põhjal ümber. Oma vormi hindamiseks ei pea te ootama järgmist võistlust - siin olete, uued andmed uue treeningu jaoks. Lisaks ei ole võistlusel alati võimalik anda kõike parimat, mis tähendab, et selle arvutamine ei pruugi olla eriti täpne.
Teiseks annab Garmin VO2Maxi põhjal kohe prognoosi jooksjate lemmikdistantside tulemuse kohta - 5, 10, 21 ja 42 km. See ladestub ajusse, inimene hakkab mõistma, et varem kättesaamatud arvud on nüüd väga lähedal.
Seda näitajat on mugav kasutada dünaamika hindamiseks. See tähendab, et kui see tõuseb järk-järgult nädalast nädalasse, kuust kuusse, siis olete õigel teel, teie vorm paraneb. Kuid kui see ripub kaua ühe punkti peal või, mis veelgi hullem, hakkab kukkuma, tähendab see, et teete midagi valesti.
