Kõige populaarsem jooksev eesmärk - tervise edendamine. See räägib sellest, millist tempot võib nimetada aeglaseks ja kuidas selline jooks on kasulik, räägime tänases artiklis.
Keskmisel ja pikal distantsil jooksmise tulemuste parandamiseks peate teadma jooksu põhitõdesid, nagu õige hingamine, tehnika, soojendus, oskus valmistada võistluspäevaks õige silmapliiats, teha jooksmiseks õige jõutöö ja teised. Seetõttu soovitan teil tutvuda saidi scfoton.ru autori ainulaadsete videoõpetustega nendel ja teistel teemadel, kus te praegu viibite. Saidi lugejatele on videoõpetused täiesti tasuta. Nende saamiseks tellige lihtsalt uudiskiri ja mõne sekundi pärast saate sarja esimese õppetunni õige hingamise põhitõdedest jooksu ajal. Telli siin: Videoõpetuste käitamine ... Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja aitavad teid ka.
Kuidas öelda, kas tempo on tõesti aeglane?
Ühte universaalset indekseerimise kiirust pole. Sõltuvalt vanusest, kehakaalust, soost ja füüsilistest võimalustest on sellise jooksu tempo erinev.
Kuid samal ajal arvuta optimaalne tempo enda jaoks pole keeruline.
Esiteks ei tohiks aeglase jooksu ajal hinge tõmmata. See peaks olema sile ja mitte pingeline. Õige kiirusega saate jooksmise ajal ilma probleemideta hõlpsalt rääkida. Pidage meeles, et joostes tuleb hingata suu ja nina kaudu. Muidu pole kehal lihtsalt piisavalt hapnikku. Lisateavet selle kohta, kuidas joostes õigesti hingata, lugege artiklit: Kuidas joostes hingata.
Teiseks peaks südametöö olema ka näitaja. Vastavalt sellele ei tohiks pulss kerge aeglase tempoga ületada 140–150 lööki minutis. Ja ideaalis tuleks aeglane jooks teha 120 löögi sagedusega. Muidugi, vanusega ja isegi treenimata südamega inimestel on pulsisagedus isegi kõndimisel kõrgem kui 120 lööki, seega võib 140–150 lööki nimetada aeglase jooksu jaoks optimaalseks impulsiks. Ja kui teil on tahhükardia, siis võib pulss skaalast välja minna isegi aeglase 200 löögi korral. Seetõttu peate muu hulgas hoolikalt jälgima oma tundeid. Kui tunnete südame piirkonnas raskust või valu või pearinglust, siis minge sammu juurde. See kehtib aga kõigi kohta, sest jooksu ajal peate jälgima oma keha, mitte lootma ainult numbritele.
Pulssi pole joostes raske mõõta. Võite kasutada pulsikella või saate jooksu ajal tunda kaela või randme pulssi ja lugeda löögi arvu 10 sekundiga. Korrutage number 6-ga ja saate pulsi. Kõrvalekalle tõest on maksimaalselt + - 6 lööki minutis.
Kolmandaks peaks teie keha olema lõdvestunud. Õlad on langetatud, käed on küünarnukist teile mugava nurga all painutatud ja ka lõdvestunud. Kehaasendi kohta kerge sörkimise ajal loe lähemalt artiklist: jooks algajatele
Alumine rida. Kui teil pole jooksmise ajal hingamisraskusi, teie pulss ei ületa 150 lööki ja keha on lõdvestunud, siis olete valinud õige tempo.
Mis on aeglane jooksukiirus
Jagame selle peatüki kolme kategooriasse: seeniorid, täiskasvanud ja sportlased.
Eakad inimesed
Vanemate inimeste jaoks on aeglane jooksukiirus umbes 10 minutit kilomeetri kohta. See on umbes 6 km / h. See on natuke kiirem kui samm. Kuid aeglasel tervislikul jooksmisel pole oluline mitte kiirus, vaid juba jooksmise fakt ehk vähemalt minimaalne lennufaas. Tema eristab jooksmist kõndimisest. Seega, kui teie mugav jooksukiirus ei ületa kõndimiskiirust, siis ärge muretsege, keha võtab sel juhul ikkagi taastumiseks vajaliku koormuse.
Täiskasvanud
Sellesse kategooriasse kuuluvad need, kes suudavad joosta kiiremini kui suudavad, kuid pole samas sportlased. See tähendab, et antud juhul pole kriteeriumiks vanus, vaid füüsiline vorm. Sest pole haruldane, et 60-aastased naised jooksevad paremini kui 15-aastased poisid.
Teie jaoks aeglase, kerge jooksu kiiruseks mõõdetakse 9–7 minutit kilomeetri kohta. See on kiirus 6–10 km / h. Seega on teil nendes piirides normaalne pulss, hingamine ja kehatöö.
Sportlased
Sportlastel võib kerge jooksutempo olla väga kõrge. Sõltuvalt vormisolekust võib see jõuda 15-20 km / h. Näiteks pikamaajooksu 3. kategooria omanikele on aeglase jooksu kiiruseks umbes 10–12 km / h. Seega, mida keha on paremini ette valmistatud, seda kiiremini saab see ilma väsimuse märkideta joosta.
Kui kaua peaksite aeglases tempos jooksma
Selles küsimuses peitub aeglase jooksu põhikomponent. Peamine on leida üles oma kiirus ja joosta nii palju kui soovid või nii palju kui keha lubab. Niipea, kui mõistate, et sama kiirusega hakkasite pulss ja hingamine eksima, saate oma jooksu järk-järgult lõpetada. Seega, suurendades vahemaad järk-järgult, suurendate ka keskmist kiirust. Sest teie kopsud ja süda treenivad paralleelselt.
Kui vajate konkreetseid numbreid ja algstaadiumis kardate oma sisetunnet usaldada, siis hakake jooksma alates 10-st enne 30 minutit... Ja siis, kui teil on vaba aega, siis suurendage vahemaad tempot muutmata. Või suurendage vahemaad muutmata tempot, kuna varem või hiljem teie aeglase jooksu kiirus suureneb.
Samuti, kui te ei saa üldse joosta, siis alustage 400 meetrist (4 minutit). Kui olete selle distantsi aeglases tempos jooksnud ja tunnete südame löögisageduse suurenemist või õhupuudust, minge sammule. Taastage kõndimise ajal pulss ja hingamine ning hakake uuesti jooksma. Seega treenite oma keha järk-järgult jooksma vahetpidamata.
Aeglaselt jooksmise eelised
Aeglase jooksu eelised on kolossaalsed.
– Südamefunktsiooni parandamine... Juba asjaolu, et jooksuharrastajate pulss on isegi vanemas eas rahulikus olekus, mis ei ületa 55 lööki, räägib palju. Nende süda on nii treenitud, et piisab sellest, kui ta lööb rahulikus rütmis, et destilleerida sama veremaht kui teistel inimestel, kelle pulss on 60 ja 70. Noortel jooksjatel on pulss tavaliselt 45-50.
Loomulikult haigestuvad sellised inimesed palju vähem ja eriti südame-veresoonkonna haigused.
– Kopsufunktsiooni parandamine... Paralleelselt paranevad kopsumaht ja tugevus, samuti südame tugevus. Seetõttu on jooksjatel alati kergem hingata. Neil on harva õhupuudus. Tugevate kopsude peamine eelis on see, et nad suudavad verd palju paremini hapnikuga varustada. Ja pole vaja selgitada hapniku kasulikkust organismile, see on juba ilmne.
– Ainevahetuse parandamine ja liigse rasva põletamine... Siin räägime peamiselt siseelundite sisemisest rasvast. Just selle liigne kogus võib põhjustada paljusid tõsiseid haigusi, millest kuulsaim on diabeet. Juba paar kuud aeglast sörkimist võib vähendada vistseraalse rasva parameetri kriitilisele tasemele.
Ja need pole kõik aeglase jooksu positiivsed omadused. Artikli muude kasulike omaduste kohta lugege artiklit: Miks on jooksmine kasulik... Mõnikord ravib sörkimine haigusi, millega arstid toime ei tule. Nii et minge sörkima. Kiiruse ja vahemaa rekordeid pole vaja ületada. Piisab, kui joosta oma rõõmuks. Ja keha tänab teid väga.
